La dieta mediterránea es un modelo de alimentación equilibrado que puede proporcionar salud y bienestar a tu organismo. Una dieta que tiene su origen en las tradiciones alimentarias de los países europeos ribereños de la cuenca mediterránea y que hoy está considerada universalmente como uno de los mejores ejemplos de alimentación saludable.
Se trata de un modelo de alimentación equilibrada apto para todos los públicos y que, por su variedad, puede modularse fácilmente para adaptarse a las necesidades de cada uno (excluyendo, por ejemplo, determinados alimentos en caso de intolerancias o problemas específicos) para disfrutar de sus múltiples beneficios.
Es por ello que te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterránea, los principios en los que se basa y sus efectos beneficiosos.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un régimen alimenticio, típico de los países del área mediterránea, al que numerosos estudios han asociado innumerables beneficios para la salud; especialmente en la prevención del cáncer y de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. En 2010, la Unesco la declaró Patrimonio Inmaterial de la Humanidad.
Pero la dieta mediterránea es mucho más que eso. Es una forma de vida más que una manera de comer, mucho más que un patrón dietético; más bien, es un conjunto de conocimientos, hábitos sociales y tradiciones culturales que han sido transmitidos históricamente por los pueblos ribereños del Mediterráneo desde la inmediata posguerra.
¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea?
¿Cuáles son las características de la dieta mediterránea? ¿Y cuáles son los alimentos que en los que se basa? He aquí sus principios:
- Abundancia de alimentos de origen vegetal (verduras, frutas frescas y secas, legumbres, pan, pasta y otros cereales, preferiblemente integrales).
- Uso de aceite de oliva virgen extra, preferiblemente crudo y en cantidades moderadas, como principal fuente de grasa.
- Consumo moderado de carne (preferentemente blanca), pescado y huevos.
- Consumo diario de leche y productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa (en el caso del queso, con moderación, especialmente si es curado).
- Uso regular de hierbas aromáticas para aromatizar, reduciendo el uso de sal y condimentos grasos.
- Consumo moderado de vino con las comidas.
- Consumo reducido de dulces.
¿Cuál es la base de la dieta mediterránea?
Seguir la dieta mediterránea significa garantizar una ingesta equilibrada de los distintos macronutrientes (hidratos de carbono o glúcidos, proteínas y lípidos o grasas), desglosados del siguiente modo:
- 45-60% de hidratos de carbono, en su mayoría complejos (como los almidones de los cereales).
- 10-12% de proteínas.
- 20-35% de grasas, con menos del 10% de grasas saturadas (presentes en casi todos los productos animales, excepto el pescado).
Más en detalle, este patrón dietético garantiza a nuestro organismo:
- Proteínas en cantidades moderadas y predominantemente de origen vegetal.
- Hidratos de carbono de bajo índice y carga glucémica, casi sin azúcares simples.
- Elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados/saturados.
- Antioxidantes (betacaroteno, tocoferoles, vitaminas C y E, polifenoles) en grandes cantidades.
- Abundancia de calcio, magnesio y potasio, bajas cantidades de sodio.
¿Qué beneficios trae la dieta mediterránea?
Numerosas investigaciones científicas han demostrado que la dieta mediterránea desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones como el cáncer, la obesidad, la diabetes, la osteoporosis y los problemas cognitivos.
Los efectos beneficiosos de esta dieta están relacionados con muchos factores, como la riqueza en alimentos bajos en calorías (verduras, frutas, cereales y legumbres), que ayudan a mantener un peso saludable y garantizan un aporte de fibra que protege contra la aparición de muchas enfermedades crónicas.
La dieta mediterránea también se caracteriza por un bajo contenido en grasas, en su mayoría insaturadas, y un elevado consumo de antioxidantes, que contrarrestan los efectos nocivos de los radicales libres: entre ellos, los polifenoles del aceite de oliva virgen extra y el licopeno de los tomates.
