La gimnasia postural tiene como objetivo mejorar la conciencia de la persona sobre su propio cuerpo, cómo se mueve en su entorno y convertirlo en lo más cómodo posible.
Esta gimnasia es útil tanto para prevenir y gestionar determinados problemas que afectan sobre todo a la columna vertebral, como para mejorar problemas como la cervicalgia, la escoliosis y la lumbalgia, que pueden verse agravados por una mala postura.
De hecho, la postura es la forma en que cada uno de nosotros afronta la necesidad de estar en el espacio. Afecta a la forma en que estamos de pie, sentados ante el ordenador o en la silla. La postura influye en muchos aspectos de nuestra vida, por lo que es importante entrenarla y mejorarla mediante la gimnasia postural.
Sin embargo, este tipo de gimnasia debe tener un enfoque personalizado, ya que los ejercicios propuestos sirven para mejorar la conciencia corporal y la flexibilidad. Su objetivo es aprender a «sentir» el movimiento y modificar la postura postural en la vida cotidiana.
Con el paso del tiempo, se han desarrollado varios métodos para abordar la postura, todos ellos con el mismo objetivo de individualización. La reeducación postural o método Mézières es la técnica de rehabilitación más utilizada en la actualidad.
Descubre los beneficios y ejemplos de ejercicios posturales para aliviar los dolores de espalda y cuello.
Qué es la gimnasia postural: la explicación
La gimnasia postural es un conjunto de ejercicios destinados a mejorar la postura.
Estos ejercicios tienen una finalidad terapéutica y preventiva al mejorar la postura, pero también la movilidad. Por lo tanto, son eficaces para el tratamiento de los dolores articulares y musculares.
El objetivo final es mejorar la postura en la vida cotidiana y realizar los movimientos de forma más correcta y consciente, favoreciendo el confort de nuestro cuerpo.
La postura: ¿qué es?
La postura es el conjunto de adaptaciones musculares que hay que poner en marcha para acercarse al espacio físico y reaccionar a la fuerza de la gravedad en relación con las experiencias personales, pero también con el estado físico, psíquico y emocional.
Así pues, debe garantizar al hombre el equilibrio en condiciones de actividad tanto dinámicas como estáticas.
El hombre es el primer animal que se mueve en el espacio que le rodea en bipedia. Esto se consiguió a través de una serie de etapas evolutivas que condujeron a la adaptación del sistema muscular tónico y al desarrollo de conexiones neurológicas capaces de gestionar esta condición.
A partir del año de edad, aproximadamente, el niño empieza a aprender a andar. Experimenta el mundo que le rodea y aprende una serie de mecanismos que le ayudan a desarrollar las conexiones neurológicas responsables del equilibrio.
Normalmente, la maduración completa del sistema postural tónico, que es el que gestiona la posición erguida, se produce en torno a los once años. Es el producto de estímulos táctiles y de presión procedentes en particular del pie, pero también de estímulos propioceptivos relacionados con los músculos, las articulaciones, los tendones e incluso los órganos.
Además, no hay que olvidar la influencia del sistema vestibular (laberinto, oído) en nuestro equilibrio y la sustancia reticular perteneciente al cerebelo. Los sistemas visual y masticatorio también influyen en la postura.
Todas estas entradas se gestionan de forma centralizada en el cerebro, que recibe información sobre cómo está colocado el cuerpo en el espacio y cómo puede moverse para lograr la comodidad y el equilibrio.
Gimnasia postural: perfecta para todas las edades
La gimnasia postural es una herramienta útil, adecuada para todas las edades pero con objetivos diferentes.
Para los adultos en edad laboral, es útil para controlar las posturas relacionadas con tareas específicas. Se pueden corregir para prevenir o eliminar molestias y problemas que puedan haber surgido debido a cargas incorrectas o movimientos repetitivos.
Mientras que en las personas mayores puede ser útil para mantener la fuerza y la elasticidad de las estructuras corporales para prevenir pero también gestionar mejor el envejecimiento fisiológico y sus consecuencias en el sistema tónico postural.
Por otro lado, en niños y adolescentes, la gimnasia postural tiene como objetivo principal formar un adulto con mayor conciencia del cuerpo y de la propia postura.
De hecho, en este grupo de edad vemos aparecer principalmente paramorfismos, es decir, vicios posturales. Por ejemplo, la postura escoliótica, hipercifótica o hiperlordótica de la columna vertebral.
Todas estas posturas que se interceptan adecuadamente pueden corregirse gracias a la gimnasia postural, evitando la aparición de una situación definitiva que en algunos casos puede desembocar en un verdadero dismorfismo, en el que se producen modificaciones de la estructura de la columna.
Por lo tanto, es bueno que paramorfismos y dismorfismos sean interceptados y gestionados de manera integrada, con figuras médicas y sanitarias dedicadas.
De hecho, a esa edad se tiene la mayor capacidad de aprendizaje tanto motor como cognitivo. Por lo tanto, la enseñanza precoz de posturas correctas, pero también el refuerzo muscular y el trabajo sobre la elasticidad pueden actuar como prevención de problemas en la edad adulta.
