Inicio Salud y dieta Alimentos saludables Comparación de cereales: los buenos y los malos

Comparación de cereales: los buenos y los malos

146
0
Compartir

Los cereales, junto con las galletas, son quizás uno de los productos para el desayuno más populares y con más tipos en el mercado. Elegir los cereales para preparar un desayuno saludable no es una misión fácil.

El estante del supermercado, donde se encuentran montones de paquetes coloridos de diversos tamaños con muchos escritos y dibujos que prometen maravillas para la salud, está lleno de contradicciones. Puedes encontrar cereales elaborados con harinas tan refinadas que contienen muy poca fibra, y otros elaborados con harinas integrales que te aportan 2 gramos o más de fibra por ración. Se pueden encontrar cereales tan ricos en azúcar que se acercan más a las galletas en términos de valor nutricional, y otros con tan poco azúcar que están al final de la lista de ingredientes.

¿Qué cereales elegir?

¿Natural o integral? ¿Con frutos rojos o amarillos? Los de chocolate saben mejor, pero ¿son malos para la salud? ¿Y cuántos azúcares hay en una ración? ¿Demasiados? ¿Demasiado pocos? ¿Los aglomerados o los inflados? ¿Y las grasas? ¿Y cuáles son buenos o mejores para nosotros y nuestros hijos?

En primer lugar, mira las tablas nutricionales y los ingredientes.

Para aclarar el tema, hablamos con la Dra. Emanuela Bianchi que ha realizado una investigación en profundidad sobre el argumento.

¿Es saludable un desayuno a base de cereales?

Los cereales pueden ser una buena solución para el desayuno de los niños por la mañana, ya que son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y, en algunos casos, también de fibra alimentaria. Los cereales más “sencillos” no suelen tener un alto contenido en grasas, pero los destinados a los niños pueden tener un alto contenido en azúcar, mientras que los destinados a los adultos suelen tener un alto contenido en sal. Por ello, es mejor alternar la fuente de hidratos de carbono que se consume durante el desayuno por la mañana.

Alternar significa tanto elegir diferentes tipos y marcas de cereales para el desayuno, como alternar las fuentes de hidratos de carbono complejos: pan, bizcochos, galletas, etc.

Sin embargo, la elección debe ser preferentemente de alimentos ricos en fibra.

¿Es preferible desayunar con productos que contengan harina integral?

La fibra alimentaria es importante en nuestra dieta, principalmente por sus efectos fisiológicos positivos en el tránsito intestinal. Los cereales integrales, junto con las legumbres, las frutas y las verduras, son una de las principales fuentes de fibra en nuestra dieta, por lo que, bienvenido sea el consumo de cereales integrales para el desayuno por la mañana.

Hablando de fibras ¿Está bien recomendarla también para los niños?
Los expertos consideran que la fibra alimentaria debe consumirse a partir del primer año de edad por los efectos positivos mencionados anteriormente.

La cantidad de fibra alimentaria recomendada para los niños depende de su ingesta energética diaria; en particular, se recomienda una ingesta de fibra de 2g/MJ. Esto significa, por ejemplo, que un niño de 6 años que pesa 20 kg debería tener una ingesta de fibra de unos 14 g.

A grandes rasgos, una ración de cereales (30 g), si se prepara con harina integral, puede aportar entre 1,5 y 2,5 g de fibra.

La ingesta total de fibra debe calcularse para todo el día:  Por lo tanto, es difícil indicar la cantidad de fibra que se debe consumir en el desayuno. Hay que tener en cuenta que la principal fuente de fibra en nuestra dieta es, sin duda, la fruta y la verdura; los cereales integrales pueden ayudar a aumentar la cantidad de fibra en nuestra alimentación, pero no pueden ser la principal fuente de fibra en nuestra dieta.

¿Qué tipo de hidratos de carbono y lípidos (grasas) contienen los cereales?

Respecto a los hidratos de carbono, son principalmente hidratos de carbono complejos (almidón), el principal componente de las harinas de cereales utilizadas en la preparación de los cereales de desayuno (trigo, cebada, avena, maíz, arroz, etc.). Algunas veces se les añaden azúcares, que son hidratos de carbono simples.

Algunos de los hidratos de carbono presentes en los cereales (almidón, fibra alimentaria) son nutrientes esenciales en nuestra dieta.

En cuanto a los lípidos (grasas), en cambio, no suelen añadirse a los cereales. Cuando están presentes, siempre proceden de otros ingredientes utilizados en la elaboración de los cereales de desayuno, como el cacao o el germen de trigo, y su porcentaje es generalmente muy bajo (1-3%).

Un ejemplo de ello son algunos cereales para niños.

En el caso de los cereales rellenos de crema de cacao o de avellanas, la cantidad de grasas presentes puede llegar al 8-10% y una gran proporción de ellas son ácidos grasos saturados, que ciertamente no son saludables para el organismo de nuestros hijos.

