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La sandía NO engorda: ¡descubre sus propiedades y beneficios!

Descubre todas las propiedades y beneficios de la sandía que, contrariamente a lo que se cree... ¡No contribuye al aumento de peso!
Niña pequeña come una sandía

Tabla de contenidos

La sandía es una fruta saciante y remineralizante que colorea todos los veranos. Quien piense que engorda o que es sólo agua se equivoca: es rica en minerales, sobre todo potasio y magnesio, contiene vitaminas, es muy saciante y tiene un bajo contenido calórico, de sólo 16 calorías en 100 g (una rodaja de 300 g de grosor aporta unas 50).

La gran cantidad de agua también hace de la sandía una fruta rehidratante y refrescante, perfecta para comer después de hacer deporte o ejercicio. Además, el licopeno contenido en grandes cantidades en la sandía convierte a esta fruta en un potente antioxidante que facilita el bronceado y protege la piel de los rayos solares.

Existen unas cincuenta variedades de sandía, con diferentes apariencias: amarilla, baby, redonda, ovalada, con la piel veteada o manchada de verde brillante, con manchas blancas o amarillas.

Su sabor es azucarado y se corta en grandes rodajas para comerla fría.

Es mejor no comer sandía inmediatamente después de una comida porque el agua que contiene estira las paredes del estómago (ya distendido por la comida), ralentizando la digestión. Por lo tanto, es mejor comerla como tentempié por la mañana o por la tarde. Cuidado con las semillas: mejor no ingerirlas, ya que tienen acción laxante.

¿Cómo saber si una sandía está suficientemente madura? Basta con golpear el cuenco: si la fruta resuena como si estuviera vacía, está lista para ser degustada. La presencia de manchas amarillas también indica una maduración correcta.

Qué es la sandía: la explicación

La sandía recibe varios nombres científicos: Cucurbita citrullus L., Citrullus vulgaris Schrad., Citrullus lanatus (Thunb.) Matsum y Nakai.

Son los frutos de una misma planta perteneciente a la familia de las Cucurbitáceas, como el calabacín, el melón o la calabaza.

La sandía, también llamada melón de agua, es una planta herbácea anual con grandes hojas vellosas divididas en tres. Podría ser trepadora, pero como el fruto es bastante grande, se trata de una planta rastrera.

Es originaria de África, donde ya se cultivaba hace 5000 años. Traída a Europa por los árabes, les gusta el clima cálido.

Tiene forma ovalada o redonda, con una piel brillante de color verde oscuro o veteada de verde claro. La pulpa es dulce, crujiente, jugosa, roja (o incluso amarilla, naranja o blanca según la variedad) y rica en semillas, que pueden ser negras, blancas o amarillas. Se encuentra en los puestos de los mercados entre julio y agosto, por lo que es una fruta típica del verano, de hecho la reina indiscutible del verano.

Existen unas cincuenta variedades de sandía, cada una con un aspecto diferente.

Valores nutricionales: ¿Qué vitaminas tiene la sandía?

La sandía es una de las mejores frutas para disfrutar en verano.

Tiene un 95% de agua y buenas cantidades de vitaminas, como el betacaroteno (provitamina A) y las del grupo B. También contiene minerales (sobre todo potasio, cobre y magnesio).

Los minerales (sobre todo potasio, cobre y magnesio) también están presentes en la sandía en grandes cantidades. Sus características nutricionales la convierten en una fruta “funcional” desde el punto de vista nutricional, precisamente porque favorece la hidratación corporal y complementa de forma natural los micronutrientes que nuestro organismo necesita.

Al igual que el tomate, la pulpa de la sandía es rica en licopeno, el carotenoide que le confiere su característico color rojo. La sandía contiene hasta un 40% más que el tomate. El licopeno es también un potente antioxidante, que junto con las vitaminas y la “citrulina”, un aminoácido, hacen de la sandía un alimento muy rico en antioxidantes.

La sandía también es perfecta para quienes siguen una dieta baja en calorías. Además de ofrecer una rápida sensación de saciedad por su abundancia de agua, tiene efectos diuréticos y drenantes y un aporte calórico muy bajo.

