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Abdominales, ¡escúlpelos con una silla!

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Olvida las horas y horas en el gimnasio, largos kilómetros de carreras, extenuantes paseos en bicicleta: para tener abdominales más tonificados, ¡basta una silla! En su libro “Gimnasia con la silla”, la Dra. Bernadette De Gasquet resalta el valor de la silla para obtener un vientre plano.

El libro nace de la conciencia de que “la posición sentada es un flagelo“, en el automóvil, en la oficina, en el hogar: te pasas los días sentada y lentamente te vuelves más débil y flácida, con consecuencias que a menudo son terribles para tu cuerpo.

Los músculos de la espalda se debilitan, la nuca está tensa, los abdominales se relajan, la circulación de la sangre se ralentiza, la digestión e incluso la respiración se bloquean. Es por esta razón que De Gasquet tuvo la idea de usar este condenado objeto… ¡como un aparato de gimnasia!

¡Qué maravillosa venganza! Utilizar la silla culpable para estirarte y hacer abdominales, no la veas más como un objeto sobre el que sentarse o descansar, sino como una amiga que puede ayudarte a recuperar la forma.

¿Las ventajas? ¡Es económica, divertida y efectiva! Y, dado que todos tenemos una silla en casa, ¡no tendrás excusas para no entrenar!

¿Para qué son los abdominales?

Los abdominales sirven:
1. Para respirar
2. Para hacer circular la sangre
3. Para estimular los órganos y promover el tránsito intestinal
4. Para empujar
5. Para moverse
6. Para apoyar la espalda
7. Para proporcionar una bella silueta

¿Por que quien hace numerosas series abdominales tiene un estómago duro pero a menudo inflamado? ¡Porque, desafortunadamente, los clásicos ejercicios abdominales hacen que tu estómago sobresalga! ¡En cambio, el método De Gasquet hace que los abdominales trabajen para tener un estómago tonificado pero también plano!

Los principios fundamentales de este método

• Piensa siempre en estirar la columna vertebral para exhalar de la manera correcta, de modo que el estómago se dirija hacia adentro sin empujar los órganos hacia abajo.
• ¡Exhalar te permite crecer! Nunca detengas la exhalación: si se hace correctamente, permite empujar el diafragma y las vísceras hacia arriba.
• La respiración va desde la nariz hasta el perineo.
• Nunca habrá un acercamiento de la pelvis y los hombros.
• Todos los esfuerzos deben hacerse con la exhalación, también contrayendo el perineo para dirigir las fuerzas hacia arriba.
• Es esencial, durante el esfuerzo, empujar el estómago hacia adentro.
• Todos los ejercicios se basan en la contraposición de dos fuerzas: de esta manera se cancela el movimiento, pero no el trabajo de los abdominales.

Prueba simple para verificar si haces bien los ejercicios

Pon la mano sobre el estómago mientras realizas el ejercicio: si es rebotada, significa que lo estás haciendo mal, si tu estómago se endurece y entra, entonces lo estás haciendo de la manera correcta.

Probado para ti: realizados regularmente, estos ejercicios conducen a una disminución en el tamaño de la cintura sin sufrimiento y ayudan a adquirir una nueva conciencia corporal y una postura correcta.

Ejercicios de silla: ¡prueba los ejercicios para mantenerte en forma!
1. Contracción estática con la silla

Comenzando espalda y glúteos en el suelo, coloca las piernas sobre la silla, los codos abiertos detrás de la nuca. Inspira y exhalando, separa ligeramente los hombros y la cabeza del suelo manteniendo el vientre hacia adentro. Manteniendo la posición, opones el peso de la cabeza que quiere bajar al trabajo de las manos que quieren subir. Mantén la barbilla hacia abajo cuando exhales. Piensa en estirar la columna vertebral tanto como sea posible. Mantén la posición por 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces por lado.

2. Ejercicio de silla para tonificar la transversal

Este ejercicio hace que los músculos transversales y oblicuos trabajen. Tumbada de espaldas, coloca la pierna derecha sobre la silla con la pantorrilla firmemente adherida al asiento y la mano derecha debajo de la cabeza. Levanta la pierna izquierda flexionada hacia el busto. lleva el brazo izquierdo extendido hacia afuera de la rodilla y exhalando, trata de empujar la pierna hacia afuera mientras el brazo se resiste al movimiento. En la misma posición, coloca el brazo en el interior de la rodilla y, exhalando, trata de llevar la pierna hacia afuera. Este ejercicio también mejora la circulación de la sangre al nivel de las caderas. Mantén la posición por 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces por lado.

3. Ejercicio de silla para el transversal, los oblicuos y los grandes rectos

En este ejercicio, los músculos trabajan en isometría, es decir, sin estiramiento ni acortamiento. En la misma posición que el ejercicio anterior, con la pierna izquierda sobre la silla, levanta el muslo derecho y acércalo lo más posible al vientre. Cruza tus manos y colócalas sobre tu rodilla. Exhalando, intenta llevar la pierna hacia ti mientras las manos intentan empujarla hacia abajo. Con el estómago dentro, la pierna no debe moverse. Mantén la posición por 10 segundos. Repite el ejercicio 3 veces por lado.

4. Ejercicio del cinturón

Toma un elástico fitness. Si no lo tienes, ¡el cinturón del pantalón también está bien! Tendido sobre la espalda con la pantorrilla derecha apoyada en el asiento, levanta la pierna izquierda y pasa el cinturón debajo del pie. Las manos están a la altura de la rodilla. Aférrate al cinturón y baja la punta del pie, luego estira la pierna tanto como sea posible y llévala hacia el torso. Mantén la posición 10 segundos y repite 3 veces. Luego cambia la pierna. Deja el cinturón y mantén la posición sin sacar el estómago. Exhala. Repite el ejercicio 3 veces. NB: si tienes problemas de espalda, coloca una almohada o una bola debajo de los glúteos para asegurar a la espalda una posición correcta.

5. Ejercicio de silla para abdominales profundos y glúteos

Recuéstate a un lado, flexiona la pierna izquierda, coloca el pie en el borde de la silla y posiciona la otra pierna debajo de la silla. Levanta el brazo izquierdo extendido: la mano apoyada en la rodilla, intenta empujarla hacia afuera. Repite el ejercicio 3 veces por cada parte. Estómago adentro, trata de levantar la pierna debajo de la silla y mantén la posición durante 10 segundos. Realiza 3 repeticiones para cada lado.

6. Ejercicio de silla para los grandes rectos

Siéntate en el borde de la silla, trata de estirar la columna tanto como sea posible, como si un hilo te halara hacia arriba. Mirando hacia el horizonte, pon las manos detrás de la silla, con los brazos extendidos. Levanta el muslo derecho, la pierna flexionada, tan alto como sea posible, permaneciendo enfocado en estirar la espalda. Mantén la posición durante 10 segundos. Estira la pierna derecha y mantén la posición durante 10 segundos. Repeticiones: 3 por cada lado.

7. Ejercicio de silla: las flexiones

Es un ejercicio que hace que todos los abdominales trabajen. Es muy importante mantener la espalda recta y el estómago dentro. Ponte en 4 patas delante de la silla apoyada en la pared. Coloca la pierna derecha extendida en el asiento. Apoya también la pierna izquierda al asiento. Contrae los glúteos para ayudar a mantener la espalda recta. Mantén la posición durante 10 segundos. Realiza 3 repeticiones.

¡Para las mejores! Puedes continuar el ejercicio doblando los codos, los brazos cerca del cuerpo. El cuerpo debe permanecer tan recto como una tabla, así que no bajes ni subas demasiado, la cabeza debe ser la extensión del cuerpo para no contraer los músculos del cuello. Repeticiones: 3.

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