Los rollitos en la espalda que se concentran a los lados de la columna y debajo las axilas o, incluso aquellos que pueden surgir alrededor del área del sujetador en el caso de las mujeres, pueden afectar la apariencia de la silueta y afectar a la autoestima de muchas personas.
Este fenómeno afecta tanto a los hombres como a las mujeres, especialmente a las que tienen un físico con forma de manzana. Pero mientras nos preocupamos por tonificar los glúteos y los abdominales, la espalda suele ser la parte del cuerpo que no se piensa en reafirmar hasta que llega el verano.
¿Por qué salen rollitos en la espalda?
La distribución de la grasa corporal viene determinada en gran medida por la genética, pero tener un peso óptimo y mantener una condición de peso normal minimiza cualquier desproporción que, con los ejercicios físicos adecuados, pueden ayudarte a eliminar la grasa de la espalda tonificando la zona.
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El punto de partida es tener un estilo de vida adecuado (hacer ejercicio, beber mucha agua, no fumar, no abusar del alcohol, etc.).
También es muy importante trabajar la postura, sobre todo si te pasas el día sentado en un escritorio, porque la mala postura no es innata, sino que es el resultado de malos hábitos que se pueden cambiar. Descubre la gimnasia postural, ideal para conseguir una postura impecable.
Para empezar a combatir los rollitos en la espalda, intenta mantenerte lo más recto que puedas, estirando los hombros hacia abajo y empujándolos hacia atrás juntando lo más posible los omóplatos.
El deporte como mejor aliado
El consejo para eliminar los rollitos en la espalda, al principio, consiste en establecer un programa de entrenamiento con ejercicios de cardio para quemar grasa.
Sí a correr, o a cualquier actividad aeróbica, durante al menos 30 minutos / 3 veces a la semana para quemar grasa y calorías y dar una sacudida al metabolismo lento.
Dependiendo de tu condición física y de tu sobrepeso, puedes optar por seguir un programa de caminata (descubre el programa caminata de ManzanaRoja), de carrera o un programa de bicicleta estática (programa bicicleta estática).
La máquina de remo también es un gran equipo porque fortalece los músculos de la espalda, además de hacerte sudar.
Es accesible para todos porque es una máquina de bajo impacto que no produce estrés ni sobrecarga en las articulaciones mientras trabajas, por lo que también es ideal para quienes tienen sobrepeso.
Para deshacerse de los rollitos en la espalda, las actividades físicas como la natación y el ciclismo acuático también son estupendas, ya que fortalecen los músculos de la espalda.
Los mejores ejercicios para eliminar rollitos en la espalda
La espalda es una parte del cuerpo que a menudo no se ejercita durante el día y ni siquiera cuando se sale a correr, por lo que para tonificarla se necesitan ejercicios específicos.
Manzanaroja te propone un programa para tonificar los lumbares, los dorsales y eliminar los rollitos en la espalda.
Estos ejercicios se recomiendan para quienes tienen mucho sobrepeso, pero también para quienes tienden a acumular grasa en la espalda, pero quizás no tienen kilos que perder.
Calentar antes de hacer deporte es esencial para evitar lesiones y preparar el cuerpo y la mente para el esfuerzo.
Recuerda que, para ver resultados necesitas ser constante, por lo que es importante que entrenes 4/5 veces por semana.
Ejercicio para rollitos en la espalda: kick boxing
Accesorios para este ejercicio para eliminar los rollitos en la espalda: silla + 2 botellas de 0,5l
Comienza poniéndote de pie frente a la silla, con las piernas separadas a la altura de la cadera. Sujeta las botellas con las manos, con los brazos doblados.
Siéntate en la silla, simulando el movimiento de la sentadilla, con la espalda recta y el abdomen contraído.
Exhalando, lanza 4 golpes directos (con las palmas hacia abajo) alternando entre la derecha y la izquierda. Levántate de nuevo y repite la secuencia.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Mancuernas laterales
Empieza de pie, con las piernas ligeramente abiertas y dobladas.
Toma 2 mancuernas de 1 kg o 2 botellas de agua y coloca los brazos extendidos frente al cuerpo. Lleva la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante, la espalda recta y el abdomen contraído.
Abre los brazos hacia los lados y llévalos paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Descubre más ejercicios para hombros con mancuernas para hacer en casa.
Estocadas con torsión del tronco
Accesorios: un rodillo o un palo de escoba.
De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, sujeta el rodillo y sube los brazos, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.
Inhalando, mueve el pie derecho hacia atrás para realizar una estocada y exhalando ejecuta un giro del torso hacia la derecha, “remando” el rodillo hacia afuera.
