Los alimentos que contienen altas cantidades de potasio acuden en tu ayuda cuando te sientes cansado y agotado. ¿Sientes a menudo, sobre todo en verano, una desagradable sensación de somnolencia y debilidad muscular? Esto podría deberse a una falta de potasio, ya que es uno de los minerales más importantes para tu organismo.
Por eso es esencial que tu dieta incluya siempre alimentos que contienen potasio. Más aún en verano, cuando la necesidad de este mineral es mayor, porque el calor te hace sudar y pierdes más cantidad con los líquidos.
Si alguna vez has tenido calambres en el gimnasio, seguro que sabes que el remedio más común es ‘comerse un plátano’. Es por ello que desmontaremos enseguida este falso mito: aunque es la fruta más famosa por su contenido en potasio (350 mg por 100 g), ¡el plátano no es uno de los alimentos que más potasio contienen!
¿Qué es y para qué sirve el potasio?
El potasio es una sal mineral esencial para tu bienestar. Pero, ¿para qué sirve realmente el potasio?
Una alimentación rica en alimentos que contienen potasio garantiza el equilibrio hídrico del organismo y, por tanto, una buena diuresis, el control de la tensión arterial, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de las fibras musculares.
Son muchas las funciones del potasio que resultan esenciales para nuestro organismo.
- El potasio contribuye al buen funcionamiento de la contracción muscular: es esencial, por ejemplo, para los deportistas. Esta función reguladora también se aplica al músculo cardíaco.
- Contribuye a la regulación de los líquidos y minerales tanto dentro como fuera de las células. La retención de agua, por ejemplo, es una afección compleja que se basa en un desequilibrio entre la cantidad de potasio dentro de las células y la cantidad de sodio en el líquido intersticial que circula fuera de las células.
- Ayuda a mantener una presión arterial normal limitando los efectos del sodio. Esto es especialmente cierto para quienes sufren problemas de hipertensión, un problema que puede encontrar un valioso aliado en el potasio.
- Reduce el riesgo de cálculos renales y la posibilidad de pérdida ósea, que se produce debido al envejecimiento.
- Estimula el cerebro y favorece la memoria al agilizar y activar la mente.
Alimentos que contienen potasio: cantidad diaria recomendada
Las necesidades diarias de potasio del organismo son de 3 gramos para los adultos, y de hasta 5 gramos al día para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
En general, una dieta equilibrada debe incluir un mayor aporte de potasio que de sodio, porque el primero facilita la eliminación del segundo, manteniendo la tensión arterial bajo control.
Por eso, es importante saber cuáles son los alimentos que contienen potasio.
Tabla con alimentos que contienen más potasio
Recuerda que los alimentos de origen vegetal, al ser ricos en fibra, son menos asimilables que los de origen animal.
Sin embargo, la fibra es esencial para el buen funcionamiento del intestino y, por tanto, para la expulsión de los “desechos”. Así que abunda especialmente en frutas, verduras y legumbres de temporada, no sólo por su contenido en potasio.
A continuación, encontrarás una tabla de alimentos que contienen la mayor cantidad de potasio y que debes tener en cuenta si crees que padeces una carencia de este.
Todas las cantidades se refieren a 100 gramos de producto.
| Tomates secos | 3427 mg |
| Perejil seco | 2683 mg |
| Cúrcuma | 2525 mg |
| Menta | 1924 mg |
| Alubias blancas crudas | 1795 mg |
| Leche desnatada en polvo | 1794 mg |
| Azafrán | 1724 mg |
| Semillas de hinojo | 1694 mg |
| Cacao amargo en polvo | 1524 mg |
| Bacalao | 1458 mg |
| Espirulina seca | 1363 mg |
| Frijoles | 1332 mg |
| Jengibre | 1320 mg |
| Orégano | 1260 mg |
| Judía de careta | 1112 mg |
| Salvia | 1070 mg |
| Habas secas | 1062 mg |
| Pistachos | 1025 mg |
| Grisines de salvado | 1020 mg |
| Altramuces | 1013 mg |
Magnesio y potasio: aliados contra los calambres y el cansancio
El potasio y el magnesio son dos elementos que forman sales complementarias, por lo que cuando uno es deficiente, suele serlo el otro. Por lo general, los alimentos que contienen más potasio también tienen menos magnesio.
Los siguientes alimentos contienen todos más potasio pero también menos magnesio.
- Frutos secos, sobre todo si son tostados.
- Legumbres (sobre todo secas, al remojarlas y cocerlas algunas de estas sales se disuelven en el agua y se pierden).
- Salvado (de trigo y otros).
Una carencia de magnesio en la dieta podría provocar astenia, pero es muy difícil correr este riesgo, ya que con una dieta moderadamente equilibrada se pueden satisfacer plenamente las necesidades de este micronutriente.
Una dieta rica en estos dos elementos te proporciona la cantidad adecuada de energía y combate la fatiga.
De hecho, una carencia de magnesio y potasio puede ser uno de los desencadenantes de:
- Dolores de cabeza.
- Calambres musculares.
- Cansancio.
- Mal humor.
Descubre todo sobre el magnesio en nuestro artículo especializado.
¿Cuáles son los síntomas del potasio bajo?
El potasio se elimina del organismo a través del sudor, la orina y las heces. Ni que decir tiene que una sudoración excesiva o episodios de disentería pueden crear situaciones carenciales.
Por ejemplo, una carencia de potasio provoca varios síntomas bastante reconocibles, como:
- Calambres musculares y contracciones anormales.
- Sensación de agotamiento y cansancio constante.
- Alteraciones cardíacas.
- Irritabilidad y confusión mental.
- Somnolencia generalizada.
Por lo tanto, si presentas uno o varios de estos síntomas, el mejor consejo es que hables con tu médico, que te prescribirá análisis de sangre y, en caso de carencia, evaluará la necesidad de administrar suplementos.
Fuentes:
- Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Publicación 24.
- Instituto Nacional de Investigación en Alimentación y Nutrición (INRAN).
