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Ensalada César: la receta ligera de Manzanaroja

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La ensalada César light es la versión liviana y modificada de la clásica ensalada César estadounidense, que tradicionalmente se prepara con lechuga, parmesano, picatostes y una salsa de huevo, jugo de limón, aceite de oliva y salsa inglesa.

Una mezcla de sabores típicos de la cocina estadounidense e italiana, porque quien inventó esta ensalada fue un chef italiano, Cesare Cardini, que emigró a los Estados Unidos después de la Primera Guerra Mundial.

Manzanaroja te la propone en una versión más ligera y auténtica, pero aún así es rica. ¿Por qué? Porque hemos agregado a los ingredientes la pechuga de pollo a la parrilla, que la hace más completa, y hemos eliminado de la salsa los huevos y la salsa inglesa, sustituidos por yogur, que le da a la emulsión un sabor más fresco. El resultado es una ensalada muy nutritiva, que puedes disfrutar como un plato único en casa o en tu trabajo.

Los beneficios nutricionales de la ensalada César light

Esta ensalada César con pollo es una mezcla de pocos ingredientes, pero aunque es muy simple y rápida de preparar, sigue siendo un tesoro de nutrientes muy importantes para tu salud:

• Las proteínas nobles del pollo, una carne ligera y muy digerible, así como poco calórica (el pecho tiene 110 kcal / 100 g), por lo tanto, es perfecta para degustar en una dieta, también porque en esta receta la proponemos a la parrilla sin ningún condimento, por lo que es aún más liviana.
• Las proteínas y el calcio, pero también otros minerales como el magnesio y el fósforo, suministrados por el parmesano, que también aporta muchas vitaminas del grupo B. Les hace compañía, para garantizar las proteínas y el calcio, el yogur bajo en grasa: una combinación perfecta para hacer esta ensalada muy nutritiva y energética, además de apta para personas con intolerancia a la lactosa, ya que prácticamente el queso parmesano no contiene lactosa, mientras que en el yogur este azúcar es digerido por las dos bacterias que habitualmente se utilizan para producirlo.
• La mina de agua que es la lechuga, hidratante y diurética, así como rica en betacaroteno, que ayuda a combatir los radicales libres y ralentizar el envejecimiento celular.
• Los carbohidratos del pan, que nunca deben faltar en una alimentación completa y equilibrada, ni siquiera a dieta, de acuerdo con los preceptos de la dieta mediterránea. Por supuesto, en nuestra ensalada César ligera los picatostes no son fritos como en la receta original sino que se tuestan en una sartén sin aceite para limitar las grasas: el aceite de oliva extra virgen, de hecho, es un condimento beneficioso para la salud porque realiza una acción antioxidante gracias a la vitamina E, y es rico en grasas monoinsaturadas aliados del sistema cardiovascular, ya que controlan el colesterol malo (LDL) y mejoran el «bueno» (HDL) que limpia las arterias, pero sigue siendo muy calórico (tiene 90 kcal por cucharada), así que no abuses de él, especialmente en una dieta.

Cómo preparar la ensalada César ligera: la receta paso a paso

Calorías totales: 1171 kcal / Calorías por porción: 292 kcal

Ingredientes para 4 personas:
• 650 g de filetes de pecho de pollo
• 100 g de yogur sin grasa
• 120 g de lechuga
• 2 cucharadas de aceite evo
• 1 diente de ajo
• 40 g de pan
• 30 g de parmesano
• sal

Preparación:

Pon a calentar una sartén antiadherente o una parrilla, cocina las pechugas de pollo, volteándolas por todos los lados, hasta que estén bien doradas, sálalas ligeramente.

Déjalas reposar y enfriar, luego córtalas en trozos sobre una tabla para cortar, ayudándote con un cuchillo afilado.

Prepara la salsa light: en un recipiente coloca el yogur, la sal, el aceite y el diente de ajo previamente pelado y triturado, mezcle bien.

Corta el pan en rodajas y deja tostar en una sartén antiadherente caliente o en una parrilla, hasta que obtengas los crotones dorados y crujientes.

Lava la lechuga y sécala, colócala en un recipiente y agrega el pollo. Retira el ajo de la salsa y sazona la lechuga y el pollo, revolviendo cuidadosamente. Con la ayuda de un pelador de patatas, prepara unas hojuelas de queso parmesano, agréguelas a la ensalada con los crotones y sirve inmediatamente.

Una receta de Antonella Pagliaroli del sitio Fotogrammi di zucchero

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