La cantidad de grasa de los frutos secos (como las almendras, las avellanas y las nueces) también es mayor. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, la mayoría son grasas buenas, es decir, ácidos grasos mono y poliinsaturados que tienen un efecto protector contra las llamadas enfermedades del bienestar (diabetes, hipercolesterolemia y obesidad).

Evidentemente, cuanto mayor sea el contenido de grasa, mayor será el contenido calórico de una sola ración de cereales.

Los productos a base de cereales para niños pueden tener un alto contenido de azúcar. ¿Qué implica esto? ¿Tiene alguna contraindicación para la salud de nuestros pequeños?

El desayuno es una fuente importante de azúcar. Sin embargo, los azúcares no deben estar presentes en cantidades excesivas en los productos alimenticios, tanto para que los niños no se acostumbren demasiado al sabor dulce como para que no corran el riesgo de consumir en exceso estos nutrientes, que ya están presentes en abundancia en otros alimentos que prefieren, como los zumos de frutas, las cremas de yogur, las galletas, etc.

Un consumo elevado de azúcar puede provocar el desarrollo de enfermedades más o menos graves, como la caries, la obesidad y la diabetes, incluso en los niños. 

¿Cuánto azúcar pueden comer los niños en el desayuno y en qué porcentaje?

Según el INRAN, los azúcares deben cubrir hasta el 15% de la ingesta calórica diaria total de los niños. Esto significa, por ejemplo, que un niño de 6 años que pesa 20 kg puede tomar hasta 60 g de azúcar al día. Una gran parte de esta cantidad puede tomarse en el desayuno si el niño no come muchos otros alimentos dulces durante el día. No es posible decir con exactitud cuál debe ser la ingesta de azúcar sólo en el desayuno: el equilibrio de la dieta debe evaluarse a lo largo de todo el día.

Sin embargo, si tenemos en cuenta que el contenido de azúcar de los cereales para niños es de una media del 30%, una ración de cereales aporta 9 g de azúcar.

El chocolate también contiene sustancias “energizantes”, ¿qué efecto tienen en los niños?

El chocolate contiene teobromina, un compuesto similar a la cafeína. Sin embargo, es una sustancia menos estimulante que la cafeína, por lo que sus efectos sobre el sistema nervioso central son mucho menores.

De todos modos, la regla de variar la dieta de nuestros hijos también puede aplicarse eficazmente en este caso, evitando darles cereales con chocolate todos los días en el desayuno.

Algunos cereales contienen calcio, vitaminas y hierro, ¿está bien dar estos suplementos a los niños?
Las carencias vitamínicas son raras en nuestra población, sobre todo si, como sugieren los nutricionistas, se sigue una dieta variada y rica en frutas y verduras.

En teoría, no es necesario tomar cereales enriquecidos con vitaminas.

Los cereales también contienen sal, así que ¿qué implica la ingesta de este elemento para los niños?
El sodio, contenido en la sal de cocina común, está reconocido como responsable de elevar la presión arterial, y la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, aunque los niños consuman demasiada sal, no corren un riesgo inmediato, pero el hábito de comer alimentos salados les llevará a aumentar el consumo de este condimento a lo largo de los años.

Hablando de los adultos ¿Son los cereales un buen desayuno o merienda para ellos también?

Casi todas las consideraciones anteriores relativas a los niños se aplican también a los adultos.

La principal diferencia entre los cereales para adultos y los de niños es que contienen menos azúcar, pero más sodio, lo que aumenta la ingesta diaria total.

Los adultos no deben consumir más de 2000 mg de sodio al día (5 gramos de sal).

La Organización Mundial de la Salud señala que una persona con niveles elevados de sodio y bajos de potasio puede correr el riesgo de sufrir una presión arterial elevada, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, infartos y derrames cerebrales.

¿Las personas a dieta pueden comer cereales?

Algunos tipos de cereales pueden incluirse fácilmente en una dieta baja en calorías, especialmente si están hechos de harina integral, que es rica en fibra y baja en azúcares simples.

Una taza con una ración de unos 30 gramos de cereales con leche semidesnatada o desnatada garantiza un buen aporte de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas, excelente manera para comenzar el día.

La investigación que realizaron sobre este tema se remonta al año 2008. ¿Se ha producido algún cambio en el contenido de azúcar de los cereales actualmente disponibles en el mercado?
La tabla adjunta muestra los valores de azúcar encontrados en nuestra investigación del 2008 y los que estaban declarados en la etiqueta en ese momento.

No hemos tenido la oportunidad de volver a tratar este tema y no tenemos idea de si ha habido cambios significativos en la composición de estos productos.

De todos modos, los organismos nacionales e internacionales, como la OMS, llevan tiempo solicitando a los productores que reduzcan el contenido de grasa, sal y azúcar de los alimentos, ya que son los responsables del aumento de las enfermedades no transmisibles (concretamente la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las relacionadas con la obesidad).

DEJA UNA RESPUESTA

Insertar un comentario
Por favor, escribe tu nombre aquí