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Ejercicios de kegel para hombres y mujeres

Descubre diferentes tipos de ejercicios de kegel tanto para hombres como para mujeres para fortalecer tu suelo pélvico. ¡No te los pierdas!
Mujer sostiene ejercitador para hacer los ejercicios de kegel

Tabla de contenidos

Los ejercicios de Kegel son contracciones sencillas que deben realizarse durante el día para tonificar el suelo pélvico en los hombres y en las mujeres.

Son músculos que no se ven pero que son muy importantes: tanto hombres como mujeres deben entrenarlos para evitar trastornos como la incontinencia y para tener una sexualidad plena.

Mientras realicen su función correctamente, nadie se preocupa por ellos, en cambio es fundamental tonificarlos para evitar problemas que pueden arruinar tu vida diaria.

¿Qué hay que hacer? En primer lugar, hay que conocer estos músculos, después localizarlos y, por último, realizar cada día ejercicios específicos para entrenarlos.

El nombre de los ejercicios proviene del nombre del médico que los inventó, Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que descubrió por primera vez la función y la importancia de entrenar el suelo pélvico para mejorar su tono y elasticidad en beneficio del útero, la uretra, la vejiga y el recto, que se apoyan precisamente en estos músculos.

Qué es el suelo pélvico: la explicación

El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados entre la vagina y el ano en las mujeres y entre el pubis y el ano en los hombres.

El suelo pélvico permite controlar el flujo urinario y fecal, sostener al bebé durante el embarazo y también experimentar más placer durante las relaciones sexuales.

Si tienes dudas y no estás seguro de haberlo identificado, acude a un especialista.

Suelo pélvico hombres: todos los detalles

En los hombres, el suelo pélvico se extiende desde el escroto hasta el ano.

La musculatura que lo compone permite distinguir 3 porciones: superficial, media y profunda.

El suelo perineal profundo (o diafragma pélvico) está delimitado por el músculo elevador del ano e inferiormente por el músculo isquiococcígeo. El medio (o trígono urogenital) presenta la fascia perineal media que está atravesada por el músculo transverso profundo del periné. El plano superficial presenta la fascia perineal media y superficial donde encontramos la logia peneana.

Desde el punto de vista funcional, el suelo pélvico desempeña un papel clave en el soporte de los órganos pélvicos, la micción y la vida sexual.

Suelo pélvico femenino

El suelo pélvico femenino está formado por todas las partes blandas que encierran la pelvis en su parte inferior, compuestas por músculos, ligamentos y estructuras de tejido conjuntivo. Cuando hablamos del suelo pélvico, nos referimos a la zona que se extiende desde la vagina hasta el ano.

En la mujer, en cambio, el suelo pélvico tiene forma de rombo y está formado por un plano cutáneo y un plano muscular-ligamentoso-conectivo que cumple la función de controlar la micción y, además, tiene la misión de sostener las vísceras y el feto durante el embarazo, así como desempeñar un papel en la función sexual.

Descubre cómo mejorar tu vida sexual con el yoga.

doctor sostiene una maqueta del suelo pelvico

Suelo pélvico debilitado: ¿por qué sucede?

Primera observación: estar de pie sobrecarga todo el suelo pélvico. Estar de pie hace que los músculos tengan que soportar el peso de todos nuestros órganos y también debilita los músculos del suelo pélvico, más aún si tienes mucho sobrepeso.

Además, pasar muchas horas sentado, a menudo en una posición incorrecta, con las piernas cruzadas y la espalda inclinada hacia delante, provoca la atrofia de la zona perineal.

Del mismo modo, malos hábitos como cargar mucho peso o no hacer ejercicio, dolencias como el estreñimiento o afecciones particulares que te llevan a tomar antidepresivos pueden debilitar el suelo pélvico.

Pérdida de tono

Hombres

La pérdida de tono en los hombres puede tener un origen patológico (una operación de próstata) o mecánico.

Este debilitamiento puede provocar disfunciones del aparato urinario e incontinencia, pero también problemas en la esfera sexual, como impotencia y eyaculación precoz.

Por desgracia, se trata de disfunciones que afectan a un número cada vez mayor de varones, tanto jóvenes como mayores.

Estos trastornos podrían prevenirse eficazmente mediante una estimulación adecuada del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel.

Mujeres

Es un error pensar en reeducar el suelo pélvico sólo después del parto, ya que este músculo está sometido a una gran tensión en la vida de la mujer.

Con los embarazos, los partos y el avance de la edad, las consecuencias pueden ser desastrosas:

  • Vida sexual insatisfactoria
  • Incontinencia urinaria y anal
  • Insuficiencia de órganos

Desgraciadamente, esta patología no sólo está relacionada con la edad y, dado que muchas mujeres ni siquiera realizan una reeducación perineal después del parto, los problemas pueden surgir muy pronto.

Tabla de ejercicios kegel para mujeres

Ejercicios de kegel incontinencia urinaria

Puedes empezar por ejercitarte en el baño con el ejercicio “parar de orinar”. Consiste en bloquear el flujo de pis durante unos segundos mientras orinas.

