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Estabilidad del Core: qué es, beneficios, cómo entrenarse y los mejores ejercicios para tener una barriga plana

Tabla de contenidos

La estabilidad del core o tronco es el conjunto de ejercicios diseñados para mejorar la propia percepción y el tono de las estructuras que lo conforman.  La palabra “core” se refiere al centro o tronco del cuerpo e incluye todos los músculos profundos, responsables de la postura, que se encuentran entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna vertebral (abdominales, pélvicos y de la espalda). Son el centro de energía del cuerpo y lo ayudan a ser más estable.

El entrenamiento del core es un método de entrenamiento muy popular en los Estados Unidos que tiene como objetivo fortalecer el centro del cuerpo. La tonificación de este conjunto de músculos es más eficaz que la realización de ejercicios abdominales, ya que el core desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de una postura correcta y en la prevención de lesiones en deportes como el running, pero también en muchos otros deportes.

Tener un tronco tonificado puede mejorar el rendimiento de un deportista. Además, los ejercicios de estabilidad del core se utilizan a menudo en la terapia para el dolor de espalda.

Este entrenamiento tiene un impacto positivo en la salud, en acciones cotidianas como cargar pesos, pero también ayuda a tener una barriga plana.

Si se practica con constancia, el entrenamiento del tronco fortalece y estabiliza la espalda y tonifica la faja abdominal.

Estabilidad del core: ¿qué es?

El core no está definido con mucha precisión, pero podemos definirlo como el espacio anatómico y corporal entre la línea inferior de la caja torácica y la parte inferior de la pelvis.

Así que tenemos en la parte superior, el diafragma, y en la parte inferior, el suelo pélvico. Anteriormente y lateralmente, tenemos la faja abdominal (principalmente el recto abdominal y el transverso). Mientras que posteriormente, el cuadrado lumbar y los músculos profundos de la columna vertebral.

Así, el entrenamiento del core fortalece los músculos abdominales profundos:

  • iliopsoas.
  • transversal
  • oblícuos.

Pero también los músculos de la columna vertebral:

  • Lumbares.
  • Dorsales.
  • Músculos paravertebrales.

El entrenamiento del core se realiza en contracción isométrica. Esto significa que los músculos trabajan sin cambiar de longitud, como por ejemplo en las planchas, o si estás entrenado, puedes realizar ejercicios dinámicos, como el mountain climber.

¿Quién inventó la estabilidad del core?

El invento se atribuye a Joseph Pilates. De hecho, en Pilates se trabaja mucho el entrenamiento del core para fortalecer el corsé muscular.

Sin embargo, para mejorar la fuerza de los músculos centrales, el método no consiste en mantener una posición durante mucho tiempo, sino en realizar numerosas repeticiones de un ejercicio como la plancha.

Estabilidad del core: cómo entrenar

Ejercicios estáticos y dinámicos

Es importante realizar ejercicios de entrenamiento del core de forma integral para mantener el equilibrio de las cadenas musculares y desarrollar el cuerpo de forma armoniosa, no solo por estética sino también por un desarrollo muscular equilibrado.

Además, es importante que el tiempo de trabajo y/o el número de repeticiones sea el mismo en ambos lados.

Puedes trabajar con ejercicios estáticos (para principiantes) o con ejercicios dinámicos si estás entrenado.

Cuánto tiempo hay que entrenar

Si sufres de dolor de espalda y/o no estás entrenado, el consejo es realizar varias series cortas y no mantener la contracción durante mucho tiempo. 

En el entrenamiento del tronco, se recomienda realizar los ejercicios durante 10 a 30 segundos y hacer de 3 a 5 series. Lo ideal es alternar los ejercicios, concentrándose en el trabajo de la espalda, el costado y el corsé abdominal.

Cada ejercicio estático debe mantenerse entre 10 y 30 segundos como máximo.

En cambio, para los ejercicios dinámicos, el consejo es realizar entre 6 y 10 repeticiones por ejercicio.

Con qué frecuencia hay que realizar ejercicios de estabilidad del core

No es necesario hacerlos todos los días.

El consejo es realizarlos al menos tres veces por semana. Para obtener resultados, el único buen consejo es ser constante y centrarse en la respiración y el movimiento correcto.

La importancia de la respiración

Durante los ejercicios es muy importante respirar correctamente.

Inhala por la nariz (cerrando la boca) y exhala por la boca. Con cada inhalación, siente cómo se expande la caja torácica y se elevan las costillas, y procura no levantar los hombros ni el pecho.

Durante la exhalación, cierre la caja torácica acercando el ombligo lo más posible a la columna vertebral (vientre adentro). Intenta mantener el mismo ritmo de respiración durante la ejecución.

