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Gimnasia de sofá: el entrenamiento en el sofá para mantenerse en forma en tiempos de confinamiento

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La gimnasia de sofá puede ayudarte a mantenerte en forma aunque no puedas ir al gimnasio. Descubre el entrenamiento en el sofá para hombres y mujeres y entrena frente al televisor. Los confinamiento y los cierres de los gimnasios nos obligan a reinventar la forma de hacer ejercicio. Además, el frío y la lluvia tampoco nos invitan a salir a la calle a correr o patinar. ¿En tu tiempo solo te apetece tumbarte en el sofá y ver tu serie de televisión favorita?

Lamentablemente, eso no es lo mejor para tu cuerpo. ¡En lugar de pijama, cuando veas la televisión usa ropa de gimnasia! La app de dieta Manzanaroja te propone el entrenamiento en el sofá, un circuito para realizar frente al televisor en cada intervalo, en cada pausa publicitaria o al menos cada 20 minutos, para no ser tan vago durante los confinamientos. Aprovecha el tiempo libre para hacer algunos ejercicios frente al televisor, porque moverse es fundamental para mantenerse sano y en forma.

Gimnasia de sofá: ¿qué es?

Este programa de entrenamiento fue diseñado por Neila Rey, una verdadera experta en la materia. Rey ha creado numerosos circuitos de entrenamiento diferentes, que van desde los ejercicios cardiovasculares hasta el trabajo más centrado en los músculos.

De hecho, la gimnasia de sofá es un circuito que consta de 7 ejercicios fáciles de aprender y realizar. Una forma divertida de mantenerse en forma incluso durante las vacaciones.

Las consecuencias de la inactividad física

Según la Encuesta de Salud Nacional del 2017 del Ministerio de Sanidad, en España la vida laboral es ya principalmente sedentaria y “en el tiempo libre el 37,8% de la población de 15 y más años refiere que lo ocupa de forma casi completamente sedentaria (leer, ver la televisión, ir al cine, etc.), aunque en conjunto parece observarse una
tendencia descendente. El sedentarismo en tiempo de ocio es mayor en mujeres (41,9%) que en hombres (33,5%). Excepto en grupos de edad de 45 a 54
años, en donde los hombres son más sedentarios. Según la encuesta, además, el sedentarismo es más frecuente en las clases sociales menos favorecidas y, en general
35,3% de la población entre 15 y 69 años no alcanza el nivel de actividad física saludable recomendado por la OMS.

Cifras alarmantes, si se piensa que, según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física representa uno de los principales factores de riesgo de mortalidad, responsable del 10% de las muertes en Europa.

Por lo tanto, para mantener una buena salud, los adultos y los ancianos deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada y, los niños y los jóvenes, al menos 60 minutos al día.

Pero, lamentablemente, las estadísticas muestran que más de un tercio de la población adulta no lo hace.

Un problema que también afecta a los segmentos más jóvenes de la población, como muestra una reciente encuesta realizada por IPSOS para Save the Chidren. El 63% de los niños camina menos de media hora al día y casi tres de cada cinco pasan su tiempo libre en casa, mientras que uno de cada cinco pasa de una a dos horas al día jugando a los videojuegos.

Se trata de un mal hábito para la salud, ya que varios estudios han demostrado que las noches en el sofá favorecen un mayor consumo de comida basura, además de “regalar” dolores de espalda y aumento de peso.

Esto no significa que debas tener miedo de pasar una noche de relax. Nuestro consejo es simplemente encontrar, incluso cunado estás en casa, algún tiempo para hacer deporte, para no tirar por la borda los resultados de la actividad física que has practicado hasta ahora. De hecho, bastan unos pocos días de descanso para dispersar los efectos beneficiosos del deporte.

Cómo cambia tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando dejas de entrenar de repente? Depende del tipo y del nivel de preparación: ¡cuanto más entrenado estés, más se notarán las consecuencias de dejarlo!

De hecho, un atleta siente efectos más inmediatos que una persona que entrena 2 o 3 veces por semana.

Las características físicas, y especialmente la edad, también son un factor determinante. Por ejemplo, un chico de 20 años tiene una capacidad de recuperación muscular diferente a la de un hombre de 40 años. En todo caso, la regla general para todos es, que cuanto más tiempo estés inactivo, más bajará tu nivel de entrenamiento, al igual que tu rendimiento cuando decidas reanudarlo.

De hecho, la capacidad cardiorrespiratoria (resistencia) comienza a disminuir en un 5%, aproximadamente después de los primeros 5 días de haber suspendido.

El tono muscular también disminuye si se deja de entrenar, incluso durante periodos cortos (a partir de unos 11-13 días).

Por eso es difícil, por ejemplo, volver a correr incluso después de sólo una semana de parada. Si lo haces, sentirás más fatiga y tendrás tiempos de carrera más largos.

