Diabetes y deporte: se trata de una combinación extremadamente importante para quienes padecen esta enfermedad. De hecho, si el deporte es fundamental para mejorar el estado de salud general de cada uno de nosotros, se convierte en esencial para prevenir o controlar la diabetes.
En efecto, el deporte contribuye a la pérdida de peso, hace que los músculos consuman glucosa reduciendo la glucemia y aumenta la sensibilidad a la insulina. También reduce muchos otros factores de riesgo de complicaciones más graves.
Descubre todos los beneficios de la actividad física regular para controlar la diabetes y leé nuestros consejos para tomar las mejores decisiones.
Diabetes y deporte: del tabú al modelo terapéutico
El deporte es una parte importante de la salud -tanto física como mental- de toda persona. El ejercicio es indispensable para prevenir enfermedades metabólicas, como la diabetes de tipo 2, y también las relacionadas con el sistema cardiovascular.
En el caso de la diabetes, la actividad física se convierte casi en un salvavidas. Sin embargo, en el pasado no siempre era así.
Hasta los años 80, el deporte y la actividad física estaban casi prohibidos para los diabéticos. Eso se debía al miedo a las crisis de hipoglucemia y al desconocimiento de los mecanismos fisiológicos que se desarrollan durante el ejercicio. Por ello, muchos jóvenes diabéticos practicaban deporte sin declararlo. Aunque corrían riesgos, gracias a la experiencia práctica, habían logrado comprender cómo gestionar mecanismos fisiológicos como el exceso o el déficit de insulina o la cetosis.
Actualmente se ha comprobado que, encontrando las medidas correctoras adecuadas y conociendo los mecanismos fisiológicos, hacer deporte ayuda a controlar mejor la diabetes en la vida cotidiana. Tanto es así que el ejercicio regular se ha convertido en un modelo fundamental de indicación, uno de los pilares en los que se basa la terapia de la diabetes, junto con la dieta y el tratamiento farmacológico.
¿Es compatible la diabetes y el deporte?
Todos los estudios más recientes sobre esta enfermedad demuestran que el deporte es esencial para prevenirla, y también para mantenerla bajo control si ya se ha manifestado.
De hecho, en los casos en que la diabetes ya se ha manifestado, la actividad física puede mejorar el estado general de la enfermedad.
Hubo un tiempo en que se pensaba que la única forma de mantener la diabetes bajo control era una dieta estricta que excluyera el azúcar.
Hoy, en cambio, se trata de enseñar un «estilo de vida». Este incluye en primer lugar una alimentación sana y controlada, limitada en azúcares simples y grasas saturadas y rica en fibra. Esto debe ir acompañado de una regularidad en las comidas (para no alterar la dosis de insulina correspondiente) y de una actividad deportiva adecuada.
Se ha demostrado que el deporte, cuando se combina con una dieta que también permite perder un 5% de peso. Es por ello que es una herramienta de control de la diabetes aún más eficaz que el tratamiento farmacológico.
¿Quieres saber cuál es la mejor dieta para controlar la diabetes? No te pierdas aquí nuestro artículo.
¿Por qué es útil el deporte en caso de diabetes?
La actividad física practicada con regularidad es muy útil para mejorar el estado de la diabetes.
Con el ejercicio, de hecho, quemamos parte de las reservas de grasa de nuestro cuerpo, lo que favorece la reducción de peso. Pero, sobre todo, se consumen azúcares: esto afecta al metabolismo, disminuye los niveles de azúcar en sangre y reduce la necesidad de insulina.
En resumen, en las personas con diabetes, además de las mejoras que se aplican a todos, la actividad física conduce a:
- Una reducción de la glucemia, tanto en ayunas como postprandial.
- Una mejora de la hemoglobina glicosilada.
- Una mejora en la resistencia a la insulina, con gran beneficio para todos y especialmente para quienes tienen dificultades para tratarse con insulina.
Por eso es importante considerar la actividad física como una parte fundamental del sistema de tratamiento del diabético. Un verdadero elemento de tratamiento, combinado con una dieta controlada de tipo mediterránea.
Sin embargo, es importante que los diabéticos sepan practicarla sin incurrir en riesgos.
