La dieta pegana (también conocida como pegan, paleo-vegan o pegan diet) es un modelo de alimentación que combina los principios de la dieta vegana y la dieta paleo con el fin de crear un esquema de alimentación más sostenible a largo plazo.
La dieta propuesta no es equilibrada desde el punto de vista nutricional porque se basa en un menú semanal que excluye a priori determinadas categorías de alimentos, como las legumbres, los productos lácteos y los cereales que contienen gluten.
Entre los alimentos permitidos están todas las verduras (con algunas restricciones en el caso de las frutas), el pescado azul (anchoas, caballa, sardinas), el salmón, la carne (solo si procede de granjas sostenibles y de animales alimentados con pasto), el pollo (criado sin el uso de antibióticos), el trigo sarraceno y el arroz negro integral y los frutos secos.
Las frutas y las verduras son el componente principal y constituyen el 75% del plato.
Dieta pegana: ¿qué es?
La dieta pegana, o pegan, es un modelo de alimentación que combina las características de la dieta vegana con las de la dieta paleo.
La primera considera únicamente los alimentos de origen vegetal, mientras que la segunda incluye los alimentos que formaban parte de la dieta del hombre prehistórico, es decir, de una época anterior a la aparición de la agricultura.
Las características de ambas dietas hacen difícil de imaginar que sea posible combinarlas sin que pierdan su significado y propósito originales.
La dieta pegana también se conoce como dieta paleo-vegan o pegan diet.
¿En qué se basa?
Uno de los componentes más importantes de la dieta pegana es la presencia de grasas. Se trata de los ácidos grasos omega-3, las llamadas “grasas buenas”, que se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal (aguacates, frutos secos, aceite de oliva) como en el pescado (sobre todo el azul).
Todos conocemos el valor nutricional de estas sustancias. Lo que hay que objetar, al menos en parte, es que la dieta no distingue la procedencia de los lípidos. Y también incluye en su menú diario alimentos que contienen grasas saturadas, características de, por ejemplo, la carne.
Sin embargo, mientras que los primeros están relacionados con la prevención (en diversos grados) del riesgo cardiovascular, los segundos están implicados en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre y en la formación de placas de ateroma. Por lo tanto, desde el punto de vista nutricional, no pueden ser tratados con los mismos criterios.
Las obras de Hyman no despejan las dudas sobre este y otros aspectos que no parecen tener una base científica sólida.
Otra perplejidad surge del propio origen del plan dietético. Combina los principios de dietas que proponen alimentos completamente diferentes. Por lo que uno podría preguntarse cómo se logra fusionarlas sin alterar la lógica básica.
Para qué sirve y cuándo hay que empezar
El propósito de este plan de alimentación sería sintetizar las dietas paleo y vegana en un único régimen con el objetivo de sumar sus beneficios y evitar sus desventajas.
¿A qué nos referimos con ventajas y desventajas?
Como es sabido, las personas veganas suelen consumir cantidades adecuadas de vitaminas hidrosolubles, antioxidantes y fibra. Pero a menudo caen en la trampa de la carencia de algunos elementos como la vitamina B12 y la vitamina D, el omega-3, el hierro y los oligoelementos como el zinc y el cobre.
Para cubrir las cantidades suficientes que satisfagan los requerimientos diarios de estos nutrientes, la dieta pegana también introduce la carne, los huevos y el pescado.
Por otro lado, uno de los problemas que más frecuentemente enfrentan las personas que siguen la dieta paleo es una ingesta insuficiente de vitaminas y minerales. La dieta pegana ofrece una solución, gracias a las importantes cantidades de verduras que incluye su menú semanal.
Al igual que otras dietas, no es adecuada para todo el mundo. Si piensas adoptar este régimen, te recomendamos que lo hagas después de hablar con tu médico, sobre todo si tienes una enfermedad crónica o estás bajo medicación.
Dieta Pegana: cómo funciona, esquema y fases
Una de las principales características de este régimen dietético es la presencia de grasas. Estos elementos se encuentran en el esquema semanal en los alimentos de origen:
- Vegetal: son grasas insaturadas, que pertenecen principalmente a la categoría de los omega-3 y se encuentran en los frutos secos, en las frutas frescas (por ejemplo, el aguacate) y en pescados como la caballa y el salmón.
