Dieta para el colesterol alto: ¿cómo funciona y qué papel desempeña la dieta en la lucha contra el hipercolesterolemia?
Esta enfermedad puede tener un componente dietético y otro genético (en algunos casos ambos). De hecho, se estima que en los últimos 30 años los valores medios de colesterolemia han aumentado un 5% tanto en hombres como en mujeres. Además, la prevalencia del hipercolesterolemia ha aumentado del 20 al 35% en los hombres y del 24 al 37% en las mujeres.
Las causas no están solamente ligadas a la alimentación, sino que deben buscarse en un estilo de vida ciertamente más sedentario y menos saludable. En cuanto a la alimentación, la preferencia por alimentos menos nutritivos ha influido sin duda. De hecho, basta pensar en el creciente uso de la carne, a menudo procesada, y de los quesos muy grasos. Paralelamente, también se ha producido una enorme reducción del consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Por desgracia, cada vez es más frecuente la creencia de que tomar un medicamento puede resultar la solución más fácil a un problema. Pero, en la mayoría de los casos de hipercolesterolemia, por el contrario, mejorar el estilo de vida debería ser la primera “cura”.
Cada año se producen en Europa 4 millones de muertes por enfermedades cardiovasculares, y se calcula que más del 50% de los casos se dan en mujeres. Entre las principales causas de las enfermedades cardiovasculares se encuentran los niveles elevados de colesterol en la sangre.
Dieta para el colesterol alto: la importancia de la alimentación
La alimentación desempeña un papel fundamental en todas las formas de hipercolesterolemia.
De hecho, en los casos en los que la dieta tiene una fuerte influencia en los valores de colesterol en sangre, corregir la dieta se convierte en la primera terapia. A esto se añade el hecho de que mantenerse activo es también terapéutico. Hacer deporte, superar el sedentarismo, no consumir alcohol y no fumar aportan un plus muy importante que no debe subestimarse.
No se puede descuidar la alimentación, sana y equilibrada. Sin duda, este aspecto del estilo de vida afecta sobre todo a la cintura. Los valores superiores a 88 cm para las mujeres y 102 cm para los hombres se asocian estadísticamente a un riesgo cardiovascular elevado. Lo ideal es tener circunferencias inferiores a 80 cm para las mujeres y 94 cm para los hombres.
Dieta para el colesterol alto: entender qué es el colesterol
El colesterol es una grasa muy densa que produce nuestro cuerpo y cuya producción corresponde principalmente al hígado. En realidad, solo una pequeña parte de esta molécula se ingiere a través de la dieta.
Se estima que alrededor del 80-85% del colesterol total es bio sintetizado por nuestro cuerpo y solo el 15-20% depende directamente de la dieta. Una vez producida, se libera en el torrente sanguíneo. Para que esto ocurra, la molécula de colesterol se une a las proteínas.
Hay dos categorías de colesterol:
• LDL
• HDL
Colesterol LDL
El colesterol que se une a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) se denomina “malo”. En efecto, la baja densidad de este complejo lo hace muy pegajoso y capaz de adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos.
El resultado de la formación de estos depósitos es un estrechamiento de la luz del vaso y un mayor riesgo de arteriosclerosis. Esta última es a su vez la causa del desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares:
• Infarto
• Derrame cerebral
Se calcula que una reducción de 40 mg/dl de colesterol Ldl se asocia a una reducción del 20-25% de las muertes por causas cardiovasculares y de los infartos de miocardio no mortales.
Colesterol HDL
El colesterol que se une a las lipoproteínas de alta densidad (HDL) se denomina colesterol “bueno”.
Debido a su menor viscosidad, actúa como barredor. Más concretamente, al eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y transportarlo al hígado, es protector si está presente en buenas cantidades.
Funciones del colesterol
El colesterol no es una molécula “que debe ser eliminada”. Por el contrario, tiene muchas funciones fisiológicas.
En primer lugar, es un componente básico de la bilis. Este último es producido por el hígado y enviado al primer tracto del intestino. Es aquí donde realiza su tarea de asegurar la correcta digestión de las grasas.
