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Lenguado al vapor: rápido y sabroso

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El lenguado al vapor es un segundo plato de pescado, ligero y sabroso. Una receta ideal para un plato rápido de preparar y, al mismo tiempo, rico en propiedades beneficiosas para tu cuerpo.

La cocción al vapor permite, de hecho, mantener intactas todas las propiedades nutricionales del pescado. Además, no arruina la consistencia natural de la carne, como sucede con otras preparaciones.

Lenguado al vapor, propriedades nutricionales

Con 83 calorías por cada 100 gramos, el lenguado es uno de los pescados más magros y fáciles de limpiar. Un alimento ideal si estás siguiendo una dieta baja en calorías. Además: es rico en proteínas consideradas de alto valor biológico. Básicamente, son proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, fundamentales para la correcta regeneración de las células;

Aporta cantidades reducidas de colesterol y posee una clara prevalencia de los ácidos grasos insaturados sobre los saturados. Es por esto que a menudo se incluye en los menús de dietas destinadas a reducir la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia. La concentración de omega 3 también lo hace útil en la lucha contra la hipertensión. Además, estas grasas “buenas” contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la aparición de tumores;

Contiene diversas sales minerales, en particular potasio y fósforo. El primero es esencial para regular el funcionamiento de las células, del ritmo cardíaco, de la función nerviosa y del tono muscular. Por el contrario, el fósforo es muy importante para las funciones cognitivas, pero también para mantener controlados los problemas de la tiroides;

El lenguado no contiene muchas vitaminas, pero es particularmente rico en niacina, también conocida como vitamina B3 o vitamina PP. Fundamental para una serie de funciones básicas de tu cuerpo, una de sus deficiencias se manifiesta primero en el tracto gastrointestinal, luego en la piel.

En la receta también hay verduras como zanahorias, apio y cebolla, que se utilizan para dar sabor al agua del vapor que cocinará el lenguado. Ricas en propiedades nutritivas, para evitar su desperdicio puedes consumir estas verduras por separado, condimentándolas con un poco de aceite y perejil.

Ingredientes lenguado al vapor para 4 personas*

  • 4 lenguados de 120 gramos cada uno
  • 4  cucharaditas de aceite extravirgen de oliva
  • 1/2 limón
  • 2 zanahorias pequeñas
  • 1 tallo de apio
  • 1 cebolla
  • perejil al gusto
  • pimienta en grano al gusto
  • sal al gusto

(* las cantidades indicadas son para una dieta de 1800 kcal, en la app Manzanaroja tu dieta personalizada encontrarás las cantidades adecuadas para tus necesidades)

Elaboración lenguado al vapor

1. Filetea los lenguados y ponlos en la olla vaporera. Pela la zanahoria, lava y seca el tallo de apio, corta la cebolla por la mitad.

2. Cocina los lenguados al vapor en la olla adecuada, durante 6 minutos. Mientras tanto, exprime el limón.

3. Espolvorea los lenguados con el jugo de limón, rocía con el aceite extravirgen de oliva crudo, agrega una pizca de sal y decora con la pimienta en granos y el perejil picado. Sirve de inmediato.

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