El curl de isquiotibiales, también llamado curl de pierna o leg curl, es un ejercicio que fortalece los músculos de la parte posterior del muslo (músculos isquiotibiales). El movimiento consiste en doblar las rodillas hacia atrás y desplazar los talones hacia los glúteos, mientras el resto del cuerpo permanece inmóvil.
Es un ejercicio monoarticular, que se realiza en una máquina específica llamada máquina de extensión de piernas. Por supuesto, si no dispones de aparatos de gimnasia, puedes realizar distintas variaciones del curl de piernas, que implican al mismo músculo y grupo articular.
Qué es el curl de pierna y para qué sirve
Es un ejercicio fundamental y de los denominados de aislamiento, ya que implica principalmente a los músculos posteriores del muslo.
Se realiza con la ayuda de una máquina, pero como existen diferentes tipos, también se puede realizar el mismo movimiento sin utilizar una máquina de extensión de piernas.
El tipo de movimiento entrena los músculos situados en la parte posterior del muslo, conocidos como músculos isquiotibiales, entre los que se incluyen:
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
- Bíceps femoral.
Aunque existen variaciones, el mecanismo del movimiento es siempre el mismo: se doblan las rodillas hacia atrás para acercar los talones a los glúteos.
Cómo se hace el curl de pierna
Aquí tienes algunos consejos para realizar correctamente el curl de piernas:
- El abdomen se contrae siempre para mantener una posición estable durante todo el movimiento.
- Durante la espiración, se doblan gradualmente las rodillas hasta que los talones estén lo más cerca posible de las nalgas.
- Mientras se inhala, se vuelve lentamente a la posición inicial.
El ejercicio consiste en flexionar las piernas intentando tocar los glúteos con los talones. En la fase concéntrica se espira, en la descendente, o excéntrica o negativa, se inspira.
Todos los músculos de la parte posterior del muslo trabajan juntos para doblar la rodilla, y son los mismos que nos permiten caminar, correr y saltar.
Por eso es fundamental realizar este ejercicio, precisamente porque en muchas de las actividades que realizamos a lo largo del día (caminar, bajar escaleras, correr, etc.) intervienen estos grupos musculares.
Desde un punto de vista puramente estético, el curl de piernas equilibra la silueta de los muslos tonificando los músculos de debajo de las nalgas y, por este motivo, es uno de los ejercicios más populares entre las mujeres.
Músculos involucrados
Afecta a todo el grupo de músculos de la parte posterior del muslo, es decir, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, pero también a los músculos de la pantorrilla, es decir, el gastrocnemio y el sóleo. Al bajar los pies, también se activan los músculos glúteos, los cuádriceps y la parte anterior de las espinillas, es decir, el tibial anterior.
El bíceps femoral se origina en el fémur y se inserta en la cabeza del peroné. Su función es flexionar la rodilla, extender y rotar lateralmente el muslo. El gastrocnemio y el sóleo, por su parte, se originan en los cóndilos femorales y llegan hasta el calcáneo. Sirven para flexionar el tobillo y la rodilla.
El semitendinoso va desde la tuberosidad isquiática hasta la tibia, y sus funciones son extender y rotar los muslos, y flexionar las rodillas.
El semimembranoso parte de la tuberosidad isquiática y se inserta en la tibia. Este músculo flexiona la rodilla, extiende y rota medialmente el muslo.
Como parte de un entrenamiento variado y completo, entrenar los músculos posteriores del muslo y hacerlos fuertes y flexibles es importante para mejorar el equilibrio y la resistencia. Las investigaciones también han relacionado la fuerza de estos grupos musculares con un mejor rendimiento deportivo, sobre todo en entrenamientos y movimientos basados en sprints.
Acondicionar estos músculos también puede ayudar a evitar lesiones en las actividades cotidianas, prevenir el riesgo de fracturas y problemas de rodilla, así como dolores articulares y de espalda.
Variantes del curl de pierna
Curl de pierna sentado
La primera variante es el curl de piernas sentado, que, como su nombre indica, se realiza sentado en la extensión de piernas con la espalda apoyada en el respaldo de la máquina, una parte de los muslos apoyada en el asiento y los tobillos debajo del rodillo.
He aquí cómo realizar el movimiento:
- Desde una posición sentada, comienza con las rodillas extendidas pero no demasiado estiradas.
