El Hip Thrust, también conocido como puente de glúteos o empuje de cadera, se destaca como un ejercicio altamente efectivo para tonificar los glúteos y fortalecer el tren inferior, incluyendo cuádriceps e isquiotibiales. Este ejercicio poliarticular es igualmente beneficioso tanto para mujeres como para hombres en el desarrollo de masa muscular.
Para lograr resultados visibles, es crucial realizar este ejercicio de forma regular y siguiendo un programa específico, como nuestro desafiante reto de 30 días de Hip Thrust para tonificar tus glúteos desde la comodidad de tu hogar. El objetivo de este reto es ejecutarlo a tu propio ritmo, siguiendo el número de repeticiones indicadas y tomando un breve descanso de 30 segundos entre series.
Existe una variedad de versiones del Hip Thrust, algunas requieren equipo adicional (saco de arena, banco, pelota de fitness, entre otros) para potenciar los resultados. Descubre en detalle cómo realizarlo de manera correcta, explora sus diversas variantes y explota al máximo nuestro reto de fitness.
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¿Qué es Hip Thrust?
El Hip Thrust es un movimiento sencillo de realizar que trabaja los glúteos en su totalidad, incluyendo los músculos menor, medio y mayor, al mismo tiempo que implica la parte inferior de la espalda (lumbares) y el core.
Particularmente apropiado para principiantes que buscan tonificar glúteos y piernas, este ejercicio se distingue por su facilidad de realización. De hecho, la clave para prevenir lesiones radica en mantener el cuerpo alineado como una tabla y tener especial cuidado en no arquear excesivamente la zona lumbar al elevar la pelvis.
Cómo hacer Hip Thrust
Asegúrate de doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoyar los pies en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo y sitúa las manos en el suelo. Desde las manos, pasando por los hombros hasta los pies, eleva la pelvis de manera simultánea. Mantén la espalda completamente estable desde las caderas hasta los hombros. Luego, regresa a la posición inicial.
Evita levantar la cabeza para prevenir tensiones en el cuello y evitar arquear la espalda. El cuerpo debe mantenerse tan recto como una tabla en todo momento.
Respiración: exhala mientras subes e inhala mientras bajas.
Atención: mientras bajas, controla el movimiento y no te dejes caer.
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Músculos implicados en Hip Thrust
Se trata de un ejercicio que ejercita principalmente los siguientes músculos:
- Glúteo menor.
- Glúteo medio.
- Glúteo mayor.
- Isquiotibiales.
- Lumbar.
- Core.
Beneficios
- Fácil de realizar, incluso para principiantes.
- Tonifica los glúteos sin aumentar el volumen de los muslos.
- Ofrece una variedad de variantes que permiten adaptarlo a distintos niveles de habilidad.
- Experimentarás un progreso rápido, con resultados visibles en poco tiempo.
- Los resultados son visibles y las sensaciones durante el entrenamiento son agradables y gratificantes.
Reto de Hip Thrust: 30 días para conseguir unos glúteos estupendos
Nuestro reto consiste en un programa de entrenamiento progresivo diseñado para ser seguido durante 5 días consecutivos, seguidos de un día de descanso, antes de retomarlo nuevamente.
Tienes la libertad de realizarlo a tu propio ritmo y elegir entre el ejercicio básico o una de las variaciones sugeridas, las cuales también puedes alternar según prefieras. No obstante, si eres principiante, te recomendamos tener paciencia antes de incorporar elementos adicionales como bandas elásticas o sacos de arena. Lo fundamental es enfocarse en perfeccionar la técnica del movimiento inicialmente y observar cómo responde tu cuerpo en los días siguientes.
Si eres un deportista experimentado, puedes comenzar este reto con variaciones más complejas y trabajar en la velocidad de ejecución para intensificar el entrenamiento.
Recuerda que es esencial dedicar al menos 5 minutos a un calentamiento adecuado antes de comenzar el entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar caminatas activas en casa. Al finalizar el entrenamiento, destina al menos 5 minutos para estirar las piernas y los glúteos, lo cual contribuirá a una recuperación óptima.
Hip thrust a una pierna
Para comenzar, acuéstate sobre tu espalda con las piernas ligeramente abiertas y flexionadas. Extiende tus brazos hacia los lados para obtener mayor estabilidad. A continuación, eleva la pierna derecha unos centímetros por encima del suelo, como se muestra en la ilustración superior.
Luego, inhala y exhala mientras impulsas la pierna izquierda hacia arriba y levantas la pelvis del suelo, asegurándote de que los muslos estén alineados al mismo nivel, tal como se indica en la ilustración inferior.
Mantén la pelvis inmóvil y enfócate en tu respiración. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento. Si deseas incrementar la dificultad, considera el uso de tobilleras con peso. Recuerda realizar este ejercicio con ambos pies.
Hip thrust con banda
Para comenzar, coloca la banda elástica alrededor de tus rodillas.
Luego, acuéstate boca arriba frente a una pared, con los brazos extendidos a los lados y los pies separados ligeramente. Flexiona tus rodillas a 90 grados y apoya los pies contra la pared.
Inhala profundamente y exhala mientras elevas la pelvis del suelo, adoptando la posición de puente.
Una vez en la posición de puente, mantén la pelvis estable y enfócate en tu respiración mientras abres y cierras las piernas.
Finalmente, pon la espalda en el suelo de nuevo y repite la secuencia.
Puente de glúteos con pelota medicinal
Comienza acostado boca arriba en posición supina. Dobla las piernas y coloca los pies a aproximadamente 40 centímetros de los glúteos. Deja los brazos relajados a lo largo del cuerpo. Desde esta posición, contrae los glúteos y eleva la pelvis del suelo.
Una vez que hayas elevado la pelvis, regresa a la posición inicial y realiza las repeticiones.
Hip thrust en banco
Siéntate frente a un banco con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas dobladas, apoyando los pies en el suelo. Asegúrate de colocar la parte superior de los hombros en el banco.
Inhala y exhala mientras empujas simultáneamente con las piernas y los brazos hasta lograr la alineación perfecta entre hombros, cadera y rodillas. Durante el descenso, evita apoyar los glúteos.
También tienes la opción de realizar este ejercicio con los codos apoyados en el banco.
Puente de glúteos en banco con barra o saco de arena
Siéntate frente a un banco con una pesa o barra a la altura de tus caderas. Si lo prefieres, puedes envolver la barra con una toalla para mayor comodidad.
Asegúrate de apoyar la parte superior de tus hombros en el banco. Luego, ejecuta el movimiento básico del hip thrust, elevando la pelvis hasta lograr la alineación perfecta entre hombros, cadera y rodillas.
Durante el descenso, evita apoyar los glúteos en el suelo.
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