¿Qué relación existe entre la celiaquía y el índice glucémico?
En primer lugar, tratemos de entender qué es el índice glucémico y qué hábitos alimentarios deben adoptarse para mantenerlo bajo.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico, a menudo conocido por las siglas IG, es un parámetro que indica la velocidad y la capacidad con que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre.
En la práctica, cuando se ingiere un alimento rico en hidratos de carbono, el nivel de glucosa aumenta a medida que los azúcares y almidones que contiene son asimilados.
El índice glucémico, por tanto, clasifica cada alimento en función de su capacidad para influir en los “picos” de azúcar en sangre.
Las desventajas de seguir una dieta sin gluten
Algunos estudios indican que seguir una dieta sin gluten tiene importantes desventajas.
Por ejemplo, los productos de grano procesado sin gluten (como el pan, los cereales y las galletas saladas) suelen tener un menor contenido de:
- fibra
- hierro
- zinc
- potasio
mientras que tienen un mayor contenido en grasas y carbohidratos.
Un estudio demostró que quienes siguen una dieta sin gluten consumen en general más grasas y carbohidratos que los grupos que no la siguen.
Por lo tanto, la dieta sin gluten puede aumentar los riesgos de padecer ciertas carencias nutricionales, especialmente de vitaminas del grupo B, hierro y minerales.
Además, los productos sin gluten siguen siendo bastante más caros.
Celiaquía e índice glucémico: ¿qué relación existe?
La dieta sin gluten, que es el único tratamiento obligatorio al que pueden someterse los celíacos, suele exponer a los celíacos a desequilibrios nutricionales. Por ejemplo, un aumento de calorías, grasas saturadas e hidratos de carbono, junto con un bajo consumo de vitaminas, fibras y minerales.
Inmediatamente después del diagnóstico de celiaquía, generalmente se tiende a consumir alimentos alternativos sin gluten similares a los que se comían antes.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, los productos industriales sin gluten tienen más grasa, sal y azúcar.
Por esta razón, pueden favorecer el aumento de peso y una mayor exposición al riesgo de diabetes.
Además, muchas preparaciones sin gluten suelen implicar el uso de ingredientes, como las harinas de arroz y maíz, que tienen un alto índice glucémico.
Hay otro componente que afecta a la correlación entre la celiaquía y el índice glucémico. Los celíacos, al no poder consumir cereales integrales con gluten (excepto el arroz y la avena permitida), se privan de alimentos muy ricos en fibra y con un índice glucémico más bajo.
La dieta sin gluten para mantener bajo el índice glucémico
Cómo gestionar la relación entre la celiaquía o la intolerancia al gluten y la concentración de azúcar en la sangre
En primer lugar, es bueno conocer los alimentos sin gluten con un índice glucémico bajo.
De este modo, se aprende a comer mejor, a controlar el hambre y a prevenir enfermedades como la diabetes.
En general, los alimentos con un índice glucémico bajo son principalmente los ricos en fibra, que, al ralentizar el vaciado gástrico, disminuyen la velocidad a la que los azúcares entran en el torrente sanguíneo.
A menudo, sin embargo, como ya hemos señalado, la dieta de un celíaco es más pobre en fibra. Por lo tanto, el celíaco debe enriquecer su dieta con:
- fruta
- verduras
- cereales
- legumbres.
En cuanto a las frutas, las frambuesas y las bayas son especialmente ricas, mientras que entre las verduras, hay que preferir la col lombarda, el brécol, las alcachofas y las judías verdes, la achicoria, el hinojo, etc.
Entre los cereales y pseudocereales sin gluten, se recomiendan el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y el arroz integral o basmati.
Cuando hay carencia de fibra, el consumo de legumbres es esencial. En este caso, la pasta de legumbres puede venir al rescate.
Fusilli, penne y espaguetis elaborados con lentejas, judías, guisantes, garbanzos y soja aparecen cada vez más en las estanterías de los supermercados y tiendas de alimentos naturales.
La soja, en particular, es un alimento útil para los celíacos y los diabéticos, porque reduce la resistencia a la insulina y contiene lecitina, que contrarresta las complicaciones cardiovasculares.
Sí al plato único
El consejo es consumir una sola comida 2-3 veces por semana consistente en lo siguiente
- 50 g de cereales, preferiblemente integrales
- 50 g de legumbres secas o 150 g de legumbres frescas, para tener una comida completa sin provocar un pico glucémico excesivo.
Qué alimentos permiten mantener el peso controlado
Consumir alimentos con un índice glucémico bajo también es esencial cuando se sigue una dieta de adelgazamiento. Cuando se consumen alimentos con un índice glucémico elevado, la glucemia aumenta bruscamente, pero desciende con la misma rapidez.
La sensación de saciedad dura poco tiempo, lo que tienta a comer más, con el riesgo de engordar más.
Por el contrario, al consumir un alimento con un índice glucémico bajo, la sensación de saciedad es más duradera y el apetito menor.
También en este caso, los alimentos ricos en fibra desempeñan un papel importante. Son fundamentales para mantener a raya la glucemia (y, por tanto, la posible diabetes) y evitar el aumento de peso.
Con la colaboración de Eleonora Sarmi, licenciada en ciencias de la alimentación y experta en seguridad alimentaria y nutrición.
