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Espirulina: qué es, beneficios y contraindicaciones

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La espirulina es un alga marina de la que a menudo escuchamos hablar últimamente: gracias a sus distintas propiedades beneficiosas, es considerada un “súper alimento”. Pero, ¿qué es exactamente y para qué sirve la espirulina?

Espirulina, un alga misteriosa: qué es

La Arthrospira platensis, nombre científico de la espirulina, no es realmente un alga marina, sino una cianobacteria. La extrema adaptabilidad de estos organismos les permitió desarrollarse en hábitats muy particulares, donde otras especies no podrían sobrevivir. De hecho, proliferan tanto en aguas extremadamente saladas como en cuencas de agua dulce. Su forma es parecida a la de un alga estrecha y alargada, y no supera el medio milímetro de longitud.

Forma parte de la categoría de algas azules, aunque su color es verde oscuro. La tonalidad es causada por la presencia de clorofila, cuyos pigmentos cubren los reflejos azulados de la policianina y los amarillos de los carotenoides.

El nombre de la espirulina deriva de la forma de esta alga que se asemeja a la de un espiral. En el mundo hay más de 1.500 especies de la llamada “alga azul” o “alga verde-azulado”, pero las más utilizadas son la Espirulina máxima y la Espirulina pratensis.

De dónde viene

Las primeras huellas del uso de la espirulina se remontan a los tiempos de las grandes civilizaciones precolombinas en la región mesoamericana. Los aztecas la extraían del lago de Texcoco, que sigue siendo hoy en día una de las cuencas más exuberantes en términos de algas. También los antiguos romanosla conocían y la utilizaban para alimentar a las poblaciones africanas.

Originarias de lagos tropicales y subtropicales caracterizados por aguas cálidas y pH alcalino, hay dos tipos de espirulina utilizados en la actualidad. La Arthrospira máxima que es originaria de América Central (Lago Texcoco); y la Arthrospira platensis que proviene de Asia y África (el lago Chad, en África, y el lago Chenghai, en la provincia china de Yunnan)

Hasta la fecha, el mayor uso de este superalimento se encuentra en los Estados Unidos de América y en Japón, países en los que ha tomado fuerza la convicción (no comprobada) de que se trata de un alga adelgazante.

La composición de la espirulina

Con 290 calorías por cada 100 gramos de producto, la espirulina contiene hasta 57-58 gramos de fibra, 23-24 gramos de carbohidratos, 3-4 gramos de fibra. Las proteínas, en particular, son biliproteínas, proteínas vegetales ya predigeridas por la propia planta.

Precisamente por este motivo, permiten una mejor asimilación por parte del organismo. Gracias a esta particularidad, esta alga se considera una alternativa proteica para todos aquellos que sufren deficiencias nutricionales. De hecho, la espirulina contiene casi todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción de las moléculas orgánicas y de las mismas proteínas.

Omega -6, sales minerales y vitaminas 

La espirulina también contiene 8 g de grasa por cada 100 gramos de alimento. Todos estos pertenecen a la familia de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con una fuerte prevalencia de los omega -6 en comparación con los omega-3.

Adicionalmente, la espirulina contiene altas cantidades de ácido gamma linolénico. Además de 3.6 mg de fibra, también es rica en sales minerales. En particular, encontramos 145 mg de magnesio, 28,5 mg de hierro, 6,1 mg de cobre y 1,9 mg de manganeso: una verdadera mina de sales minerales.

Las vitaminas también abundan. Especialmente  la vitamina E o tocoferol, que previene las reacciones de oxidación de los lípidos poliinsaturados y actúa como un antioxidante. También son buenos los niveles de vitaminas del grupo B, en particular la B7 o inositol, pero también la B1 o tiamina, la B2 o riboflavina y el betacaroteno, un precursor de la vitamina A.

Sin embargo, la espirulina no contiene vitamina B12: o más bien, contiene niveles muy bajos, en una forma no asimilable por el organismo, como es el caso de todas las plantas.

Los beneficios de la espirulina

No hay suficiente evidencia científica para establecer cuáles son los beneficios reales de la espirulina para los humanos. Sin embargo, algunos de los nutrientes ampliamente presentes en ella, han orientado la investigación médica en el sentido de descubrir cuáles podrían ser los efectos de estas “superalgas”.

