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Zumba: Qué es, Modalidades y Beneficios

Descubre todas las modalidades de zumba y los beneficios que puede proporcionarte este método de entrenamiento físico. ¡No te lo pierdas!
clase de zumba

Tabla de contenidos

Zumba es un método de entrenamiento físico enormemente eficaz y, por tanto, exitoso.

Si estás leyendo este artículo, probablemente sea porque tú también eres uno de los 15 millones de personas que semanalmente practican zumba, pero quizás te gustaría saber más sobre el que está considerado el sistema de entrenamiento más popular del mundo.

Una historia de éxito que comenzó en Colombia, donde se originó con el coreógrafo Beto Pérez, y que se ha extendido a 186 países, gracias a la sencillez de ejecución y a la combinación de contagiosos ritmos de origen afrocaribeño.

Lo que hace realmente especial a la zumba es que es una forma divertida y eficaz de perder peso y reafirmarse. De hecho, se pueden perder hasta 900 calorías en una sola clase, con pasos de baile y ejercicios aeróbicos.

Pero los beneficios para quienes practican zumba no acaban ahí. Si tienes curiosidad por conocerlos todos, recibir consejos sobre qué programa de zumba elegir, dónde asistir a las clases y el tipo de ropa más adecuada, no puedes perderte nuestro artículo.

Qué es zumba: la explicación

Dada su enorme popularidad, es muy difícil encontrar a alguien que no conozca la zumba. Todo el mundo, o casi todo el mundo, sabe ya que se trata de un popular programa de entrenamiento que combina fitness y baile.

Descrito como “fitness sin sacrificio” por sus fundadores, es ante todo entretenimiento y después esfuerzo físico. Una filosofía que se encierra en el propio término, zumba, que en la jerga colombiana adquiere el significado de ir rápido de forma divertida.

En la práctica, es un programa que combina varios ejercicios tomados del aeróbic y de estilos de baile de origen afrocaribeño como:

  • Salsa
  • Cumbia
  • Merengue
  • Reggaeton

Origen de la zumba

Históricamente hablando, nació a finales de los años 90 en Colombia, gracias a Alberto ‘Beto’ Pérez, coreógrafo, bailarín e instructor de aeróbic de Cali. El acontecimiento que marcó su carrera para siempre está relacionado con una de sus clases de fitness, que él relata de la siguiente manera.

“Un día llegué a dar una clase y me di cuenta de que había dejado en casa la música que usaba habitualmente para hacer ejercicios aeróbicos. Busqué en mi bolso, saqué unas cintas de salsa y merengue, las conecté al equipo de sonido e impartí mi primera clase de Zumba”.

El éxito que obtuvo con sus alumnos le dio pie para proponerla fuera de su país, sobre todo en Miami, donde conoció a Alberto Aghion y Alberto Perlman, dos productores con visión de futuro. Junto a ellos, en 2001, Pérez fundó Zumba Fitness y, en 2005, la Zumba Academy, una escuela donde se forman y certifican nuevos instructores.

Modalidades de zumba

Más de 20 años después de su creación, la Zumba tiene hoy muchas variedades, diferentes tipos diseñados para diferentes categorías de personas. Veámoslos a continuación.

  • Zumba Fitness: el estilo más clásico y popular, considerado un auténtico quemador de calorías. Es un baile muy enérgico con ritmo latino que al mismo tiempo mejora la flexibilidad y el tono muscular.
  • Step: el curso que combina el poder tonificante y fortalecedor del step aeróbico con el baile zumba.
  • Tonificación: adecuado para quienes desean tonificar y definir varios grupos musculares, incluidos los brazos, los abdominales, el tronco y la parte inferior del cuerpo, con la ayuda de pesas ligeras.
  • Acqua Zumba: el curso que lleva la zumba a la piscina, haciéndola más accesible incluso para las personas con problemas articulares.
  • Sentao: un entrenamiento de alta intensidad destinado a definir los músculos, especialmente los abdominales, mejorar la resistencia y utilizar una silla como pareja de baile.
  • Gold: el curso que mejora la coordinación y el equilibrio aprovechando las características de una coreografía sencilla creada ad hoc.
  • Gold-Toning: el curso diseñado para personas mayores pero con el mismo objetivo que los otros cursos, tonificar los músculos de todo el cuerpo.
  • Zumba Kids: diseñado para niños de 7 a 11 años, en el que se integran baile y juegos.
  • Zumba Kids Jr. : un curso adecuado para niños de 4 a 6 años, con el objetivo de hacer amigos en un ambiente divertido y estimulante.
  • Zumbini: un encuentro semanal para niños de 0 a 4 años y sus cuidadores.
  • Zumba en Circuito: una clase diseñada para quienes disfrutan del entrenamiento en circuito, con ejercicios de fuerza que aceleran el metabolismo.
  • Strong Nation: la clase que combina peso corporal, acondicionamiento muscular, cardio y entrenamiento pliométrico (saltos, brincos, sprints, etc.) con movimientos diseñados para sincronizarse con la música. De todos ellos, es el programa más novedoso, diseñado con intervalos de alta intensidad.
Mujeres hacen zumba juntas