Estabilidad del core: errores que se deben evitar durante el entrenamiento

Estos son los errores que se suelen cometer durante el entrenamiento del core:

  • relajación a nivel abdominal que hace que la espalda se arquee y tensión a nivel lumbar.
  • no trabajar en las 3 dimensiones, sino solo realizar ejercicios de estabilidad del core para los abdominales.
  • mantener las posiciones durante demasiado tiempo puede provocar desequilibrios musculares. Como ya se ha dicho, lo ideal es trabajar entre 10 y 30 segundos como máximo.
  • Una vez entrenado, solo realiza ejercicios estáticos. Para mejorar, realiza ejercicios dinámicos de entrenamiento del núcleo, o al menos alterna los ejercicios.

Estabilidad del core: haz la prueba de la plancha para conocer tu nivel de entrenamiento

Antes de iniciar un programa de estabilidad del core, es importante comprobar tu nivel de entrenamiento y ver si tu corsé abdominal está tonificado.

Coge un cronómetro y ponte en posición de plancha. Mantén la posición todo el tiempo que puedas y comprueba el tiempo en la tabla para evaluar tu nivel.

  • Negado: – por 20 segundos.
  • Cinturón abdominal débil: 20 a 30 segundos.
  • Medio: 31 segundos a 1’09″ (un minuto y 9 segundos).
  • Bueno: 1’10″ a 1’30″.
  • Excelente: más de 1’30″.

Ejercicio de culto para la estabilidad del core: la plancha

El ejercicio de la plancha es el ejercicio perfecto para tonificar el core. De hecho, pone en tensión todos los músculos del corsé, así como los brazos y los hombros.

Para realizar esta posición correctamente, ponte de rodillas con los codos apoyados en el suelo, lleva las piernas hacia atrás con los pies en punta y levanta la pelvis manteniendo la espalda recta y paralela al suelo.

Es importante mantener el vientre dentro y contraer todos los músculos del cuerpo. El consejo es mantener inicialmente la posición entre 10 y 30 segundos y hacer 6 series y luego aumentar gradualmente el tiempo hasta mantener la posición durante 1 minuto.

ATENCIÓN: el cuerpo debe permanecer recto, la pelvis invertida, los glúteos y los abdominales contraídos.

Concéntrate en la respiración. Si el ejercicio es demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo.

La variante de vacuum abdominal para tonificar tu core

El vaccum abdominal es un ejercicio perfecto para complementar el trabajo realizado con el entrenamiento del core. La técnica es bastante compleja de entender, pero una vez memorizado el ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, en la oficina, en casa o en el gimnasio.

Este ejercicio también puede ayudar a reducir la diástasis abdominal y estimula el perineo, mejora la estabilidad del cuerpo y la fuerza de la faja abdominal.

Descubre cómo realizar el vacuum abdominal.

Beneficios de la estabilidad del core

El entrenamiento del core ha demostrado su eficacia en la mejora del rendimiento deportivo a través de los movimientos funcionales.

Por ejemplo, en el remo, el movimiento cíclico de remo implica fuertemente al core (abdominales y espalda baja). El atleta pone en juego el tronco del cuerpo en la cadena anterior y posterior.

Por lo tanto, la práctica del entrenamiento del core puede ayudar a desarrollar una mayor fuerza. El objetivo no es buscar el fortalecimiento muscular, sino entrenar de forma inteligente para mejorar el rendimiento. 

Vientre plano

El centro del cuerpo, es decir, el vientre, se acentúa en todos los ejercicios mediante el trabajo de los abdominales profundos, en particular el músculo transverso.

Columna vertebral más elástica

A medida que envejecemos, los discos intervertebrales se desgastan, perdiendo su capacidad de amortiguar los traumatismos sufridos, y la columna vertebral se vuelve más rígida. Los ejercicios de entrenamiento del core mejoran la movilidad y la elasticidad de la columna vertebral.

Postura correcta

El entrenamiento del tronco ayuda a que el cuerpo se realinee y mejore la postura, lo que le proporciona una postura más elegante y un físico más ágil.

Prevención y tratamiento del dolor de espalda

El entrenamiento del tronco también puede utilizarse con fines terapéuticos, ya que los numerosos ejercicios de estabilidad del tronco ayudan a combatir el dolor de espalda crónico y los dolores lumbares, cervicales o articulares.

Menos lesiones

Si practicas un deporte como el running, el objetivo es el fortalecimiento muscular.

Integrar los ejercicios del core tres veces por semana ayuda a mejorar el rendimiento, pero también a prevenir lesiones, ya que reforzar el trabajo del corsé abdominal mejora la postura y, por ejemplo, reduce el riesgo de pubalgia en deportes como el running o incluso el fútbol.

Tonifica el suelo pélvico

También tonifica el suelo pélvico después del embarazo.

Los entrenadores recomiendan tonificar el suelo pélvico después del parto para prevenir posibles prolapsos de órganos.

En primer lugar, después del parto, se recomienda acudir a un fisioterapeuta o a una obstetra para entrenar el perineo. Posteriormente, se pueden introducir ejercicios de core para tonificar el corsé abdominal.

