El peso muerto o deadlift es un elemento básico de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza, y es uno de los ejercicios fundamentales del powerlifting.
En concreto, el peso muerto es un movimiento de cadera dominante multiarticular en el que intervienen los glúteos, los músculos posteriores de los muslos, el tronco, los dorsales y los trapecios.
El ejercicio de peso muerto y sus variantes requieren flexión mientras se mantiene la columna neutra; el movimiento implica glúteos, isquiotibiales, trapecios y cuádriceps para levantar la barra del suelo.
Durante todo el movimiento, el tronco debe mantenerse contraído para estabilizar la columna y evitar cualquier torsión o arqueamiento del torso.
¿Qué es peso muerto?
Se trata de un ejercicio de levantamiento de pesas compuesto, que trabaja la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. Cuando decimos «ejercicios compuestos», nos referimos a un movimiento que trabaja múltiples articulaciones e incluye grupos musculares más grandes.
Estos movimientos compuestos son excelentes para aumentar la fuerza y también para hacer que los entrenamientos sean más eficaces, ya que permiten trabajar la mayoría de los grupos musculares en el menor tiempo posible.
El patrón de movimiento de un peso muerto está prácticamente en su nombre: levantar un peso del suelo. De hecho, es un movimiento funcional muy común que realizamos en la vida cotidiana. Por ejemplo, cuando nos agachamos para recoger a nuestro hijo del suelo o una caja de agua del carrito de la compra, estamos realizando el movimiento del peso muerto.
El peso muerto se realiza con barras cargadas, pero si eres principiante sólo puedes realizar el movimiento con una barra vacía. Una vez que hayas aprendido la forma correcta del peso muerto, puedes probar el ejercicio utilizando mancuernas, kettlebells o incluso bandas de resistencia.
Se trata de un ejercicio muy eficaz para aumentar la fuerza funcional del cuerpo activando los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo.
Diferencias entre peso muerto y peso muerto rumano
El peso muerto convencional y el peso muerto rumano parecen dos ejercicios similares, pero no es así porque existen diferencias específicas. Veámoslas juntas.
Posición inicial: Una de las diferencias más obvias entre el peso muerto y el peso muerto rumano es la posición inicial. En el peso muerto convencional, empiezas cada repetición desde el suelo, mientras que en el peso muerto rumano empiezas cada repetición desde una posición de pie.
Mecánica corporal: el cuerpo se mueve de forma diferente. En el peso muerto se flexionan tanto las rodillas como las caderas, mientras que en el peso muerto rumano se flexionan principalmente las caderas. Estas mecánicas corporales ligeramente diferentes implican músculos diferentes durante cada levantamiento.
Músculos implicados: tanto en el peso muerto como en el peso muerto rumano se trabaja toda la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Sin embargo, en el peso muerto convencional se trabaja más el cuádriceps debido a la mayor flexión de la rodilla. En cambio, en el peso muerto rumano, intervienen más los glúteos, los isquiotibiales y los flexores del antebrazo.
Recuerda también que en el peso muerto rumano hay menos presión sobre la espalda; además, durante este ejercicio se estimulan más los glúteos y aumenta la movilidad de la cadera.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto?
Una de las mayores ventajas del peso muerto es que trabaja varios grupos musculares a la vez. Aunque se pueda pensar que el peso muerto es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, no es así, ya que también se trabaja la parte superior y el tronco.
Los principales grupos musculares que se trabajan son:
- Trapecio: es un músculo grande que se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda. Se encarga de estabilizar y mover los omóplatos.
- Glúteos: son los responsables de la extensión de la cadera durante el despegue. Descubre nuestro programa de ejercicios para glúteos para tonificarlos en 30 días.
- Isquiotibiales: son los músculos de la parte posterior del muslo. Extienden la cadera y flexionan la rodilla.
- Core: son los músculos situados en las regiones abdominal y lumbar. Trabajan juntos para estabilizar la columna vertebral al levantar peso. Descubre más sobre cómo fortalecer tu core con los ejercicios de sit-ups.
- Cadera: los músculos y ligamentos que forman la articulación de la cadera son responsables de la flexión y extensión de la cadera.