Los azúcares de la sandía son de excelente calidad y se absorben fácilmente. El sabor dulce de la sandía se debe sólo en parte al contenido en azúcares: una gran parte depende de la presencia de sustancias aromáticas.

La fibra dietética de la sandía es más bien escasa y la presencia de lípidos y proteínas es prácticamente nula.

Información nutricional sandía (100g)

MINERALES
Sodio (mg)3
Potasio (mg)280
Calcio (mg)7
Fósforo (mg)2
Zinc (mg)0.10
Magnesio (mg)8
Hierro (mg)0.2
VITAMINAS
Tiamina (mg)0.02
Riboflavina (mg)0.02
Niacina (mg)0.10
Vitamina B6 (mg)0.14
Folatos totales (µg)2
Vitamina E (mg)0.10
Vitamina A (µg)37
Fuente: CREA

Composición química de la sandía (100g)

Agua (g)95.3
Energía (kcal)16
Proteínas (g)0.4
Lípidos (g)trazas
Colesterol (mg)0
Carbohidratos disponibles (g)3.7
Fibra alimentaria (g)0.2
Fuente: CREA

Propiedades y beneficios de la sandía

La sandía es una fruta veraniega que gusta a grandes y pequeños por su sabor dulce y refrescante. Además de ser deliciosa, la sandía también ofrece varios beneficios para la salud.

Es importante tener en cuenta que, como con cualquier alimento, es aconsejable consumir sandía con moderación y como parte de una dieta equilibrada.

He aquí algunos de los principales beneficios para la salud.

Antioxidante y antiinflamatoria

La sandía es una excelente fuente de antioxidantes. El licopeno, junto con otros carotenoides y la vitamina E, constituye un kit capaz de contrarrestar la actividad nociva del estrés oxidativo producido en el organismo por los radicales libres, causantes del envejecimiento celular y las enfermedades crónicas degenerativas.

Los antioxidantes de la sandía también pueden ayudar a reducir la inflamación del organismo. Esto puede tener varios beneficios para la salud, ya que la inflamación crónica está asociada a varias enfermedades.

Refuerza el sistema inmunitario

En sinergia con los demás carotenoides y antioxidantes, el betacaroteno refuerza el sistema inmunitario y desempeña un papel protector muy importante en numerosas funciones biológicas del organismo, constituyendo un baluarte defensivo fundamental para prevenir y combatir numerosas enfermedades y disfunciones.

En particular, parece tener la capacidad de aumentar la resistencia contra las infecciones e interviene en los procesos de eliminación de toxinas por el hígado.

Por último, los carotenoides, al igual que la vitamina A, estimulan la producción de linfocitos T, glóbulos blancos que actúan como carroñeros en las defensas del organismo.

La sandía ayuda a la hidratación

La sandía contiene aproximadamente un 92% de agua, lo que la convierte en una buena opción para mantener la hidratación durante los calurosos meses de verano. Consumir sandía puede ayudar a restablecer los niveles de líquidos en el organismo y prevenir la deshidratación. Estar bien hidratado, de hecho, es la base no sólo de una buena salud general, sino de cualquier dieta para perder peso, como por ejemplo la dieta de ManzanaRoja.

El alto contenido en agua de la sandía también puede ayudar a mantener la piel hidratada y brillante. Además, gracias a los micronutrientes que contiene, favorece la salud de la piel y combate los daños causados por los radicales libres.

Gracias a sus propiedades diuréticas y depurativas, su consumo también puede beneficiar a la hinchazón debida a la retención de líquidos.

Además, el potasio es útil para eliminar las toxinas de la sangre que, de lo contrario, se depositarían en los riñones y perjudicarían su buen funcionamiento.

La sandía para proteger el corazón y la tensión arterial

La actividad antiinflamatoria de la cucurbitacina entra en juego contra las enfermedades causadas por altos niveles de inflamación que afectan a todo el sistema cardiovascular.

Esta acción se combina además con el efecto del potasio contenido en la sandía, que tiene efectos beneficiosos sobre la circulación y la presión arterial.