De hecho, el enfoque del deporte de una persona con diabetes difiere del de una persona sana en lo que respecta a la evaluación de las capacidades metabólicas.
Deporte y metabolismo energético
Hay que partir de una premisa. Nuestro cuerpo necesita energía para mantenerse vivo y llevar a cabo las actividades diarias normales. Esta energía se produce a través de complejas reacciones químicas de oxidación que tienen lugar en el interior de las células y que utilizan como recurso los nutrientes contenidos en los alimentos (hidratos de carbono, grasas y, en menor medida, proteínas).
La mayor parte de la energía se produce en presencia de oxígeno (sistema aeróbico).
Cuando aumenta la intensidad del esfuerzo físico y se supera el denominado «umbral anaeróbico», las vías metabólicas que utilizan oxígeno son incapaces de satisfacer todas las demandas energéticas. Por lo tanto, se activan vías metabólicas alternativas, es decir, la glucosis anaeróbica. Este sistema anaeróbico es capaz de proporcionar energía suplementaria, pero sólo durante poco tiempo y con menor eficacia. Además, la glucosis anaeróbica provoca la producción de ácido láctico (sistema anaeróbico lactácido), que causa la típica sensación de fatiga y dolores musculares que a menudo obligan a reducir o interrumpir la intensidad del rendimiento.
Por último, para esfuerzos muy intensos de muy corta duración, como un salto para un mate en voleibol, el músculo dispone de una pequeña cantidad de energía para su uso inmediato (sistema anaeróbico lactácido).
Una persona sana utiliza la insulina como principal mediador de un sistema de control que, con la participación de diversos órganos y hormonas, consigue mantener constantes los niveles de azúcar en sangre, suministrando así energía a los músculos durante varias horas. Este sistema utiliza en primer lugar las reservas de glucógeno del hígado y los músculos, y sólo después el azúcar circulante en la sangre.
Quienes padecen diabetes de tipo 1 y requieren un aporte externo de insulina deben tener en cuenta factores adicionales (relacionados con sus necesidades de insulina) a la hora de calcular la cantidad de energía que deben ingerir para soportar el mayor consumo energético debido a la actividad física.
Diabetes y problemas relacionados con el deporte
Durante la actividad deportiva, pueden darse dos situaciones diferentes y potencialmente problemáticas en los diabéticos: un déficit o un exceso de insulina.
En el primer caso, la glucosa no puede acceder correctamente a las células que, en este caso, se «abastecen» de energía a partir de las grasas. Así, se producen «cuerpos cetónicos», capaces de generar una potencial acidosis metabólica y graves desequilibrios glucémicos.
Por el contrario, en caso de sobreinsulinización -que inhibe la liberación de glucosa a partir del glucógeno del hígado-, la glucemia desciende muy rápidamente. El riesgo de hipoglucemia es importante, sobre todo en caso de aumento del consumo de energía.
Factores a tener en cuenta para practicar deporte con seguridad siendo diabético
En este sentido, la persona con diabetes que practique actividad física deberá tener en cuenta, necesariamente y con mucho cuidado, una serie de factores fundamentales, que se enumeran a continuación:
- La regulación de los niveles de insulina y glucosa en sangre. Por lo tanto, cómo adaptar la terapia y qué cantidad y qué hidratos de carbono reponer.
- El riesgo de hiperglucemia precoz tras el ejercicio y de hipoglucemia tardía.
- El aumento de la sensibilidad a la insulina después del ejercicio.
- El papel de las hormonas contrarreguladoras.
- El tipo de metabolismo predominante en la actividad física elegida (aeróbico/anaeróbico).
Otros aspectos problemáticos, que condicionan una respuesta glucémica diferente al ejercicio cuando se toma insulina, son:
- La absorción modificada de insulina de los lugares de almacenamiento.
- El momento del ejercicio en relación con la última administración de insulina.
- El esquema terapéutico adoptado.
- La duración de la actividad deportiva.
- La tendencia glucémica propia en las horas previas al ejercicio.
- La respuesta glucémica habitual y personal al ejercicio.
Ahora será fácil comprender por qué para una persona diabética que quiera practicar deporte, es esencial el autocontrol de los valores de glucemia antes, durante (si el entrenamiento es muy largo) o después de la actividad deportiva.