Este sencillo ejercicio te ayuda a tomar conciencia de tu músculo de Kegel.

Una vez que seas consciente de él, en posición sentada, con la espalda recta, intenta contraer el músculo del suelo pélvico durante al menos 5 segundos.

Repite las contracciones realizando 3 series de 15. Es un ejercicio sencillo y práctico que puede realizarse en cualquier lugar mientras se trabaja o se ve la televisión. Toda mujer debería practicarlo como un hábito diario saludable.

Ejercicios de kegel para mujeres: el puente

Mujer hace uno de los ejercicios de kegel para mujeres: el puente

Tumbada en el suelo boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas levantando las rodillas.

Apoyándote en los pies, levanta la pelvis del suelo con las rodillas juntas y mantén la posición contrayendo el perineo durante 5 segundos.

A continuación, espirando, vuelva a la posición inicial. Repeticiones: 3 series.

Ejercicio con la pelota

Mujer hace uno de los ejercicios de kegel para mujeres con pelota

Siéntate, con la espalda recta y el vientre hacia dentro. Coloca una pelota o un aro de pilates entre las rodillas.

Realiza flexiones sobre la pelota, primero lentamente (20 repeticiones) y luego rápidamente (20). Contrae las nalgas, los muslos y el perineo: el movimiento no empieza con la tensión de las rodillas, sino con la contracción de los músculos de las piernas.

Realiza 3 series.

Ejercicio de pie

De pie, con las piernas estiradas, gira los tobillos hacia fuera y coloca una pelota entre ellos. Manteniendo las piernas tensas, intenta apretar la pelota entre los tobillos todo lo que puedas.

Mantén la posición durante 5 segundos. Realiza 10 series.

Tabla de ejercicios kegel para hombres

Uno de los ejercicios más conocidos es la parada para orinar, útil para tomar conciencia de los músculos del suelo pélvico. Puede que la primera vez que realices este ejercicio te sorprenda no poder mantener la contracción durante más de 3 segundos.

Una vez que hayas tonificado el perineo, el músculo responderá mucho más fácilmente a tu estimulación. A continuación, con la vejiga vacía, intenta contraer el músculo durante 5 segundos. Suelta durante 5 segundos y reanuda la contracción.

Como todo trabajo muscular, puede resultar doloroso al principio, así que empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad.

La primera semana, haz 3 series de 5 segundos cada día e incorpora gradualmente el ejercicio a tu rutina diaria aumentando tanto la duración de la contracción como el número de series.

Al cabo de unas semanas ya notarás los progresos.

A continuación, otros ejercicios útiles para tonificar el suelo pélvico en los hombres.

Ejercicios de kegel para hombres con silla

Desde una posición sentada, contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5 segundos. Suelta los músculos y relájalos durante 10 segundos.

Repite el ejercicio tres veces.

Ejercicios de kegel hombres boca arriba

Tumbado boca arriba, contrae lentamente el suelo pélvico y mantén la contracción de 3 a 5 segundos. Recuerda que no debes contener la respiración ni contraer los músculos abdominales, los glúteos ni los cuádriceps. Relaja los músculos pélvicos lentamente.

Repite el ejercicio tres veces.

Ejercicio del puente

Desde una posición tumbada, eleva la pelvis y contrae ligeramente los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5 segundos. Relaja los músculos durante 10 segundos y repite el ejercicio.

Repite el ejercicio 3 veces.

Ejercicios de Kegel con bolas

Las bolas de geisha, también llamadas bolas vaginales, son dispositivos diseñados para ser utilizados mientras se realizan los ejercicios de Kegel para entrenar los músculos del suelo pélvico.

Estos accesorios, al entrar en contacto con las partes íntimas, están fabricados con materiales adecuados, como la silicona médica hipoalergénica, uno de los más utilizados y populares. Otro material popular es también la cerámica, pero también se pueden encontrar en metal.

En el mercado y en Internet se pueden encontrar kits con bolas vaginales de diferentes pesos, que se van utilizando a medida que se obtienen resultados con los ejercicios, pero también kits con dispositivos electrónicos, es decir, auténticos mandos a distancia a través de los cuales se pueden activar las bolas con las que masajear el suelo pélvico.

Mujer con bolas chinas

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico también pueden fortalecerse con la actividad física, por eso es importante llevar un estilo de vida activo, ya que el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra salud.

Practicar deporte desde una edad temprana ayuda no sólo a mantenerse en forma, sino también a prevenir diversos problemas y trastornos, entre ellos el prolapso del suelo pélvico.

Por supuesto, hay que tener en cuenta que no todos los deportes son iguales, y las personas con problemas musculares pélvicos deben evitar todos los deportes de alto impacto, que incluyen saltos, como la gimnasia artística y el voleibol, pero también la musculación debida al levantamiento de pesas.

Por lo tanto, es mejor preferir actividades como el yoga o el pilates, pero también el ballet y la equitación, que implican a los músculos pélvicos y mejoran la circulación sanguínea en la región pélvica tonificando los músculos.

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