La combinación del licopeno con las vitaminas C y E puede ralentizar la progresión aterosclerótica en personas que sufren de colesterol alto. La vitamina C desempeña un papel importante porque ayuda a ralentizar la tasa de oxidación del colesterol LDL y contribuye a estabilizar la placa arterial y a reducir la rigidez y el engrosamiento arteriales tanto en hombres como en mujeres posmenopáusicas.

Descubre cómo un kiwi al día te otorga tu dosis diaria de vitamina C.

La citrulina, un aminoácido presente en la sandía, también ejerce efectos saludables sobre el corazón y la circulación.

Favorece la diuresis y el control del peso

La sandía tiene propiedades diuréticas, por lo que puede estimular la producción de orina y favorecer la eliminación de toxinas del organismo. Esto puede ser útil para favorecer la salud de los riñones y promover el efecto desintoxicante. Y no sólo eso, también contrarresta la celulitis y la retención de líquidos.

A pesar de su sabor dulce, la sandía es baja en calorías, por lo que puede ser una alternativa saludable para satisfacer los antojos de azúcar mientras se limita la ingesta de calorías.

Por último, gracias a sus propiedades diuréticas y depurativas, su consumo puede ser beneficioso en casos de hinchazón debida a la retención de líquidos.

zumos de sandía en vasos

Potencial afrodisíaco

El efecto vasodilatador de la citrulina se ha relacionado con un supuesto efecto afrodisíaco, ya que la vasodilatación permitiría un mejor flujo sanguíneo al órgano genital masculino, favoreciendo así la erección.

Desgraciadamente, aunque la citrulina ejerza perfectamente esta función vasodilatadora y elastizante de los vasos sanguíneos, es inconcebible que pueda manifestarse con una intensidad de acción tan específica como para ser afrodisíaca.

Ciertamente, su consumo constante beneficiará a los vasos sanguíneos, lo que facilitará determinadas funciones, pero para el resto, ¡hace falta algo más!

La sandía es aliada de la vista

Los carotenoides de la sandía, como el betacaroteno y el licopeno, también intervienen en el proceso visual protegiendo la retina y aumentando la capacidad de ver en condiciones de poca luz.

Otros carotenoides, como la zeaxantina, ayudan a la función del betacaroteno nutriendo el tejido retiniano del ojo y proporcionando protección contra los rayos UV.

De hecho, la vitamina A también desempeña un papel preventivo contra la degeneración macular, una enfermedad senil típica.

Ayuda contra la osteoporosis

Un estudio estadounidense, publicado en Osteoporosis International, ha puesto de relieve el papel del licopeno contra la osteoporosis.

Se ha demostrado que el licopeno reduce el nivel de N-telopéptido, una molécula que se produce cuando los huesos se fracturan.

Ayuda al metabolismo de la insulina

Los estudios demuestran que los fitonutrientes de la sandía pueden mejorar el metabolismo de la insulina y el azúcar en sangre.

En concreto, el zumo de sandía ayuda a reducir el estrés oxidativo y a mejorar la resistencia a la insulina, un trastorno en el que el organismo produce insulina pero las células se resisten a sus efectos, lo que provoca diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico.

helados de sandía

¿Cuánto engorda comer sandía?

Con sólo 16 Kcal por 100 g, la sandía es una de las frutas de verano con menos calorías. Así, una rodaja de sandía de 500 g aporta más o menos 80 Kcal, no demasiado azúcar y mucha agua y fibra alimentaria.

Esto significa que la sandía no engorda y puede incluirse fácilmente en una dieta hipocalórica, siempre teniendo cuidado de equilibrar los nutrientes y, por tanto, el aporte calórico total. También hay que tener en cuenta que estamos hablando de una rodaja entera, no sólo de la pulpa, y que la cáscara no es comestible, por lo que las calorías disminuyen.

De hecho, aunque no engorda, siempre es conveniente no comerla en grandes cantidades y consumirla con moderación como parte de una dieta sana y equilibrada.

Además, contiene mucha agua que, junto con la fibra, aumenta la sensación de saciedad, ayudando a frenar el apetito.

