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Ejercicios abdominales: el programa completo para hombres

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¿Sueñas con eliminar la barriga y alcanzar finalmente un abdomen plano? Aquí tienes 10 ejercicios abdominales que te permitirán entrenar lo mejor posible cada músculo de la zona abdominal, y así empezar a reducir tu vientre.

Naturalmente, sin una alimentación sana y un estilo de vida saludable, ¡no bastarán los ejercicios abdominales por sí solos! Sin embargo, son un primer paso para tener un abdomen más tonificado y una figura más esbelta.

Además de todo, tener unos abdominales entrenados es muy útil para prevenir la lumbalgia y mejorar la postura y el equilibrio.

Qué hacer para rebajar la barriga

El primer paso para perder grasa abdominal, como recomienda el Doctor Piretta, nutricionista de Manzanaroja, es seguir una dieta equilibrada, importante no solo por motivos estéticos sino especialmente porque la grasa abdominal, es decir, la que se ubica en la barriga, es peligrosa para la salud.

De hecho, la grasa abdominal se asocia principalmente a las enfermedades cardiovasculares, a los desórdenes metabólicos y al diabetes, en especial en presencia de colesterol alto.

Por ende, una dieta hipocalórica (mejor aún si es equilibrada como la de Manzanaroja) permite perder peso en todo el cuerpo.

Ciertamente, las partes en las que se verá una mayor reducción son las que tienen una mayor concentración de tejido adiposo. Por este motivo, es importante acompañar la dieta con un entrenamiento físico que combine actividad aeróbica (carreras, saltar la cuerda, etc.) y actividad de tonificación específica de la zona abdominal y del core abdominal.

De hecho, los deportes aeróbicos son ideales para deshacerse de la barriga porque activan positivamente el metabolismo e involucran el aparato cardiocirculatorio, por lo que deben realizarse con una cierta intensidad durante al menos 20 minutos seguidos (los efectos empiezan a sentirse cuando el organismo reacciona con una ligera sensación de cansancio y calor. Aunque debes tener en cuenta que si la fatiga es excesiva, lo más oportuno sería disminuir la intensidad y consultar al médico).

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Ejercicios abdominales: ¿cuáles músculos hacer trabajar?

Este circuito está pensado para hacer trabajar los músculos grandes que conforman la zona abdominal, pero también el core abdominal:

  • El recto abdominal que es la pared anterior de tus músculos abdominales y es la zona en la que se forman los famosos “chocolatitos”.
  • Los músculos oblícuos  son dos: el músculo oblícuo interno y el músculo oblícuo externo.
    Ayudan a realizar las torsiones del busto.
  • El músculo transverso es uno de los músculos anchos que contribuyen a formar la pared abdominal. Empieza en la parte posterior del busto, donde se encaja con todas las vértebras, y recubre horizontalmente todo el abdomen.
    Cuando trabaja no hace ningún movimiento, simplemente se contrae sobre sí mismo sin mover otros músculos. Desempeña la función de estabilización de la columna vertebral.
  • Core abdominal: está compuesto por músculos abdominales y músculos extensores de la columna.

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Ejercicios abdominales: la importancia del core para tener el abdomen plano

No solo los músculos abdominales forman parte del core abdominal, sino todos los músculos profundos que funcionan como un corsé y que, por tanto, protegen la columna vertebral.

Antes se pensaba que para proteger la columna fuese importante trabajar los abdominales, luego se desarrolló el concepto de estabilidad del core: se comprendió, pues, que la estabilidad de la columna se debe a todos los músculos que están a su alrededor, no solo la pared abdominal sino también los músculos extensores de la columna (el cuadrado lumbar, el glúteo, etc.).

Uno de los primeros en hablar de estabilidad del core fue Joseph Pilates: sostenía que un cuerpo es fuerte si su parte central es fuerte y estable y se refería a ella como la “cintura de fuerza”.

Por lo tanto, cuando se habla de tonificación del abdomen, no se habla solo de un programa de ejercicios abdominales sino que se incluyen también ejercicios para el core, como la plancha, que tonifica no solo los abdominales sino también la cintura abdominal.

Además, también son muy eficaces los ejercicios que se hacen en isometría sobre la pelota para pilates.

Ejercicios abdominales para un core tonificado

1 – Plancha

Se trata de un ejercicio que se realiza en isometría, que involucra el recto abdominal y todos los músculos abdominales.

Ponte de rodillas con los codos sobre el suelo. Lleva hacia atrás las piernas tensas, apoya los pies sobre los dedos y levanta la cadera prestando atención a mantener la espalda recta y en paralelo al movimiento. Lleva la barriga hacia adentro y contrae los glúteos.

Atención: ¡no dejes salir la barriga! Mantén las vértebras cervicales en posición neutra, es decir, en el alargamiento del cuerpo.

Mantén esta posición por 30 segundos. Luego haz una pausa de 30 segundos. Repítelo 3 veces. También puedes seguir nuestro programa de planchas.

2 – Superman

Es un ejercicio que involucra la zona lumbar, los abdominales, los glúteos y los flexores. Extiéndete en el suelo boca abajo, usando siempre una colchoneta específica, con los brazos alargados frente a la cabeza y las palmas hacia abajo, y las piernas tensas. Contrayendo los glúteos y la zona lumbar, alza las piernas del suelo y la parte alta del cuerpo.

Atención: la cabeza debe estar alineada con el cuerpo, ¡con la mirada hacia abajo! 

