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Hip thrust: qué es, cómo hacerlo correctamente y el reto de 30 días para conseguir unos glúteos estupendos

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El hip thrust o puente, también conocido como empuje de cadera, es un ejercicio muy eficaz para tonificar los glúteos, pero también el tren inferior, los cuádriceps y los isquiocitos. Es un ejercicio poliarticular para aumentar la masa muscular tanto para mujeres como para hombres.  Por supuesto, como todos los ejercicios de fitness, para que sean eficaces y para ver los resultados, este ejercicio debe realizarse regularmente siguiendo un programa. ¿Por qué no probar nuestro reto de 30 días de Hip Thrust para tonificar los glúteos en casa? El objetivo de este reto es realizarlo a tu propio ritmo, siguiendo el número de repeticiones y recordando hacer un descanso de 30 segundos entre series.

Además, existen muchas versiones del hip thrust, con o sin equipo (saco de arena, banco, pelota de fitness, etc.) para potenciar los efectos. Descubre cómo hacerlo correctamente, todas las variantes y nuestro reto de fitness.

Hip thrust: ¿qué es?

El ejercicio de empuje de cadera es un movimiento sencillo de realizar que trabaja los glúteos en su conjunto (pequeños, medianos y grandes), pero también hace trabajar la parte baja de la espalda (lumbares) y el cinturón abdominal.

Este ejercicio se recomienda para los principiantes que deseen tonificar los glúteos y las piernas porque es fácil de realizar. De hecho, la principal recomendación para evitar lesiones es mantener el cuerpo recto como una tabla y tener cuidado de no arquear excesivamente la zona lumbar al elevar la pelvis.

Ejercicio básico: cómo hacerlo correctamente

Dobla las rodillas a 90 grados y coloca los pies en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo y coloca las manos en el suelo. Con las manos, los hombros y los pies, empuja simultáneamente la pelvis hacia arriba. La espalda debe permanecer estable desde las caderas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial.

Procura no levantar la cabeza para evitar contraer el cuello y arquear la espalda. El cuerpo debe estar tan recto como una tabla.

Respiración: exhala mientras subes e inhala mientras bajas.

Atención: mientras bajas, controla el movimiento y no te dejes caer.

Hip thrust: músculos implicados

Se trata de un ejercicio que ejercita principalmente los músculos:

  • glúteo menor
  • glúteo medio
  • glúteo mayor
  • isquiotibiales o isquiocrural
  • lumbar
  • cinturón abdominal.

Beneficios del empuje de cadera

  • Fácil de realizar incluso para un principiante
  • Tonifica los glúteos sin aumentar el volumen de los muslos
  • Tiene numerosas variantes
  • El progreso es rápido
  • Los resultados son visibles y las sensaciones durante el entrenamiento son agradables.

Reto del Hip Thrust: 30 días para conseguir unos glúteos estupendos

Nuestro reto es muy sencillo y se trata de un programa de entrenamiento progresivo que debe realizarse durante 5 días seguidos, seguido de 1 día de descanso, para luego retomar el reto.

Puedes hacerlo a tu ritmo y elegir el ejercicio básico o una de las variaciones propuestas, que también puedes alternar. Sin embargo, si eres principiante, ten paciencia antes de añadir cargas como bandas elásticas o sacos de arena. Lo importante es concentrarse en la técnica del movimiento al principio y ver cómo reacciona tu cuerpo en los próximos días.

Pero si eres deportista, puedes empezar este reto con variaciones más complejas y trabajar la velocidad de ejecución para potenciar el trabajo.

Recuerda que es fundamental dedicar al menos 5 minutos de calentamiento antes de entrenar. Por ejemplo, puedes hacer caminatas activas en casa. Al final del entrenamiento, dedica al menos 5 minutos a estirar las piernas y los glúteos.

1 – Hip thrust en una pierna

Comienza recostado sobre tu espalda, con las piernas flexionadas y ligeramente abiertas, abre los brazos hacia afuera para tener más estabilidad. Extiende la pierna derecha unos centímetros por encima del suelo (ilustración superior).

Inhala y exhala, empuja la pierna izquierda y levanta la pelvis del suelo hasta que los muslos estén al mismo nivel (imagen inferior).

No muevas la pelvis y concéntrate en la respiración. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad, puedes usar tobilleras. Realízalo en el lado derecho y en el izquierdo.

2 – Puente con banda elástica

Coloca la banda elástica sobre las rodillas.

Empieza por recostarte de espalda frente a una pared, con los brazos a lo largo del cuerpo y los pies ligeramente separados. Lleva las piernas a 90 grados y apoya los pies en la pared.

Inhala y exhala, levanta la pelvis del suelo y ponte en posición de puente.

Manteniendo la posición de puente, sin mover la pelvis y concentrado en la respiración, abre y cierra las piernas. Vuelve a poner la espalda en el suelo y repite la secuencia.

3 – Hip thrust con la pelota medicinal

Desde la posición de boca arriba (supina), dobla las piernas y coloca los pies a unos 40 centímetros de los glúteos. Relaja los brazos a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, contrae los glúteos y levanta la pelvis del suelo.

Una vez que hayas subido con la pelvis, vuelve a la posición inicial y haz las repeticiones.

4 – Puente en el banco

Siéntate frente a un banco con los brazos estirados hacia los lados y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Coloca la parte superior de los hombros en el banco. Inhalando y exhalando, empuja simultáneamente las piernas y los brazos hasta alcanzar la alineación hombro-cadera-rodillas. Durante el descenso, no apoyes los glúteos.

También puedes realizar este ejercicio con los codos apoyados en el banco.

6 – Hip thrust con banco y barra o saco de arena

Siéntate frente a un banco con una pesa o barra sobre ti, a la altura de la cadera. Para estar más cómodo, puedes envolver la barra con una toalla.

Apoya la parte superior de los hombros en el banco. Realiza el movimiento básico del hip thrust, elevando la pelvis hasta alcanzar la alineación hombro-cadera-rodilla. Durante el descenso, no apoyes los glúteos.

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