En resumen, estos son algunos de los muchos beneficios del entrenamiento de los músculos centrales.

  • Vientre plano.
  • Fortalece los músculos profundos que protegen los músculos intervertebrales y, por tanto, también la columna vertebral.
  • Previene el dolor de espalda.
  • Tonifica la faja abdominal.
  • Mejora el rendimiento del deportista.
  • Mejora la postura. 

Estabilidad del core: ejemplo de programa de entrenamiento

Se trata de una propuesta de entrenamiento del core para principiantes con 3 ejercicios básicos: plancha, plancha lateral y plancha inversa. Estos 3 ejercicios realizados uno tras otro te ayudan a tonificar todo el corsé abdominal.

Al final del circuito, respeta el tiempo de recuperación de 2 minutos y repite el circuito 5 veces 3 veces por semana.

La duración de los ejercicios puede variar de 10 a 30 segundos según el nivel de entrenamiento.

Cómo realizar la plancha lateral y la plancha invertida

Plancha invertida

Ejercicio que centra su eficacia en el abdomen, los glúteos y los brazos.

Desde una posición sentada, con las piernas flexionadas y juntas, lleva las manos a la espalda y empuja las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia los glúteos. Mantén las muñecas en línea con los hombros y levanta la pelvis.

Plancha lateral

Comienza en el suelo sobre tu lado derecho, con las piernas extendidas.

Apóyate en el antebrazo derecho, con el codo en la misma línea que el hombro. Mientras contraes los abdominales y los glúteos, levanta la cadera del suelo, manteniendo las piernas y la espalda alineadas. Mantén la posición.

Estabilidad del core: cómo mejorar su rendimiento

Si eres un atleta y estás bien entrenado, tienes varias opciones para aumentar la dificultad de los ejercicios de estabilidad del núcleo.

Puedes hacer el programa básico e incluir los siguientes ejercicios en la segunda serie.

Por ejemplo, si haces la plancha, tienes varias opciones.

1. Reducir los puntos de apoyo (levantar una pierna, un brazo).

2. Crea inestabilidad elevando las piernas sobre un entrenador de equilibrio bosu o una pelota de fitness (pelota suiza).

3. Realice ejercicios dinámicos de entrenamiento del núcleo.

4. Añade pesos.

Estabilidad del core: ejercicios para integrar en su programa de entrenamiento

Flexión de isquiotibiales

El consejo es realizar el ejercicio descalzo. Túmbate de espaldas junto a la pelota de fitness, con los brazos estirados sobre el cuerpo. Dobla las piernas y coloca las plantas de los pies sobre el fitball.

Inhalando y exhalando, levanta la pelvis del suelo para realizar un puente.

Para los más experimentados, mientras se mantiene la posición de puente, intenta extender las piernas y mantener la posición sin bajar los glúteos.

Estocada inversa

Coge un balón medicinal con las manos, con los brazos extendidos. Empieza de pie, con las piernas separadas. Inhalando y exhalando, da un paso adelante manteniendo el torso recto.

La pierna de delante debe formar un ángulo de 90 grados y la rodilla debe estar en línea con la espinilla.

La pierna de atrás debe estar semiflexionada con apoyo en la punta del pie y la rodilla no debe tocar el suelo.

Para los más avanzados, realiza una rotación del torso sin mover las piernas, manteniendo el estómago dentro y la pelota paralela al suelo.

Ejercicio de estabilidad del core: plancha lateral

Túmbate sobre el lado izquierdo con la espalda recta y el codo apoyado en el suelo. Mientras inhalas y exhalas, levanta la pelvis del suelo manteniendo la espalda recta. Barriga adentro.

Si te sientes estable, intenta levantar la pierna manteniendo la espalda recta. Mantén la posición.

Plancha Bosu

Sitúa el entrenador de equilibrio Bosu con el lado inflado en el suelo para intensificar la inestabilidad.

Comienza cuadrúpedo, luego coloca las manos en el bosu y ponte en posición de plancha llevando el estómago hacia adentro. Concéntrate en la respiración.

Si es demasiado difícil, realiza la plancha con los codos sobre el bosu.

Puente único

Comienza tumbado sobre la espalda, con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, abre los brazos hacia fuera para conseguir estabilidad.

Extiende la pierna derecha unos centímetros del suelo. Inhala y exhala, empuja la pierna izquierda y levanta la pelvis del suelo hasta que los muslos estén al mismo nivel.

No muevas la pelvis y concéntrate en tu respiración. Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza la derecha y la izquierda.

Superman

Comienza cuadrúpedo, con las rodillas alineadas con las caderas y las manos y los hombros en la misma línea. Inhalando y exhalando, levante el brazo derecho y la pierna izquierda para que estén a la misma altura.

No muevas la pelvis y mantén los abdominales contraídos.

Mantén la posición mientras te concentras en la respiración. Luego haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.  

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