La mayoría de los estudios realizados sobre la dieta mediterránea han demostrado su eficacia para mantener un buen estado de salud general. Se ha demostrado ampliamente que la dieta mediterránea reduce la incidencia de:
- Cáncer de colon.
- Neoplasia de mama.
- Diabetes.
- Infarto de miocardio.
- Aterosclerosis.
- Hipertensión arterial.
- Enfermedades digestivas.
- Inhibe el síndrome metabólico, que es una de las principales causas de las enfermedades cardiovasculares.
Veamos sus beneficios con más detalle.
Dieta mediterránea y cáncer
La dieta mediterránea protege contra muchos tipos de cáncer, como el de mama, colorrectal, próstata, estómago e hígado.
Esto se debe a su riqueza en antioxidantes, que contrarrestan la degeneración celular causada por los radicales libres, y a su bajo contenido en grasas (en su mayoría insaturadas, como el beneficioso omega-3 de acción antiinflamatoria).
A ello se añade su alto contenido en fibra que, al mejorar el tránsito intestinal, hace que las sustancias potencialmente peligrosas no permanezcan demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino (factor de riesgo de cáncer colorrectal).
También hay sustancias con acción anticancerígena específica presentes en algunas verduras. Entre ellas se encuentran los glucosinolatos de las verduras crucíferas (brécol, coliflor) y los compuestos azufrados en los que son ricas las cebollas.
Los efectos beneficiosos en la prevención del cáncer también están relacionados con la capacidad de la dieta mediterránea para mantener una microbiota sana, ese complejo de microorganismos (bacterias, virus, hongos, protozoos) que normalmente colonizan todo nuestro organismo. La microbiota más estudiada es la intestinal.
Una microbiota sana es muy importante para nuestro bienestar y también es fundamental para la prevención del cáncer: de hecho, las variaciones en su composición están asociadas al desarrollo de muchas enfermedades, incluido el cáncer.
La dieta mediterránea, rica en cereales, frutas y verduras con alto contenido en antioxidantes y fibra, crea el «clima» ideal para favorecer la proliferación de bacterias «buenas» y mantener una microbiota sana.
Dieta mediterránea y enfermedades cardiovasculares
Son muchos los estudios que asocian la dieta mediterránea con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Efectos positivos que se derivan de una combinación de características de esta dieta. Entre ellas:
- Bajo contenido en grasas saturadas.
- Abundancia de grasas insaturadas, como el omega-3 del pescado y los frutos secos y el ácido oleico del aceite de oliva virgen extra.
- Reducción del consumo de sal en favor de especias y aromatizantes.
Todos ellos son elementos que contribuyen a mantener bajo control los valores de colesterol y triglicéridos, beneficiando la salud del corazón y previniendo enfermedades como la hipertensión.
Por las mismas razones, la dieta mediterránea también se revela como una aliada contra el síndrome metabólico, es decir, ese conjunto de afecciones (obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol, triglicéridos) que exponen a un alto riesgo cardiovascular.
Dieta mediterránea y obesidad
La dieta mediterránea es una dieta completa y equilibrada, ideal para quienes desean adelgazar o mantener su peso.
Es baja en grasas, en su mayoría insaturadas, rica en alimentos bajos en calorías y aporta mucha fibra para favorecer la saciedad, por lo que -ajustando las cantidades a las necesidades de cada uno- también es perfecta para recuperar la línea.
También porque es una dieta variada, nunca monótona, llena de platos sabrosos, tres elementos importantes para quienes siguen un régimen hipocalórico para adelgazar. No en vano, la dieta ManzanaRoja se inspira precisamente en la dieta mediterránea, con menús equilibrados y saludables.
Salud cerebral
Un estudio coordinado por investigadores de la Universidad de Columbia (Nueva York) y publicado en la revista Archives of Neurology demuestra que la dieta mediterránea también ayuda a prevenir el deterioro cognitivo gracias a una acción protectora sobre el sistema cerebral.
