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Ensalada fría de quinoa con verduras: cómo hacerla

Aprende cómo preparar una deliciosa ensalada fría de quinoa con verduras frescas y nutritivas. Ideal para una cena o almuerzo ligeros.
Ensalada quinoa con verduras

Tabla de contenidos

La ensalada fría de quinoa con verduras es una alternativa original a la clásica ensalada de pasta o arroz. Cuando llega el verano, la ensalada es uno de los platos más populares por su sabor fresco. Sin embargo, es importante no sobrecargarla con ingredientes calóricos o grasos. Esto es especialmente importante cuando se sigue una dieta hipocalórica.

Nuestra ensalada fría de quinoa con verduras se prepara sin aceite y está repleta de ingredientes de temporada ligeros y ricos en nutrientes como el tomate, el pimiento, la cebolla o la cúrcuma. Aporta una buena carga de beneficios para el organismo, con mucho sabor y sin demasiadas calorías.

Muy fácil de preparar, la ensalada de quinoa con verduras es una idea para un almuerzo rápido pero saludable. También es adecuada para un almuerzo ligero, o para un aperitivo o buffet.

Es un plato completamente sin gluten, por lo que también es apto para celíacos o personas que sufren hipersensibilidad al gluten. Además, gracias a sus ingredientes, también es apto para quienes siguen una dieta vegetariana. Es una especie de receta de picoteo, ideal para cualquier ocasión y para cualquier invitado.

Propiedades nutritivas de la ensalada fría de quinoa con verduras

  • La quinoa, un alimento de reciente incorporación a nuestros hábitos alimentarios, es un ingrediente rico en numerosas propiedades nutricionales. Baste decir que la planta de la quinoa, originaria de Sudamérica, ha sido descrita por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos como una “fuente casi perfecta de proteína vegetal”. Además de su valioso contenido en proteínas, es fuente de minerales, omega 3 y vitamina E.
  • El secreto que hace ligera esta ensalada fría de quinoa es la presencia de verduras ricas en beneficios pero bajas en calorías. El pimiento es una fuente excepcional de vitaminas. En esta ensalada se utiliza el pimiento amarillo, que contiene nada menos que 139 equivalentes de retinol de vitamina A y 151 mg de vitamina C. Su color procede de una gran cantidad de betacaroteno, un antioxidante que facilita el metabolismo del hierro y ayuda al buen funcionamiento de la vista y el sistema inmunitario. Además, el pimiento es muy bajo en calorías: ¡sólo 22 kcal por 100 g!
  • El tomate también es un alimento muy rico en vitaminas y antioxidantes. En particular, contiene licopeno, un nutriente que combate los radicales libres y contrarresta el envejecimiento prematuro. Es una hortaliza muy rica en agua, fibra e importantes minerales, entre ellos el potasio.
  • Otra panacea para nuestro organismo es la cebolla, que actúa como un potente agente antibacteriano natural. Contiene azufre y quercetina, que contrarrestan el crecimiento de bacterias y levaduras. Por ello, es muy útil en el tratamiento de inflamaciones de las vías respiratorias y estados gripales.
  • La cúrcuma también ejerce una acción antioxidante. Antiinflamatoria natural, ejerce una acción desintoxicante sobre el hígado y es, como la pimienta y el tomate, un potente antioxidante.

Cómo preparar la ensalada fría de quinoa con verduras para 4 personas

Calorías por persona: 176
Calorías totales: 704

Ingredientes

  • 160 g de quinoa blanca
  • 90 ml de agua
  • 1 pimiento amarillo
  • 4 tomates cherry
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de alcaparras saladas, muy pequeñas
  • 1 cucharada de cúrcuma
  • 2 cucharadas de vinagre de vino
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana
  • Unas hojas de menta fresca
  • Sal

Instrucciones

  1. Poner la quinoa en un colador y lavarla muy bien bajo el chorro de agua fría hasta que desaparezca la ligera espuma, causada por la saponina, que la hace amarga.
  2. Cortar la cebolla en dados y ponerla en remojo en una solución de agua, sal y vinagre de vino blanco para que pierda parte de su sabor fuerte. Lavar bien las alcaparras y remojarlas en agua fría.
  3. Verter el agua en una cacerola, añadir la quinoa y la cúrcuma y remover bien para que se disuelva la cúrcuma. Cocer la quinoa a fuego medio durante 5 minutos. Cuando el agua llegue al nivel de las semillas, bajar el fuego y tapar. Volver a bajar el fuego y cocer otros 10 minutos. Apagar y dejar reposar.
  4. Mientras tanto, pelar el pimiento, retirando las partes blancas interiores y las semillas, y cortándolo primero en rodajas de 1,5 cm de ancho y luego en dados. Dorar el pimiento en una sartén antiadherente caliente. Cuando se haya dorado un poco, sazonar con sal y apagar el fuego.
  5. Cortar los tomates en dados y escurrir la cebolla y las alcaparras. Mezclar todos los ingredientes en un bol, aliñar con vinagre de manzana y decorar con menta (o, si se prefiere, albahaca). Servir la ensalada fría.

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