- Columna lumbar: los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, que trabajan juntos para mantener la columna estable mientras se levanta peso. También llamados dorsal ancho, son dos grandes músculos en forma de triángulo situados a ambos lados de la columna vertebral.
Cómo hacer peso muerto: la técnica perfecta
El peso muerto consta de tres fases: la preparación, el movimiento y el bloqueo. A continuación te explicamos cómo se realiza paso a paso.
- Preparación: empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Si utilizas una barra, ésta debe estar en el suelo y tocarte las espinillas. Gira sobre las caderas, con la columna extendida y el pecho levantado.
- Movimiento: mira hacia abajo en un ángulo de 45 grados. Desciende manteniendo el peso firme sobre los pies y agarra firmemente la barra. Inspira, contrae el abdomen y empieza a levantar la barra hasta alcanzar la posición vertical. Cuando las rodillas estén completamente extendidas, mueve la pelvis ligeramente hacia delante y contrae los glúteos.
Recuerda que durante toda la ejecución del movimiento es bueno empujar con los pies hacia el suelo, distribuyendo el peso por toda la planta y no sólo por el talón.
El peso y el número de repeticiones a realizar dependen de tu forma física y de tus objetivos. Es fundamental no utilizar demasiado peso antes de desarrollar la técnica de levantamiento correcta.
Durante el peso muerto puedes agarrar la barra de tres formas diferentes:
- Agarre prono doble: las dos manos miran hacia ti.
- Agarre mixto: una mano está girada hacia ti mientras que la otra está girada hacia fuera.
- Agarre de gancho: el pulgar se coloca debajo de los otros dedos para un agarre más firme y controlado de la barra.
Para qué sirve el peso muerto: todos sus beneficios
Es un ejercicio compuesto que trabaja simultáneamente varias articulaciones y grandes grupos musculares. Entre sus beneficios se incluyen:
- Aumenta la fuerza y ayuda a construir músculo: es un ejercicio eficaz para construir músculo en la parte superior e inferior del cuerpo. Si se realiza correctamente y se incorpora a una rutina de entrenamiento consistente y completa, puede ayudar a aumentar el tono muscular, tonificar y mejorar la fuerza general.
- Densidad ósea: El peso muerto ejerce «tensión» sobre los huesos, lo que puede conducir a un aumento de la densidad ósea, reduciendo así el riesgo de lesiones. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de resistencia, como el peso muerto, son especialmente importantes para la salud ósea, sobre todo a medida que envejecemos.
- Postura: este ejercicio ayuda a entrenar los músculos de la espalda y los hombros, que trabajan al unísono durante la ejecución del movimiento. Fortalecer estos grupos musculares puede mejorar la postura. En caso de que estés interesado en mejorar tu postura, no te pierdas nuestro artículo sobre la gimnasia postural.
- Salud mental: se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la salud mental, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que estimula la liberación de endorfinas.
- Acelera el metabolismo: cuando se trata de acelerar el metabolismo a través del movimiento, los estudios sugieren que el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas, como el peso muerto, son eficaces para aumentar el consumo diario de calorías. Además, el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la masa muscular, lo que, con el tiempo, te ayudará a quemar más calorías en reposo durante el día y a aumentar tu tasa metabólica basal. Si quieres profundizar sobre este tema, échale un ojo a nuestro artículo sobre cómo acelerar el metabolismo.
Variantes de peso muerto
Existen tantas variantes del peso muerto que seguro que encuentras la que mejor se adapta a ti. Descubramos cuáles son las más comunes y las mejores alternativas que implican los mismos grupos musculares.
Peso muerto convencional
Trabaja toda la cadena posterior, desde los gemelos hasta los isquiotibiales, el glúteo mayor, los músculos paravertebrales, los romboides y los trapecios. He aquí cómo realizarlo:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate hacia delante y echa el trasero hacia atrás manteniendo la espalda en posición neutra. Lo importante es mantener la curvatura fisiológica de la columna vertebral.
- Agarra la barra o las mancuernas y vuelve lentamente a la posición inicial, cuidando siempre de mantener la curva lumbar y contrayendo los glúteos.
