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Metabolismo: todo lo que necesitas saber y los consejos para reactivarlo

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Cuando sigues una dieta o tienes la intención de perder peso, es bastante inevitable pensar siquiera en cómo funciona tu metabolismo. Este proceso, de hecho, se ocupa de satisfacer los requisitos de energía de tu organismo, a través de la extracción y el uso de la energía contenida en los alimentos que consumes. Una transformación que debe funcionar correctamente: un metabolismo lento, que no funciona bien, hace que la pérdida de peso sea mucho más difícil.

Tratamos de entender mejor qué es el metabolismo, aclarando un poco cómo funciona. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre este proceso que es tan importante para tu condición física y en particular:

  • Qué es el metabolismo
  • Cómo funciona
  • Para qué sirve
  • Il metabolismo basal
  • Il metabolismo energético
  • Cómo acelerarlo
  • Los hábitos correctos para ponerlo de nuevo en movimiento.
  • Cuáles alimentos lo aceleran
  • Qué no hacer
  • Otras causas por las que se ralentiza.

¿Qué es el metabolismo?

En griego, metabolé significa “cambio”. El metabolismo de una sustancia es simplemente la transformación química de la misma en otra cosa. Por lo tanto, si a nivel celular el azúcar se transforma en energía, podemos decir que tiene lugar un “metabolismo“. Metabolismo celular, para ser precisos.

Por lo tanto, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en tu organismo, y la regulación hormonal de estas reacciones, para convertir los alimentos ingeridos en la energía que necesitan las células de tu cuerpo. Una energía que el organismo utiliza para hacer que las células funcionen correctamente y para mantenernos vivos.

¿Cómo funciona?

Este conjunto de reacciones químicas metabólicas se produce continuamente en nuestro organismo, a través de dos procesos fundamentales: el catabolismo y el anabolismo.

Las reacciones catabólicas

El catabolismo también se conoce como “metabolismo destructivo”, porque consiste en la descomposición de las moléculas introducidas con los alimentos en otras más fácilmente utilizadas por el organismo.

En particular, las macromoléculas, como los lípidos, las proteínas, los carbohidratos (pero también las vitaminas, las sales minerales y todas las demás sustancias) se degradan para producir energía, moléculas más simples que realizan otras funciones o para ser recicladas.

Las reacciones anabólicas

El anabolismo procesa estas piezas recicladas, dándoles una función de plástico y de reserva de energía.

En otras palabras, el anabolismo tiene la tarea de hacer crecer órganos y tejidos, de restaurarlos en caso de destrucción o simplemente cambiar y almacenar las moléculas y depositarlas. Esta “reserva” implica que siempre haya suficiente energía disponible para permitirnos hacer frente a los esfuerzos y facilitar que las células se desarrollen correctamente.

Además, esta reacción también tiene la función de conservar y optimizar la energía que podrá servirnos en el futuro.

¿Para qué sirve el metabolismo?

Este complejo sistema de reacciones es muy importante tanto para tu salud como para controlar tu peso corporal.

De hecho, es básicamente el metabolismo el que determina la dieta a seguir y la actividad física a realizar para alcanzar el peso ideal.

Para evaluar el buen funcionamiento de tu metabolismo, es necesario realizar una distinción adicional entre lo basal (también llamado BMR) y lo relacionado con la actividad realizada por el individuo (metabolismo energético).

Metabolismo basal

Cuando se habla de BMR, nos referimos a lo que tu organismo consume en condiciones de reposo absoluto.

Para ser más precisos, el metabolismo basal representa la cantidad mínima de energía necesaria para el sujeto despierto, pero en estado de reposo total, para mantener sus funciones vitales (respiración, circulación, digestión, etc.). Generalmente se calcula después de un ayuno de al menos 12 horas y en un momento de relajación total, tanto física como mental.

Este gasto energético que, en un adulto sano y sedentario, representa alrededor del 65-75% del total, es atribuible sobre todo a la actividad de la masa muscular magra, es decir, a los músculos y a los órganos internos, en particular el cerebro, el hígado, el riñón y el corazón.

