El Body Pump es una disciplina de fitness que hunde sus raíces en la década de 1990. Inventado por el neozelandés Philip Mills, el Body Pump es un entrenamiento anaeróbico que incorpora ejercicios de musculación, acompañados de música.
En concreto, es un tipo de entrenamiento en el que se entrenan todos los grupos musculares, con pesas y barras, mediante un número determinado de repeticiones y secuencias de ejercicios al ritmo de la música.
El objetivo de Mills era hacer el entrenamiento con pesas más divertido, menos rígido y estático; con los años, esta disciplina ganó muchos adeptos, hasta el punto de revolucionar la forma de concebir el fitness musical y el simple entrenamiento aeróbico.
Qué es Body Pump: la explicación
El Body Pump es una nueva disciplina deportiva, que se está haciendo muy popular entre los entusiastas del fitness.
Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se estimulan simultáneamente varios grupos musculares mediante ejercicios y repeticiones sincronizados al ritmo de la música.
El término “pump” hace referencia al bombeo muscular, precisamente porque durante una clase se estimula cada grupo muscular con repeticiones continuas al ritmo de la música, con el objetivo último de aumentar el gasto energético y mejorar el tono muscular.
El Body Pump se basa principalmente en la repetición de ejercicios, es decir, en el llamado “Efecto Rep”, cuyo objetivo es forzar los músculos realizando el mayor número de repeticiones posible.
El equipo utilizado son mancuernas y barras, en su mayoría pesos ligeros para que los ejercicios puedan realizarse correctamente y los movimientos sean más fáciles.
Una clase puede durar de 45 minutos a un máximo de 1 hora, y toda la lección va acompañada de música. El ritmo es la piedra angular de la disciplina. De hecho, cada pieza musical debe ser adecuada para acompañar un ejercicio específico.
Música para Body Pump: la importancia en el entrenamiento
La música en el Body Pump es realmente crucial, ya que debe acompañar a todos los ejercicios en toda la sesión de entrenamiento.
Por lo tanto, cada lección de Body Pump debe construirse en estrecha relación con la elección de las pistas musicales que se van a utilizar, ya que la duración de cada canción debe acompañar a todas las repeticiones realizadas para “bombear” un solo grupo muscular.
Por ejemplo, para entrenar grupos musculares más pequeños, como los bíceps y los tríceps, es importante optar por una pieza musical con un BPM más alto, es decir, pulsaciones por minuto.
En cambio, para bombear los músculos más grandes, como los cuádriceps y los glúteos, es aconsejable elegir una canción con un BPM más bajo.
Historia
El inventor de esta disciplina de fitness fue Philip Mills, que la inició porque quería que el entrenamiento con pesas fuera menos rígido y aburrido.
Por ello, el neozelandés creó este deporte fusionando el aeróbic con el culturismo. Así nació no sólo el Body Pump, sino también el método “Les Mills”, que se ha convertido en uno de los principales productores de cursos y patentes de fitness en la actualidad.
Ropa Body Pump: ¿cómo vestirse?
Durante una clase de Body Pump, se utilizan varios equipos, desde barras, con o sin discos, hasta las clásicas mancuernas y el step. Este último se utiliza como banco, o como equipo para hacer el entrenamiento más intenso y aeróbico, por ejemplo subiendo y bajando del step al ritmo de la música.
En cambio, en cuanto a la ropa, es aconsejable llevar algo cómodo y, sobre todo, de tejido técnico y transpirable.
Mientras que, para el calzado, es esencial elegir zapatillas cómodas, bien amortiguadas y adecuadas para el entrenamiento aeróbico.
Clases de Body Pump: ¿cómo funcionan?
El entrenamiento de Body Pump se basa en varias secuencias de ejercicios del mismo grupo muscular, repetidos varias veces. Por consiguiente, es aconsejable utilizar pesos ligeros, ya que lo importante no es la fuerza, sino la resistencia.
Calentamiento
Una clase de Body Pump comienza con una fase inicial de calentamiento, que es importante para preparar todo el cuerpo para el esfuerzo y calentar los músculos.
A continuación, en esta primera fase de preparación, se pueden realizar diversos ejercicios, como correr en el sitio, saltos de tijera, círculos con los brazos y toda una serie de movimientos destinados a preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento propiamente dicha.
Entrenamiento Body Pump
Tras la fase de calentamiento, estarás listo para la clase de Body Pump, en la que se entrenan todos los músculos en una secuencia precisa. Se empieza por la parte inferior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos, y luego se pasa a la parte superior del cuerpo, a continuación los brazos, el pecho y los hombros, para concluir con los abdominales.
Cada ejercicio se repite unas 20/25 veces, o en términos de tiempo durante unos 30/40 segundos. De este modo, los distintos grupos musculares se someten a un esfuerzo constante durante el tiempo que dura una pieza musical, aproximadamente de tres a cuatro minutos.
En cuanto a los ejercicios, Body Pump los toma de la musculación. Así, durante una clase se realizan:
- Sentadillas.
