Correr es una excelente solución para perder peso, mejorar tu condición cardiorrespiratoria y vascular, sentirte mejor y tener más energía. Pero es importante que comiences esta actividad de la manera correcta y vayas mejorando gradualmente. Es inútil que intentes de inmediato una carrera diaria de 30 minutos si tienes sobrepeso o si no has practicado deportes durante mucho tiempo.
El riesgo de hacerte daño es muy alto si no enfrentas la carrera de la manera correcta. ¡Entonces, lee nuestras instrucciones y sigue el programa de entrenamiento para correr para evitar poner en peligro tu salud y obtener el mayor beneficio!
¿A quién no se le recomienda la carrera?
1. A quienes tienen un marcado sobrepeso: durante la dieta es preferible seguir nuestro programa de caminar para encontrar la forma. Una vez que se alcance el peso deseado y se haya recuperado la forma gracias a la caminata y a la dieta, puedes emprender este programa de carrera.
2. Para quienes tienen problemas cardíacos: es importante consultar a un especialista antes de comenzar cualquier programa deportivo.
3. Para los que sufren de dolor de espalda: es preferible nadar o caminar.
4. Para aquellos con problemas en las articulaciones: son mejores los deportes como aeróbicos acuáticos, pilates o yoga.
Para limitar las lesiones, se recomienda:
• respetar el programa de carrera;
• usar calzado apropiado;
• evitar correr sobre superficies demasiado rígidas como asfalto o cemento, son preferibles superficies blandas como el parque, el césped o una pista de atletismo;
• hacer estiramientos antes y después del entrenamiento.
Para aquellos que comienzan a correr
¿Sientes la necesidad de reanudar una actividad para mejorar tu condición física o porque sabes que te puede ayudar a perder peso o eliminar el estrés? En este caso, el running puede ser una excelente solución para ti.
¿Por qué? Las razones son muchas: cuesta poco, se puede practicar casi en todas partes, solo o en compañía.
¿A qué objetivo apuntar? Correr 30 minutos sin parar, teniendo una tranquilidad respiratoria, es decir, poder hablar mientras corres. Es un objetivo al alcance de todos.
¿Cuánto tiempo para alcanzar la meta? Es difícil saberlo cuando comienzas porque depende de tu condición física, del número de sesiones por semana (1 o 2) y de tu pasado historial deportivo, ¡si tienes uno!
Entonces, antes de comenzar, es importante que tengas en cuenta todas estas variables.
El consejo clave para lograrlo
La progresión es la clave del éxito en la carrera. Al principio, debes establecer metas razonables y mantenerlas, incluso si a veces sientes que podrías hacer más. Es importante no exagerar porque el cuerpo (corazón, tendones y músculos…) necesita tiempo para acostumbrarse (o reajustarse) a este tipo de esfuerzo.
Debes ser humilde contigo mismo porque querer superar tus límites demasiado rápido puede guiarte a derrotas personales pero también a sufrir traumas.
El programa de carrera de Manzanaroja
Alternar la carrera y caminata es la manera más efectiva de progresar. Lentamente, el tiempo total de carrera aumenta en relación con el tiempo de caminata.
Debes escuchar a tu cuerpo y entender tu ritmo: es importante no quedarse sin aliento mientras corres y no terminar la carrera agotado.
En la siguiente tabla, te proponemos un ejemplo de progresión que puedes modificar o adaptar de acuerdo con tu peso, tu pasado deportivo y cómo te sientes después de algún tiempo que has ejecutado este programa.
Si encuentras dificultades durante un entrenamiento, detente o repítelo.
Nunca aumentes la duración de la carrera: es mucho mejor añadir otro entrenamiento de la misma duración durante la semana.
Cuando hayas alcanzado los 30 minutos y sientas bienestar en todo el cuerpo, ¡no te rindas, sigue corriendo con nuestro programa de carreras para expertos!
TEXTO DEL PROGRAMA
SEMANA 1
ENTRENAMIENTO 1
10 min de caminata veloz + 6×2 min de carrera intercaladas con 1 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 28 min
ENTRENAMIENTO 2
10 min de caminata veloz + 5×3 min de carrera intercaladas con 1 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 30 min
SEMANA 2
ENTRENAMIENTO 1
8 min de caminata veloz + 4×4 min de carrera intercaladas con 1 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 28 min
ENTRENAMIENTO 2
8 min de caminata veloz + 4×5 min de carrera intercaladas con 1 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 32 min
SEMANA 3
ENTRENAMIENTO 1
2×6 min de carrera + 2×5 min intercaladas con 1,5 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 29 min
ENTRENAMIENTO 2
2×8 min de carrera + 3×4 min intercaladas con 1,5 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 34,5 min
SEMANA 4
ENTRENAMIENTO 1
Carreras: 12 min + 10 min + 8 min intercaladas
con 2 min de caminata
Tiempo total de entrenamiento: 36 min
ENTRENAMIENTO 2
2×10 min de carreras intercaladas con 2 min de recuperación (caminata)
2×5 min intercaladas con recuperación de 1 min
Tiempo total de entrenamiento: 36 min
SEMANA 5
ENTRENAMIENTO 1
15 min de carreras + 3×5 min de carreras intercaladas
con 2 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 36 min
ENTRENAMIENTO 2
Carreras: 20 min + 10 min + 5 min intercaladas
con 2 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 41 min
SEMANA 6
ENTRENAMIENTO 1
25 min de carreras + 2×5 min intercaladas con
1,5 min de recuperación (caminata)
Tiempo total de entrenamiento: 43 min
ENTRENAMIENTO 2
Tiempo total: 25 min de carrera continuada
¡FELICITACIONES LO HICISTE!
Tiempo total de entrenamiento: 30 min