- Dobla las rodillas llevando los pies hacia el suelo hasta formar un ángulo de 90° entre el fémur y la tibia.
- A continuación, vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de al menos 12-15 repeticiones. Entre las series, recupérate durante unos 2-3 minutos.
En cuanto a la carga, el consejo es que escuches a tu cuerpo porque el peso varía en función de tu nivel de entrenamiento.
Recuerda que en todas las variantes del curl de pierna, el principal consejo es realizar el movimiento lentamente y de forma controlada, evitando los estiramientos de piernas, que disminuyen la tensión muscular.
Curl de pierna acostado
Esta es probablemente la mejor versión del ejercicio, que permite trabajar más los músculos isquiotibiales. He aquí cómo realizar el movimiento:
- Colócate sobre la máquina en decúbito prono, es decir, con el abdomen y la pelvis apoyados sobre la máquina.
- La almohadilla debe estar justo encima de los talones.
- Desde aquí, flexiona las rodillas hasta 90°, llevando los talones hacia las nalgas.
- Vuelve a la posición inicial lentamente, manteniendo los músculos contraídos.
De nuevo, realiza 3 series de al menos 12-15 repeticiones. Entre series, recupérate durante unos 2-3 minutos.
En cuanto a la variante tumbado, el consejo es no exagerar al doblar la rodilla para no perder la tensión de los músculos implicados durante el movimiento.
Curl de pierna de pie
Este ejercicico permite trabajar una pierna cada vez. Para una correcta ejecución:
- Colócate con el muslo contra la máquina de extensión de pierna.
- La almohadilla debe estar en la parte posterior del tobillo.
- Dobla la rodilla a 90° y vuelve a la posición inicial.
Realiza 3 series de al menos 12-15 repeticiones. Entre series, recupérate durante unos 2-3 minutos.
Esta variante no se recomienda a quienes tienen el recto femoral retraído, ya que puede provocar hiperlordosis lumbar durante la flexión de la rodilla.
Variantes sin máquina
Puedes realizar el curl de pierna de varias maneras para que se ajuste mejor a tu nivel de habilidad y a tus objetivos de forma física. A continuación, se muestran todas las posibles variaciones y alternativas de este ejercicio sin necesidad de usar máquinas de gimnasio.
Leg curl con fitball
La primera variante es el curl de pierna con fitball. Al doblar las rodillas, los músculos de la parte posterior del muslo trabajarán para hacer rodar la pelota hacia el cuerpo.
He aquí cómo realizarlo:
- Túmbate boca arriba y coloca los talones sobre un fitball.
- Brazos largos hacia el suelo, palmas hacia abajo.
- Desde aquí, mueve tus caderas hacia arriba como en el puente de glúteos hasta que tu cuerpo esté completamente recto, para hacer este movimiento involucra también tus glúteos.
- Dobla las rodillas, llevando los talones hacia los glúteos y mueve la pelota hacia tu cuerpo.
- Después, vuelve a la posición inicial.
Completa de 12 a 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, levanta una pierna mientras la otra está sobre la pelota.
Curl de pierna con mancuerna
Para este ejercicio, se utiliza una mancuerna para añadir resistencia, y es el peso extra el que pone a prueba los músculos posteriores del muslo. A continuación se explica cómo hacerlo:
- Empieza con una mancuerna ligera.
- Túmbate boca abajo con los brazos por delante.
- Coloca una mancuerna ligera entre los pies.
- Dobla las rodillas, acercando los talones a los glúteos y vuelve a la posición inicial.
Completa de 12 a 15 repeticiones. También puedes utilizar tobilleras en lugar de mancuernas.
Curl de pierna libre
Es un ejercicio fácil de realizar incluso en casa, porque lo único que necesitas es una esterilla. El procedimiento es el siguiente:
- Empieza tumbado en el suelo, con la espalda bien apoyada en el suelo.
- Las piernas y los pies juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
- Dobla las rodillas, intentando mantener los muslos y la parte superior del cuerpo alineados.
- Sube los talones por debajo de las rodillas.
- Los pies deben deslizarse por la esterilla sin hacer demasiada fricción.
Curl de pierna nórdico
Lo que distingue a este ejercicio es que, en lugar de mantener el cuerpo inmóvil y mover sólo la parte inferior de las piernas, en el curl de pierna nórdico la pierna permanece inmóvil mientras se mueve el resto del cuerpo.
