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Sit-ups: el secreto para fortalecer y tonificar tu core

Descubre cómo los sit-ups pueden ayudarte a reforzar y tonificar tu abdomen. Sigue nuestra guía y obtén resultados efectivos en poco tiempo.
Hombre hace sit-ups en casa

Tabla de contenidos

Los sit-ups son ejercicios abdominales clásicos que se realizan tumbándose boca arriba y levantando el torso. Durante la ejecución, se utiliza el peso del cuerpo como resistencia para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, que estabilizan el tronco.

Los sit-ups trabajan el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, así como los flexores de la cadera, el pecho y el cuello. Favorecen una buena postura, ya que trabajan la zona lumbar y los glúteos.

Este ejercicio abdominal no requiere más que el peso del cuerpo, por lo que es muy versátil y se puede realizar en cualquier lugar.

Qué son los sit-ups y por qué realizarlos: todos los detalles

Los sit-ups son un ejercicio abdominal que mejora los músculos centrales, y no sólo eso. El recto abdominal, el músculo que recorre verticalmente la parte delantera del torso, se ejercita especialmente durante todo el movimiento.

Los abdominales también fortalecen los flexores de la cadera, que conectan los muslos con la parte baja de la espalda.

Según los estudios, ayuda a fortalecer el tronco y, de este modo, reduce la posibilidad de lesiones y mejora el rendimiento deportivo. Por eso debes incluirlos en tu rutina de entrenamiento.

Con una amplia gama de movimientos, los sit-ups implican a más músculos que los abdominales y los ejercicios abdominales isométricos como las planchas.

Si tu objetivo es fortalecer el tronco, incorporar los sit-ups a tu rutina de ejercicios es la mejor opción. El movimiento al realizarlos también puede ayudar a la digestión, ya que fortalece los músculos abdominales que permiten que los intestinos funcionen correctamente.

Sit-ups: músculos implicados

Es uno de los ejercicios abdominales más populares, e implica a los siguientes grupos musculares:

  • Recto abdominal.
  • Oblicuos internos y externos.
  • Transverso abdominal.
  • Flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral).

Recto abdominal: es el principal músculo abdominal que recorre la parte delantera del torso, que forma el llamado “six-pack” y es el principal músculo al que se hace referencia cuando se habla de abdominales.

El recto abdominal suele dividirse en “abdominales altos o superiores”, es decir, los que están por encima del ombligo, cerca de la parte inferior del pecho, y “abdominales bajos”, por debajo del ombligo. En realidad se trata de un solo músculo, y las investigaciones demuestran que estas dos secciones separadas pueden activarse en diversos grados con determinados ejercicios.

Los ejercicios abdominales con movimiento del torso, como los sit-ups, suelen hacer hincapié en los abdominales superiores, mientras que los ejercicios abdominales con movimiento de las piernas hacen hincapié en los abdominales inferiores.

Flexores de la cadera: Los flexores de la cadera son un grupo de varios músculos pequeños situados cerca de la parte superior de cada muslo que conectan con la pelvis y la columna lumbar (parte baja de la espalda). Sirven para acercar la parte superior de la pierna al pecho.

Dado que los flexores de la cadera conectan con la columna lumbar, están estrechamente asociados con la contribución al dolor de espalda o con su alivio, dependiendo de la fuerza, flexibilidad y movilidad de los músculos.

Si te interesa este tema, consulta nuestro análisis en profundidad de la anatomía de los abdominales.

Cómo hacer sit-ups: la explicación

Realizar un sit-up es bastante sencillo, lo principal a lo que hay que prestar atención es a la posición de la espalda, para evitar tensiones musculares y lesiones. A continuación te explicamos cómo hacer el ejercicio correctamente:

  • Túmbate en una colchoneta. Mantén una distancia igual a la anchura de tus caderas entre las piernas, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  • Apoya la parte baja de la espalda en el suelo mientras mantienes las manos a los lados de los muslos (o detrás de la cabeza).
  • Activa el core. Inspira manteniendo el cuello alineado con la columna y mirando en diagonal hacia el techo.
  • Exhala y ponte en posición sentada utilizando los músculos centrales. Mantén una postura cómoda con los hombros.
  • Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial. Recuerda mantener la parte inferior de la espalda plana sobre la esterilla.

Si sientes tensión en la zona lumbar durante una serie, aleja ligeramente los pies del cuerpo y sepáralos un poco más. Si eres principiante, realiza los sit-ups con el peso de tu cuerpo durante 2 o 3 series de 10 a 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre series.