Gimnasia postural: para qué sirve y cómo funciona
La sesión de gimnasia postural tiene una duración promedio de aproximadamente una hora y media, durante la cual se presta atención de manera integrada, desde los músculos respiratorios hasta los antigravitatorios.
Los músculos abdominales y paravertebrales garantizan la capacidad de mantenerse erguido/a. También se involucran los músculos de la pelvis en la posición erguida y, en particular, en la marcha.
El resultado terapéutico de la gimnasia postural se obtiene a través de ejercicios de fortalecimiento muscular específicos.
De hecho, algunos músculos considerados débiles pueden ser responsables de una postura incorrecta. De igual manera, se debe evaluar la elasticidad y la movilidad de ciertas regiones que se encuentran en condiciones de acortamiento y restricción de libertad. Estos factores pueden contribuir a la aparición de dolores o posturas viciadas, y existen ejercicios de estiramiento pasivo y activo específicos.
Por último, es necesario considerar un trabajo que tenga como objetivo restablecer la movilidad, que no solo debe ser libre, sino también correcta en su ejecución, de modo que sea lo mejor posible, económica y cómoda para la persona, para mantener una postura correcta en su vida diaria, prevenir la aparición de dolores y mantener un buen estado postural.
¿Cómo funciona una sesión de gimnasia postural?
La atención se centra especialmente en la ejecución de los ejercicios, que deben repetirse lentamente para aumentar la conciencia del movimiento y automatizarlo.
Este aspecto se prioriza sobre el número de repeticiones, que tiene una importancia secundaria.
Además, durante las sesiones de gimnasia postural es fundamental concentrarse en una respiración correcta que acompañe constantemente la práctica.
El número de sesiones semanales también depende del objetivo con el que se inicie el programa. Puede variar desde un mínimo de una vez por semana hasta mantener una práctica constante con ejercicios breves realizados todos los días.
Se desaconseja la práctica de gimnasia postural en casa como enfoque inicial, ya que los ejercicios podrían no realizarse correctamente. Por lo tanto, si no se supervisan por un profesional especializado, podrían causar más problemas que beneficios.
Sin embargo, la práctica en casa puede acordarse con el especialista una vez que se hayan aprendido los ejercicios de manera correcta, para realizar un trabajo de mantenimiento y prevención a largo plazo.
Tipos de gimnasia postural
El método Mézières
El dolor y la tensión muscular indican, según Françoise Mézières, que hay un desequilibrio en el cuerpo.
Con el tiempo, se han desarrollado diferentes enfoques metodológicos para abordar la postura, uno de los más conocidos es el método Mézières, creado en los años 40. Este método se basa en el concepto de que la postura está influenciada por un funcionamiento equilibrado de los músculos y las articulaciones, y viceversa.
Una postura correcta favorece una función libre y armónica. Se analizan e identifican las cadenas musculares involucradas en las deformidades. Durante la sesión de este tipo de gimnasia postural, se adoptan posturas específicas pasivas asociadas a la respiración, que reharmonizan los patrones motores y permiten restablecer el equilibrio.
En lo que respecta a la columna vertebral, esta técnica puede ser indicada para:
- Lumbalgia
- Discopatías
- Ciatalgia
- Escoliosis
- Hiperlordosis
- Tortícolis
Esta terapia también está dirigida a personas sedentarias que desean prevenir problemas de espalda.
Reeducación postural global
A partir de este método se ha desarrollado la Reeducación Postural Global (RPG) creada por Philippe Emanuel Souchard. Comparte los mismos principios del método Mézières, identificando ocho cadenas musculares que se trabajan de manera específica con posturas para lograr un relajamiento y reequilibrio del sistema.
El tratamiento de la RPG se realiza a través de posturas ejecutadas de pie, sentado o acostado. Después del tratamiento con el terapeuta, es posible realizar autoposturas en casa para mantener los resultados obtenidos con este tipo de gimnasia postural.
Esta terapia está indicada en problemas como:
- Pie plano
- Rodillas valgas
- Escoliosis
- Cervicalgia.
Además, es un excelente sistema de prevención de patologías posturales.
A quién acudir
Dadas las características de la gimnasia postural, es importante consultar a profesionales especializados en el campo, según las necesidades y objetivos individuales.
La posturología puede ser practicada por fisioterapeutas y masoterapeutas a quienes acudir especialmente en caso de problemas específicos. Por otro lado, el kinesiólogo puede ayudar en la prevención, pero no en presencia de patologías establecidas o en fase aguda.
La individualización de la sesión es de vital importancia. Se recomienda realizar sesiones individuales en lugar de grupales. Cada persona debe seguir un programa personalizado de gimnasia postural según su propia subjetividad. De hecho, detrás de una misma molestia puede haber más de una causa, y se desaconseja la aplicación de protocolos preconfeccionados.
Beneficios de la gimnasia postural
La gimnasia postural es una herramienta terapéutica útil en todas aquellas situaciones en las que el cuerpo manifiesta sensibilidad al dolor o restricciones de movilidad, especialmente si estas afectan a la columna vertebral.