- Animal: son las grasas saturadas, que caracterizan a la carne y los huevos.
Otros pilares de la dieta pegana son la ausencia de carbohidratos y alimentos precocinados y el fomento de los alimentos cultivados de forma sostenible.
El régimen ideado por Hyman hace hincapié en la necesidad de elegir los alimentos menos refinados, mínimamente procesados y lo más naturales posibles. Una necesidad que encaja bien con las recomendaciones de las principales instituciones del mundo para hacer sostenible el desarrollo. Y, además, va en la dirección de apoyar la prevención de enfermedades graves como el cáncer.
El esquema pegano fomenta el consumo de hortalizas, sobre todo las que son muy coloridas. Este principio también cuenta con el respaldo de la comunidad científica.
De hecho, las frutas y las verduras de colores vivos son las que tienen un mayor contenido de antioxidantes, sustancias que contribuyen a frenar el envejecimiento celular.
El plan
No hay límites de tiempo en el plan de la dieta pegana, ya que este régimen no ha sido concebido como estrictamente bajo en calorías. Este programa puede seguirse diariamente de forma indefinida.
De acuerdo a las intenciones de la persona que la ideó, esta dieta es mucho menos difícil de seguir que una dieta estrictamente vegana o paleo, ya que fue creada para satisfacer las necesidades de la persona promedio.
La constante que se repite es que las verduras deben cubrir tres cuartas partes (75%) de la comida. Para adoptar este hábito, es necesario cambiar la forma en que estamos acostumbrados a imaginamos la comida. Ya no se trata de un primer plato, un plato principal y una guarnición, sino que lo que normalmente consideramos una guarnición se convierte en el plato principal, en torno al cual giran los alimentos que tienen menor protagonismo.
Otros hábitos
No hay otros elementos en el esquema pegano que desempeñen un papel en la promoción de los efectos de la dieta.
El programa de Hyman fue diseñado precisamente para reducir el número de prescripciones y límites impuestos por los patrones dietéticos más populares.
Sin embargo, detrás de la dieta pegana hay una razón importante, la de eliminar de la mesa los platos preparados y sofisticados. Adoptar esta nueva forma de ver la comida también requiere y conlleva la adhesión a principios de vida más sostenibles, que van más allá de la elección de los alimentos.
Dieta pegana: qué comer
La dieta de Hyman incluye una gama más amplia de alimentos que la dieta vegana o la paleo.
Pero la piedra angular del plan es la presencia de verduras, que son el plato principal de cada comida. Hay cantidades mínimas de carbohidratos complejos (los simples no están incluidos, aparte de la modesta ingesta asociada a la fruta) y proteínas de origen animal.
Alimentos recomendados y permitidos
La característica más llamativa del plan semanal de la dieta pegana es la presencia transversal de las grasas de origen tanto animal como vegetal.
Por lo tanto, se permiten las siguientes categorías de alimentos:
- Pescado: caballa, salmón (especialmente salvaje), sardinas, arenque, anchoas, capturados con técnicas sostenibles. Se recomienda el uso de peces pequeños, que se consideran menos expuestos a contaminantes como el mercurio.
- Frutos secos (nueces).
- Semillas (lino, girasol, calabaza).
- Aceite de oliva virgen extra.
- Carne: se recomienda elegir carne de animales alimentados con piensos o criados de forma sostenible; los pollos no deben haber sido criados con antibióticos. No obstante, hay que señalar que la cantidad de carne en la dieta es limitada: un concepto que se remonta al componente paleo de la dieta pegana, según el cual la disponibilidad de alimentos en la “mesa” de nuestros antepasados era escasa.
- Los productos lácteos no están permitidos, aunque algunas versiones de la dieta incluyen la posibilidad de utilizar mantequilla, aunque únicamente clarificada.
- Huevos enteros de gallinas criadas sin usar antibióticos.
Los derivados del coco, como el aceite de coco virgen ecológico y la manteca de coco, están permitidos. El coco es un alimento muy peculiar porque, a pesar de ser un vegetal, contiene casi en su totalidad grasas saturadas.