Añade una resistencia externa y realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series. La técnica del ejercicio con y sin peso es idéntica. Añadir peso no debe afectar a la forma.

Hombre hace el recorrido completo del sit-up

Beneficios de los sit-ups

Se trata de ejercicios básicos que tienen varios beneficios para el organismo. Veámoslos en concreto.

Mayor fuerza del core

La fuerza del core es una de las mayores motivaciones para hacer sit-ups. Fortalecer, contraer y tonificar el core reduce el riesgo de dolor de espalda y lesiones.

Aumento de la masa muscular

Los sit-ups aumentan la fuerza muscular en los músculos abdominales y de la cadera.

Según una investigación de 2016, las mujeres mayores que eran capaces de hacer abdominales tenían menos probabilidades de sufrir sarcopenia, la pérdida natural de músculo debida al envejecimiento.

De hecho, las mujeres que eran capaces de hacer más de 10 abdominales tenían mayores niveles de masa muscular y mayor funcionalidad. Aunque estos resultados son prometedores, es necesario seguir investigando para ampliar estos datos.

Mejora del rendimiento deportivo

Unos músculos del core fuertes están relacionados con la mejora de la fuerza muscular y la resistencia en los atletas. Un abdomen fuerte mejora la postura y la estabilidad, lo que te permite mejorar también tu rendimiento atlético. Además, al estar más fuerte, por supuesto, te fatigarás menos después de entrenar.

Mejora del equilibrio y la estabilidad

Un core fuerte ayuda a mantener el cuerpo equilibrado y estable en las actividades diarias. Por consiguiente, un buen equilibrio disminuye el riesgo de caídas y lesiones.

Mayor flexibilidad

Mover la columna vertebral ayuda a aflojar la rigidez de la columna y las caderas.

Los sit-ups flexibilizan las caderas y la espalda, lo que aumenta la movilidad y alivia la tensión. Una mayor flexibilidad también mejora la circulación y la concentración, reduce el estrés y aumenta los niveles de energía.

Mejora de la postura

Fortalecer el core facilita mantener alineadas las caderas, la columna vertebral y los hombros, lo que mejora la postura, y te hará sentir menos dolor y tensión, aumentará los niveles de energía y mejorará la respiración.

Fortalecimiento del diafragma

Los sit-ups son una excelente forma de practicar la respiración diafragmática.

¿Por qué? Provocan la compresión del abdomen, lo que puede tener un efecto positivo en el diafragma. Un diafragma fuerte y sano puede mejorar la respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.

Un pequeño estudio realizado en 2010 examinó los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión diafragmática, y se descubrió que los abdominales son útiles para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria.

Alternativas y variaciones de los sit-ups

Dado que los sit-ups son un ejercicio relativamente sencillo, aquí tienes algunas variaciones del movimiento básico que pueden reclutar o enfatizar diferentes músculos para obtener un estímulo más variado.

Sit-up twist

Mujer hace sit-ups twist

A veces denominados sit-ups de rodilla a codo, los sit-ups twist implican un movimiento de torsión que ejercita los músculos oblicuos, es decir, los que discurren a ambos lados del recto abdominal.

En lugar de terminar con el pecho directamente delante de los muslos y las rodillas, este ejercicio consiste en llevar primero el pecho hacia la rodilla derecha y luego hacia la izquierda.

Es habitual alternar los lados en cada repetición, pero las repeticiones también pueden realizarse todas del mismo lado.

Sit-ups con piernas estiradas

Mujer hace sit-ups con piernas estiradas

Este tipo de sit-ups se debe hacer con las piernas estiradas y los talones en el suelo, en lugar de con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Esto aumenta la amplitud general del movimiento e intensifica significativamente el trabajo de los flexores de la cadera.

Este ejercicio es muy similar al roll-up de pilates.

  • En este caso se parte de una posición sentada, con las piernas estiradas hacia delante.
  • Desde aquí, lentamente y siempre activando el tronco, desciende hacia el suelo, intentando mantener la espalda en posición neutra.

Sit-up con peso

Hombre hace sit-up con peso

Este ejercicio se realiza con una pesa sujeta con las manos y llevada por encima de la cabeza.

Esta variación se realiza manteniendo ambos brazos extendidos y apuntando hacia arriba, durante toda la repetición.