De hecho, la espalda es un pilar de apoyo alrededor del cual el resto del cuerpo se mueve. Además, está involucrada tanto en movimientos dinámicos como estáticos, por lo que a menudo es la principal víctima de dolores.
Toda la postura gira en torno a la columna vertebral. Es por eso que la gimnasia postural puede ser útil en todos aquellos problemas que la involucran, como la escoliosis, así como en las cervicalgias y los dolores lumbares.
Contraindicaciones
No existen contraindicaciones reales para la gimnasia postural, pero es fundamental contar con un programa personalizado para evitar exponer al paciente a riesgos derivados de movimientos no adecuados para su condición particular.
Gimnasia postural ejercicios: ejemplos
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que típicamente se proponen durante las sesiones de gimnasia postural.
Es importante realizarlos bajo supervisión e indicación de un especialista que elegirá los mejores ejercicios para el problema específico. Además, podrá guiar al paciente en redescubrir estos movimientos que pueden parecer simples, pero que requieren un nivel importante de concentración y propiocepción.
Todas estas posturas de gimnasia postural deben mantenerse durante un tiempo progresivamente mayor. Comenzar con un mínimo de 30 segundos y llegar a un máximo de 2 minutos. Realizar de tres a cinco repeticiones del mismo ejercicio, intercaladas con un descanso de al menos 30 segundos.
Piernas contra la pared para dolores lumbares
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, formando un ángulo de 90° con la pelvis. Inclina la pelvis en retroversión (la idea es acercar las caderas y el pubis al esternón) para que la zona lumbar se adhiera completamente al suelo.
Puede ser útil realizar esta postura cerca de una pared o un soporte para apoyar las piernas.
Comienza desde una posición con las piernas recogidas hacia el pecho y extiéndelas hacia arriba durante la fase de exhalación.
Intenta extender las piernas lo más posible, ganando amplitud durante la fase de exhalación. Cuando te sientas más cómodo con esta postura, puedes alargarla aún más llevando el pie a la posición de ‘martillo’.
Si se realiza correctamente este ejercicio de gimnasia postural, sentirás un estiramiento en la musculatura de la espalda con un beneficio particular para la zona lumbar.
Ejercicios de gimnasia postural sentado
Sentado con la espalda apoyada en una pared, haciendo que se adhiera completamente, mientras las piernas están extendidas frente a nosotros con los talones en contacto con el suelo.
Durante la fase de exhalación, trata de lograr el máximo estiramiento de la columna, aplanando las curvas contra la pared; durante la inhalación, mantén la posición. La idea es estirarnos hacia el techo como si hubiera un hilo que saliera del centro de nuestra cabeza y nos tirara hacia arriba.
Las manos pueden descansar sobre los muslos, pero no ejercen ninguna fuerza.
Este ejercicio de gimnasia postural se puede intensificar aún más llevando los brazos a una posición similar a la de cuadrupedia en relación con el tronco, de modo que el hombro y el codo estén en la misma línea. En este punto, acerca los codos al tronco manteniendo el contacto con la pared en la parte posterior e intentando acercar las escápulas entre sí.
También en este caso, se logra un buen estiramiento de la cadena posterior y se fortalece la estructura del tórax, la espalda y también la zona cervical.
Inclinación hacia adelante de pie
La tercera postura de gimnasia postural se realiza de pie: manteniendo las piernas rectas y los talones juntos, durante una exhalación, flexiona el torso hacia adelante hasta alcanzar, si es posible, una inclinación de 90° respecto a la pelvis, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada.
Para obtener el mejor resultado, trata de mantener la alineación de la pelvis con los pies y no desplazar el peso hacia adelante. También en este caso, podemos imaginar un hilo que recorre toda nuestra columna y, al salir desde la cabeza, nos estira hacia adelante, mientras que con las manos somos tirados hacia atrás.
Para volver a la posición erguida y evitar lesiones, dobla las rodillas antes de levantarte.
Esta postura también produce un efecto de estiramiento en la parte posterior del cuerpo.
Gimnasia postural: ejercicio para la cervical
Desde posición sentada con las manos apoyadas en las rodillas, lleva los hombros lejos de las orejas y las escápulas juntas, tratando de alcanzar la máxima elongación en la zona cervical. Imagina un hilo que tire de nuestra cabeza hacia el techo. Intenta mantener la máxima elongación durante al menos 30 segundos.
Desde la misma posición, realiza todos los movimientos articulares de la zona cervical de manera lenta y controlada, acompañándolos con la respiración. Una vez que alcances el máximo movimiento posible en una dirección, mantén esa posición por un momento antes de volver la cabeza a la posición neutral.
Luego, realiza lo siguiente:
- Rotaciones (movimiento de «no» con la cabeza).
- Inclinaciones (acercar la oreja al hombro).
- Flexiones y extensiones (movimiento de «sí» con la cabeza, evitando exagerar demasiado la extensión).
Repite cada movimiento un mínimo de 6 veces, concentrándote en la posición de los hombros que deben estar relajados, y las escápulas que deben estar cerca.
Puede ser útil realizar estos ejercicios de gimnasia postural frente a un espejo para controlar la ejecución.
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