En particular, según muchas investigaciones, la combinación de carotenoides, ácido ascórbico y vitamina E debería proporcionar a la espirulina propiedades antioxidantes importantes. Además, a estos componentes se sumanlos efectos de algunos pigmentos como la ficobilina y la clorofila: gracias a esta unión es capaz de proteger al organismo de los radicales libres, eliminando las enfermedades neurodegenerativas y algunas formas de cáncer.

Por otro lado, la combinación de aminoácidos esenciales y betacaroteno, proporcionaría a la espirulina grandes poderes para estimular el sistema inmunológico. De hecho, esta alga se caracteriza por tener buenas propiedades inmunomoduladoras, que permiten regular y hacer que la respuesta inmune del organismo sea más eficiente.

Energía, resistencia y colesterol

Desde el punto de vista de la energía que le proporciona al organismo, la espirulina sería un producto particularmente útil en períodos de baja resistencia física y mental. De hecho, en dosis abundantes ayudaría a los deportistas a mejorar su rendimiento, aumentando la resistencia a la fatiga y mejorando el desempeño bajo estrés. Su contenido en ferridoxina y biotina, durante los esfuerzos musculares intensos, contribuyen a ralentizar la formación de ácido láctico. Según algunos estudios, la espirulina podría ayudar a combatir los síntomas de la rinitis alérgica, como la congestión de las vías respiratorias y los fenómenos pruríticos localizados.

Un estudio que data del año 2007 demostró que la ingesta diaria de solo 4,5 gramos de este alimento durante un período de 6 semanas determinó en los pacientes sometidos a la prueba la reducción del colesterol total y los triglicéridos, el aumento del colesterol “bueno” (HDL)  a expensas del “malo” (LDL) y una disminución en la presión sistólica y diastólica. 

Otros efectos beneficiosos: fiebre del heno, VIH, desnutrición, diabetes

Un estudio del 2005 publicado en el Journal of Medicinal Food destacó cómo la administración de espirulina protege contra la fiebre del heno.

Según una investigación llevada a cabo in vitro en el 2012, la espirulina desarrolla un efecto inhibidor sobre la replicación del VIH en diferentes tipos de células humanas.

Con la administración de la espirulina en los niños que sufren de desnutrición o mala nutrición, sería posible curarlos de la anemia, mientras estimula un aumento en el peso corporal. Por lo tanto, sus aplicaciones, especialmente en los países más pobres están siendo revisadas ​​por la comunidad médica internacional.

La espirulina también se puede utilizar en el tratamiento del envenenamiento con arsénico, ya que es eficaz contra la queratosis y la melanosis.

Varios estudios han demostrado que esta alga es efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a la efectividad de los medicamentos antidiabéticos.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios son impugnados constantemente por límites de muestreo: a menudo son investigaciones realizadas en grupos muy pequeños de pacientes y por períodos de tiempo limitados.

Controversias y falsas atribuciones: las proteínas

Junto con la soja, la espirulina se considera la principal fuente de proteína alternativa a la carne. Si, por un lado, la ingesta de espirulina no presenta los mismos inconvenientes de las proteínas animales como el aumento del colesterol, por otro lado existen diversas hipótesis que niegan su utilidad particular como sustituto en las dietas veganas y vegetarianas.

De hecho, en términos cuantitativos, se caracteriza por ser una excelente fuente de aminoácidos esenciales. Pero, observando detalladamente desde el punto de vista cualitativo, el nivel de cisteína, lisina y metionina es más bajo respecto al de las proteínas animales (incluso si es más alto que el de las leguminosas).

Las investigaciones sobre metabolismo y la digestión

No se ha demostrado ningún efecto adelgazante de la espirulina. Ciertamente, al tratarse de un elemento rico en fibra puede ayudar a alcanzar antes una sensación de saciedad. Pero no por esto puede considerarse un coadyuvante para la pérdida de peso corporal.

En fin, no hay evidencia de que la espirulina ayude a la digestión  ni que disminuya los niveles de ansiedad y estrés: también en este caso se trata de estudios pequeños, actualmente no definitivos porque se realizaron sin grupos de control.

Espirulina y deporte

Gracias a su alta concentración de vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas, la espirulina se considera un “súper alimento”. Es por esto que a menudo los deportistas la utilizan para aumentar la energía y el bienestar del cuerpo.

Sus proteínas son de excelente calidad (del 55 al 70%) y es  rica en vitamina A que, además de ayudar a la visión nocturna, está involucrada en la renovación de células y tejidos. Tanto los aminoácidos como la vitamina A son catalizadores importantes en el proceso de construcción, mantenimiento y recuperación de la masa muscular. Por otro lado, gracias al calcio y al magnesio, es útil para el buen funcionamiento muscular y para restaurar los nutrientes perdidos debido a la sudoración durante el entrenamiento.

Contraindicaciones y riesgos

En el 2018, la Anses, Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, después de recibir 49 informes, consideró necesario crear un documento para advertir a los consumidores sobre los potenciales riesgos de la ingesta descontrolada de espirulina.

De hecho, la espirulina puede contener cianotoxinas, bacterias y restos de metales pesados como plomo, arsénico y mercurio.

Si se cultiva en condiciones poco óptimas, la espirulina puede absorber estas sustancias e inducir alergias: los que sufren de predisposiciones o aquellos que padecen de fenilcetonuria deben limitar o evitar su ingesta.

Luego, la Anses especificó que si la espirulina se consume en dosis normales no presenta problemas: Además aconseja comprarla de fuentes controladas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también reconoce la espirulina como un alimento a todos los efectos y, por lo tanto, no está asociada con ningún riesgo para la salud: lo importante es no abusar de ella.

La opinión del nutricionista

Ya hace algún tiempo, nuestro nutricionista, prof. Luca Piretta, había expresado sus dudas: “No creo que en principio tenga poco sentido buscar propiedades de salud en productos que no pertenecen a nuestra tradición, porque nuestros genes han sido seleccionados para responder mejor a lo que siempre han encontrado disponible. Por lo tanto, la respuesta de nuestro organismo puede ser absolutamente impredecible (para bien o para mal)”. De acuerdo con el profesor Piretta no es accidental que un alimento en particular haya crecido en un ambiente específico y no en otro.

“Además, agrega el prof. Piretta: no existen estudios clínicos que hayan demostrado los beneficios reales a largo plazo y tampoco cuántas cantidades deberían consumirse, por lo que creo que su consumo debe ser prudente”.

En cualquier caso, al ser una fuente importante de hierro, la espirulina no se recomienda para personas con hemocromatosis, sometidas a diálisis e inmunodeficientes. Debido a que no hay suficientes estudios sobre los peligros de la espirulina, si estás embarazada o en periodo de lactancia, es mejor abstenerse de consumirla o consultar con tu médico.

Suplementos y dosis recomendadas

Entonces, ¿cuál es la dosis diaria recomendada para la ingesta de espirulina? La dosis ideal sería de 10 gramos al día: una cantidad que puede parecer limitada, pero que podría cubrir la mayor parte del requerimiento diario de muchos nutrientes.

Por supuesto, una porción de 10 o 20 gramos no puede considerarse un alimento completo y, como tal, no puede reemplazar una comida normal, pero puedes complementarla si sigues una dieta baja en calorías.

En el mercado existen varios suplementos a base de espirulina, especialmente habituales entre los deportistas. De hecho, en este caso es el alto contenido de vitaminas, proteínas y minerales lo que atrae a los consumidores del producto: estos actúan como cofactores enzimáticos para sostener la producción de energía durante un esfuerzo muscular particularmente intenso.

Cómo consumirla 

El nivel de proteínas de la espirulina hace que esta alga también sea útil en los casos de vida sedentaria, mientras que el contenido de aminoácidospuede ser una ayuda valiosa para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. 

A pesar de las controversias, esta alga parece ser útil para controlar el apetito: tomar suplementos antes de las comidas acelera la aparición de la saciedad. 

La espirulina debe tomarse durante períodos, tomando descansos (3 meses de ingesta y 3 meses de suspensión). Los alginatos contenidos en las algas, a la larga, pueden reducir la absorción de hierro y otros minerales a nivel intestinal.

La espirulina en la cocina 

Pero, ¿cuál es el sabor de este valioso alimento natural? La espirulina tiene un sabor considerado “umami”. El umami es uno de los cinco gustos fundamentales percibidos por las células receptoras de la cavidad oral humana. Fue teorizado en 1908 por Kikunae Ikeda, profesor de química en la Universidad Imperial de Tokio. Un sabor que recuerda la sapidez, el caldo de carne, los champiñones y el glutamato. El sabor de la espirulina es sabroso pero tenue, y no cubre los demás ingredientes. 

Ahora, ¿qué tipo de espirulina se utiliza en la cocina? Es preferible elegir algas secas a bajas temperaturas, un método que conserva todas las vitaminas naturalmente presentes en las algas. Además, es aconsejable elegirla producida en Italia utilizando métodos biológicos y controles estrictos de higiene sanitaria para asegurar la ausencia de pesticidas y la pureza de la producción.

Recetas y platos con la espirulina

Usarla en la cocina no es tan difícil como podría parecer: por ejemplo, se puede crear una pasta fresca insertando la espirulina seca directamente en la masa. De la misma manera, se puede hacer pan, galletas, focaccia y pizzas. Pero la espirulina también se puede comer con ensaladas y vegetales al vapor. En fin, se puede combinar con verduras a la parrilla, condimentadas con una emulsión de aceite de oliva extra virgen, espirulina y limón. Si deseas colocarla en platos cocinados, como sopas y minestrones, hazlo solo al final de la cocción, para evitar dispersar sus propiedades.

En lo que respecta a los productos terminados existentes en el mercado, se encuentra una variante de la espirulina gomasio. El condimento típico de la cocina asiática, se puede encontrar en tiendas especializadas y étnicas. Pero también se puede preparar en casa, con sal marina integral, semillas de sésamo tostadas y algas espirulinas en forma de polvo.

Dónde encontrarla

La espirulina se puede encontrar en los herbolarios, especialmente en forma de tabletas, cápsulas o polvo. Estos son productos para los que no es bueno recurrir a los ahorros: busca siempre la espirulina de origen comprobado, para evitar cualquier forma de contaminación.

Asegúrate de comprar un producto que sea 100% de origen biológico, para evitar cualquier “intoxicación” debido a aditivos o nitratos. Una vez que hayas comprado tu dosis de algas, guárdalas en el refrigerador y en recipientes cerrados herméticamente.

Espirulina y animales

¿Y pueden tus animales consumirla? Sí, incluso tu amigo de cuatro patas puede tomar suplementos a base de espirulina.

Los animales (perros, gatos, aves e incluso caballos) pueden beneficiarse del consumo de la espirulina. La espirulina es capaz de mejorar el brillo del pelo, la forma física en general y mitigar los problemas de la halitosis. Si se administra a los cachorros, los hará crecer mejor y desarrollará un sistema inmunológico más fuerte. A la mayoría de los animales les encanta el sabor de estas tabletas, así que no dejes el paquete desatendido.

Al igual que en el caso de los humanos, la espirulina puede producirle a nuestros amigos de cuatro patas algunos efectos secundarios. En el mercado existen suplementos específicos para los animales: la dosis diaria que debe respetarse es de 1 gramo por cada 5 kg de peso.

Usos alternativos de la espirulina: cosméticos y belleza

La espirulina es bien conocida en el mundo de los cosméticos por ser utilizada en la producción de cremas faciales contra el envejecimiento de la piel. Las vitaminas, el cobre y los antioxidantes son componentes aliados de tu cabello. Podría mejorar las condiciones de tu caspa, tu cabello graso o incluso de los aclareos.

En la piel de la cara, los beneficios de la espirulina se deben a la presencia de numerosos grupos de vitaminas y sales minerales. Además, también funciona como un tónico e iluminador natural.

Puedes preparar una máscara facial casera, agregando polvo de algas al agua. Deja actuar durante unos quince minutos y enjuaga bien. Contra las uñas escamosas y delgadas, algunos suplementos a base de espirulina pueden ayudar, dada la presencia de hierro y clorofila, además de las vitaminas tan deseadas y mencionadas repetidamente.

Usos alternativos: purificación

Esta increíble alga tiene propiedades que van más allá del aspecto alimentario: de hecho es una excelente herramienta para la purificación del agua. Se ha utilizado en diferentes partes del mundo para limpiar las cuencas de agua contaminada. Es capaz de absorber nitratos y fosfatos contenidos en el agua, permitiendo que estos lleguen ya purificados al lago.

Un proyecto totalmente italiano para purificar las aguas del lago Massaciuccoli, en la provincia de Lucca, se lanzó en julio de 2018. El Consorcio de Recuperación 1 Toscana Nord y la Universidad de Pisa han creado un sistema de cultivo de espirulina en invernaderos. De esta manera se purifican los afluentes del lago, lo que aumenta en gran medida la calidad de las aguas de la cuenca de Toscana.

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