Cómo se hace zumba: clases y entrenamiento

Debido al gran éxito de esta disciplina, cada vez son más las personas que deciden invertir en este programa y convertirlo en un trabajo.

El problema es que no todo el mundo es instructor de verdad y, en consecuencia, no todos los cursos que hay están reconocidos por la sociedad oficial.

¿Cómo reconocer una clase de calidad?

En primer lugar, tienes que asegurarte de que estás tratando con un instructor regularmente formado a través del único curso reconocido por Zumba Fitness.

En segundo lugar, es importante que la clase propuesta se ajuste a lo que ofrece Zumba Fitness y, por tanto, conste de:

  • Un calentamiento que dura entre 8 y 10 minutos y se divide en 3 fases: step touch, cardio y tonificación. Las canciones utilizadas durante esta fase son comerciales, house, techno, pop latino.
  • Mezcla de ritmos latinos típicos de la zumba como el merengue, la salsa, la cumbia y el reggaeton.
  • Simplicidad de movimientos a través de coreografías al alcance de todos.
  • Continuidad, es decir, 45 minutos o una hora de clase sin parar. Recuerda que en una clase de zumba nunca se para, ni siquiera para dar explicaciones.
  • Ejercicios a realizar de pie, nunca en el suelo.
  • Enfriamiento final (desfatiga muscular).

Vídeo de baile Zumba

Músculos involucrados

Como hemos dicho, dentro de una sesión de zumba fitness, además de ejecutar pasos de baile latinoamericano, se realizan ejercicios de tonificación y fortalecimiento muscular, ya sea con el cuerpo libre o con la ayuda de unas mancuernas llamadas ‘zumba toning sticks’.

El entrenamiento, que está totalmente integrado en la coreografía, incluye:

  • Abdominales.
  • Elevaciones de hombros.
  • Curl para los brazos.
  • Flexiones para la parte superior del cuerpo.
  • Sentadillas y estocadas para piernas, glúteos y muslos.

Beneficios de la zumba

Una clase de zumba se considera una actividad deportiva en todos los sentidos. Y como tal aporta diversos beneficios al cuerpo y a la mente.

  • El primero y más importante es que uno puede mantenerse en forma mientras se divierte. El aspecto psicológico es, de hecho, el elemento clave de esta actividad recreativa que, a través del baile, hace olvidar que se está haciendo ejercicio y ayuda a eliminar el estrés.
  • El segundo beneficio se refiere al aspecto relacional de la zumba. A través del entrenamiento musical en grupo, las personas crean empatía y se familiarizan unas con otras.
  • Otro beneficio está relacionado con la posibilidad de quemar muchas calorías, a veces hasta 900 en una hora, lo que favorece la pérdida de peso. Por supuesto, hacer zumba no basta para perder peso, hay que combinarlo con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
  • El cuarto beneficio se refiere a la salud del cuerpo en general. Trabajar alternando ritmos ligados a cambios musicales ayuda a mejorar la actividad cardiovascular, respiratoria y muscular. También desarrolla la resistencia y el tono.
  • Finalmente, el último beneficio tiene que ver con la mejora de ciertos parámetros, como la tensión arterial, la colesterolemia, la trigliceridemia, la glucemia y la uricemia.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar? Tres veces por semana sería lo ideal para obtener beneficios reales.

Cómo practicar zumba

En principio, cualquier persona sana o que no tenga ningún dictamen médico en contra puede practicar zumba. Por ejemplo, no hay contraindicaciones relacionadas con la edad, hasta el punto de que en una clase se pueden encontrar tanto chicas jóvenes como señoras y señores maduros. Además, no se necesita ninguna preparación física para empezar, sólo ganas de divertirse y participar.

¿Dónde se practica?

Para ello, basta con ir a un gimnasio donde se practique zumba, tomar una clase de prueba y empezar. Suele haber muchos, pero si no conoces ninguno, puedes visitar directamente el sitio web oficial zumba.com.