Hablar de la dieta mediterránea como elixir de vida ya no es descabellado: así lo confirma el resultado de un estudio realizado por la Universidad de Gotemburgo y conocido como «Estudio H70».
La investigación comenzó hace cuarenta años y se llevó a cabo comparando a un grupo de personas de setenta años que seguían una dieta basada en el modelo mediterráneo con un grupo de iguales cuya dieta era rica en productos animales.
Se descubrió que las personas que seguían una dieta basada en el modelo mediterráneo tenían un 20% más de probabilidades de vivir más, entre dos y tres años de media, que las que comían predominantemente carne y proteínas.
Dieta mediterránea y embarazo
La dieta mediterránea es una dieta saludable que también se recomienda durante el embarazo. Ayuda a contener el aumento de peso, protegiendo a la futura madre del riesgo de complicaciones metabólicas.
Entre ellas, la diabetes gestacional, que puede tener graves consecuencias para la salud de la madre y del bebé.
Seguir esta dieta también puede ser útil para las mujeres que inician el embarazo con problemas de:
- Obesidad preexistente.
- Hipertensión crónica.
- Aumento de los niveles de lípidos.
¿Sabías que la dieta mediterránea es también la dieta más sostenible? Lee aquí toda la información.
¿Qué es la pirámide de la dieta mediterránea?
El modelo de la dieta mediterránea se resume en la pirámide alimentaria, que da indicaciones sobre cómo combinar los alimentos de forma correcta, sugiriendo cantidades y frecuencia de consumo.
En la base, encontramos los productos que deben consumirse en mayor cantidad y, a medida que subimos peldaños, los que deben consumirse cada vez con mayor moderación. Veamos cómo está construida.
Los niveles de la pirámide alimentaria
También son fundamentales para la pirámide alimentaria la actividad física, la convivencia -a la que nunca hay que renunciar- y la indicación de consumir productos locales y de temporada. También es importante beber mucha agua para garantizar una hidratación adecuada.
Son cuatro requisitos que no se pueden pasar por alto si se quiere adoptar el estilo de vida y el patrón alimentario de la dieta mediterránea.
- En el primer peldaño encontramos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús y otros cereales, preferentemente integrales, que son una fuente importante de hidratos de carbono. Se recomienda consumir una o dos raciones durante las comidas principales.
- En el segundo escalón, están la leche y sus derivados, y el aceite de oliva. Es aconsejable consumir de 2 a 3 raciones de leche y derivados al día, preferiblemente bajos en grasa.
- En el tercer escalón, encontramos los frutos secos, las semillas, las hierbas y las especias, que deben utilizarse en lugar de la sal, y que pueden consumirse a diario.
- A partir del cuarto escalón, están los alimentos que deben consumirse semanalmente: huevos, pescado, legumbres y aves o carne blanca, todos ellos fuentes de proteínas.
- En la cúspide de la pirámide, encontramos las carnes rojas, los embutidos y los dulces. El consejo es consumir estos alimentos con moderación y como máximo un par de veces por semana. La pirámide alimentaria también incluye el vino, que debe beberse con moderación, por supuesto.
Cuestionario de adherencia a la dieta mediterránea
¿Cómo saber si estás siguiendo los principios de la dieta mediterránea y en qué medida? Para ello, se han desarrollado índices de evaluación de la adherencia a la dieta mediterránea, que miden lo cerca que está una dieta determinada del modelo mediterráneo.
Se da una puntuación basada en el examen de las principales variables dietéticas, divididas en grupos de alimentos, típicas de la dieta mediterránea. Entre ellas se incluyen la presencia de pan, pasta, fruta, verdura, pescado, legumbres, aceite de oliva virgen extra, vino, carne, en qué cantidades y con qué frecuencia se consumen.
Existen muchos indicadores de adecuación a la dieta mediterránea. Uno de los más utilizados es el «Mediterranean Diet Serving Score» (MDSS), con una puntuación de 0 a 24 para un adulto y de 0 a 23 para un adolescente.
