Los copos de avena son una auténtica fuente de nutrientes, pero también un alimento versátil y sabroso. Ideales para desayunar por la mañana, simplemente mojados en leche fresca, estos copos son perfectos para preparar tazones energéticos con yogur, fruta fresca y seca y semillas oleaginosas.
Deliciosos como ingrediente básico del muesli y la granola, son la base perfecta de las gachas de avena, uno de los platos anglosajones más conocidos elaborados con avena, pero también resultan deliciosos de una forma salada poco habitual, con verduras frescas y cocidas.
Su sabor neutro combina bien con condimentos dulces y salados. He aquí, pues, todos los secretos para descubrir -y amar- los copos de avena.
Cómo preparar copos de avena
Los copos de avena proceden de las semillas de la avena sativa o avena común. Uno de los alimentos más importantes de la cocina anglosajona, los copos de avena están ganando éxito y reconocimiento debido a su ductilidad y a sus excelentes cualidades nutritivas. Pero, ¿cómo se obtienen y cómo se preparan?
Para convertirse en los pequeños copos de desayuno que conocemos, las semillas de la planta deben procesarse de una manera específica.
En primer lugar, hay que eliminar la parte exterior, la llamada cáscara, que es prácticamente imposible de digerir. Y una vez eliminada la cáscara, se limpian las semillas y se procesan según el tipo de copo que se desee.
Suele haber tres calidades de copos: avena laminada, avena cortada al acero y avena rápida.
Avena laminada
Los copos laminados, que son los clásicos copos de avena, se obtienen cuando la semilla se pica, se cuece al vapor, se seca y, por último, se reduce a microhojas utilizando rodillos especiales. Los copos de este tipo pueden ser grandes, si el grano se deja entero (buenos para barritas, muesli y gachas).
O pequeños, si los copos se desmenuzan ligeramente tras la preparación (perfectos para hacer galletas). Por último, podemos tener copos enteros, es decir, preparados a partir de una semilla en la que aún está presente el salvado, o refinados.
Si se muelen, se puede obtener una excelente avena de emergencia (la auténtica se obtiene moliendo la semilla cruda).
Avena cortada en acero
Pero también existe la avena cortada en acero, la llamada avena steel-cut. En esta forma, la semilla de avena se corta en trozos de forma muy microscópica mediante cuchillas afiladas. Los copos de este tipo tienen una textura mucho más rústica y son ligeramente más masticables.
En la cocina anglosajona, son precisamente los copos que se utilizan para preparar las gachas tradicionales, ya que tienen un tiempo de cocción más largo, de unos 15-30 minutos.
Este tiempo se reduce a la mitad si la avena se deja en remojo unas horas.
Avena instantánea
Los copos procesados sólo con vapor y luego extendidos muy finamente se denominan avena rápida, o copos instantáneos. Su principal característica es que, al final del proceso, están casi desmenuzados.
Esto reduce considerablemente el tiempo de cocción. Tienen el mismo sabor que los copos clásicos, pero la consistencia de los copos hechos con avena instantánea es mucho más cremosa.
Calorías y valores nutricionales de los copos de avena
Nutritivos y con un bajo índice glucémico, los copos de avena poseen todas las características de la avena, con cierta pérdida de nutrientes debida a la cocción.
Así pues, sigue habiendo una buena variedad de minerales y vitaminas, con un impacto calórico relativamente bajo para un cereal, unas 367 calorías por cada 100 gramos (una ración son 30 gramos). La cuota de proteínas es respetable, al igual que la de fibra. En 100 gramos de copos tenemos:
- Agua (g) 10,3
- Energía (kcal) 367
- Proteínas (g) 8,0
- Lípidos (g) 7,5
- Colesterol (mg) 0
- Hidratos de carbono disponibles (g) 66,8
- Almidón (g) 60,2
- Azúcares solubles (g) 0,6
- Fibra total (g) 8,3
- Fibra soluble (g) 3,30
- Fibra insoluble (g) 4,99
Entre los componentes, destaca el fósforo, que ronda los 365 mg por 100 gramos de producto, y el calcio, unos 54 mg por 100 gramos de copos de avena.
No aparecen ni la vitamina A ni la vitamina C, mientras que en cuanto a las vitaminas del grupo B, tenemos 0,55 miligramos para la tiamina (B1) y 0,14 miligramos por 100 gramos para la riboflavina (B2).
