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Cómo conciliar la dieta con los turnos de trabajo

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Comenzar a seguir una dieta, eligiendo comer de forma equilibrada, nunca es fácil: implica un esfuerzo por cambiar los hábitos de vida. Si en condiciones “normales” es posible encontrar las motivaciones correctas, se vuelve más difícil para las personas que no tienen turnos de trabajo regulares o trabajan en horarios diferentes de los otros.

Quien tiene un trabajo de oficina, puede organizarse con comidas en casa o elegir cuidadosamente las comidas para comer en el comedor o el bar, pero ¿cómo hacer si se trabaja en horarios completamente descontrolados?

La flexibilidad de la dieta de Manzanaroja

Uno de los principales problemas de quienes siguen una dieta y, al mismo tiempo, llevan un estilo de vida particular debido a los ritmos de trabajo, es el de la “rigidez” en la composición de las comidas. Este es uno de los puntos que distingue a Manzanaroja, una dieta mediterránea basada en el principio de la pirámide alimenticia, de otros tipos de dietas: la flexibilidad. Si no puedes preparar comidas en casa, siempre puedes hacer la dieta del bocadillo. Y, en caso de problemas para seguir fielmente las recetas y la alternancia entre de las comidas, el ABC de las sustituciones te ayudará. Por lo tanto, cambiar tu programa resulta más fácil: esto permite no solo adaptar la dieta a los ritmos de vida, sino también evitar la sensación de “aburrimiento del gusto” que a menudo ocurre cuando sigues una dieta monótona.

No existen reglas que requieran comer en determinados horarios: lo que importa es distribuir siempre los alimentos durante todo el día, para no padecer hambre y garantizarte todos los nutrientes que el organismo necesita. La regla de las 5 comidas, de hecho, debe mantenerse, en cualquier caso: desayuno, almuerzo y cena, más dos meriendas, todo “trasladado” a los horarios de tu vida.

Combinar la dieta y los turnos de trabajo: los casos especiales

Un equipo preparado y apasionado como el de Manzanaroja siempre está atento a las solicitudes si tienes dificultades o necesidades especiales. A menudo sucede con aquellos que trabajan en horarios particulares o turnos que varían: una sensación de hambre descontrolada y poco apetito, alternados con momentos de hambre ciega y deseos de comer cualquier cosa que se les ocurra. Pero, si se tiene fe en las metas, seguir una dieta equilibrada incluso en estos casos puede ser más fácil de lo que se piensa.

A continuación, algunos tipos de trabajadores que tienen necesidades especiales y las soluciones de nuestro experto, Luca Piretta, para los diversos problemas:

1. Trabajar desde el amanecer, terminando a la mitad del día

(por ejemplo, baristas, operadores de los mercados agroalimentarios, empleados en diversas estructuras)
Podríamos llamarlos alondras: se despiertan muy temprano, a menudo no desayunan y desarrollan mucha hambre durante el turno. En estos casos, es muy importante evitar llegar hambrientos al final del turno: los que puedan tomar el desayuno pueden comer algo ligero, como 2 tostadas o 2 galletas con un jugo y un café, y luego permitirse un tentempié alrededor de las 7 como una ración de fruta de temporada o un simple cruasán. También es posible comer una tostada: en este caso, sin embargo, es mejor evitar el pan en el almuerzo.
Si el trabajo requiere un gasto de energía significativo y se necesita un desayuno más sustancioso, es posible enriquecerlo moviendo algunos alimentos, por ejemplo, el pan o la fruta, de otras comidas del día. En general, la dieta se puede integrar libremente con verduras crudas para picar ligeramente antes o después de la merienda. El almuerzo después del turno deberá ser ligero, especialmente si está prevista una siesta inmediatamente después.

2. Trabajar desde media tarde, Terminando a la media noche 

(por ejemplo, camareros, pizzeros/cocineros, personal de gestión de desechos, médicos empleados en la sala de emergencias).

