En el menú semanal de la dieta Manzanaroja es posibile sustituir los alimentos del mismo grupo entre sí: los cereales con otros cereales (tortilla, pan, pasta, arroz); las legumbres con otras legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.) proteínas animales (carne de res, pollo, huevos).
Es importante pero tener en cuenta que las sustituciones no son una regla sino una solución para cuando necesites hacer un cambio. Eso porque el menú está formulado para proporcionarte todos los nutrientes y calorías necesarios para hacer frente a tus actividades diarias y al mismo tiempo poder perder 1kg a la semana. Si lo cambias continuamente no podemos asegurar ni el equilibrio ni la pérdida de peso.
Para aprovechar todos los nutrientes la ¡variedad es imprescindible! Así que no debes utilizar el ABC de las sustituciones para comer siempre lo mismo sino para variar más.
Sustituciones cereales: tortilla/ pan/ arroz/ pasta
Sustituir tortilla con pan
La proporción entre pan integral y tortilla es de 1 a 1. Por ejemplo 30g de pan = 30g de tortilla (1 tortilla); 60g de pan = 60g de tortillas (2 tortillas).
Sustituir tortilla con arroz o pasta
Si no te apetece comer arroz o pasta puedes comer el doble de la cantidad en tortillas: 30g de arroz = 60 g de tortillas (2 tortillas).
En cambio, si no quieres tortillas o pan y quieres aumentar tu ración de pasta o de arroz la proporción es de 2 a 1: a 2 tortillas de 30g cada una (60g en total) corresponden 30g de pasta o arroz.
Las sustituciones de legumbres
Las legumbres se pueden sustituir ente sí porque son fuentes de proteínas vegetales, fibra y carbohidratos. La relación es de 1 a 1= 30 g de frijoles corresponde a 30g de garbanzos o lentejas.
Sustituir legumbres con arroz/ pasta
A nivel de calorías el aporte de legumbres y pasta o arroz es parecido. Las legumbres pero tienen más proteínas. Por eso las sustituciones no son totalmente libres: no hay que exagerar con la cantidad de legumbres. Si un día decides no comer legumbres y comer más arroz, va bien y es igual a revés, o sea un día decides comer más frijoles y menos arroz en la misma proporción. Pero no debe convertirse en un hábito, a no ser que sepas balancearlo cada día.
Legumbres con tortillas
Lo mismo vale en la sustitución entre legumbre y tortillas: 30g de legumbres cocidos corresponden a 1 tortilla, pero los valores nutritivos son muy diferentes.
Legumbres con carne/ pescado/ huevos
Las legumbres son fuente de proteína vegetal y solo de vez en cuando se pueden sustituir con proteínas de origen animal. Los menús mexicanos contienen carne y huevos casi a diario, así que añadir más proteínas animales puede cambiar el equilibrio entre macro-nutrientes. La proporción entre legumbres y carne es de 2 a 1: por ejemplo 40g de frijoles cocidos corresponden a poco más de 20g de carne de res.
Leche/ yogurt/ queso
La leche y el yogurt pueden sustituirse entre sí con total libertad, eligiendo leche desnatada y yogurt con 0,1% de materia grasa.
El queso indicado en el menú puede ser sustituido por otro queso fresco (panela, ricotta, mozzarella, etc.).
- Proporciones: 1 a 1 (por ejemplo, 150 ml de leche = 150 g de yogurt, 100 g de mozzarella = 100 g de ricota).
Los quesos más grasos y curados se deben consumir de manera limitada, debido a su alto aporte calórico y de grasa saturada.