Por lo tanto, una buena rodaja de sandía está permitida en una dieta, quizá lejos de las comidas para no entorpecer la digestión.

Contraindicaciones de la sandía

La sandía no suele ser muy digestiva. Veamos por qué.

  • Si se consume en grandes cantidades, sobre todo después de las comidas, los jugos gástricos se diluyen por el agua que contiene la sandía, prolongando su tiempo de residencia gástrica, es decir, ralentizando la digestión. Lo mejor es consumir esta fruta en pequeñas dosis (unos 300 g) varias veces al día, especialmente por la mañana y como tentempié por la tarde.
  • El consumo diario de más de 30 mg de licopeno puede provocar náuseas y diarrea.
  • Los hidratos de carbono de la sandía pertenecen a un tipo de cadena corta, denominado FODMAP, que algunas personas no pueden digerir perfectamente. La retención de estos azúcares en el tracto intestinal puede provocar síntomas digestivos como hinchazón, calambres intestinales, diarrea y gases intestinales. Para evitar estos fenómenos, basta con atenerse a dosis no excesivas.

Comer sandía también es admisible para los diabéticos, porque la presencia de azúcar es muy limitada. Pero en este caso, sigue siendo aconsejable un consumo moderado, para que la carga de azúcar no supere los 15 g, lo que equivale a una ración de no más de 300 g.

Las personas intolerantes a los salicilatos naturales, sustancias muy parecidas a la aspirina, presentes en muchas frutas y verduras, deben tener cuidado al comer sandía. Además, la sandía es capaz de activar la histamina. Si se padece alergia a las gramíneas o al polen, es preferible evitar su consumo porque puede desencadenar reacciones cruzadas.

Las semillas de sandía también contienen sustancias con propiedades laxantes. Por lo tanto, en caso de intestino sensible, es mejor evitar comerlas.

Por último, es aconsejable no permitir que los niños menores de tres años coman sandía, ya que las sustancias aromáticas presentes pueden ser difíciles de digerir.

¿Cómo se corta la sandía?

La sandía suele comerse fresca en rodajas o en macedonia.

Por razones de volumen, puede dividirse en dos partes y guardarse en el frigorífico. La refrigeración permite detener la maduración de la sandía, evitando que la pulpa se vuelva harinosa y fibrosa, pero también enfría la fruta, que entonces quita aún más la sed.

Es preferible cortar la cantidad de sandía que se desea consumir y guardar inmediatamente el resto fresco en el frigorífico. La sandía se conserva un máximo de 3-4 días.

Una vez abierta, debe protegerse con film transparente para aislar la pulpa, que puede absorber fácilmente sabores y olores de otros alimentos guardados en el frigorífico.

Cómo escoger una sandía: todos los detalles

La elección de la sandía es algo que solía hacerse tallando una espiga cuadrada de degustación.

Actualmente, este procedimiento ya no es posible si se compra una sandía entera. Para saber si la sandía está en su punto justo de maduración, hay que recurrir a una serie de pruebas:

  • El tamborileo en la superficie del producto: hay que tener buen oído para interpretar el sonido y rastrearlo hasta su estado de maduración. Si es bueno, debe emitir un sonido sordo, pero un tono pleno, ni demasiado grave (indicativo de sobremaduración) ni demasiado agudo.
  • Si no estás completamente convencido, pasa al siguiente paso. Hay que pesar la sandía elegida: si es firme y pesada en relación con su tamaño, significa que contiene mucha agua, por lo tanto que la fruta es buena.
  • Mientras se pesa la sandía, se puede pasar a la tercera fase del examen: el pedúnculo no debe parecer seco y, comprobando el extremo opuesto del pedúnculo, éste debe ceder a un ligero rasguño. Si sale zumo por ese punto, significa que estamos ante una fruta madura y azucarada.
  • La piel debe ser cerosa y brillante.
  • La sandía madura siempre tiene una porción amarillenta de piel en el punto donde se apoya en el suelo. La ausencia de esta mancha indica una cosecha temprana y, por tanto, un producto inmaduro.
  • Otro indicio es la presencia de tintes amarillentos en la piel, que indican la pérdida de clorofila, señal de que la sandía está bien madura.
  • Los frutos con la corteza blanda o agrietada deben descartarse definitivamente.