Como variación aún más avanzada, puede sujetar una mancuerna ligera en cada mano o un disco con ambas manos. De este modo, también se ejercitarán los músculos de los hombros, especialmente los pequeños músculos estabilizadores del hombro, y la parte superior de la espalda. A continuación te explicamos cómo realizarlo:

  • Túmbate en una colchoneta con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
  • Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras mantienes los brazos en alto delante de ti y agarras una pesa.
  • Activa el core, inspira manteniendo el cuello alineado con la columna y mirando en diagonal hacia el techo.
  • Desde aquí, exhala y colócate en posición sentada utilizando los músculos centrales. Mantén una postura cómoda sobre los hombros.

V Sit-up

Mujer hace v sit-up

Otra variante muy popular de este ejercicio son los V sit-ups. He aquí cómo realizarlos:

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza.
  • Levanta los pies y los brazos hacia el techo al mismo tiempo.
  • Lleva los brazos paralelos al suelo.
  • Mantén esta posición durante unos 5 segundos.
  • Desde aquí, baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Sit-ups mariposa

Hombre hace sit-ups mariposa
  • Túmbate boca arriba en la esterilla, con los brazos extendidos más allá de la cabeza.
  • Dobla las rodillas y coloca los pies en forma de diamante con las plantas de los pies enfrentadas.
  • Mientras te estiras hacia delante con las dos manos en los pies, contrae los abdominales hasta que llegues a la posición de sentado.
  • Después, vuelve lentamente a la posición inicial.

Sit-ups con pelota de estabilidad

El uso de una pelota de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al mantener la curva natural de la columna vertebral y reducir la presión sobre las propias vértebras.

He aquí cómo:

  • Siéntate sobre una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo.
  • Inclínate lentamente hacia atrás para acercar los hombros, la espalda y el coxis a la pelota.
  • Coloca la parte media de la espalda en la parte superior del balón.
  • Entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
  • Exhala mientras ejercitas el tronco y llevas el torso hacia los muslos, levantando la parte superior de la espalda del balón.
  • Párate en esta posición e inspira para bajar lentamente a la posición inicial.

Sit-ups: errores que no hay que cometer

Muchos deportistas subestiman ejercicios de cuerpo libre tan aparentemente sencillos como los sit-ups y, como consecuencia, acaban realizándolos de forma incorrecta, lo que reduce los posibles resultados y también la eficacia general del ejercicio.

He aquí los errores más comunes que hay que evitar.

Tirar la cabeza hacia delante

Durante los sit-ups, el torso debe moverse hacia arriba y hacia abajo en cada repetición, y durante este movimiento se colocan las manos detrás de la cabeza, lo que puede hacer que se tire de ella hacia delante con las manos. Este movimiento puede sobrecargar los pequeños músculos de la columna cervical y el cuello en general.

Para evitarlo, no coloque las manos detrás de la cabeza, mejor cerca de las orejas. Como alternativa, puedes cruzar los brazos delante del pecho o juntar las manos delante de la barbilla. Ambas opciones eliminan el impulso de echar la cabeza hacia delante.

No involucrar a los músculos

Muchos atletas, al realizar sit-ups, utilizan el impulso para levantar el cuerpo, en lugar de la fuerza muscular.

¿Cómo? Por ejemplo, balanceando los brazos como si lanzaran una pelota imaginaria, pateando las piernas o incorporando el movimiento de la cadera levantando y bajando las nalgas del suelo. Esto no sólo reduce la activación muscular en los abdominales, sino que también aumenta la tensión en las articulaciones de la cadera y la zona lumbar.

Para evitarlo, realiza el movimiento lentamente y de forma controlada. Mantén los glúteos en contacto con el suelo durante todo el ejercicio y los dedos de las manos cerca de las orejas.

Los pies no tocan el suelo

Este ejercicio no debe realizarse con las piernas rectas. Si no se doblan las rodillas, es probable que acabes ejerciendo mucha presión sobre la base de la columna vertebral.

Mujer entrenando su abdomen

Sit-ups: alternativas

Si no puedes realizar sit-ups debido a problemas de espalda preexistentes o dificultades generales, he aquí algunas de las opciones más eficaces.

Abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios más comunes para entrenar el abdomen, y una de las alternativas más populares al clásico sit-up. He aquí cómo hacerlo:

  • Túmbate en una esterilla y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90° con las rodillas.
  • Desde aquí, lleva el torso hacia las rodillas pero sin forzar el cuello.
  • Recuerda mantener la mirada hacia arriba.

Descubre nuestro programa completo de entrenamiento de abdominales para hombres.