Luz verde a las verduras, especialmente las de colores, cuya presencia en los platos se promueve y que deben cubrir el 75% de la comida. La calabaza y las batatas están permitidas, pero con moderación.
La cantidad de fruta en la dieta pegana no es ilimitada, ya que es son alimentos ricos en azúcar. Más indulgencia para alimentos como las bayas, menos para los plátanos, las uvas, el melón y las castañas.
También están permitidos los cereales como el trigo sarraceno y el arroz negro, pero únicamente en su versión integral, que permite controlar mejor los picos glucémicos. La quinoa también está permitida.
Alimentos prohibidos
La primera gran categoría de alimentos que no está incluida es la de los azúcares, a excepción de la miel y los presentes de forma natural en la fruta, que también está presente en cantidades bastante limitadas. Nada de sacarosa (el azúcar que solemos añadir al café y a los pasteles caseros), ni harina (de ningún tipo).
La fruta deshidratada se considera un postre, por lo que debe consumirse con mucha moderación. Las legumbres pueden consumirse exclusivamente con moderación, y solo si se trata de lentejas.
Los productos lácteos también están prohibidos, aunque algunas versiones de la dieta pegana permiten la mantequilla clarificada. En cualquier caso, si se incluye, es importante elegirla de animales criados con piensos naturales. La leche de cabra o de oveja está permitida, pero únicamente en cantidades modestas.
También se excluyen la carne de origen industrial y los pescados grandes, en particular el atún, el pez espada y la “lubina chilena” (sic).
A pesar del énfasis en los lípidos, la dieta pegana también impone la elección de los aceites vegetales. Este régimen excluye el aceite de colza, girasol, maíz, semillas de uva y soja. Se permiten pequeñas cantidades de aceite de aguacate, sésamo, macadamia o nuez prensado en frío.
El programa prohíbe el uso de alimentos que contengan aditivos, conservantes, colorantes y edulcorantes artificiales.
Ejemplo de menú semanal
En el diagrama siguiente se muestra un ejemplo de menú elaborado para 7 días. Por sus características inherentes, la dieta pegana puede seguirse durante largos periodos, con la advertencia de que el esquema se repite.
Los menús diarios pueden cambiarse si es necesario.
| DESAYUNO | MERIENDA | ALMUERZO | MERIENDA | CENA | |
| LUNES | Tortilla de huevos con una guarnición de verduras crudas | Batido de fruta fresca (sin leche ni azúcar) | Juliana de col roja y aguacate acompañada de unos trozos de pollo a la plancha – Plato de quinoa con un poco de lentejas | 5 aceitunas dulces | Filete de salmón salvaje al vapor sobre una cama de ensalada de rúcula |
| MARTES | Vaso de bebida vegetal de almendras (sin azúcar añadido) – 5 nueces | Rodajas de manzana | Brunoise de verduras arco iris salteadas con picaña de ternera de pasto – Tazón de trigo sarraceno con filetes de pimiento a la parrilla | 5 aceitunas dulces | Mix de rúcula aderezada con crema de anacardos y dados de berenjena |
| MIÉRCOLES | Tortilla de huevos con una guarnición de verduras crudas | Batido de fruta fresca (sin leche ni azúcar) | Tazón de berros con zestina de limón, escamas de nuez y tiras de ternera – Arroz Venus con tomates cherry confitados | 5 aceitunas dulces | Filetes de caballa al vapor con verduras a la parrilla en rodajas – Escarola belga |
| JUEVES | Vaso grande de bebida vegetal de almendras (sin azúcar añadido) – 7 almendras | Tazón de bayas | Cazuela de verduras mixtas salteadas con piñones – Plato de quinoa con crudités de verduras en dados y un pequeño puñado de lentejas | 5 aceitunas dulces | Tiras de pollo a la parrilla sobre un lecho de rúcula con calabaza al horno |
| VIERNES | Vaso de bebida vegetal de almendras (sin azúcar añadido) – 5 nueces | Ensalada de frutas con peras | Cubos de tofu ahumado salteado con palitos de verduras crujientes sobre un lecho de puré de iceberg crujiente | 5 aceitunas dulces | Filete de salmón salvaje en base de batata con hinojo crujiente |
| SÁBADO | Tortilla de huevos con una guarnición de verduras crudas | Batido de frutas frescas (sin leche ni azúcar) | Verduras a la plancha con anchoas y palitos de zanahoria | 5 aceitunas dulces | Gateau de mezcla de verduras con filete de ternera alimentado con pasto y guarnición de achicoria alargada de Chioggia |
| DOMINGO | Vaso grande de bebida vegetal de almendras (sin azúcar añadido) – 7 almendras | Tazón de bayas | Tartar de salmón salvaje y confeti de pimientos y flores de calabacines con rodajas de pan de azúcar | 5 aceitunas dulces | Rodajas de zanahorias y calabacín dorado al horno con anchoas – Espinacas al limón |
¿La dieta pegana funciona?
