Entrenar los hombros no es una cosa fácil de hacer, eso no significa que no haya ejercicios para el hombro con mancuernas que puedas hacer en casa. Basta con comprar un par de mancuernas de 4 kg y tener un poco de buena voluntad para poder realizar ejercicios para el hombro y mejorarlos.
De hecho, no necesitas mancuernas con excesivo peso, ya que el hombro es una articulación que se puede entrenar con pesos ligeros y ejercicios que se pueden realizar lentamente y sin desgarros.
Ahora que ya tienes tus mancuernas a tu disposición, te presentamos tres ejercicios para el hombro con mancuernas que puedes realizar fácilmente en casa y que te permitirán entrenar el músculo al máximo.
Precaución: al entrenar los hombros, corres el riesgo de sufrir diversas lesiones. Por ello, no olvides calentar antes de empezar y realizar movimientos lentos y controlados.
Ejercicios para el hombro con mancuernas: programa de entrenamiento
Entrenar los hombros todos los días no permite recuperarse correctamente y es contraproducente. Basta con dedicar dos días a la semana al entrenamiento para obtener buenos resultados.
Ejercicios para ensanchar los hombros
Realiza 2 series de 10 repeticiones de press de hombros sentado, intercalándolas con 60 segundos de recuperación.
Pasa a las elevaciones laterales, realiza 2 series de 10 repeticiones, recordando los 60 segundos de recuperación entre series. Por último, termina con las elevaciones frontales, 2 series de 10 repeticiones, intercalándolas con 60 segundos de recuperación.
Si notas un esfuerzo excesivo durante el entrenamiento, simplemente disminuye el peso de las mancuernas o el número de repeticiones en cada serie.
Atención: no tiene sentido aumentar excesivamente el peso de las mancuernas. Los ejercicios para el hombro con mancuernas requieren movimientos precisos y lentos.
Por eso es mejor entrenar con mancuernas más ligeras que te permitan realizar el ejercicio correctamente.
Mejores ejercicios para desarrollar el hombro con mancuernas
Press de hombros sentado
Siéntate en una silla, con las piernas apoyadas en el suelo y las mancuernas en las manos. La posición inicial es con las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas de las manos hacia delante.
Desde esta posición, empuja las mancuernas una hacia otra hasta que extiendas el brazo casi por completo.
Por último, vuelve a la posición inicial, teniendo mucho cuidado de realizar el movimiento lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio debe realizarse de pie, con las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
Agarra las mancuernas y extiende los brazos a los lados del cuerpo. Levántalos doblando ligeramente el codo y mantén esta ligera flexión durante todo el movimiento.
Detente cuando alcances la altura de los hombros con los brazos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Sin embargo, debes prestar atención a una cosa: durante la elevación de los brazos debes realizar una rotación extra del húmero, girando no sólo la mano sino todo el brazo.
Elevaciones frontales con mancuernas
Este ejercicio permite mejorar la parte anterior del deltoides. Como en el ejercicio anterior para los hombros, colócate de pie con las mancuernas en las manos.
Extiende los brazos a los lados del cuerpo y levántalos por delante, girando las palmas hacia el suelo.
El movimiento finaliza cuando pasas los brazos por delante de los ojos y luego vuelves lentamente a la posición inicial.
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