Recuerda que durante todo el movimiento, los brazos permanecen bien extendidos y no se doblan, mientras que la barra está siempre cerca de las espinillas, tanto en la subida como en la bajada.
Peso muerto sumo
Otra variación importante del peso muerto convencional es el peso muerto sumo, que implica a varios grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Se centra en los glúteos y los músculos de la espalda, pero este ejercicio también permite trabajar los aductores, los cuádriceps y los trapecios.
- Empieza de pie, con los pies más abiertos que la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies en ángulo hacia fuera.
- Inclínate hacia delante y sujeta la barra con ambas manos (también puedes realizar este ejercicio con mancuernas sujetando una pesa en cada mano).
- Desde aquí, manteniendo el tronco contraído, presiona los pies hacia atrás hasta colocarlos en posición vertical, sujetando la barra cerca de las piernas.
- Durante el movimiento ascendente, contrae los glúteos e intenta mantener la columna vertebral en una posición neutra en todo momento.
Peso muerto en déficit
El peso muerto en déficit deadlift se llama así porque existe un déficit en la altura de la barra, que en este ejercicio se coloca a una altura inferior a la de nuestro cuerpo, que se encuentra en una elevación.
- Colócate sobre una plataforma elevada, como una gran pesa plana.
- Sitúate justo delante de la barra. La postura debe ser con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Los hombros deben estar directamente por encima de las caderas, con la cabeza y el cuello en posición neutra.
- Distribuye el peso uniformemente sobre cada pie para crear una posición estable. Los brazos deben permanecer a los lados, con los codos ligeramente flexionados.
- Gira las caderas y empieza a inclinarte hacia la barra. Las espinillas deben estar cerca de la barra.
- Sujeta la barra con un agarre prono e involucra la espalda y los músculos centrales.
- Manteniendo una posición neutra de la columna, sujeta la barra cerca del cuerpo e inicia el movimiento ascendente apoyando los pies en el suelo. Cuando empieces a subir, contrae los glúteos.
Kickstand deadlift
Otra variante del clásico deadlift es el kickstand deadlift, aquí te explicamos cómo realizarlo:
- Empieza de pie, con la pierna izquierda adelantada y la derecha ligeramente doblada hacia atrás, con la punta del pie tocando el suelo, en una posición que puede describirse como escalonada. Trabaja con la pierna delantera.
- Desde aquí baja lentamente el cuerpo, empujando el trasero hacia atrás con la espalda en posición neutra. El torso debe quedar casi paralelo al suelo.
- Manteniendo el tronco contraído, agarra la mancuerna o kettlebell.
- Contrae los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial.
Peso muerto desde bloques
Para realizar el peso muerto desde bloques, debes colocar la barra sobre bloques, placas o clavijas para reducir la amplitud de movimiento. Esto te permite levantar más peso y poner a prueba tu fuerza muscular. Este ejercicio es exactamente lo contrario del peso muerto con déficit.
Veamos cómo se realiza:
- Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Gira sobre las caderas, con la columna extendida y el pecho levantado.
- Mientras miras hacia abajo, sujeta la barra con firmeza.
- Inspira, contrae el abdomen y empieza a levantar la barra hasta la posición de pie.
- Cuando las rodillas estén completamente extendidas, mueve la pelvis ligeramente hacia delante y contrae los glúteos.
Peso muerto a una pierna
Otra variante del peso muerto convencional es el peso muerto a una pierna. He aquí cómo realizarlo:
- De pie, con los pies juntos, sujeta una mancuerna con la mano derecha por delante de las piernas.
- Cambia el peso a la pierna derecha y, manteniendo una ligera flexión en la rodilla derecha, levanta la pierna izquierda recta por detrás del cuerpo, pivotando las caderas para poner el torso paralelo al suelo y bajar la pesa.
- Mantén la espalda en posición neutra, mientras el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con la pesa a unos centímetros del suelo.
- Manteniendo el tronco contraído, empuja con el talón derecho para levantarte y lleva la pesa a la posición inicial.
- Contrae los glúteos y vuelve a bajar la pierna izquierda al suelo, pero intenta mantener la mayor parte del peso sobre el pie derecho en todo momento.