Normalmente en los hombres, la masa corporal magra es mayor respecto a la de las mujeres, mientras que para todos hay una reducción progresiva con el paso de los años. Además, hay una gran variabilidad de una persona a otra. Esto significa que con las mismas calorías introducidas, alguien puede tender a engordar más que otro.

Esto se debe a que el metabolismo basal está determinado genéticamente por varios factores, tales como:

  • El sexo: es mayor en los hombres.
  • La edad: en edad avanzada es más lento que en la adolescencia.
  • Otros factores hormonales que pueden caracterizar las fases de la vida.
Metabolismo energético

Está determinado por la actividad física que realizas todos los días y por la termogénesis inducida por los alimentos. Por lo tanto, por el trabajo que haces para mover el cuerpo, hacer los diferentes movimientos o levantar un peso y por el consumo de energía necesario para la digestión, la absorción y el metabolismo de los alimentos ingeridos.

Siempre representa un porcentaje menor de consumo de energía respecto a la tasa metabólica basal, a menos que haya aumentado con una actividad deportiva muy intensa.

También debe tenerse en cuenta que cada actividad física tiene un costo energético particular, que afecta de manera diferente a tus necesidades calóricas diarias.

La evaluación del metabolismo energético debe hacerse teniendo en cuenta algunos factores, tales como:

  • El coste energético intrínseco de la actividad.
  • El tiempo necesario para llevar a cabo la actividad.
  • Las dimensiones del individuo que realiza la actividad.
  • El consumo de energía para la misma actividad es más alto en la medida que aumenta la intensidad, la velocidad y el tiempo de ejecución.
¿Cómo funciona el metabolismo energético?

Existe un vínculo entre la intensidad del ejercicio y el consumo de las grasas o de los carbohidratos (azúcares).

Los principales factores que determinan qué usarán los músculos durante el ejercicio físico son:

El tipo de ejercicio: por ejemplo si es continuo o intermitente.

  • La duración
  • La intensidad
  • El estado de entrenamiento
  • La dieta que se sigue.

El estado físico de la persona: por ejemplo, algunas enfermedades, como la diabetes, pueden cambiar el uso de la energía.

En general, podemos decir que en el caso de una actividad física de baja intensidad y corta duración, el cuerpo extraerá en igual medida la energía que necesita de las grasas y los carbohidratos.

Cuando la actividad física es de baja intensidad, pero de mayor duración, al menos de una hora, el cuerpo tenderá a quemar mejor las grasas, que cubrirán el requerimiento de energía en casi un 80%.

Cómo acelerar el metabolismo

El metabolismo basal y el metabolismo energético juntos representan el total de tu consumo de energía, que es el que realmente consumes durante el día.

En una dieta correcta, este total siempre debe ser igual o, si deseas perder peso, superior a  las necesidades calóricas introducidas con los alimentos.

Es por eso que el metabolismo lento es uno de los desafíos a vencer si estás intentando perder peso. Muy a menudo es a este desorden al que culpas, si la aguja de la balanza no baja. La solución que encuentras por lo general, es disminuir mucho las calorías.

Una opción que en realidad no hace más que reducir la velocidad o incluso detener la pérdida de peso, porque tu organismo está a la defensiva. Si te nutres poco, no puedes permitirte el lujo de consumir tus reservas de energía y por lo tanto tu metabolismo se ralentiza.

Las dietas bajas en calorías que tienden a producir una pérdida rápida de peso consumen la grasa, pero también los músculos, es decir, la masa muscular magra, que influyen principalmente en el cambio del metabolismo basal. Por este motivo, a menudo, a estas pérdidas de peso rápidas les siguen incrementos rápidos tan pronto como comienzas a comer nuevamente.

Los hábitos correctos para ponerlo de nuevo en movimiento

Sin embargo, es suficiente adoptar algunos hábitos simples y saludables para acelerar el metabolismo, haciendo que el proceso de pérdida de peso comience de nuevo correctamente.

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Come despacio

La primera digestión tiene lugar en la boca. Si comes demasiado rápido, de hecho, no masticas la comida adecuadamente, tragas aire y tendrás mayores dificultades digestivas. Además, asimilas los alimentos peor y tiendes a inflamarte y a engordar.