El principal problema en esta categoría es la cena: cenar antes del turno puede conducir a ataques repentinos de hambre durante la noche. Una vez que se termina el turno, se sucumbe a las tentaciones: no es fácil, especialmente en ciertos horarios, encontrar algo de comer que no sea una pila de calorías innecesarias para saciar el cuerpo.

También en este caso, debe trasladarse el sistema de las 5 comidas: se puede preparar una cena ligera a media tarde, a base de pasta o arroz integral sazonado con hortalizas o vegetales, o a base de pescado, para tener suficiente energía, pero no sentirse pesado; al mismo tiempo, se debe proporcionar un tentempié o para llevar y comer a mitad del turno: verduras frescas (hinojo, zanahorias, etc.), semillas para masticar, fruta fresca, galletas integrales, yogur. El objetivo es no llegar al final del turno hambriento: haciendo esto, antes de ir a dormir, se puede consumir otro refrigerio ligero. Por último, es importante despertar para tomar un abundante desayuno en la mitad (o al final) de la mañana.

Trabajar toda la noche, invirtiendo por completo los ritmos

(por ejemplo, taxistas, empleados en tiendas nocturnas o restaurantes de autopistas)
Son los llamados “búhos”, personas que tienen que trabajar toda la noche y, durante la mayor parte del día, deben descansar. Sus ritmos se invierten por completo: las comidas principales deben consumirse durante las horas de actividad, en lugar de eso, se deben crear entonces, tentempiés ligeros y digeribles durante el día.

Las comidas de esta categoría podrían articularse de la siguiente manera: una comida ligera antes del turno (a las horas 19-20), que da la energía necesaria al cuerpo, pero sin sobrecargarlo. Por ejemplo, pasta o arroz integral con tomates frescos o legumbres, combinados con un contorno de verduras cocidas o crudas y pan integral; alternativamente, un segundo plato como pescado horneado o legumbres, que sacian sin sobrecargar. La segunda comida es por la noche, alrededor de las 24: una sopa o una crema si es invierno; de lo contrario, si no es posible cocinarla o comerla durante el turno, se puede proporcionar una comida que sea poco más que un tentempié: 60 g de jamón con 40 g de pan y una fruta (o un jugo) o una ensalada con 1 huevo duro y 120 g de atún.
Alrededor de las 4-5 de la noche, es necesario tomar un refrigerio nocturno (horas 4-5), seguido de un desayuno al final del turno (hora 7:00): es bueno que sea ligero, sin té, café ni otros tipos de estimulantes que puedan obstaculizar el descanso una vez que regreses a casa después del trabajo. Finalmente, es necesario preparar un almuerzo a las 14: incluso si se está descansando, es bueno despertarse y comer, lo que podría ser un segundo plato con una guarnición.

Trabajar en turnos que siempre varían

(por ejemplo, médicos y enfermeras, trabajadores, departamentos de gastronomía y almacenistas)

Es quizás la categoría más compleja: los turnos de trabajo que determinan una variación continua de los ritmos de la vida y las comidas. En este caso, es la dieta del bocadillo la que te viene bien: preparando con antelación sándwiches cómodos para llevar al trabajo, alternándolos con comidas regulares a base de cereales, verduras frescas, legumbres y frutas. Solo la fruta puede convertirse en la protagonista de los refrigerios diurnos, especialmente los que tomas antes de ir a descansar: te saciarán, evitando la acumulación de calorías que son difíciles de eliminar durante el sueño.

La dieta de Manzanaroja permite variar los horarios y las comidas para satisfacer tus necesidades: por esta razón, a menudo es más fácil de seguir que otras dietas. Al registrarte, podrás comprender qué solución se adapta mejor a ti y cómo variar los alimentos y los ingredientes, de acuerdo con tus necesidades: en la gran comunidad de Facebook de Manzanaroja, además, encontrarás personas con necesidades similares a las tuyas con las cuales compararte. Y si tienes alguna duda, siempre puedes preguntar a nuestro experto.

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