¿Qué deporte deben realizar las personas con diabetes?
Cuando se practica un deporte con diabetes, y más aún si se practica a nivel competitivo, la insulinoterapia y la ingesta nutricional deberán variarse y adaptarse en función de la actividad elegida.
Como se ha explicado anteriormente, los niveles de glucemia variarán en función del esfuerzo y del consumo energético, es decir, dependiendo de si la actividad deportiva es aeróbica, anaeróbica o alterna/combinada.
Deportes recomendados
Habiendo dejado claro que el deporte debe ser un hábito estable en el estilo de vida de cada uno, y más aún para las personas con diabetes, no todos los deportes son igual de recomendables para los enfermos de esta enfermedad.
El programa de entrenamiento más adecuado a la condición de cada uno debe acordarse con el especialista en diabetes, pero, en general, se recomiendan los deportes aeróbicos (por ejemplo, footing, carrera lenta, esquí de fondo lento, natación lenta, ciclismo lento y llano, aeróbic y patinaje) y también la alternancia de deportes aeróbicos-anaeróbicos (como los deportes de equipo). De hecho, como se ha explicado anteriormente, el sistema anaeróbico es capaz de proporcionar energía suplementaria durante poco tiempo y con menor eficacia, produciendo también ácido láctico.
Por lo tanto, dependiendo de los diferentes tipos de deporte, pueden surgir diferentes complejidades en la gestión de la glucemia en el deportista diabético, como se muestra en la tabla siguiente.
Deportes no recomendados
En general, no se recomiendan las actividades que ya son peligrosas de por sí, o en las que una crisis de hipoglucemia durante la práctica podría provocar graves consecuencias.
Entre ellas se incluyen:
- Deportes de contacto (boxeo, lucha libre, artes marciales en su versión de combate).
- Deportes de motor (automovilismo, motociclismo).
- Carreras de caballos y deportes que se desarrollan en un entorno peligroso (paracaidismo).
Sin embargo, es importante subrayarque hoy en día la lista de deportes desaconsejados evoluciona constantemente, ya que algunos deportes que antes se consideraban evitados (por ejemplo, el automovilismo, los deportes de buceo, etc.) han pasado la aduana en casos particulares, en los que no existen complicaciones que impidan practicarlos con total seguridad.
Consumo de hidratos de carbono, hipoglucemia e hiperglucemia
A la hora de elegir un deporte, la persona diabética también debe tener siempre presente el riesgo de crisis hipoglucémicas o hiperglucémicas. Estas situaciones están precisamente relacionadas con el tipo de actividad física practicada y la duración e intensidad del esfuerzo.
En general, los deportes de resistencia (la mayoría de las veces de carácter aeróbico) conllevan un mayor consumo de hidratos de carbono, la causa más frecuente de las crisis hipoglucémicas. En los deportes denominados intermitentes, como el voleibol o el baloncesto, la reducción de los niveles de azúcar en sangre es menor.
Dado que es fácil confundir las sensaciones de hipoglucemia con las generadas por el entrenamiento físico, es muy importante medir la glucemia tras finalizar la actividad física. De esta forma, se pueden evaluar los efectos reales del ejercicio y realizar los ajustes necesarios. Además, el autocontrol de la glucemia es muy útil para crear en los diabéticos, especialmente en los jóvenes con diabetes tipo 1, una capacidad de autocontrol de la glucemia y un sentido de autogestión de la enfermedad. La colaboración activa con el diabetólogo es esencial.
Recuerda también que la tensión competitiva previa a una carrera puede inducir un aumento de la glucemia.
Evidentemente, la actividad física también debe «dosificarse» en función de la forma en que se manifieste la diabetes. Puede haber distintas indicaciones según el caso.
¿Y en caso de complicaciones?
No hay exclusiones particulares, salvo para las personas con complicaciones crónicas como cardiopatía isquémica, retinopatía evolutiva, etc.
En estos casos, es mejor evitar las actividades de sprints cortos y repetidos o las actividades intrínsecamente peligrosas enumeradas en el párrafo anterior.