Empuja hacia abajo la pierna izquierda para volver a la posición inicial. Realiza el mismo ejercicio hacia el otro lado.
Durante todo este ejercicio para eliminar los rollitos en la espalda, mantén el equilibrio contrayendo el abdomen, ya que los abdominales ayudan a estabilizar la posición.
Repeticiones: 3 series de 30 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Rollitos en la espalda: tracciones dorsales
Empieza de pie, con las piernas ligeramente abiertas y ligeramente dobladas.
Toma 2 mancuernas de 1kg o 2 botellas de agua. Coloca los brazos extendidos delante del cuerpo.
Lleva la parte superior del cuerpo ligeramente hacia delante, la espalda recta y el abdomen contraído. Lleva los codos hacia arriba, manteniendo los brazos a lo largo del cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 4 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Hombros y espalda
Accesorios: silla + 2 botellas de 0,5l
Sentado con las botellitas en ambas manos, apoya los glúteos en el borde exterior de la silla y los omóplatos en el respaldo. Intenta mantener la espalda perfectamente alineada, sin doblar nunca la columna ni sacar la barriga.
Inhalando, lleva los brazos extendidos por encima de la cabeza y exhalando ejecuta aperturas laterales con los brazos ligeramente flexionados.
No flexiones la columna vertebral, más bien abre bien el pecho y las clavículas.
Repeticiones: 3 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Rollitos en la espalda: rotación del torso
De pie, con las piernas abiertas, los hombros extendidos y la barriga hacia adentro, sujeta con ambas manos una mancuerna de 2 kilos, un balón medicinal o una kettlebell.
Rota el torso hacia la derecha sin mover la pelvis, vuelve al centro y realiza la misma rotación hacia la izquierda.
Repeticiones: 4 series de 20 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Crunch invertido para eliminar los rollitos en la espalda
Acuéstate en el suelo y sujeta las patas de un mueble, sin tirar de ellas hacia ti pero buscando la máxima extensión de los brazos y la columna vertebral. Inhalando, levanta las piernas a 90 grados, ligeramente flexionadas, sin dejar de contraer el abdomen.
Exhalando, lleva las piernas hacia arriba separando la pelvis del suelo, activando el abdomen y llevando la barriga hacia adentro.
Empuja los pies hacia el techo. El esfuerzo debe hacerse en la exhalación, contrayendo también el periné para dirigir las fuerzas hacia arriba. Vuelve a la posición inicial.
Consejo: en el descenso, la espalda debe permanecer apoyada en el suelo.
Repeticiones: 3 series de 10 segundos.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Ejercicio para eliminar los rollitos en la espalda: jumping jacks
Los jumping jacks son un ejercicio aeróbico ideal para eliminar los rollitos en la espalda.
Empieza de pie con los pies y las manos juntos.
Con un salto, abre las piernas y lleva los brazos hacia arriba, luego vuelve a la posición inicial con otro salto.
Los abdominales deben estar siempre activos, con la barriga hacia dentro.
Repeticiones: empieza con 3 series de 20 segundos y después de una semana intenta llegar a 4 y luego a 5.
Tiempo de recuperación: 10 segundos.
Levantamiento de espalda en el banco
Comienza poniéndote de pie frente a un banco o una mesa. Ponte unas bandas elásticas y colócalas entre la pantorrilla y el tobillo.
Cuanto más apretadas estén, más agotador será el trabajo. Acuéstate boca abajo y sujeta el extremo del banco con las manos, manteniendo las piernas extendidas hacia el suelo.
Inhala y, al exhalar, contrae los glúteos y lleva las piernas en extensión paralelas al suelo, tratando de no arquear la espalda baja.
Manteniendo la extensión, inhala y, exhalando, abre y cierra las piernas.
Llévalas de nuevo al suelo y repite la secuencia.
Repeticiones: 3 veces 15.
Tiempo de recuperación: 20 segundos.
Secuencia brazos-piernas
Esta secuencia, que consta de 3 ejercicios para eliminar los rollitos en la espalda, puede realizarse con pesas en los tobillos.
Acostado en el suelo, con la barriga en el suelo y los brazos extendidos por encima de la cabeza, inhala y exhala, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuenta hasta 5. Vuelve a la posición inicial. Mantén siempre la cabeza baja en la extensión de la espalda.
Repite el movimiento con la mano izquierda y la pierna derecha.
Por último, levanta ambas piernas y los brazos al mismo tiempo y mantén la posición durante 5 segundos.
Repeticiones de la secuencia: 10. Repetir 3 veces.
Tiempo de recuperación: 20 segundos.