- Estocadas.
- Elevaciones laterales y frontales.
- Elevaciones de piernas semiestiradas o estiradas.
- Puente glúteo con pesas.
- Sentadilla sumo.
- Sentadilla búlgara.
Estiramientos
La clase de Body Pump termina con entre 5 y 10 minutos de estiramientos para estirar todos los grupos musculares que se han tensado durante el entrenamiento.
Recomendaciones
Evidentemente, si es la primera vez que participas en una clase de Body Pump, el consejo es que empieces con pesos muy ligeros y, sobre todo, con barras vacías, es decir, sin discos.
Además, conviene empezar con no más de dos o tres entrenamientos por semana y evaluar de vez en cuando la capacidad de resistencia de tu físico.
Beneficios del Body Pump
Este método tiene tantos beneficios, precisamente porque es un entrenamiento total del cuerpo, y es capaz de beneficiar a todo el cuerpo.
- Mejora la resistencia anaeróbica y aeróbica.
- Aumenta la masa muscular.
- Acelera el metabolismo basal.
- Favorece la pérdida de peso si se combina con una dieta sana y equilibrada. Por ejemplo, la dieta ManzanaRoja.
- Reduce el estrés.
- Aumenta la fuerza.
- Permite quemar unas 500 calorías por clase y, en consecuencia, ayuda a eliminar la acumulación de grasa.
- Mejora la postura.
- Fortalece tendones y huesos.
Contraindicaciones del body pump
El Body Pump no tiene contraindicaciones particulares, siempre que la persona que lo realice goce de buena salud. Este método es adecuado para casi todo el mundo, porque el equipo utilizado no tiene por qué ser pesado y excesivo.
Es bueno para los que quieren volver a entrenar después de una pausa, pero también para los que simplemente quieren perder peso y dar a sus músculos tono y fuerza sin sobrecargar huesos y tendones.
Evidentemente, esta disciplina no está recomendada para:
- Quienes padezcan enfermedades cardiovasculares o respiratorias.
- Tengan problemas de espalda, rodillas y articulaciones.
- Personas mayores o mujeres embarazadas.
Además, siempre es buena idea consultar previamente a su médico y ginecólogo, que podrán valorar y recomendar el entrenamiento más adecuado para tu estado de salud.
Peso muerto: el ejercicio principal del Body Pump
Es uno de los ejercicios fundamentales en musculación y, para realizarlo correctamente, es necesario mover las piernas y los hombros de forma sincronizada y coordinada.
En una clase de Body Pump, este ejercicio se realiza con dos mancuernas o con una barra.
Posición de partida
Para realizarlo, debes colocar las piernas ligeramente separadas, de forma natural. La posición óptima es la que tienes cuando estás de pie normalmente.
Por otro lado, en cuanto a la distancia de los pies, una buena forma de asumir la más adecuada es realizar jumping jacks; la anchura de los pies con la que vuelves al suelo es la mejor para realizar el ejercicio.
Posición de las manos
Las manos deben colocarse en la barra, y el agarre debe ser tan ancho como los hombros. Además, existen diferentes tipos de agarre:
- Doble prono: con las manos mirando hacia ti.
- Agarre de gancho: es decir, con el pulgar colocado debajo de los otros dedos para mantener la barra firmemente en su sitio.
- Mixto: es decir, con una mano en pronación y la otra en supinación; este agarre se considera muy estable porque evita que la barra resbale.
Ejecución
Desde una posición de pie, inspira y contrae el vientre, ponte en cuclillas sin hacer la sentadilla y agarra la barra. Es importante destacar que en el peso muerto, las caderas deben estar más elevadas que al realizar la sentadilla, para poder levantar el peso correctamente.
En cambio, la espalda debe mantener las curvas fisiológicas normales de la columna vertebral, especialmente durante la fase de elevación de la barra.
Después de agarrar la pesa, no sobrepases la punta de los pies con las rodillas, levanta la barra lentamente hasta alcanzar una posición erguida, contrayendo al mismo tiempo el abdomen y los glúteos.
Variantes
El peso muerto o deadlift también tiene varias variaciones, todas ellas se pueden realizar durante una sesión de Body Pump:
- Peso muerto sumo: con los pies colocados más anchos que los hombros y los brazos entre las piernas.
- Peso muerto rumano: se diferencia en que no se empieza con el peso desde el suelo, sino desde arriba.
- Peso muerto con piernas estiradas: se realiza manteniendo las piernas estiradas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Músculos implicados
Además, este ejercicio es realmente completo porque implica varios grupos musculares, como:
- Cuádriceps.
- Pantorrillas.
- Aductores, especialmente en la sentadilla sumo.
- Glúteos mayores.
- Trapecios.
- Dorsales.
- Antebrazos.
- Lumbares.
- Bíceps.
Body Pump en casa: los mejores ejercicios
Hacer Body Pump en casa es posible si estás entrenado y, sobre todo, si tienes algún equipo disponible, como mancuernas o una barra, incluso vacía. También puedes entrenarte en casa utilizando botellas de agua como pesas.