De hecho, estos tipos de deporte podrían agravar las complicaciones en los ojos, los nervios, el corazón y los vasos.
Recuerde siempre que, en el caso de la diabetes, es conveniente realizar una evaluación de la enfermedad y de las complicaciones individuales con su médico, para que pueda sugerirle el tipo de ejercicio que prefiere.
Diferentes tipos de diabetes y deporte
Cuando se habla de actividad física y diabetes, y de posibles problemas o consejos, no hay que subestimar las diferencias entre los pacientes diabéticos.
Por ello, está claro que las dificultades a las que se enfrentará si practica deporte una persona mayor con diabetes de tipo 2, y por tanto principalmente con fines terapéuticos, son muy diferentes a las de un joven deportista con diabetes de tipo 1. En el segundo caso, las motivaciones para hacer deporte serán completamente diferentes, al igual que las expectativas y las precauciones a tomar.
Por lo general, es aconsejable elegir la actividad física que mejor se adapte al estado personal de cada uno. Y también preparar, en colaboración con el especialista en diabetes, un programa terapéutico, nutricional y de autocontrol glucémico adecuado al entrenamiento que se pretende realizar.
Diabetes tipo 1 y deporte
La diabetes mellitus de tipo 1 también se denomina diabetes juvenil por su predisposición a desarrollarse durante la infancia y la adolescencia.
Se considera una enfermedad autoinmune, porque es el sistema inmunitario el que, al identificar las células productoras de insulina del páncreas como nocivas, produce anticuerpos que las destruyen.
En la diabetes de tipo 1, la deficiencia de insulina es tan grave que no es posible vivir sin ella. Incluso en estos casos, la práctica del deporte sigue siendo una ayuda fundamental. En efecto, está demostrado que la actividad física ayuda a regular los valores de glucosa en sangre y el equilibrio metabólico.
Por lo tanto, no existen contraindicaciones para la práctica de ejercicio, incluso de competición, en los jóvenes insulinodependientes. Al contrario, el compromiso deportivo suele tener también repercusiones positivas en el bienestar general del joven diabético. Reduce los niveles de preocupación y depresión, aumenta la confianza en sí mismo y también el sentimiento de «eficacia» frente a la enfermedad.
Los deportes aeróbicos -como el footing, la carrera lenta, el esquí de fondo (lento), la natación (lenta), el ciclismo (lento, llano), el aeróbic y el patinaje- se consideran los más adecuados para las personas con diabetes juvenil. Sin embargo, también pueden practicarse con éxito deportes de equipo como el fútbol, el tenis, el voleibol y el baloncesto, que son alternativamente aeróbicos-anaeróbicos.
Lo que hay que cuidar es la correcta adaptación del tratamiento farmacológico y la dieta al deporte. En efecto, para hacer ejercicio con seguridad, el joven diabético debe calibrar la dosis de insulina en función de la duración y la intensidad del ejercicio. De este modo, evitará sufrir hiperglucemias o hipoglucemias.
Diabetes gestacional y deporte
La diabetes gestacional es una forma de diabetes que aparece, en algunas mujeres, por primera vez durante el embarazo. Es el trastorno metabólico más frecuente en el embarazo, pero tiende a desaparecer tras el parto. Puede causar problemas en el momento del parto, además de ser un factor de riesgo para una posible aparición de diabetes de tipo II.
Muchas mujeres tienen miedo de hacer deporte durante el embarazo, pero en realidad, si se hace con todas las precauciones necesarias, el ejercicio sólo puede aportar beneficios para ellas mismas y para el bebé.
En general, la actividad física durante el embarazo tiene muchos efectos favorables. Reduce el riesgo de aumento excesivo de peso, de parto prematuro, de varices y de trombosis venosa profunda, disminuye la duración del parto y las complicaciones en el momento del parto, y también de fatiga, estrés, ansiedad y depresión. También tiene un efecto preventivo sobre la diabetes gestacional.
En caso de aparición de diabetes gestacional, para controlar eficazmente la glucemia, además de la dieta y el autocontrol, es esencial practicar una actividad física regular.