Además, el colesterol es un precursor de la molécula de vitamina D (salud ósea) y regula la fluidez de las membranas celulares. Esto es importante para la salud de las células, que son capaces de eliminar eficazmente los catabolitos y permitir que los nutrientes entren en ellas.
Por último, no hay que olvidar que muchas hormonas, especialmente las sexuales (testosterona y estrógenos) se sintetizan a partir del colesterol.
Valores altos de colesterol
El hipercolesterolemia es una condición patológica en la que los valores de colesterol circulante en la sangre son más altos de lo que deberían ser.
Esta condición es bastante común y puede tener dos causas principales.
La primera es innata, es decir, existe una predisposición genética que no permite dosificarla adecuadamente. En este caso se habla de hipercolesterolemia familiar.
Por otro lado, la segunda causa es dietética. Ciertamente, una dieta desequilibrada cargada de grasas y azúcares puede provocar, con el tiempo, un aumento de los valores sanguíneos de esta grasa. Este último caso es más frecuente en los adultos, mientras que el primero puede darse desde una edad temprana (con el desarrollo).
Se calcula que 1 persona de cada 500 habitantes padece esta enfermedad genética.
Valores del colesterol en la sangre
Los estudios realizados por diversos observatorios, entre ellos el Observatorio Epidemiológico Cardiovascular Iss-Anmco, han demostrado que la incidencia de la hipercolesterolemia ha aumentado considerablemente en la última década. Pero, ¿cuáles son unos valores adecuados de colesterol?
- Colesterol total: El rango de referencia ha cambiado en los últimos años. Hoy en día, los valores entre 130 y 200mg/dl se consideran buenos.
- HDL: el rango varía en el caso de un hombre o una mujer. En el primer caso, los valores superiores a 35 mg/dl se consideran buenos. En cambio, para las mujeres, los valores deben ser superiores a 45 mg/dl.
- LDL: el rango óptimo es entre 40mg/dl y 130mg/dl.
- Relación HDL/colesterol total: debe estar entre 0,24 y 0,48.
Hipercolesterolemia familiar
Este es el único caso de hipercolesterolemia que no se puede trabajar únicamente corrigiendo la dieta.
De hecho, se trata de una verdadera mutación genética que altera el funcionamiento de los genes que codifican el receptor de LDL. Además, en las formas homocigóticas más graves, el riesgo es muy elevado. En estos casos, la actividad del receptor LDL está completamente alterada.
El resultado es que estos individuos pueden alcanzar concentraciones de LDL muy por encima de los 500 mg/dl. Por lo tanto, esta afección puede dar lugar a daños cardiovasculares muy tempranos y provocar la muerte incluso antes de los 20 años si no se trata.
Diagnóstico de la hipercolesterolemia familiar
Para el diagnóstico de esta enfermedad genética se utiliza un índice conocido como Dutch Lipid Clinic Network (DLCN).
Efectivamente, los valores superiores a 8 en este índice dan la certeza del diagnóstico de hipercolesterolemia familiar. En estos individuos, el recurso a las estatinas (especialmente la atorvastatina y la rosuvastatina) es inevitable.
Dieta para el colesterol alto: cómo funciona
Desgraciadamente, pensar en bajar rápidamente todos los valores de colesterol no siempre es el camino más directo, aunque parezca la forma más funcional de conseguir el objetivo deseado. Por ejemplo, un régimen de reducción de lípidos no es la mejor estrategia para combatir la hipercolesterolemia.
Por el contrario, lo que resulta eficaz es una modificación del tipo de grasas que se ingieren con los alimentos y una corrección de la dieta. Solo así se puede regular la masa grasa del individuo y optimizar los valores de colesterol en sangre.
Más grasas… insaturadas y menos saturadas
Un aumento de las grasas insaturadas a expensas de una reducción de las grasas saturadas tiene un efecto metabólico sobre el exceso de niveles de colesterol en la sangre.
Por lo tanto, mucho espacio para los frutos secos, los aceites vegetales (especialmente el aceite de oliva virgen extra), los aguacates y las semillas, sobre todo las de lino. En cuanto a las grasas poliinsaturadas, consumir regularmente alimentos ricos en omega 3 puede ser un buen apoyo para nuestra salud. Así que el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco en general.