Por ejemplo, una persona que puede correr 5 km en 20 minutos, después de una semana de inactividad verá su tiempo aumentar en 10 segundos. Por otro lado, al cabo de 10 días, el tono muscular se debilitará y al cabo de 1 mes correrá sus 5 km en 24 minutos.

Otro problema que no hay que subestimar es el aumento de peso: si no haces deporte durante más de 20 días, las células grasas aumentarán y te sentirás inflamado.

En fin, el deporte es también un medio muy eficaz para combatir la ansiedad porque estimula la producción de endorfinas, las moléculas del bienestar que aseguran el buen humor y las noches tranquilas. Por ello, el abandono del deporte tiene también consecuencias psicológicas como la disminución de la autoestima, la depresión y el insomnio.

Gimnasia de sofá: programa de entrenamiento

El circuito de entrenamiento incluye 7 ejercicios para tonificar brazos, piernas, glúteos y abdominales y puede ser practicado tanto por hombres como por mujeres, sin límite de edad. Realízalos uno tras otro y repite la secuencia 3 veces, con 2 minutos de descanso entre cada una, o haz el circuito cada 20 minutos durante la película.

Ejercítate gradualmente porque, aunque estés en el sofá, los ejercicios deben hacerse correctamente para que sean efectivos y no te hagas daño.  Lo importante es la constancia, así que ponte como norma hacer el circuito al menos 3 veces por semana.

Puedes aprovechar este entrenamiento para lanzar un reto familiar. Por ejemplo, fíjate objetivos, como aumentar la duración del entrenamiento o el número de repeticiones o disminuir el tiempo de recuperación, para que, además de hacer ejercicio, pases un rato divertido y agradable en familia.

Gimnasia de sofá: cómo realizar los ejercicios correctamente

1- Escalador de montaña

Comienza en posición de push up (flexión de brazos) con las manos en el sofá, los brazos abiertos a la anchura de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás. El cuerpo debe estar recto como una tabla. El estómago hacia adentro.

Realiza el movimiento del escalador llevando hacia delante, de manera alterna, primero la pierna derecha y luego la izquierda, dando pequeños saltos.

Repeticiones: 20 a un ritmo sostenido.

2 – Tirón de pierna

Sentado en el borde del sofá, con las piernas flexionadas en paralelo frente a ti y las manos apoyadas a los lados.  Inhala y, al exhalar, separa las piernas del suelo, procurando que no sobresalga el estómago. Cuida de no mover ni el torso ni la espalda. Lleva las piernas flexionadas hacia el pecho y extiéndelas delante de ti.

Repeticiones: 20.

No realices este ejercicio si tienes problemas de espalda.

3 – Puñetazo

Sentado en el sofá, con las piernas ligeramente abiertas y la espalda recta, ponte en guardia alta como un boxeador e inicia los golpes frontales primero con la izquierda y luego con la derecha. El hombro ayuda a dar fuerza al golpe.

Repeticiones: 40, alternando los puños izquierdo y derecho. Ritmo sostenido.

4 – Sentadillas

Comienza de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la pelvis y los brazos a lo largo del cuerpo. Inhala y, exhalando, realiza una sentadilla llevando los brazos hacia adelante hasta sentarte en el sofá. Vuelve a levantarte inmediatamente empujando con las piernas. Cuida de mantener la parte superior del cuerpo recta.

Repeticiones: 20.

5 – Círculo con piernas elevadas

Sentado en el sofá con las manos apoyadas a los lados, inhala y, exhalando, levanta las piernas estiradas. Lleva los hombros hacia atrás ligeramente y mantén el estómago dentro. Con las piernas juntas, realiza 20 rotaciones hacia la derecha y 20 rotaciones hacia la izquierda, dibujando círculos.

No realices este ejercicio si tienes problemas de espalda.

6 – Inmersión

Sentado en el sofá, con la espalda recta, las piernas dobladas en paralelo delante de ti y las manos apoyadas en los costados. Haciendo fuerza con los brazos y las piernas, aleja los glúteos del sofá apoyando firmemente los talones en el suelo y extendiendo las piernas. Mantén los hombros abiertos, dobla los brazos y baja los glúteos doblando ligeramente las piernas, luego vuelve a subir en extensión.

Repeticiones: 20.

7 – Bicicleta

Comienza sentado, inhala y, al exhalar, retira las piernas flexionadas del suelo cuidando de no dejar salir el estómago. Sin mover el torso, empieza a pedalear alternando el movimiento de las piernas como cuando montas en bicicleta.

Repeticiones: 20 pedaladas.

Fuente

  1. Estrategia sobre la actividad física para la Región Europea de la OMS-Organización Mundial de la Salud, 2016-2025.

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