Evidentemente, el ejercicio debe ser moderado y compatible con el estado de gestación. La gimnasia «suave», la natación o un paseo de 20-30 minutos pueden estar bien. Lo importante no es tanto el tipo de actividad elegida, sino que sea regular y se practique todos los días, o al menos la mayoría de los días de la semana.
Uno puede centrarse en ejercicios de tipo aeróbico, que entrenan todo el cuerpo sin riesgo para el bienestar del bebé. Sin embargo, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza pueden aumentar la captación de glucosa y la sensibilidad a la insulina en las mujeres con diabetes gestacional. También es importante que no existan contraindicaciones obstétricas para el ejercicio.
Si la mujer está en tratamiento con insulina, lo mejor es acordar con el diabetólogo qué momento del día es mejor para hacer deporte. Hay que tener en cuenta tanto los horarios de las comidas como los de la administración de insulina.
Deporte y diabetes tipo 2
La persona con diabetes puede hacer una gran variedad de ejercicios físicos: caminar, nadar, correr, montar en bicicleta. Incluso un simple paseo, o cualquier tipo de movimiento que ayude a quemar la mayor cantidad posible de azúcar y grasa, es útil.
Lo ideal para todos sigue siendo hacer ejercicio aeróbico o caminar a paso ligero -si es posible-, de modo que se gaste energía y glucosa, reduciendo eficazmente el azúcar en sangre.
En realidad, el secreto, en el caso de las personas diabéticas, reside en realizar una actividad deportiva importante desde el principio. De hecho, al principio de la enfermedad todavía no hay complicaciones y se está en las mejores condiciones para hacer deporte.
Estos consejos se aplican tanto a los diabéticos de tipo 1 como a los de tipo 2.
No hay ninguna diferencia en el enfoque del deporte, aparte de la relacionada con la edad, o con el hecho de que en la diabetes de tipo 2 se es menos propenso a las crisis hipoglucémicas o hiperglucémicas.
Deporte y diabetes tipo 2 en ancianos
El paciente anciano con diabetes tipo 2 también debe considerar la actividad física como parte integrante del sistema de tratamiento.
Hay que tener en cuenta cualquier otra patología presente, como las cardiovasculares o las musculoesqueléticas, pero si el anciano con diabetes tipo 2 es autosuficiente y autónomo desde el punto de vista cognitivo, puede practicar una actividad física similar a la de los adultos más jóvenes con diabetes.
Las recomendaciones en este sentido son reducir los periodos de sedentarismo y hacer ejercicio (aunque sólo sea caminar) después de cada hora y media que se pase sentado o tumbado.
En general, se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, repartidos en tres días. Es importante no pasar más de dos días sin moverse. Si no hay contraindicaciones, también es bueno hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, al menos dos veces por semana.
En el caso de las personas mayores con diabetes tipo 2 que no son autosuficientes, se recomiendan programas de ejercicio de baja intensidad, que deben seguirse en casa.
Si hay complicaciones en curso, hay que tener mucho cuidado con el ejercicio que se va a practicar. La elección depende del estado de salud de la persona y de la complicación en curso: en este sentido, la colaboración con el diabetólogo es esencial.
Diabetes y deporte: algunas reglas básicas
¿Cuánto tiempo dedicar a la actividad física?
La «dosis mínima» recomendada de actividad física para conseguir una reducción constante del riesgo cardiovascular o un efecto preventivo de la diabetes es de 150 minutos semanales.
Si, por el contrario, se le ha diagnosticado diabetes, la actividad física debe ser más frecuente y constante. Esto se aplica no tanto en intensidad como en volumen: por ejemplo, 5 horas de paseo a la semana en lugar de 2½.
Además, para maximizar los beneficios del ejercicio, es mejor no dejar pasar más de 2-3 días entre una sesión y la siguiente. De hecho, la indicación terapéutica sería hacerlo todos los días.
¿Cuándo hacer deporte?
El ejercicio debe realizarse en los momentos más adecuados en relación con las comidas y la administración de insulina, o cuando sea más apropiado para reducir la glucemia.
Para evaluar la cantidad de insulina necesaria para «soportar» la actividad física, es esencial medir la glucosa en sangre antes del ejercicio. De este modo se evitan efectos secundarios adversos, como un descenso excesivo de los niveles de glucosa.