Dieta para el colesterol alto: aumentar el consumo de fibras
Aumentar la ingesta de fibra durante las comidas, especialmente la fibra insoluble, garantiza una reducción de la absorción de las grasas alimentarias.
Como resultado, la asimilación del colesterol también se reduce. En este sentido, la fruta, la verdura, los alimentos integrales y las legumbres (incluida la soja) son los reyes de la ingesta de esta categoría de nutrientes.
Esteroles y estanoles
Se trata de moléculas vegetales similares al colesterol que no podemos biosintetizar, sino que solo podemos ingerir a través de la dieta. Estas moléculas tienen nombres complejos (Beta-sitosterol, Brassicasterol, Campesterol, Stigmasterol) y actúan como “tramposos” en nuestros intestinos.
De hecho, la molécula de colesterol no se reconoce, ya que en su lugar se absorben los esteroles. Por lo tanto, esta categoría de nutrientes es puramente de origen vegetal. No es de extrañar que se puedan encontrar de forma natural en:
- Aceites vegetales
- Frutos secos, incluidas algunas semillas como las de lino, en las legumbres, los cereales y en las frutas y verduras.
Dieta para el colesterol alto: alimentos permitidos
Al hablar de colesterol, siempre hay que subrayar que nos referimos a una molécula fisiológica. Con este término quiero decir que el colesterol es producido por nuestro cuerpo porque tiene varias funciones que lo hacen necesario. En realidad, el problema no es la presencia de esta grasa en el cuerpo, sino su presencia excesiva en la sangre. En este sentido, la dieta solo representa un 15% de los valores de colesterol en sangre.
Por lo tanto, más que eliminar o exceder el consumo de ciertos alimentos, sería necesario corregir los estilos de vida incorrectos.
Sin embargo, hay pruebas de que ciertos alimentos son capaces de regular la absorción del colesterol dietético en el intestino. Este paso está regulado por las fibras, que reducen la absorción del colesterol alimentario y facilitan la reabsorción de los ácidos biliares. De hecho, estos últimos son ricos en colesterol endógeno.
Además, las fibras, al fermentar en el intestino, aseguran la formación de una categoría de grasas conocida como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
Se trata de cuatro ácidos grasos:
- acético
- propiónico
- butírico
- valérico.
En particular, el ácido propiónico es capaz de actuar reduciendo la producción de colesterol endógeno.
Veamos ahora específicamente qué alimentos son más útiles para limitar la elevación del colesterol a través de la dieta (no sólo porque sean ricos en fibra).
Avena
Cuando se trata del colesterol, el primer aliado alimentario es la avena.
Esto se debe tanto a su riqueza en fibra como, sobre todo, a la presencia de betaglucanos en ella. Estas moléculas son verdaderos carroñeros capaces de unirse a los ácidos de la bilis impidiendo su reabsorción.
De este modo, el colesterol se elimina con las heces y esto ayuda a reducir los valores de colesterol LDL. Esta propiedad se conoce desde hace casi 60 años, concretamente desde los primeros estudios científicos publicados en revistas internacionales en 1963.
Hasta la fecha, se ha planteado la hipótesis de que el salvado de avena, en particular, cuando se consume a razón de unos 3 g/día, puede contribuir a reducir los valores de colesterol total entre un 8% y un 23%.
Piensa que un 1% menos de colesterol total significa un 2% menos de riesgo cardiovascular. Una muy buena razón para consumir este alimento regularmente si se sufre de hipercolesterolemia.
Legumbres
No hay ninguna regla que diga que un tipo de legumbre es más eficaz que otro.
Por lo tanto, tenemos luz verde para comer alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, habas y lupinos si sufrimos de hipercolesterolemia. Su acción se debe al elevado aporte de fibra que proporcionan.
En particular, las fibras insolubles facilitan el tránsito intestinal y ayudan a reducir la absorción de grasas, incluido el colesterol. Veamos cuáles son las legumbres más fibrosas (por 100 g de producto fresco)
- lentejas (secas): 30,5g
- alubias borlotti: 24,7g
- garbanzos: 17,4g
- judías cannellini: 15,2g
- Judías adzuki: 12,7g
- Soja: 9,3g
- Alubias Borlotti (en lata): 6,3g
- Guisantes frescos: 5,1g
- habas frescas: 4,2g
Dieta para el colesterol alto: consume soja
Su acción es doble. Por un lado, la soja es una legumbre y, como tal, ayuda a regular el tránsito intestinal. Por otro lado, contiene moléculas conocidas como fitoesteroles que, imitando al colesterol, son absorbidas por el intestino en lugar del propio colesterol.
Son una especie de truco que proporcionamos a nuestro sistema digestivo que absorbe los fitoesteroles y… deja pasar el colesterol. Al no ser absorbida, este último se elimina con las heces.
Frutas y hortalizas
De nuevo, su papel es doble. En primer lugar, siempre está relacionado con su alto contenido en fibra. Lo segundo está relacionado con el alto poder saciante de esta categoría de alimentos. Al consumirlos en buenas cantidades en cada comida, es más fácil evitar los excesos en alimentos como los platos principales proteicos o grasos, el exceso de condimentos o los dulces.
Pescado
El pescado, así como los alimentos ricos en omega-3, mejoran el metabolismo de todos los lípidos transportados por la sangre.
Este concepto se aplica tanto al colesterol como a los triglicéridos. En este sentido, la mejora del cuadro de lípidos en sangre es crucial para reducir el riesgo cardiovascular.
El omega 3 es crucial en este sentido debido a su función antitrombótica, antiinflamatoria e hipotensora.
Carnes bajas en grasa o magras
Todos los alimentos de origen animal se caracterizan por la presencia de grasa. Esto no significa que no deban consumirse si se padece hipercolesterolemia.
Por el contrario, por su aporte de proteínas nobles, de los 20 aminoácidos y de algunas vitaminas esenciales como la B12, nunca deberían faltar. Entonces, ¿cómo hacer?
Escoge cortes de carne más magros, por ejemplo, carne blanca. O, como alternativa, rodajas o tiras de ternera o buey, que también son mucho menos grasas que otros cortes del mismo tipo de carne.
Solo una aclaración si optas por el pollo: quita la piel porque ahí puede esconderse mucha grasa, incluido el colesterol.
Lácteos y quesos
En este caso, se trata de auténticas fake news (o, mejor aún, de noticias muy incompletas). De hecho, no hay duda de que los quesos más grasos, así como la leche o los yogures enteros, contienen mayores cantidades de colesterol.
Pero, al mismo tiempo, la leche y el yogur desnatados o los quesos bajos en grasa, como la ricota de leche de vaca, pueden consumirse sin problemas aunque se padezca hipercolesterolemia.
Entonces, ¿por qué prohibir estos alimentos? Más bien, elijamos los adecuados, es decir, los que tienen un menor contenido de grasa.
Fruto secos
Las nueces, las avellanas, las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de lino, etc. son buenas aliadas porque contienen omega 6, una categoría de grasas poliinsaturadas conocidas como “grasas buenas”.
Estos ácidos grasos tienen un efecto directo sobre la producción de colesterol endógeno, ya que participan directamente en el proceso de biosíntesis de esta molécula. Sin embargo, hay que tener cuidado de no pasarse con la cantidad. De hecho, aunque se consideran grasas buenas, el omega 6 sigue siendo una grasa.
Aguacate
Se trata de una fruta con un contenido de ácidos grasos monoinsaturados comparable al de los frutos secos más famosos. Por ello, consumido con moderación por su aporte calórico total, ayuda a reducir los valores de colesterol total.
Dieta para el colesterol alto: elegir el condimento adecuado
Siempre es importante recordar que, a menudo, el problema de una dieta desequilibrada no radica en el tipo de alimento elegido, sino en el condimento utilizado.
Piensa en un plato de pasta: 90g de pasta serían muy diferentes si se aderezan con una salsa simple o carbonara. La colesterolemia también está influenciada por la grasa que contienen los condimentos.
Así que, cuidado con abusar de las “malas”, las grasas saturadas de:
- manteca de cerdo
- mantequilla
- aceites vegetales hidrogenados.
De hecho, éstos actúan directamente sobre el colesterol aumentando la fracción de colesterol LDL. En cambio, hay mucho espacio para los aceites vegetales no hidrogenados. ¿Un ejemplo por encima de todos? El rey de la Dieta Mediterránea… ¡¡¡Aceite EVO!!!
Alimentos ‘fortificados’
Un alimento enriquecido no es más que un alimento normal al que se le han añadido nutrientes. En pocas palabras, es como si añadiéramos suplementos a un alimento.
De este modo, podrá consumirlo y beneficiarse de las propiedades de las moléculas que se le han añadido. En el caso del colesterol, los esteroles y estanoles vegetales pueden añadirse a los alimentos porque se unen al colesterol (junto con la fibra) y dificultan su absorción intestinal.
El esterol añadido más común es el fosfolípido lecitina.
En realidad, más que un esterol, en este caso se trata de una molécula biológica capaz de modificar la conformación química de la molécula de colesterol. Como consecuencia de esta modificación, la lecitina actúa como una “escoba” capaz de limpiar los vasos del colesterol depositado.
Pero, ¿dónde podemos encontrar lecitina? Se añade, por ejemplo, a los yogures, convirtiéndolos en verdaderos suplementos (o, mejor aún, en alimentos funcionales).
Dieta para el colesterol alto: alimentos que hay que evitar
Como se ha mencionado anteriormente, la dieta solo influye en un 15% en los valores de colesterol en sangre. Por lo tanto, no hay alimentos que deban eliminarse si se padece hipercolesterolemia.
Por el contrario, hay ciertos alimentos que, al tener altas concentraciones de esta grasa, deben consumirse con moderación.
En general, si se sufre de hipercolesterolemia, hay que regular la ingesta de
- grasas animales (mantequilla, manteca, nata) o carnes excesivamente grasas, incluidos los vísceras y los embutidos
- leche entera o productos lácteos elaborados con leche entera
- alcohol
- azúcares simples
- vísceras
- aceites vegetales saturados: palma y colza o grasas vegetales hidrogenadas (margarina)
- moluscos o crustáceos.
Métodos de cocción
También es importante favorecer los métodos de cocción que no sean excesivamente grasos, por lo que puede ser útil preferir la cocción por
- vapor
- lámina
- microondas
- baja temperatura
- presión.
Dieta para el colesterol alto: ejemplo de menú semanal
Recuerda siempre que para controlar correctamente los valores de colesterol en sangre no es necesario recurrir a dietas extremas o privativas.
La dieta mediterránea, en sí misma, también ha sido reconocida como Patrimonio Inmaterial de la UNESCO desde 2010 por sus beneficiosas propiedades cardiovasculares.
Así que el secreto es diversificar. De este modo, incluso el consumo ocasional de alimentos que contienen altos niveles de colesterol no tendría ningún efecto sobre nuestra salud.
Veamos un ejemplo de patrón de alimentación semanal para controlar nuestro colesterol.
Dieta para el colesterol alto: cambiar estilo de vida
Cuando se trata del colesterol, hay un aspecto que nunca debe pasarse por alto.
En efecto, los valores sanguíneos de esta grasa pueden verse influidos por la alimentación, pero también por el estilo de vida.
Si este último fuera saludable, caracterizado por combatir el sedentarismo y la actividad física constante, los valores de colesterol estarían más controlados. Pero, ¿qué hay que hacer para poder considerar que el propio estilo de vida es saludable? Aquí tienes algunos consejos:
Fumar
Debes evitar fumar, ya que puede alterar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Esta pérdida de función puede predisponer a una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Deporte
Hacer deporte significa estimular la producción de colesterol HDL a costa de reducir el LDL. El consejo es elegir deportes aeróbicos, en los que se puede estimular el ritmo cardíaco durante períodos más largos.
Por lo tanto, hay que dar cabida a deportes “extensos” como:
- correr
- ciclismo
- deportes de equipo como el voleibol, el fútbol o el baloncesto.
Las opciones muy buenas también podrían ser especialmente bienvenidas. Por ejemplo: caminar a paso ligero (al menos a 4-5km/h) y bailar.
Prevención
Vigilar otras enfermedades que puedan presentar comorbilidad con el colesterol alto. En este sentido, especialmente
- diabetes mellitus
- la presión arterial alta.
Fuentes
1. Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri) observatorio epidemiológico cardiovascular – Epicentro