Se trata de una variante mucho más avanzada y que requiere mucha fuerza en los músculos posteriores del muslo y también en el core. Esta variante consiste en arrodillarse en el suelo, colocar los tobillos debajo de un objeto (o hacer que alguien los sujete) e inclinarse hacia delante mientras se controla el ángulo del torso.
El movimiento requiere más fuerza muscular que las otras variantes, por lo que no es especialmente adecuado para principiantes.
Curl de pierna: errores a evitar
Al realizar el curl de pierna, deben evitarse algunos errores muy comunes para que este ejercicio siga siendo seguro y eficaz.
- Extender demasiado las piernas: si la pierna en flexión está demasiado alta en las pantorrillas, puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y reducir la amplitud de movimiento.
- No utilizar el peso adecuado: para realizar correctamente una flexión de piernas, el consejo es empezar siempre con un peso más ligero, para mantener la postura correcta durante todo el movimiento.
- Apurar el movimiento: el error más común al realizar la flexión de piernas es realizar el movimiento rápido. El consejo es siempre realizar el movimiento de forma controlada y lenta para sentir mejor el trabajo de todos los grupos musculares.
Contraindicaciones del curl de pierna
También hay algunos casos en los que este ejercicio debe evitarse siempre porque podría agravar un problema existente, ralentizar la curación en caso de lesión o aumentar el riesgo de dolor.
Estos casos incluyen a quienes:
- Se estén recuperando de una lesión o cirugía que afecte a la espalda, la columna o el cuello.
- Tienen una lesión o inestabilidad de rodilla.
- Se han sometido a una operación de rodilla o cadera.
- Se han roto o desgarrado ligamentos de la rodilla o el tobillo, como el tendón de Aquiles o el ligamento cruzado anterior.
- Como siempre, es aconsejable consultar al médico antes de iniciar un programa de entrenamiento con pesas.
Ejercicios alternativos para fortalecer los músculos isquiotibiales
Además del curl de pierna, existen muchos otros ejercicios igualmente eficaces para trabajar el grupo muscular isquiotibial. Descubrámoslos en detalle.
Peso muerto rumano
Este ejercicio es una excelente alternativa al leg curl. Para realizarlo, debes proceder del siguiente modo:
- Coloca los pies a la misma anchura que los hombros.
- La espalda recta y la mirada hacia abajo.
- Las piernas están semiestiradas y la barra se apoya en los muslos.
- Desciende hacia abajo, moviendo los glúteos hacia atrás y llevando la barra justo por debajo de la rodilla.
- Vuelve a la posición inicial y repita el ejercicio al menos 12-15 veces.
En un estudio se examinaron los diferentes beneficios del peso muerto rumano y del curl de pierna. Los datos mostraron que el peso muerto rumano produce una mayor activación de los músculos isquiotibiales
Hip Thrust
Similar al puente de glúteos pero realizado sobre una superficie elevada y con peso adicional, el hip thrust implica a los músculos glúteos y a todos los músculos de la parte posterior del muslo.
Cómo realizarlo:
- Apoya los hombros en una superficie elevada, como un banco, y coloca una mancuerna o un plato en las caderas.
- Las rodillas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros.
- Las piernas deben formar un ángulo de 90°.
- Con los pies quietos, baja los glúteos hacia el suelo y vuelve lentamente a la posición inicial empujando sobre los talones.
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Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna fortalece la cadena cinética posterior, incluidos los músculos posteriores de los muslos y los glúteos.
Cómo hacerlo:
- Con los pies juntos, apoya el peso en el pie derecho. Manteniendo la espalda y el cuello rectos, empieza a pivotar hacia delante mientras mantienes la rodilla derecha flexionada.
- Lleva la pierna izquierda hacia arriba.
- Las caderas deben permanecer alineadas con el suelo durante todo el movimiento.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, complete el número de repeticiones deseado y repita el mismo movimiento con la otra pierna.
Estocada inversa
La última alternativa al curl de pierna es la estocada inversa. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- Desde una posición de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del torso, lleva el pie derecho hacia atrás con la rodilla doblada a 90° tocando el suelo.
- A continuación, vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.
- De nuevo, puedes utilizar mancuernas para aumentar la intensidad.
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