La tortilla con harina de garbanzos es un plato sano y delicioso, una alternativa totalmente vegetal a la clásica tortilla de huevo. El secreto de esta receta reside en la harina de garbanzos. Se trata de una mezcla rica en proteínas, que se obtiene triturando garbanzos secos, y que se utiliza en las dietas vegetarianas y veganas para sustituir los huevos.
La harina de garbanzos es realmente rica en propiedades nutricionales y además es muy versátil. Lo notarás cuando prepares esta particular tortilla, que no te hará echar de menos el sabor de la tortilla tradicional.
Para hacer una buena tortilla, hay que dejar reposar la mezcla durante mucho tiempo (igual que con las gachas de garbanzos) y, sobre todo, utilizar las proporciones correctas de agua y harina.
Receta de tortilla con harina de garbanzos
Tiempo de preparación: 5 minutos
Cocción: 20 minutos
Tiempo de reposo: 4 horas
Porciones: 4 personas
Calorías por persona: 238
Calorías totales: 954
INGREDIENTES
– 200 g de harina de garbanzos
– 6 ml de agua
– 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
– sal al gusto.
– pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES
1. En un bol, mezclar muy bien el agua y la harina de garbanzos. Debes obtener una mezcla sin grumos. Si te resulta difícil, también puedes utilizar una batidora de inmersión. Cubre el recipiente y deja reposar la mezcla durante al menos 4 horas, o mejor aún durante toda la noche, en la nevera.
2. Transcurrido el tiempo necesario, retira cualquier espuma que se haya formado en la superficie. Sazona con sal y pimienta, añade una cucharada de aceite y mezcla bien.
3. Calienta una sartén antiadherente con dos cucharadas de aceite a fuego alto. Cuando esté caliente, vierte la mezcla de agua y harina de garbanzos. Déjalo que se espese un poco a fuego alto, luego baja el fuego y cúbrelo con una tapa. Déjalo durante 10-12 minutos.
4. Abre la tapa y utiliza una espátula de silicona para levantar los bordes de la tortilla y ver si se desprende el fondo. Si notas que el fondo se mueve sin problemas y puedes mover toda la tortilla agitando la sartén, entonces es el momento de darle la vuelta. Hazlo con mucho cuidado con la ayuda de un plato más grande que la sartén o directamente con la tapa.
5. Déjala cocer otros diez minutos más o menos hasta que esté totalmente cocida y fragante. Sirve la tortilla de harina de garbanzos caliente.
NOTAS DE LA RECETA
Si quieres que tu tortilla con harina de garbanzos tenga un color dorado, añade una cucharadita rasa de cúrcuma. Esto añadirá 17 calorías.
Tortilla con harina de garbanzos, los secretos para no equivocarse
La proporción adecuada de los ingredientes es parte del éxito de la tortilla de harina de garbanzos, así como el método de cocción y las especias utilizadas para aromatizarla. Pero vayamos por partes.
Las proporciones
Para preparar una buena tortilla, la proporción debe ser de 1:3, es decir, una parte de harina de garbanzos por 3 partes de agua. Aunque podría parecer demasiado, no hay que preocuparse.
El tiempo de reposo -desde un mínimo de 4 horas hasta toda la noche- garantizará que se absorba todo el agua, formando una mezcla muy fluida. No olvides eliminar la espuma que se forma en la superficie. De lo contrario, esa parte se quemará durante la cocción.
La sartén
Otro elemento indispensable es una buena sartén antiadherente para cocinar la tortilla de harina de garbanzos. momento de añadir la mezcla debe estar muy caliente y luego debes bajar la temperatura. Si la sartén es relativamente nueva, puede utilizar un poco de aceite para engrasarla. Si no, no ahorres en aceite. Para estas proporciones, recomendamos una sartén con un diámetro de 28-32 centímetros. Puedes variar el grosor final a tu gusto.
La cocción
Una vez que hayas vertido la mezcla, deja que se cocine a fuego lento con la tapa puesta, esto hará que la parte superior de la tortilla se endurezca. Levanta la tapa de vez en cuando para que salga el vapor, de lo contrario la tortilla quedará gomosa.
Las especias
Las especias son un elemento fundamental de una buena tortilla de harina de garbanzos. Para obtener un sabor a huevo, utiliza sal negra o sal kala namak. Este tipo de sal es rica en azufre y le dará a la tortilla el sabor de una verdadera tortilla.
Utiliza pimienta negra y pimentón, tomillo o romero al gusto. También puedes utilizar cúrcuma para darle a la mezcla un color dorado. Una cucharadita será suficiente para las dosis indicadas.
Tortilla con harina de garbanzos al horno
También puedes hornear la tortilla vegana en el horno, lo cual es mucho más práctico ya que no necesitas darle la vuelta a la tortilla (cosa que siempre es un reto incluso para los cocineros experimentados).
- Utiliza una bandeja para hornear de 28 centímetros de diámetro cubierta con papel para hornear ligeramente engrasado (la harina de garbanzos tiende a pegarse). Si la quieres más delgada, elige una bandeja un poco más grande.
- Hornear en un horno precalentado a 250° en modo estático en la parte inferior del horno durante 15 minutos y luego continuar en la parte superior del horno durante otros 15 minutos a 200°. Hasta que se forme una deliciosa costra dorada.
Tortilla con harina de garbanzos, otras versiones
No hay límites cuando se trata de añadir más ingredientes a tu tortilla sin huevo. Puedes añadir cebollas o puerros, calabacines y alcachofas y, por qué no, incluso pimientos. Y no olvides los espárragos. Pero también quedará deliciosa con patatas, como la clásica tortilla española.
Lo que sí te recomendamos es que cocines las verduras que quieras añadir a la mezcla por separado y prepares la tortilla en la misma sartén, añadiendo quizás un poco más de aceite
Tortilla con harina de garbanzos en tu dieta y menú
Una porción de tortilla con harina de garbanzos contiene aproximadamente 238 calorías. Una cantidad perfectamente compatible con una dieta, lo que convierte a este plato en un plato principal muy versátil. Completa tu tortilla con verduras frescas y cocidas para aumentar el contenido de vitaminas.
Sobre todo, no olvides acompañarla con pan integral para completar el cuadro proteico total del plato, complementando los aminoácidos esenciales que faltan en la harina de garbanzos.
Propiedades nutricionales
Deliciosa, rica en proteínas y versátil, la harina de garbanzos es un alimento increíble que te recomendamos consumir regularmente, aunque sea en proporciones reducidas debido a su aporte calórico.
La harina de garbanzos se obtiene a partir de garbanzos secos y no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos y personas con sensibilidad alimentaria al gluten. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que eleva poco a poco los niveles de azúcar en la sangre. Además, la gran cantidad de fibra que contiene proporciona una sensación de saciedad inmediata.
100 gramos de harina de garbanzos contienen:
Sales minerales
- Hierro: 6,1 mg
- Calcio: 117 mg
- Sodio: 6 mg
- Potasio: 800 mg
- Fósforo: 299 mg
- Zinc: 3,3 mg.
Vitaminas hidrosolubles
- B1: 0,36 mg
- B2: 0,14 mg
- C: 5 mg
- B3: 1,7 mg
- B6: 0,53 mg
- Folato total 180 µg.