Evidentemente, es imprescindible someterse a un reconocimiento médico antes de entrenar.
Ejercicios Body Pump para las piernas
Los ejercicios de Body Pump para las piernas que se pueden realizar en casa incluyen:
- Sentadillas.
- Estocadas.
- Peso muerto.
Sentadillas
Es un ejercicio siempre presente en un entrenamiento de Body Pump, y es perfecto para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. ¿Cómo se realiza? Desde la posición de pie, con la espalda recta y el abdomen bien contraído, desciende doblando las rodillas a 90° y vuelve a subir contrayendo los glúteos.
El consejo es colocar las manos en las caderas y abrir las piernas a la misma anchura que la pelvis.
Puedes hacerlo en casa sin peso, o para que el entrenamiento sea más intenso también puedes utilizar dos mancuernas de 1 a 5 kg para sujetarlas con las manos.
Repite el ejercicio durante 3 series de 25 repeticiones.
Descubre nuestro reto sentadillas para modelar tu cuerpo en solo 30 días.
Estocadas
Otro ejercicio siempre presente en una clase de Body Pump son las estocadas.
Para realizarlas, siempre desde una posición de pie, con la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona la pierna derecha hacia delante, formando un ángulo de 90º con la rodilla, mientras la pierna izquierda se estira hacia atrás.
En una clase de Body Pump, las estocadas se realizan al ritmo de la música, manteniéndose en la posición y saltando. Por supuesto, sujeta siempre las pesas con las manos de forma estática o realiza al mismo tiempo el curl de bíceps con mancuernas.
Repite el ejercicio durante 3 series por pierna de 20 repeticiones.
Peso muerto
Con la espalda recta y evitando sobrepasar la punta de los pies con las rodillas, levanta la barra o las mancuernas hasta alcanzar una posición erguida, contrayendo al mismo tiempo el abdomen y los glúteos.
Ejercicios Body Pump para brazos y hombros
En cuanto a los brazos y los hombros, aquí tienes ejercicios de Body Pump.
Curl
Este es el ejercicio clásico de bíceps que debe realizarse de pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, sujetando las pesas. Desde esta posición con los brazos extendidos, flexiona los antebrazos, manteniendo los codos inmóviles, y vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio durante 3 series de 20 repeticiones.
Dip
Este ejercicio es ideal para los tríceps.
Para realizar los dips con mancuernas desde una posición de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y abiertas a la altura de los hombros, extiende el brazo por encima de la cabeza y flexiona el antebrazo, llevando el peso por detrás de la cabeza, cerca de los hombros.
Repite el ejercicio durante tres series de 15 a 20 repeticiones.
Elevaciones laterales
Un ejercicio eficaz para entrenar los hombros son las elevaciones laterales; ¿cómo se realizan? Con dos mancuernas de 1 ó 2 kg, ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
Desde aquí, sujetando firmemente las mancuernas con las manos, la espalda recta y el abdomen contraído, levanta los brazos manteniéndolos paralelos al suelo; mantén esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
Para implicar y entrenar más los trapecios, el consejo es levantar y llevar los brazos más arriba de los hombros.
Repite este ejercicio durante 3 series de 20 repeticiones.
Descubre nuestros programa de entrenamiento de ejercicios para el hombro con mancuernas.
Ejercicios Body Pump para abdominales
Para concluir un entrenamiento de Body Pump en casa, puedes hacer algunos ejercicios para el abdomen. El entrenamiento del core es esencial para mantener el equilibrio y una postura correcta, incluso durante las actividades cotidianas.
Entre los mejores ejercicios están las planchas, las sentadillas y las patadas de aleteo; este último es adecuado para entrenar los abdominales inferiores.
Plancha
Se trata de un ejercicio isométrico, en el que interviene toda la zona abdominal. Para realizarlo correctamente, hay que colocarse boca abajo sobre una colchoneta, elevándose con los codos y las puntas de los pies bien apoyados en el suelo.
Desde aquí, con las piernas extendidas y el abdomen rígido, lleva el vientre hacia dentro y contrae los glúteos. Lo importante es poder mantener la posición, sin arquear la espalda, que debe permanecer paralela al suelo.
Realiza este ejercicio durante 3 series de al menos 30/35 segundos.
Sit-ups
Se trata de un ejercicio útil para fortalecer toda la pared abdominal. Para realizarlo, túmbate en el suelo con los pies bien apoyados y las rodillas flexionadas. Con las manos detrás de la nuca, levanta los brazos y el torso hasta las rodillas y vuelve, lentamente, a la posición inicial sin tocar nunca el suelo.
Realiza este ejercicio durante 3 series de 25 repeticiones.
Descubre todo sobre los sit-ups para fortalecer y tonificar tu core.
Patadas de aleteo
Útil para entrenar la parte inferior del abdomen, este ejercicio se realiza siempre tumbado. Contrae el abdomen y levanta al mismo tiempo los hombros y las piernas del suelo.
Procura no arquear la espalda. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
