Alimentos con calcio: lista de alimentos que más contienen

El calcio es un nutriente esencial y prevalente en el organismo humano, representando aproximadamente el 1,5-2% del peso corporal. La mayor parte, el 99%, se encuentra en el sistema óseo, siendo crucial consumir alimentos con calcio para una buena estructura de huesos y dientes.

Además de su función en la formación ósea, el calcio desempeña un papel vital en la contracción muscular, incluyendo la del corazón, la coagulación sanguínea y la regulación de diversas enzimas.

Dado que nuestro cuerpo no puede sintetizar calcio por sí mismo, es necesario obtenerlo a través de la alimentación. Aunque la leche es reconocida por su contenido de calcio, su alto contenido de agua hace que la cantidad de calcio por peso sea significativamente menor en comparación con el queso.

Es importante destacar que la biodisponibilidad del calcio en productos animales es considerablemente mayor que en productos vegetales. Aunque algunos alimentos vegetales también pueden aportar calcio, la presencia de fibra, fitatos y oxalatos puede disminuir su absorción.

¿Cuál es la importancia del calcio en el cuerpo humano?

Es un mineral esencial para el cuerpo y sus requerimientos varían según la edad, desde 700 mg en adultos jóvenes hasta 1200-1500 en niños o mujeres embarazadas.

Contribuye a la integridad del sistema óseo al proteger los órganos, brindar soporte y facilitar el movimiento, además de desempeñar funciones cruciales en el organismo. Por ejemplo, es vital para la contracción muscular, incluida la del corazón.

Salud ósea

La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos es de aproximadamente 700 miligramos, aunque este valor varía según el género, la edad y circunstancias como el embarazo, la lactancia, la menopausia y etapas de crecimiento en jóvenes.

Para mantener la salud ósea, es crucial no solo consumir alimentos ricos en calcio, sino también asegurarse de una correcta absorción. La falta de calcio puede debilitar los huesos y ocasionar trastornos como la osteoporosis si estos liberan calcio para aumentar los niveles en sangre.

Aunque la deficiencia de calcio es rara debido a una reserva ósea sustancial, una carencia prolongada, combinada con bajos niveles de vitamina D (importante en el metabolismo del calcio), puede dar lugar a complicaciones óseas como raquitismo, osteomalacia u osteoporosis.

Contribuye a la pérdida de peso

Según un estudio estadounidense publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta rica en calcio puede favorecer la pérdida de peso. El seguimiento de personas obesas durante seis meses reveló que aquellos que seguían una dieta hipocalórica rica en calcio perdían más peso en comparación con los demás.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio?

Los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados. En cualquier caso, este mineral se encuentra en:

• Productos lácteos como leche, yogur y queso.
• Pescados, como el pescado azul, pulpo, calamares y gambas.
• Varias verduras de hojas verdes como rúcula, col rizada, grelos, brécol, alcachofas, espinacas y cardos (aunque la asimilación del calcio de las verduras es menor que la de los lácteos).
• Frutos secos como almendras, cacahuetes, pistachos, nueces y avellanas.
• Legumbres, especialmente garbanzos, lentejas, alubias cannellini, borlotti y de ojo negro.
• El zumo de naranja, además de ser rico en vitamina C, potasio y betacaroteno, proporciona una cantidad adecuada de calcio.

Lista de 11 alimentos ricos en calcio

Alimentos con calcio sin lactosa

Por otra parte, si tienes intolerancia a la lactosa o simplemente no disfrutas de la leche o el queso, es fundamental reemplazar estos alimentos ricos en calcio con otras opciones. De esta manera, podrás asegurar tu ingesta diaria de calcio, esencial en todas las etapas de la vida. Aquí tienes algunos consejos prácticos para identificar alimentos ricos en calcio.

Leche vegetal

Opta por leches vegetales enriquecidas con litotamo, una microalga que aumenta el contenido de calcio en bebidas de soja y arroz, casi igualando el nivel de la leche de vaca. Incorpora estas leches en tu desayuno, postres e incluso batidos.

Sésamo para obtener calcio

Para aquellos con alergias o intolerancias, el sésamo es un alimento clave, siendo muy rico en calcio (975 mg/100 g) y también conteniendo magnesio. Atrévete a utilizar semillas de sésamo para condimentar ensaladas, carnes, pescados y verduras. Además, el gomasio, un derivado del sésamo, puede ser una alternativa para sazonar en lugar de la sal.

Verduras ricas en calcio

Las verduras de hojas verdes oscuras (excepto las espinacas), legumbres secas y diversos productos marinos (sardinas, almejas, tellinas, mejillones) también son fuentes de calcio. Prueba combinaciones como perejil, brócoli y alcachofas.

Estas verduras son bien asimiladas por el organismo, y el equivalente a una taza aporta tanto calcio como un vaso de leche. También considera el consumo de agua rica en calcio.

Recuerda, para mantener la salud de tus huesos, es importante hacer ejercicio y prestar atención a los alimentos que incluyes en tu dieta. ¡Cuida tanto tu actividad física como tu alimentación para el bienestar de tus huesos!

Alimentos que afectan a la absorción del calcio

Ciertas sustancias presentes principalmente en verduras y legumbres, como los fitatos y los oxalatos, pueden adherirse fácilmente al calcio, dificultando su absorción eficiente.

Por tanto, es crucial evitar consumir estas sustancias simultáneamente con fibra o verduras (por ejemplo, cereales y legumbres en el caso de los fitatos, y espinacas, tomates, pimientos y legumbres en el caso de los oxalatos).

Además, es importante tener en cuenta que la absorción del calcio está vinculada a la presencia de vitamina D, la cual se activa en la piel mediante la exposición a la luz solar o se ingiere a través de ciertos alimentos. Algunas fuentes de vitamina D incluyen:

• Yema de huevo.
• Mantequilla.
• Hígado.
• Pescado azul.