Propiedades de los copos de avena
Los copos de avena son adecuados para el desayuno porque son capaces de aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita, liberando el azúcar en sangre muy lentamente gracias al betaglucano.
De este modo, percibimos una mayor sensación de saciedad y no estamos sometidos a picos glucémicos. Esta característica es apreciada por todas las personas que padecen diabetes.
Además, la presencia de antioxidantes hace que la avena sea útil para proteger los vasos sanguíneos y el sistema cardiovascular en general.
Consumir regularmente una ración de copos de este tipo mantiene nuestras arterias limpias de colesterol malo y nos ayuda a mantener la regularidad intestinal (sobre todo si se trata de copos de avena integrales).
Recetas con copos de avena
Los copos de avena son un auténtico comodín en la cocina. El uso más inmediato es en las clásicas gachas, una especie de avena cremosa en la que los copos se cuecen con agua y leche (o sólo agua), para enriquecerlos con fruta fresca y especias. No es un alimento que guste a todo el mundo, pero tiene importantes cualidades nutritivas y saciantes. Descubre aquí nuestra receta para unas deliciosas gachas de avena.
Las gachas también tienen una versión «fresca». Llamada overnight oatmeal, es especialmente popular en Estados Unidos, y es una especie de «pudding» que se prepara dejando reposar los copos en leche durante toda la noche. Se completa por la mañana con yogur, semillas de chía y fruta fresca.
Puedes utilizar la avena para preparar sabrosas barritas energéticas, como las que te presentamos en este artículo.
Y utiliza también los copos para unas gachas saladas. Cuécelos en agua siguiendo las instrucciones del envase y condiméntalos a tu gusto, con verduras frescas y cocidas o simplemente con tomate y albahaca. El sabor será sorprendente.
Beneficios de los copos de avena para la belleza del rostro y el cabello
Las grandes cualidades de la avena en copos también dan excelentes resultados en cosmética, especialmente en el cuidado natural de la piel seca y sensible o para tratar el cabello rebelde.
Mascarilla facial con alivio instantáneo
- Licuar tres cucharadas de copos y reducirlos a polvo fino.
- Mezclarlos con yogur blanco (aproximadamente un bote de 125 gramos).
- Formar una especie de crema que se aplica sobre el rostro y el cuello limpios.
- Dejar actuar durante 15 minutos y aclarar con agua tibia.
Si es necesario, también puedes añadir una cucharadita de miel.
Mascarilla para cabellos secos y sin brillo
Modula las dosis en función de la longitud de tu cabello. Si es corto o de longitud media, necesitarás dos cucharadas de copos y una taza de agua tibia.
- Mezclarlos hasta obtener una pasta.
- Utilizar la pasta resultante para masajear el cabello recién lavado con champú.
- Dejar actuar 30 minutos y aclarar alternando agua tibia y fría.
Cómo se comen los copos de avena
Ya hemos explicado que cada tipo de copos de avena debe armonizarse con el uso elegido. Los clásicos copos grandes son buenos para una papilla rápida y se pueden picar para hacer avena.
Los de corte pequeño son perfectos para comer directamente en el yogur o en galletas. Elije los más gruesos si desea experimentar con un porridge inglés clásico de textura rústica.
Los copos comerciales deben conservarse en recipientes herméticos para mantener su fragancia.
No son difíciles de preparar, por lo que resulta cómodo disfrutar de ellos. Pueden consumirse crudos, tras un breve remojo o toda la noche en el caso de los copos de avena.
O cocidos en agua y leche. Incluso en este último caso, se aconseja dejarlos en remojo toda la noche para que rindan más.
Se cocerán más rápido, quedando cremosos y sabrosos.
Contraindicaciones de los copos de avena
No se han descrito efectos secundarios ni contraindicaciones de la avena y su forma en copos. Sin embargo, aunque no contiene gluten por naturaleza, algunos celíacos o personas con intolerancia al gluten pueden tener dificultades para digerirla.
Esto se debe probablemente al cultivo en campos también utilizados para cereales con gluten. Para remediar este problema, asegúrate de que los copos comprados han sido preparados en un entorno protegido y libre de contaminación. Descubre más sobre la avena y el gluten aquí.