Come con frecuencia

Una estrategia para reactivar el metabolismo, puede ser comer poco y con frecuencia. Especialmente para mitigar el hambre entre las comidas, come verduras que te ayudan a mantenerte en forma, estimulando el metabolismo y manteniendo la sensación de hambre controlada.

Come de modo variado

Es importante aprender a comer, no solo en términos de calidad nutricional, sino también en la forma. Debemos comer de todo, pero con el equilibrio correcto proporcionado por la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea, distribuyendo correctamente las comidas en 5 pequeñas porciones diarias.

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La importancia de las proteínas

Reactivar el metabolismo puede no ser fácil. Además de comer poco y con frecuencia, puedes introducir una proporción ligeramente mayor de proteínas (pero no durante períodos prolongados) y, especialmente, variar entre 300 y 500 calorías por día tu ingesta calórica. De esta manera se “desplaza” el metabolismo que se adapta a un régimen hipocalórico con mayor dificultad.

Además, la ingesta de proteínas, asociada con la actividad física, garantiza un crecimiento y mantenimiento de los tejidos magros que influyen positivamente en el metabolismo basal.

Haz deporte

La actividad deportiva es fundamental para un metabolismo funcional, porque garantiza el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos responsables principalmente del metabolismo basal. El consejo es realizar una actividad física aeróbica durante 45 a 60 minutos consecutivos 2 o 3 veces por semana, ¡pero ten cuidado de no exagerar si no estás entrenada!

Qué alimentos lo aceleran

No es correcto confiar en la elección de ciertos alimentos en lugar de otros para acelerar el metabolismo, porque hay pocos alimentos que lo hacen y siempre de una manera relativa.

Entre estos podemos mencionar los alimentos ricos en yodo, como el pescado o los crustáceos, porque este elemento ayuda a la función tiroidea.

O café, chocolate, té verde y guaraná, que pueden proporcionar una contribución mínima para acelerar el metabolismo. Sin embargo, al mismo tiempo, una dieta excesivamente rica de estos alimentos puede ser contraproducente, es decir, causar efectos adversos al objetivo original de querer mantener un buen estado de salud.

Una opción inteligente es consumirlos de manera equilibrada, junto con frutas y verduras, preferiblemente frescas y de temporada. También es importante elegir alimentos tan naturales e integrales como sea posible y evitar, o al menos reducir, los que contienen carbohidratos refinados, grasas hidrogenadas y azúcares simples.

Lo mismo ocurre con el alcohol, que si se consume en cantidades excesivas podría estimular los mecanismos de acumulación de grasa y, por lo tanto, influir en tu metabolismo.

Qué no hacer

Seguir una dieta rica en calorías, comer rápidamente y llevar una vida sedentaria son los errores más comunes. La estrategia es única: la de la educación.

La dieta incorrecta o desordenada es una de las principales causas de este trastorno, en particular el hábito de saltarse el desayuno, una comida decisiva para una correcta activación metabólica. Incluso una dieta fuertemente hipocalórica prolongada en el tiempo tiende a reducir las reacciones metabólicas.

A esto se añade el ayuno, una forma de comunicar al organismo que existe una falta de alimento. Si lo haces, él se defiende reduciendo el consumo y por lo tanto el metabolismo.

No realizar actividad física es otro error que lleva a una disminución del metabolismo.

Otras causas por las que se ralentiza

Cuando la tiroides funciona mal (hipotiroidismo), como ocurre, por ejemplo, en áreas con deficiencia de yodo o después de una tiroiditis, el metabolismo puede disminuir. En estas situaciones, te recomendamos siempre consultar a tu médico antes de realizar cambios en tu alimentación. Puede ser útil consumir sal yodada en lugar de sal clásica.

Otra razón para desacelerar son los cambios en tu cuerpo en las diferentes etapas de la vida. El metabolismo basal en la adolescencia o en los adultos jóvenes representa el 70% del gasto energético basal, mientras que en los ancianos puede no superar el 50%. Esta disminución se debe a la pérdida de masa muscular magra.

En la menopausia, también debido a la disminución hormonal, hay una reducción de la actividad metabólica general. Por lo tanto, debes seguir una dieta baja en calorías y realizar una actividad física adecuada. El consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja, puede ser una buena opción en esta etapa de la vida.

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