V-up

El v-up es un ejercicio de alta intensidad ideal para entrenar todo el cuerpo, ya que implica a los músculos abdominales, los brazos y las piernas.

¿Cómo se realiza?

  • Túmbate en una colchoneta con la parte inferior de la espalda bien apoyada en el suelo.
  • Las piernas están estiradas hacia delante.
  • Desde aquí, levanta las piernas mientras llevas los brazos hacia los pies, de modo que intervengan tanto los abdominales inferiores como los superiores.

Esta es una de las alternativas a los sit-ups más exigentes, ya que requiere altos niveles de fuerza, coordinación y movilidad.

Toque de talones

Túmbate en la esterilla con la espalda apoyada en ella. Levanta los pies hasta formar un ángulo de 90 grados entre la espalda y los pies. Extiende los brazos todo lo posible hacia las espinillas.

Vuelve a la posición inicial contrayendo los abdominales y extendiendo las manos hasta que toquen los dedos de los pies.

Abdominales oblicuos

Mujer hace abdominales oblicuos

Además de los abdominales clásicos, también puedes probar los abdominales laterales para entrenar más los músculos oblicuos.

Túmbate sobre el costado derecho, adelanta la pierna izquierda y coloca la mano derecha sobre el muslo.

Dobla ligeramente las rodillas. Lleva la mano izquierda detrás de la nuca. Inhala y exhala, levantando el hombro izquierdo del suelo, empujando la mano derecha sobre la pierna izquierda para que quede en el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. A continuación, gira sobre tu lado izquierdo y repite el ejercicio.

Crunch inverso

Mujer hace crunch inversos

Además de las abdominales, otra alternativa para entrenar bien el abdomen son los crunch inversos.

  • Túmbate con la espalda sobre la esterilla, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Agarra las piernas de un mueble, sin tirar de ellas hacia ti pero buscando la máxima elongación de brazos y columna.
  • Inspirando, eleva las piernas hasta 90 grados, ligeramente flexionadas, sin dejar salir el abdomen.
  • Contrae el abdomen durante todo el movimiento.
  • Lleva lentamente las caderas a su posición inicial.

Russian Twist

Mujer hace russian twists

Otra alternativa popular y eficaz para entrenar el core es el russian twist. He aquí cómo hacerlo:

  • Toma una pesa y sujétala con las manos.
  • Siéntate en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
  • Lleva el torso ligeramente hacia atrás mientras contraes el abdomen.
  • Despega los pies de la esterilla.
  • Gira los brazos hacia los lados y lleva el peso hacia el suelo, luego repite en la dirección opuesta.

Plancha

Mujer hace plancha

La plancha es una alternativa perfecta para fortalecer el abdomen, ya que el movimiento implica menos tensión y compresión sobre la columna vertebral. También ayuda a fortalecer los glúteos, los hombros y los músculos posteriores de los muslos.

A continuación te explicamos cómo realizar la clásica plancha:

  • Túmbate con el vientre sobre una esterilla y levanta las caderas y los talones del suelo.
  • Mantén la pelvis en posición neutra.
  • Todo el cuerpo está recto y paralelo al suelo y sólo te sujetas con los dedos de los pies y los codos.
  • Contrae toda la pared abdominal y los glúteos para mantener una postura correcta.

Descubre cómo esculpir tus abdominales con una silla.

Contraindicaciones de los sit-ups

Para hacer sit-ups hay que inclinarse hacia delante, y este movimiento suele considerarse inadecuado para la columna vertebral.

Inclinarse hacia delante, también conocido como flexión de la columna vertebral, ejerce mucha presión sobre ella, lo que a veces puede provocar lesiones de espalda.

Además, algunas personas tiran del cuello hacia delante mientras realizan el ejercicio, lo que a su vez puede causar problemas articulares y musculares.

Al hacer cualquier ejercicio, lo más importante es centrarse en la ejecución correcta. Hacer los ejercicios 20 veces correctamente es mejor que hacerlos 50 veces incorrectamente.

Lo mismo ocurre con los sit-ups: la gente tiende a excederse en el número de repeticiones recomendado, lo que puede causar fatiga muscular, dolor e inflamación.

Evidentemente, para quienes sufren problemas de espalda y cuello es mejor evitar este tipo de movimientos, o el consejo es consultar al médico y confiar en un entrenador personal profesional que te guiará durante todo el ejercicio.

Fuentes:

  1. Beneficios del sit up.
  2. Academic.oup.
  3. Jospt.org/doi/pdf.
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