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Frutos secos a dieta: los consejos para comerlos

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Los frutos secos son un placer difícil de resistir, la idea perfecta para calmar el hambre o para recargar energías en un momento de declive energético, pero, como todas las delicias del paladar, tienen un “defecto”: contienen muchas calorías. ¿Cuánto podemos comer para no engordar? ¿Está de acuerdo con nuestra dieta?

Frutos secos: los consejos de la nutricionista

Manzanaroja le ha preguntado a Stefania Giambartolomei, nutricionista de SISA (Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos). Descubre cómo consumir frutos secos con equilibrio: porque, si se comen con moderación, es un aperitivo con mil virtudes nutricionales, ¡perfecto incluso a dieta!

Frutos secos con moderación

Debemos estar atentos a las calorías, pero está bien integrarlos en tu dieta porque los frutos secos también ofrecen muchos beneficios valiosos para tu organismo. Por lo tanto, se recomienda un consumo moderado tanto para quién no está a dieta como para quién sigue una dieta.

¿Cuál es la cantidad recomendada para quién está a dieta? ¿Recomendarías un consumo diario de frutos secos?

Consumir una ración pequeña de frutos secos todos los días, como cacahuetes, almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos o anacardos puede ser muy útil porque son una fuente de nutrientes esenciales para la dieta diaria. Las altas concentraciones de proteínas (hasta 20%), minerales, ácidos grasos y aminoácidos los hacen absolutamente insustituibles. El consumo diario debe ser de aproximadamente 10 gr para quién está a dieta y de alrededor de 20 gr para quién no está a dieta.

¿Se puede considerar una alternativa válida como merienda, para personas que hacen dieta y para las que no?

Se puede recomendar como tentempié para quien realiza actividad física, para aquellos que están a dieta tal vez como una alternativa a otras soluciones.

¿Un consumo moderado de frutos secos es bueno para nuestro organismo?

El consumo moderado puede ser bueno para nuestro organismo porque son alimentos que contienen un buen porcentaje de grasas “buenas” que ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en la sangre, y también tienen un buen porcentaje de fibra.

¿Es verdad que contienen más minerales que la fruta fresca?
Los frutos secos contienen un buen porcentaje de oligoelementos y de minerales, incluidos el magnesio y el zinc.

¿Cuál es la fruta más vitamínica y menos calórica?
Las almendras se encuentran entre las frutas menos calóricas, proteínicas y ricas en fibra.

Fruta desecada: ¿el procedimiento de secado causa una pérdida de nutrientes?

El secado implica la pérdida de agua pero no de los nutrientes, por lo tanto, los frutos secos mantienen sus características nutricionales.

Frutos secos: descubre calorías y beneficios para la salud

1. Anacardos

Propiedades nutricionales

El anacardo se vende cocinado y tostado: consumirlo crudo puede ser tóxico. Es una semilla rica en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, ácido oleico y vitaminas del grupo B. Tiene un alto porcentaje de sales minerales (fósforo, magnesio, calcio, zinc, potasio y selenio).

Propiedades terapéuticas

El anacardo favorece la disminución de los niveles de triglicéridos. Protege contra problemas en las articulaciones, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares coronarias y es un excelente aliado para la salud de nuestro corazón.

Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías.

2. Cacahuetes

Propiedades nutricionales

Contienen proteínas, esteroles vegetales y una cantidad significativa de sales minerales (magnesio, fósforo, calcio, potasio, zinc y selenio). Vitaminas B1, B2, ácido fólico y un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados.

Propiedades terapéuticas

Ayudan a reducir la absorción del colesterol malo. Protegen el sistema cardiovascular y combaten la aparición de triglicéridos.

100 gramos = aproximadamente 580 calorías.

3. Castañas

Propiedades nutricionales

Entre los frutos secos son los menos caloricos. Contienen vitamina A, B1 (tiamina), B2, B3, B5, B6, B9, B12, C y D. Son ricos en minerales (sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc, cobre y manganeso). Contienen aminoácidos, incluido el ácido aspártico.

Propiedades terapéuticas
Las castañas ayudan al funcionamiento regular del intestino, fortalecen los músculos y el tejido nervioso.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 200 calorías.

4. Fruta deshidratada

Propiedades nutricionales
El albaricoque seco tiene el mayor contenido de potasio y sodio. Tiene una cantidad significativa de vitamina A, vitamina B3, vitaminas E y fibras (casi el 20%).

La banana seca es la más rica en magnesio y potasio.
El higo seco es el más rico en calcio. Ayuda a regularizar el intestino estimulando el tránsito intestinal. Contiene vitaminas B, protege el equilibrio del sistema nervioso y contrarresta la anemia.
El dátil es bajo en grasas y es rico en fibras, excelente para las personas con deficiencias de hierro.
Las pasas tienen un contenido considerable de vitamina B2, excelente para el crecimiento y para proteger la salud de la piel.

Las frutas deshidratadas inhiben la proliferación de células cancerosas.

5. Almendras

Propiedades nutricionales
Son una fruta altamente energética y rica en principios nutritivos. Las almendras son muy ricas en proteínas, minerales, fibras, hierro y grasas. Consumirlas regularmente ayuda a combatir la anemia y mantener una piel saludable y elástica.
Propiedades terapéuticas
Se ha demostrado que consumir almendras puede ayudar a controlar el peso. Reducen el colesterol malo y promueven la prevención de enfermedades cardiovasculares. Son excelentes refrigerios para los deportistas.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 700 calorías.

6. Avellanas

Propiedades nutricionales
Contienen ácidos grasos, omega-3 y los omega-6. Son ricos en propiedades antioxidantes, muy útiles para contrarrestar la oxidación celular. Desempeñan una función de remineralización. Se recomiendan para las personas que practican deportes y para quien está en recuperación. Tienen un alto contenido de proteínas y de lípidos, de vitaminas B6, B1, B2 y PP, fitoesteroles y flavonoides.

Propiedades terapéuticas
Ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Tienen propiedades antiinflamatorias y antivirales. Disminuyen los niveles de colesterol LDL. Son restauradores naturales, hipoglucemiantes e hipocolesterolémicos. El aceite de avellana, por sus valiosas propiedades antioxidantes, emolientes y tonificantes, se utiliza en la industria cosmética.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 700 calorías.

7. Nueces de macadamia

Propiedades nutricionales
La nuez de macadamia es un fruto tropical que proviene de un árbol llamado de Macadamia o Queensland. Está formada por una almendra incrustada en una cáscara parduzca y leñosa. Tiene un porcentaje significativo de ácido palmitoleico. Es rico en vitaminas B1 y B2 y de sales minerales. Contienen una baja cantidad de grasas saturadas.
Propiedades terapéuticas
Reduce la absorción del colesterol LDL. El consumo está indicado para personas debilitadas.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 700 calorías

8. Nueces

Propiedades nutricionales
Entre los frutos secos son los que cuentan con el mayor contenido de zinc y cobre. Son ricos en fósforo, calcio, hierro y potasio. Vitaminas contenidas en nueces: A, B1, B6, F, C y P. Contienen ácidos grasos omega3.
Propiedades terapéuticas
Las nueces tienen propiedades anticancerígenas (cáncer de mama). Son un antioxidante natural, facilitan la digestión y estimulan la diuresis. Reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad de la arteria coronaria. Gracias a la presencia de arginina, protegen nuestras arterias. Tienen propiedades antianémicas, energéticas, remineralizantes y vermífugas.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 650 caloías

9. Piñones

Propiedades nutricionales
Los piñones cuentan con un contenido significativo de lípidos y tienen un alto nivel de proteínas. Son ricos en sales minerales (fósforo, hierro, magnesio, zinc, manganeso, potasio y cobre). Contienen fitosteroles, tocoferoles (vitamina E).
Propiedades terapéuticas
Los piñones son ricos en propiedades antioxidantes. Ayudan a contrarrestar la oxidación de las células al neutralizar la acción de los radicales libres. Contribuyen a mejorar la circulación y a promover la disminución del colesterol malo. Son un aliado para mantener una piel sana y para combatir la anemia y la retención de líquido.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías

10. Pistachos

Propiedades nutricionales
Son ricos en fitoesteroles, sales minerales (hierro, potasio, calcio y fósforo). Tienen un contenido vitamínico moderado: vitamina A, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C y vitamina E.
Propiedades terapéuticas
Son útiles para reducir el colesterol malo y mejorar la circulación, mantener una piel saludable, combatir la anemia y la retención de líquido. Son un excelente reconstituyente del sistema nervioso, calman las inflamaciones y ayudan a combatir las bacterias y los hongos.
Calorías
100 gramos = aproximadamente 600 calorías.

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