En sus textos, el creador de este régimen, Mark Hyman, reitera que es médico y que, como tal, se preocupa por la salud de las personas.
También sostiene que ha ideado la dieta como medio para prevenir enfermedades graves y crónicas, un objetivo ambicioso para un régimen tan poco caracterizado y con una base científica tan débil.
Sin embargo, las cosas se complican aún más cuando Hyman afirma que también recomienda su dieta como tratamiento para ciertas enfermedades. Enfermedades que, según él, una dieta de este tipo podría revertir. Se trata un poco de lo que él cree que es su historia personal.
Sin embargo, nosotros sabemos que la ciencia no se basa en la experiencia del individuo, sino que debe ser validada a través de una amplia evaluación. El valor de las estadísticas, en detrimento del boca a boca, es evidente en el ámbito de la investigación científica. Esto no significa, como afirman muchos de los detractores del enfoque científico, que el progreso persiga el bien colectivo a expensas del individuo. Sino que ambos deben ser protegidos.
En el libro en el que presenta la dieta, y en las declaraciones parciales en los medios de comunicación, no hay ningún rastro de evidencia científica que apoye la supuesta capacidad de la dieta pegana para revertir el curso de las enfermedades crónicas.
Sin embargo, es interesante la recomendación de evitar los alimentos procesados, especialmente los de origen industrial. Como ya se sabe, los platos preparados son ricos en grasas trans, sustancias nocivas para la salud, y azúcares y sal ocultos. Por lo tanto, son una fuente importante de calorías con poco o ningún valor nutricional.
También es importante la presencia de alimentos que son fuentes de omega-3, beneficiosos para la salud del corazón y de muchos otros órganos.
Dieta pegana: contraindicaciones y riesgos
La dieta pegana excluye las legumbres, salvo las modestas cantidades máximas recomendadas, en favor de las proteínas de origen animal. No solo las del pescado, sino también las de la carne.
El hecho de que, tal y como afirmó su creador y repitieron sus defensores, este plan dietético excluya la carne procedente de la ganadería intensiva no afecta a los cambios en el riesgo cardiovascular.
Las razones por las que se fomenta el consumo de legumbres son numerosas. En primer lugar, son una valiosa fuente de proteínas, que son importantes en todas las edades: desde la infancia y la adolescencia, etapas en las que el organismo necesita desarrollarse y crecer, hasta la edad adulta y la vejez, cuando la carencia de proteínas puede convertirse en un grave factor de riesgo de desnutrición grave.
La segunda razón es que las legumbres proporcionan proteínas sin aportar colesterol y, en general, “grasas malas”. Una ventaja considerable si se tiene en cuenta que uno de los primeros alimentos que los cardiólogos recomiendan eliminar o reducir drásticamente a las personas con riesgo de infarto o hipertensión es la carne, en particular la carne roja.
Por último, las legumbres son una fuente de fibra, elementos que contribuyen a la saciedad, mantienen la regularidad del intestino y su microbiota en equilibrio, y reducen la absorción de azúcares y grasas.
La eliminación de esta importante categoría de alimentos resta herramientas a la prevención en lugar de añadirlas.
“Sin” no significa “mejor”
En general, el discurso del “sin” tiene mucho reconocimiento del público hoy en día. Todos nos sentimos mejor si nos ponemos colirios sin conservantes en los ojos, nos aplicamos crema sin parabenos en la piel y comemos cereales sin gluten.
