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10 ejercicios para eliminar las manijas del amor

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¿Sabías que el término manijas del amor se popularizó a partir de los años 60, cuando comenzaron a difundirse los ejercicios abdominales destinados a mejorar esta fatídica zona?

Las famosas manijas del amor no son más que depósitos de grasa localizados alrededor de la zona abdominal, justo debajo a la cintura.  Sólo tienes que usar los dedos como pinzas en las caderas y también en la parte trasera, por encima de los glúteos, para sentirlas. ¿Lo has probado? ¿Puedes exprimir una buena porción de grasa? Entonces tú también eres un afortunado propietario de las manijas del amor.

Manijas del amor: consecuencias para la salud

Lo que quizá no sepas es que esta grasa abdominal es particularmente peligrosa para tu salud. Numerosos estudios científicos han demostrado que la grasa “visceral” aumenta en gran medida la predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. Como puedes ver, no son muy agradables, por lo que sería útil saber cómo deshacerse de las manijas del amor.

Según la entrenadora personal Kyla Gagnon, entrevistada por The  Huffington Post Canada, los ejercicios físicos dirigidos a esta zona no son determinantes para deshacerse del exceso de grasa. Sin embargo, son muy importantes para fortalecer los abdominales que se encuentran debajo de la capa de grasa.

La pérdida de grasa comienza con una dieta equilibrada (por ejemplo, la dieta de Manzanaroja). Pero practicar una actividad física aporta grandes beneficios al sistema cardiovascular, los huesos, la postura y, por supuesto, al estado de ánimo.

Para decir adiós a tus manijas del amor, es importante combinar una actividad cardiovascular 2/3 veces a la semana, (por ejemplo, correr, cinta de correr, etc.) con ejercicios específicos para deshacerse de la grasa.

Recuerda que debes realizarlos sintiendo tu cuerpo, sin excederte en el esfuerzo, y comienza a utilizar pesos adicionales (como pesas para los tobillos o mancuernas) sólo cuando ya no tengas dificultad para realizar los ejercicios.

Propuesta de programa: los 10 ejercicios que te proponemos tienen una duración de 30 segundos. Si no estás muy en forma, puedes realizar el circuito de 10 ejercicios una vez (ejecutando cada ejercicio durante 30 segundos, con un descanso de 30 segundos entre uno y otro), por lo menos 3 veces a la semana durante al menos 2 semanas.

Recuerda que la constancia y la perseverancia son importantes para obtener resultados. Después de las primeras 2 semanas, realiza el circuito 2 veces y después de un mes 3 veces. Si, por el contrario, ya estás entrenado, entonces empieza a realizar el circuito 2 veces seguidas con un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio y un minuto de descanso entre series. ¡Buen entrenamiento! 

Para tus sesiones de entrenamiento, utiliza una colchoneta ligera y fácil de enrollar, para utilizarla cuando quieras.

Manijas del amor: los 10 mejores ejercicios para hombres y mujeres

1 – Bicicleta

Una variante de los clásicos crunch.

Acuéstate en la colchoneta, con la espalda apoyada en el suelo y las manos detrás de las orejas, levanta las piernas para formar un ángulo de 90°. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y gira el codo derecho hacia la pierna izquierda. Repite con el otro lado. Mientras llevas una pierna hacia el pecho, extiende la otra.

Duración: 30 segundos.

2 – Giro Ruso

Comienza en posición sentada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva los hombros ligeramente hacia atrás  y gira la pelvis en anteversión, manteniendo la espalda recta.

Intenta adoptar una posición cómoda contrayendo los músculos abdominales y metiendo el estómago. Extiende los brazos hacia el frente y gira el torso hacia la izquierda y hacia la derecha sin mover las piernas. Para aumentar la dificultad, utiliza un balón medicinal de 4 o 6 kilos o una pesa rusa en las manos.

Duración: 30 segundos.

3 – Plancha de rodillas

Para aumentar la dificultad, puedes entrenar con un accesorio inestable como un entrenador de equilibrio.

Brazos extendidos, separados a la altura de los hombros, y espalda recta, balanceándose sobre las puntas de los pies. Inhala y exhalando, lleva la rodilla derecha hacia el pecho, realizando un salto, luego cambia de pierna. Muy importante: mantén siempre el cuerpo en posición de plancha y el estómago hacia dentro.

Duración: 30 segundos.

4 – Plancha lateral sobre el codo

Una variación del ejercicio de plancha. Comienza de lado con la espalda recta y el codo derecho apoyado en el suelo. Inhala y, exhalando, levanta la cadera hasta que forme una línea recta con el cuerpo. Vuelve a bajar, pero sin apoyarte del todo en la colchoneta antideslizante.

Duración: 30 segundos por lado.

5 – Plancha lateral brazos extendidos

Acostado de lado, separa el costado del suelo apoyándote en el brazo extendido. El otro brazo está apoyado en el otro costado o extendido hacia afuera. Los pies se colocan uno encima del otro. Lo ideal es que puedas crear una forma de “T” con tu cuerpo.

Duración: 30 segundos por lado.

6 – Plancha con balón de estabilidad

Con una pelota de fitness, ponte en posición de plancha, apoyando los codos en la pelota. Inhala y exhalando, lleva el estómago hacia dentro y mantén el cuerpo recto como una tabla. Si esto es demasiado difícil para ti, realiza la plancha en el suelo.

Duración: 30 segundos.

7 – Plancha elevada

Utiliza un banco o una pelota de fitness para apoyar los pies. Inspirando y espirando, ponte en posición de plancha con los pies apoyados en la pelota y las manos en el suelo.

Mantén siempre la espalda recta y el estómago dentro.

Duración: 30 segundos.

8 – Plancha alta sobre las manos

Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y abiertos más allá de la anchura de los hombros y las piernas extendidas.

Concéntrate en la respiración y mantén la posición. Para poder mantener la espalda recta, lleva el estómago hacia dentro e imagina que tu ombligo es “absorbido” por tu espina dorsal.

Duración: 30 segundos.

9 – Plancha baja

Ponte de rodillas con los codos en el suelo, lleva las piernas extendidas hacia atrás apoyando los pies en las puntas de los dedos y levanta la pelvis cuidando de mantener la espalda recta y paralela al suelo. Lleva el estómago hacia dentro y contrae los glúteos.

Muy importante: nunca dejes que el estómago sobresalga. Mantén las cervicales en posición neutra, es decir, en la prolongación del cuerpo.

Duración: 30 segundos.

10 – Separación del suelo o levantamiento de peso muerto

La separación del suelo no es para todos: si tienes problemas de espalda, mejor evitarla. Es un ejercicio clásico en culturismo e incluso en crossfit. Puedes utilizar una barra, una pesa rusa de 4 libras, 6 libras u 8 libras. El ejercicio en sí es sencillo, ya que consiste simplemente en agacharse y levantar pesas, pero la técnica es muy importante para no lesionarte.

Comienza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies giradas ligeramente hacia fuera. Dobla las rodillas y baja en posición de cuclillas con los brazos extendidos para poder agarrar la barra o la pesa rusa: mientras desciendes, lleva los glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. Toma las pesas y lleva las piernas paralelas al suelo, manteniendo la espalda recta.

Mira al frente sin contraer las cervicales. Inhala y, exhalando, realiza una palanca con las piernas y tira del peso hacia arriba, manteniendo el estómago contraído y la espalda recta. Cuando llegues a la posición vertical con los brazos extendidos, repite desde el principio. Este no es un ejercicio para realizar con velocidad.

Duración: 30 segundos.

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Consulta este tutorial que explica bien cómo realizar correctamente el levantamiento de peso muerto

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