Errores comunes a evitar
El peso muerto no es un ejercicio fácil, por lo que antes de empezar a hacer este ejercicio multiarticular conviene estar preparado y, sobre todo, dominar las sentadillas, las estocadas y los good morning.
Uno de los mayores problemas del peso muerto tiene que ver con la espalda: el peso muerto debe realizarse manteniendo el core contraído y la columna neutra, es decir, manteniendo la curva lumbar natural.
Contraer el tronco y activar los músculos de la espalda antes de levantar el peso del suelo puede ayudarte a evitar arquear la espalda.
Otro consejo que puede ayudarte a mantener la tensión correcta en todo el cuerpo es pensar en empujar desde el suelo con los pies mientras levantas el peso. Esto ayuda a crear tensión en todo el cuerpo, lo que evita que la parte superior de la espalda se arquee y pierda su curva natural.
Otro error muy común es doblar demasiado las rodillas. La posición del peso también es importante. De hecho, mantener el peso demasiado alejado del cuerpo puede interferir con la línea de tracción, lo que puede acabar sometiendo a los músculos de la espalda a una tensión y un esfuerzo indebidos.
Por lo tanto, recuerda mantener el peso cerca del cuerpo durante todo el movimiento, tanto durante el descenso como durante el ascenso.
Otro error es utilizar demasiado peso. Te aconsejamos que empieces con un peso más ligero, especialmente si eres principiante y nunca has realizado un peso muerto.
En este caso, el consejo es seguir las instrucciones de un entrenador personal, o puedes practicar frente al espejo para controlar mejor tu postura durante el ejercicio.
Alternativas al peso muerto
Al igual que existen muchas variantes del peso muerto, también hay alternativas a este ejercicio que permiten entrenar los mismos grupos musculares. Descubrámoslas en detalle.
Curl de piernas con banda de resistencia
La primera alternativa al peso muerto es el curl de piernas con banda o cinta de resistencia. Se trata de una forma eficaz de fortalecer los músculos posteriores del muslo y las pantorrillas.
He aquí cómo hacerlo:
- Coloca la banda de resistencia justo por encima de los tobillos.
- Desde aquí, levanta los pies manteniendo una postura correcta, la curva lumbar natural y el tronco bien contraído.
Si te interesa este tema, consulta nuestro artículo en profundidad sobre el curl de pierna.
Plancha invertida
Otra variante que permite trabajar los mismos grupos musculares que el peso muerto es la plancha invertida. En concreto, este ejercicio involucra a todos los músculos de la cadena posterior como:
- Isquiotibiales.
- Glúteos.
- Músculos lumbares.
- Músculos paravertebrales.
He aquí cómo realizarlo:
- Empieza tumbado con la espalda apoyada en la esterilla.
- Eleva el cuerpo extendiendo los brazos.
- Contrae los glúteos y el tronco para mantener el cuerpo en la posición isométrica correcta.
- Mantén la posición durante unos segundos y vuelve al suelo.
Kettlebell swing
El kettlebell swing es un movimiento de todo el cuerpo, en el que intervienen principalmente los músculos posteriores del muslo, que resulta excelente como sustituto del peso muerto.
Veamos cómo hacerlo:
- Toma una kettlebell en tus manos.
- La espalda recta y el cuello en posición neutra.
- Con los brazos estirados, empuja la kettlebell hacia atrás entre las piernas, luego llévala hacia delante utilizando la fuerza de los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo para empujarla hacia arriba hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- El movimiento debe ser fluido y continuo.
Pistol squat
Se trata de un ejercicio excelente para entrenar los músculos de las piernas. Su ejecución implica la activación de cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales.
Para realizar correctamente este movimiento:
- Colócate en posición erguida, con los pies ligeramente girados hacia fuera.
- Dobla la rodilla de la pierna izquierda y baja en una sentadilla adecuada, con los glúteos tocando el tobillo izquierdo.
- La pierna derecha está semiextendida delante del cuerpo.
- Los brazos también están extendidos delante de ti o puedes mantenerlos extendidos hacia los lados.
Recuerda que la pierna estirada hacia delante debe mantenerse recta y paralela al suelo.
Fuentes:
