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Los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo y para tonificar las piernas

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La parte interna del muslo es una preocupación para todas las mujeres: desafortunadamente, la grasa que se acumula en esta área es una de las más difíciles de combatir porque los aductores (este es el nombre de los músculos pequeños dentro de los muslos) no son muy estimulados en la vida cotidiana. ¡Manzanaroja te ofrece 10 ejercicios para el interior de los muslos fáciles y efectivos que puedes hacer en casa para obtener muslos tonificados!

reafirmar muslos

Existen muchos factores, como la edad o los embarazos, que pueden causar que los músculos internos del muslo pierdan el tono y el resultado es que muy a menudo, mientras se sigue una dieta con éxito o se practica una actividad deportiva regular, la grasa en la parte interna del muslo es la última en desaparecer y los muslos continúan tocándose de manera molesta y antiestética.

Esto es confirmado por Federica, quien escribió a la experta en fitness de Manzanaroja para resolver este problema: “Gracias a Manzanaroja perdí 8 kg, justo lo que necesitaba… Ahora me gustaría reafirmar el interior de mi muslo y reducir las caderas, ¿podrías recomendarme algunos ejercicios por favor? “. ¡Lee la respuesta de Giovanna!

Los mejores deportes para reafirmar los muslos

Deportes como correr, andar en bicicleta y nadar (el ejercicio de la rana) y aeróbicos acuáticos son buenos para los aductores, pero es igualmente importante realizar ejercicios específicos para recuperar una parte interna del muslo tonificada.

El circuito

El circuito de entrenamiento que te proponemos es una excelente solución para obtener resultados en menos de un mes. Son estos los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo y para tonificar las piernas ¡Combinado con cremas específicas para el interior del muslo, te dará muslos más tonificados este verano!

El circuito consta de 10 ejercicios que se realizarán en secuencia y deben realizarse 4 veces por semana. Después de cada secuencia, haz una pausa por unos minutos y repítelo dos veces más. ¡Después de 2 semanas, puedes cambiar a 4 veces y después de un mes notarás los resultados! Si ya estás practicando una actividad deportiva como caminar, correr o saltar la cuerda, te recomendamos ejecutarlo al menos 3 veces por semana.

Una recomendación importante: durante el circuito, concéntrate en respirar y recuerda exhalar cuando hagas el esfuerzo y llevar tu estómago hacia adentro. Para todos los ejercicios de pie, ten cuidado de no arquear la espalda.
Para realizar nuestros ejercicios para la parte interna del muslo, necesitas una colchoneta, tobilleras, una pelota y una banda elástica: ¿lista para comenzar a entrenar?

1. Ejercicios para la parte interna del muslo: la pelota

Siéntate, espalda recta y vientre hacia adentro. Coloca una pelota entre tus rodillas.
Aplica presión sobre la pelota, primero lentamente (20 repeticiones), luego rápidamente (20). Contrae los glúteos y los muslos: el movimiento no comienza apretando las rodillas, sino por la contracción de los músculos de las piernas.
Exhala cuando sostienes la pelota, manteniendo el estómago hacia adentro para hacer trabajar el piso pélvico, el abdomen y los aductores.

2. Ejercicios para la parte interna del muslo: el elástico

Ata el elástico de fitness alrededor de una silla o un mueble. Piernas semi-dobladas para no arquear la espalda, el estómago adentro y las manos en las caderas. Puedes usar pesas de tobillo para mejorar el entrenamiento. Inserta tu pierna izquierda en el elástico y colócala sobre tu rodilla. Abre las piernas y lleva el peso ligeramente sobre tu pierna derecha.
Cierra la pierna izquierda moviéndola hacia la derecha sin mover la pelvis.
Repeticiones: 20 con la pierna izquierda y 20 con la pierna derecha.

3. Ejercicios para la parte interna del muslo: patinaje

Extendida de espalda apoyada sobre los codos, dobla las rodillas y coloca dos toallas debajo de los pies.
Haciendo presión con los pies en el suelo, abre y cierra las piernas.
Ripeticiones 20 veces.

4. Ejercicios para la parte interna del muslo: la rana

Coloca el vientre en el suelo, abre las piernas, dóblalas y acerca los talones de modo que se toquen.
Presiona los talones uno contra el otro (la foto muestra cómo ejecutar correctamente la presión). Es un trabajo isométrico.
Mantén la presión durante 20 segundos. Relájate 20 segundos y repite el ejercicio 3 veces.

5. Ejercicios para la parte interna del muslo: cruzar las piernas

En cuatro patas, apoya los codos en el suelo, mirando hacia abajo, teniendo cuidado de no arquear la espalda.
Levanta la pierna derecha estirada en la prolongación de la espalda.

Mueve la pierna derecha estirada hacia la izquierda hasta que toque el exterior de la alfombra con la punta del pie. PD: ten cuidado de no mover el torso y la pelvis.
Repeticiones: 20 a la derecha y 20 a la izquierda.

6. Ejercicios para la parte interna del muslo: Sentadillas

De pie, lleva el torso hacia adelante y apoya las manos sobre un mueble o una silla. Levanta la pierna derecha extendida y llévala a la prolongación de la espalda.

Lleva la pierna hacia la izquierda e intenta que la punta toque el suelo. PD: ten cuidado de no mover la pelvis.
Repeticiones: 20 a la derecha y 20 a la izquierda.

7. Ejercicios para la parte interna del muslo: apertura de las piernas

Tendida en el suelo, levanta las piernas extendidas, a 90 grados del suelo, con la espalda bien apoyada en el suelo.
Abre las piernas sin mover la pelvis, las puntas de los pies tirados.
Regresa a la posición inicial.
Repeticiones: 2 veces 20.

8. Ejercicios para la parte interna del muslo: apertura con pesas de tobillo

Tendida en el suelo, las pesas en los tobillos, levanta las piernas extendidas a 90 grados, con la espalda bien apoyada en el suelo.

Abre las piernas sin mover la pelvis, las puntas de los pies tirados.
Repeticiones: 20.

9. Ejercicios para la parte interna del muslo: La secuencia

Tendida en el suelo con pesas en los tobillos, levanta las piernas extendidas a 90 grados. Abre los pies como bailarina para que los talones se toquen entre sí.
Las puntas extendidas, cruza las piernas a la derecha.

Cruza las piernas hacia la izquierda.

Cambia rápidamente entre los impulsos cruzados.
Repeticiones: la secuencia debe repetirse 20 veces.

10. Ejercicios para la parte interna del muslo: paso lateral en cuclillas

Siempre con las pesas en los tobillos, comienza de pie con la punta de los pies abiertas a 45 grados.
Llevando los brazos hacia adelante, realiza una sentadilla lateral a la derecha y coloca los muslos casi paralelos al piso.
Regresa a la posición inicial.
Repeticiones: alterna 20 aperturas laterales a la derecha y 20 aberturas laterales a la izquierda.

Ahora ya sabes cuáles son los ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo y para tonificar las piernas. ¡Así que solo falta practicar!

Ilustraciones: Marcello Carriero

 

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