Una lista completa de todos los cursos e instructores autorizados ofrece la posibilidad de elegir la ciudad y el tipo de curso. Mientras que una búsqueda avanzada permite elegir las fechas y horas de inicio de las clases, así como el nombre del instructor preferido. Además, algunos centros organizan tanto clases al aire libre como en interior.

Por otro lado, para los que no tienen tiempo de ir al gimnasio, además de la tradicional versión presencial, pueden participar en clases virtuales desde casa, tanto individuales como en grupo.

Por último, para los amantes de las consolas que quieran compartir la diversión con amigos y familiares, existe el videojuego interactivo Zumba Fitness.

¿Cuánto dura una clase?

Una clase media de zumba dura 60 minutos, pero hay programas que también tienen una opción de menor duración, unos 45 o 30 minutos, como Strong Nation.

¿Cuánto cuesta un curso?

El precio medio de una clase presencial de zumba fitness en grupo ronda los 15 euros, que pueden llegar a ser hasta 5/8 en el caso de una clase online.

Lo que también determina el coste es el tipo de programa de zumba elegido (por ejemplo, aqua zumba, zumba sentao, strong nation, etc.), el tipo de entrenamiento (individual o en grupo), el instructor y el centro que ofrece el curso.

Contraindicaciones de la zumba

Partamos de la base de que la zumba, al ser una actividad deportiva, no está contraindicada para la mayoría de las personas, salvo en individuos que padezcan patologías particulares.

Al consistir en clases con ejercicios pilométricos y actividad física intensa, no es recomendable para quienes padecen:

  • Artrosis de rodillas, artritis reumatoide, hernias discales, osteoporosis grave, ciática.
  • Desequilibrios posturales como hiperlordosis y escoliosis.
  • Patologías de tendones y ligamentos.
  • Fracturas óseas.

También debe evitarse en caso de:

  • Problemas de peso, tanto obesidad grave como anorexia.
  • Riesgo de isquemia cardiovascular y cerebral.
  • Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

En cualquier caso, siempre es mejor pedir consejo médico antes de inscribirse en una clase de zumba o antes de descartar la posibilidad de participar.

En cuanto a los riesgos asociados a la práctica de zumba por personas sanas, son los mismos que para cualquier otra práctica deportiva. Se trata principalmente de accidentes o lesiones debidas a movimientos incorrectos.

Por otro lado, en individuos con ciertas patologías, podría empeorar su estado. Por ello, siempre es necesario someterse a un reconocimiento médico y presentar un certificado de aptitud deportiva antes de inscribirse en un curso.

Mujer haciendo zumba

Ropa de zumba

A diferencia de otras clases de fitness, la zumba no requiere ningún equipamiento especial, aparte de los bastones de tonificación (pequeñas mancuernas), pero como en todas las clases en las que te mueves mucho, lo importante es la ropa adecuada.

En una clase, es importante vestir ligero, mantener el cuerpo descubierto en ciertas partes como el vientre, la espalda y las piernas, y llevar ropa transpirable.

Con esto en mente, en 2007, Zumba Fitness lanzó una línea de ropa adecuada para las clases de zumba con colores vivos y un estilo inconfundible. Pero a quienes no les guste la ropa de diseño pueden comprar fácilmente shorts y leggings, tops o jerséis holgados donde quieran, siempre que sean cómodos y no retengan el calor.

Aparte de la ropa, otra cosa que hay que elegir con mucho cuidado es el calzado que se va a llevar, que desempeña un papel clave en el éxito de la clase, para evitar lesiones y daños en las articulaciones.

Lo que se necesita es un calzado que amortigüe y alivie adecuadamente el peso sobre la espalda y favorezca una postura correcta. Para ello, la suela no debe ser plana, sino más gruesa. Además, el calzado adecuado para zumba debe ser cómodo, es decir, ligero para no cargar las piernas durante el ejercicio, pero también transpirable porque la zumba hace sudar mucho.

Qué comer si se practica zumba

Dado que en una sola clase de zumba se pueden perder hasta 900 kcal, es importante alimentarse adecuadamente. ¿Cómo? Intentando proporcionar al cuerpo las fuentes de energía que necesita tanto para participar en la clase como para recuperarse, una vez terminada, lo más rápidamente posible. He aquí algunos consejos:

  • Evita las dietas que requieran ayunos prolongados.
  • Realiza al menos cinco comidas al día.
  • Consume alimentos ricos en omega-3, antioxidantes y frutos secos.
  • Bebe mucha agua antes y durante la actividad física.

¿Quieres descubrir otra actividad física que te ayuda a quemar calorías mientras te diviertes? No te pierdas nuestro artículo sobre el Twerk.

Fuente: Zumba Fitness

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