La sandía que ha superado todas las pruebas puede comprarse, llevarse a casa y disfrutarse como se quiera.

Usos de la sandía

Las semillas de sandía son comestibles y en algunos países se salan, se tuestan y se comen como aperitivo o se muelen para producir harina con la que se hacen bollos y pasteles. Tienen un buen contenido en grasas insaturadas y almidón.

En el sur de Rusia se produce una cerveza especial fermentando el zumo azucarado y hervido de la sandía.

En la zona de Mantua (Italia), se utiliza una variedad local de sandía muy poco común, de pulpa blanca, que se corta en rodajas finas y se deja en remojo unos días en un jarabe de agua y azúcar. A continuación, se aromatiza con mostaza. Esta mostaza de sandía está especialmente indicada para acompañar quesos curados, pero también algunos embutidos muy grasos como la manteca de cerdo, debido a su sabor desgrasante y ácido.

Con determinadas variedades de sandía se elaboran mermeladas.

En Praga, en la República Checa, se realizan esculturas que son verdaderas obras de arte ya que se practica la talla de sandías. Lástima que sólo duren lo que vive la sandía.

mujer sostiene una sandia entera

Botánica

Se trata de una gran planta herbácea anual trepadora cuyo tallo se desarrolla en un tallo ramificado, postrado y rastrero. Del tallo se ramifican otros tallos, de hasta varios metros de longitud, provistos de cirros y grandes hojas acorazonadas, profundamente divididas en segmentos lobulados.

El sistema radicular es muy extenso y alcanza tanto la profundidad como la superficie. Las flores son amarillas, en su mayoría unisexuales, o hermafroditas con flores masculinas o femeninas separadas. Pero también pueden darse variedades con ambas.

Considerada erróneamente una fruta, la sandía es un pepónide, es decir, una baya esférica u ovoide modificada de tamaño y peso variables. La corteza exterior (epicarpio) es lisa y dura, de color verde oscuro uniforme o veteada de verde claro longitudinalmente.

El interior del fruto constituye la parte comestible y es carnoso, mientras que las semillas son pequeñas, numerosas, aplanadas, oscuras, ovoides y distribuidas en la pulpa del endocarpio, que suele ser roja, pero pueden encontrarse variedades de pulpa amarilla, naranja o blanca.

La planta de la sandía prefiere los climas cálidos y soleados, con suelos profundos, sueltos y bien abonados, y abundante disponibilidad de agua.

La siembra tiene lugar entre abril y mayo. Para madurar, la sandía requiere temperaturas de al menos 25°C. La fruta se recolecta por etapas desde finales de junio hasta septiembre.

Origen e historia

La sandía es una planta originaria del África meridional tropical. Fue descubierta en estado salvaje por el conocido explorador David Livingstone en el desierto de Kalahari (una zona que abarca Botsuana, Zimbabue, Namibia y Sudáfrica). La variedad silvestre de sandía tiene una pulpa más amarga que azucarada.

Desde el sur de África, antes de que Livingstone encontrara la variedad originaria, la sandía se extendió al norte de África.

Los jeroglíficos de los antiguos egipcios documentan ampliamente su presencia en el cultivo y la vida cotidiana. A la sandía se le reservaba un papel sagrado y su origen se atribuía a la semilla de Seth, el dios del desierto, las tormentas y el desorden. Se dejaba en las tumbas de los muertos como medio de sustento para la otra vida.

De Egipto a Grecia hubo un paso corto: los pueblos helénicos también conocían y apreciaban sus propiedades. Fueron los árabes quienes completaron su difusión y cultivo en el resto de Europa ribereña del Mediterráneo.

Con la colonización de las Américas, la sandía llegó al Nuevo Continente, donde se extendió rápidamente. A principios del siglo XVIII, incluso llegó a formar parte de las prácticas de cultivo de muchas tribus indias del sur de América.

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