Evidentemente, se trata de indicaciones para una actividad física moderada. En caso de que se desee practicar un deporte de verdad, es esencial consultar al diabetólogo para evaluar el deporte elegido y tomar las precauciones necesarias.
La dieta recomendada
Las necesidades energéticas, y por tanto la dieta del deportista diabético, deben calcularse teniendo en cuenta los distintos componentes que determinan el gasto calórico, como se ha mencionado anteriormente.
La alimentación de las personas diabéticas que practican deporte debe calibrarse en función del deporte y de la respuesta específica al esfuerzo. Es importante controlar la glucemia, ajustar las dosis de insulina e ingerir suficientes nutrientes para mantener estable la glucemia durante el ejercicio. Todo ello siempre bajo la atenta observación del diabetólogo.
En general, los deportistas diabéticos siguen las mismas pautas dietéticas que los no diabéticos. Así, se aconseja un consumo regular de verduras, fruta, legumbres, pan y cereales, y cantidades moderadas de pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. El azúcar y los alimentos con un índice glucémico elevado deben consumirse en pequeñas cantidades.
Para asegurarse de controlar correctamente los niveles glucémicos, además de elegir alimentos sanos, también es importante controlar las raciones.
Estrategias nutricionales prácticas
En previsión de un ejercicio prolongado, hay que prestar atención a la nutrición.
En previsión del entrenamiento, es bueno comer una comida unas 2-4 horas antes. La comida debe consistir en alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales, verduras, fruta y productos lácteos como yogur y leche). Es bueno elegir productos de uso habitual y bien tolerados.
En las comidas previas al ejercicio deben evitarse las grasas de digestión lenta y los alimentos ricos en fibra. Para algunos deportistas, puede ser necesario seguir la comida previa al ejercicio con un pequeño tentempié que se toma poco antes de empezar el entrenamiento.
Durante el entrenamiento, si se supera una hora de actividad física de moderada a alta, es necesario tomar un suplemento de carbohidratos. Por lo general, se recomienda consumir alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos para una sesión de entrenamiento que dure 1-2 horas. Consumir una bebida deportiva que contenga líquidos y carbohidratos también puede ser una buena opción. Otra opción es consumir barritas energéticas.
En general, es mejor consumir productos que contengan hidratos de carbono con diferentes velocidades de absorción (rápida/media/larga). Cuando se necesiten hidratos de carbono, hay que intentar consumirlos con frecuencia en pequeñas cantidades, en lugar de todos a la vez.
Si decides cambiar los productos que utiliza habitualmente, es aconsejable que revises la información nutricional con su médico.
En caso de hipoglucemia, debes dejar de entrenar y tomar unos 15 gramos de hidratos de carbono de absorción rápida, como ½ taza de zumo de frutas, una bebida gaseosa azucarada, 2 vasos de leche semidesnatada o 4 comprimidos de glucosa.
No olvides que la actividad deportiva provoca un aumento de la sensibilidad a la insulina que puede durar varias horas después del ejercicio. Esto puede aumentar el riesgo de hipoglucemia hasta 48 horas después de finalizar el ejercicio.
La importancia de la hidratación
Beber lo suficiente también es de vital importancia para los deportistas con diabetes, sobre todo la de tipo 1, en la que el riesgo de deshidratación es mayor.
La ingesta de líquidos no debe dejarse al azar y se recomienda utilizar las mismas bebidas tanto para el entrenamiento como para la competición.
La cantidad de líquido necesaria puede variar en función de la temperatura, la humedad, la complexión, la intensidad, la duración y la forma física del deportista.
Una pérdida de peso de incluso el 1% debida a una hidratación insuficiente puede afectar tanto al rendimiento como a la recuperación. Debes ser consciente de su pérdida de peso durante una sesión de entrenamiento o competición para reponerlo adecuadamente (aproximadamente 1½ veces su pérdida de peso).
Por último, recuerda que puede tardar hasta 24 horas en rehidratarse adecuadamente.
Estas estrategias nutricionales y de hidratación se aplican especialmente a quienes practican actividades no competitivas (atletas aficionados) que no son seguidos de forma estructurada por nutricionistas.
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