Pero estas prescripciones no siempre coinciden con un beneficio real para la salud. Por ejemplo, los conservantes son sustancias con efecto preventivo que pueden protegernos del riesgo de consecuencias graves, como las infecciones oculares graves, que pueden dañar irreversiblemente la visión si se contraen después de una operación importante o en personas con un sistema inmunitario debilitado.
Satanizar una categoría de sustancias casi nunca es una buena idea. Todo lo que es realmente perjudicial para la salud es retirado rápidamente de la cadena agroalimentaria por los organismos competentes en cuanto surge una sospecha.
Por otro lado, lo que queda responde a una necesidad concreta. Debemos preguntarnos qué es antes de decidir eliminarlo de nuestras mesas.
Nos referimos a los antibióticos y al hecho de que la dieta pegana recomienda comer exclusivamente pollo alimentado con hierba que no haya sido sometido a tratamiento con antibióticos. Los animales de granja, al igual que las personas, se enferman y a veces necesitan, por su propio bien (y por el nuestro), tomar medicamentos. Esta norma se aplica a todo el ganado destinado a la alimentación, cuya situación sanitaria está bajo la supervisión de los entes de sanidad pública correspondiente.
Sencillamente, hay granjas (en realidad, casi todas en la actualidad) que no utilizan los antibióticos de forma preventiva. Es bueno que la información se transmita correctamente, para que la gente sepa lo que come y, sin prejuicios, pueda elegir libremente.
Por las mismas razones, el llamado a comer solo cereales sin gluten parece científicamente infundado. El gluten es un conjunto de proteínas, no una única proteína, que resulta perjudicial solo en las personas intolerantes o alérgicas a él. Solo en estos individuos se deben eliminar de la dieta los alimentos que lo contienen. En todos los demás casos, no tiene sentido eliminarlo.
Diferencias con respecto a la dieta mediterránea
Aunque extiende las categorías de alimentos permitidos, este plan dietético carece de la heterogeneidad y amplitud de la dieta mediterránea, en la que se inspira la dieta de Manzanaroja.
La eliminación de las legumbres resta a este plan muchos de los beneficios presentes en la dieta mediterránea, como el aumento de la ingesta de fibra, la reducción de la absorción de grasas y azúcares y el consumo de proteínas vegetales. Por el contrario, esta elección no parece estar justificada por la evidencia científica.
Un aspecto que coincide con la dieta mediterránea es el de la simplificación. Platos menos elaborados y recién preparados, en casa, para que la dieta sea sostenible, para el individuo, la comunidad y el medio ambiente.
Sin embargo, a diferencia de la mediterránea, la dieta pegana no distingue entre grasas vegetales y animales. Aunque la presencia de carne y huevos es una constante, también es cierto que se trata de cantidades moderadas. La verdadera desventaja radica en la sensibilización de los consumidores, que no reciben apoyo para comprender lo que comen y el beneficio que reciben.
Antecedentes históricos
La dieta pegana fue ideada por el médico estadounidense Mark Hyman, director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland. Hyman es Presidente del Instituto de Medicina Funcional y Fundador y Director del Centro UltraWellness.
Hyman también ha publicado varios libros populares sobre nutrición.
El nombre de la dieta fue elegido en 2014 como expresión de la fusión de la dieta paleo y el veganismo.
Mark Hyman ha declarado en repetidas ocasiones que estaba harto de las excesivas restricciones que caracterizaban los regímenes dietéticos que seguía como consumidor. Y que ha dedicado tiempo y recursos a desarrollar un nuevo plan que se diferencia de los más populares y difundidos. En sus libros, cuenta que padecía una grave enfermedad crónica para la que se le pronosticaba un futuro complicado. Y que consiguió invertir el curso de la enfermedad simplemente interviniendo en su dieta.
Gracias a su popularidad en Estados Unidos, el famoso programa ‘The Dr. Oz Show’ ha hablado en varios episodios de la dieta pegana, invitando al estudio a expertos que han propuesto ejemplos de menús diarios.
Fuentes
- J.S. Blend. Why the Pegan diet makes sense. Integrative medicine. (2021).
- Mark Hyman. The pegan diet (2021).