Mantén la posición por 30 segundos, luego haz una pausa de 30 segundos. Repítelo 3 veces.

Ejercicios abdominales para el recto abdominal

1 – Sit up

El sit up es óptimo para reforzar la zona del recto del abdomen.

Acuéstate en el suelo y flexiona las piernas. Lleva las manos atrás de la nuca y, expirando, intenta levantar la espalda, con la barriga hacia adentro.

¡Lo importante es que sientas bien todas las vértebras mientras subes y bajas! No debes levantarte jamás con la espalda recta.

Si tienes problemas de la espalda, es mejor que no hagas este ejercicios.

Realiza sit ups por 30 segundos, y luego haz una pausa de 30 segundos. Repítelo 3 veces.

2 – Crunch de rodillas

En este ejercicio, principalmente se involucra el recto abdominal. Debes estar acostado en el suelo, con las piernas levantas y las rodillas dobladas a 90°. Es importante que mantengas las piernas inmóviles durante todo el ejercicio.

Si prefieres, coloca las piernas sobre una silla. Inhala y, mientras exhalas, lleva la barriga hacia adentro y separa los hombros del suelo, llevando los codos hacia las rodillas.

Ten cuidado de no forzar la cervical.

Mientras inhalas, vuelve a la posición original. Realiza el crunch de rodillas por 30 segundos, luego haz una pausa de 30 segundos. Repítelo 3 veces.

3 – Aleteo de piernas

En este ejercicio, se involucran sobre todo los abdominales bajos. Acuéstate supino en el suelo, inhala y, mientras exhalas, lleva la barriga hacia adentro y separa del suelo, al mismo tiempo, el busto y las piernas.

Ten cuidado de no arquear la espalda.

Realiza pequeños movimientos cruzados con las piernas, manteniendo los brazos a los costados y con cuidado de no levantar la zona lumbar. Haz 30 segundos, luego 30 segundos de pausa. Repítelo 3 veces. 

Ejercicios abdominales para los oblícuos

1 – Crunch oblícuos alternados

Perfecto para ejercitar los abdominales oblícuos.

En posición supina, lleva las manos detrás de la cabeza y con los codos abiertos. Inhala y levanta del suelo las piernas y los hombros, con cuidado de no dejar salir la barriga.

Exhala y lleva la pierna izquierda hacia el codo derecho, torsiendo el tórax. Repite el ejercicio del otro lado y sigue con la ejecución, alternando las piernas.

Importante: ten los codos siempre abiertos, recuerda siempre tener la zona lumbar en el suelo y apoya la cabeza sobre las manos sin esforzar el cuello para que no corras el riesgo de dolor cervical.

Alterna el crunch cruzado por 30 segundos. Luego haz 30 segundos de pausa. Repítelo 3 veces.

2 – Bicicleta

Es uno de los mejores ejercicios abdominales. Se esfuerzan notablemente los oblícuos. Acuéstate en el suelo con la espalda bien pegada al mismo y con las manos detrás de la nuca. Simula con las piernas el movimiento clásico del pedaleo en la bicicleta, alternando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.

Durante la torsión, presta atención a no esforzar excesivamente el cuello. Realiza el ejercicio durante 30 segundos. Luego, haz una pausa de 30 segundos. Repítelo 3 veces.

3 – Toque del talón

Este ejercicio es óptimo para ejercitar los oblícuos y el recto abdominal. Recuéstate sobre la espalda, con los pies sobre el suelo, abiertos en línea con la cadera, los brazos a los costados y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Inhala y, mientras exhalas, separa del suelo la cabeza y los hombros.

Mantén la barriga adentro y oscila a la derecha y a la izquierda, tocando los talones con las manos.

¡Recuerda mantener la barriga adentro!

Realiza el ejercicio por 30 segundos. Luego, haz una pausa de 30 segundos. Repítelo 3 veces. 

Ejercicios abdominales para el transverso

1 – Vacío abdominal

El vacío abdominal es un ejercicio de respiración que, mediante la contracción activa, refuerza el músculo transverso – ¡el abdominal más profundo y esencial para tener unos abdominales esculpidos!

El vacío se basa en la técnica de respiración, ¡la base del yoga y del pilates!

Recuéstate sobre la espalda con los pies sobre el suelo, abiertos en línea con la cadera, los brazos a los costados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, con la espalda bien pegada al suelo.

Inhala profundamente, sacando la barriga y luego exhala, metiendo la barriga, es decir, llevando el ombligo hacia la columna vertebral.

Realiza el vacío abdominal durante 30 segundos. Luego, haz 30 segundos de pausa. Repítelo 3 veces.

2 – Crunch invertido

Este ejercicio es óptimo para tonificar el recto abdominal y el transverso. Recuéstate sobre la espalda con los pies sobre el suelo, abiertos en línea con la cadera, los brazos a los costados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo, con la espalda bien pegada al suelo.

Inhala y, mientras exhalas, separa la cadera del suelo, empujando las piernas hacia el techo. La oscilación debe ser mínima. La cadera sube movida desde el abdomen.

Importante: ¡no debes sentir el esfuerzo en la espalda!

Vuelve a la posición inicial. Repite el crunch invertido por 30 segundos. Luego, haz 30 segundos de pausa. Repítelo 3 veces.

Recomendaciones: No te enfoques en la velocidad de ejecución, sino en la correcta ejecución de los ejercicios, recuerda llevar la barriga hacia adentro cuando exhalas y oscilas.

¡Buen entrenamiento!

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