Estos índices permiten evaluar, mediante un cuestionario, los hábitos de consumo de alimentos típicos de la dieta mediterránea, asignando una puntuación a cada respuesta. Cuanto mayor es la puntuación total, mayor es la adherencia a la dieta mediterránea.
Ejemplos de menú semanal de dieta mediterránea
Te proponemos un plan de alimentación para ayudarte a construir tu menú diario inspirado en la dieta mediterránea.
Para cada una de las comidas principales (desayuno, comida, cena y dos tentempiés) hemos indicado 3 alternativas a elegir.
Esta guía te ayudará a entender cómo combinar los distintos grupos de alimentos (cereales, verduras, fruta, pescado, carne, legumbres) a lo largo del día y cómo incorporarlos a tu dieta.
Sigue este modelo para confeccionar tus menús a tu gusto. Recuerda variar al máximo los alimentos que llevas a la mesa y favorecer siempre las frutas y verduras de temporada, que te aportan el máximo de nutrientes.
Alternativas a elegir para cada comida
| Desayuno | 1) Taza de leche + rebanada de pan (aprox. 50 g) con mermelada reducida en azúcar + una fruta fresca de temporada. 2) Yogur blanco integral con cereales de desayuno sin azúcares añadidos (unos 30 g). 3) Rebanada de pan (unos 50 g) con requesón (unos 40-50 g) y una cucharadita de cacao amargo en polvo + una fruta fresca de temporada. |
| Comida | 1) Plato de pasta o arroz u otro cereal a elegir de cebada, espelta, mijo o pseudocereal a elegir de amaranto, quinoa o trigo sarraceno (aprox. 80 g) aliñado con salsa de mero (aprox. 100 g de pescado) + plato de ensalada, mejor al principio de la comida. 2) 200 g de patatas cocidas + 150 g de judías verdes + 120 g de carne blanca magra + 30-40 g de pan. 3) Carbonara con alcachofas (80 g de pasta + un huevo + 150 g de alcachofas) |
| Cena | 1) Pasta y legumbres (60 g de pasta o arroz u otro cereal a elegir entre cebada, espelta, mijo + 100 g de judías o lentejas) + 100 g de pescado magro + tomates + 20-30 g de pan 2) Sopa de verduras (60 g de pasta o arroz u otro cereal a elegir de cebada, espelta, mijo + 100 g de judías o lentejas) + 50 g de jamón crudo magro + 20-30 g de pan. 3) Pescado azul (150 g) al horno y cubierto con crema de calabacín o pimientos (preparado hirviendo las verduras y triturándolas con una batidora de inmersión) + 60-70 g de pan. |
Snacks
(Una a media mañana y otra a media tarde)
- Ración de fruta fresca de temporada (150-200 g) con 4-5 almendras.
- Porción de fruta fresca de temporada (150-200 g) con un yogur blanco desnatado.
- Bocadillo integral de 40 g con salmón ahumado (unos 20-30 g).
Beber regularmente hasta 2 litros de agua a lo largo del día, en parte en forma de tisanas o infusiones.
Menu semanal dieta mediterránea 1500 calorías
| Desayuno | Comida | Cena | |
| Lunes | Leche, bizcocho y mermelada. Café o té | Risotto con tinta de calamar. Zanahorias a la sartén o hervidas. Pan | Tiras de ternera con rúcula y tomates cherry. Calabacines. Pan integral |
| Martes | Leche, pan y mermelada. Café o té. | Sopa de verduras con pasta. Espinacas con piñones. Pan | Alubias. Setas y patatas asadas. Pan integral |
| Miércoles | Copos de maíz con leche. Café o té | Ñoquis con azafrán. Acelgas. Galletas | Ensalada caprese. Pan |
| Jueves | Yogur y galletas secas. Café o té | Pasta con calabacines. Mantequilla de espárragos y queso parmesano. Pan integral | Apio, garbanzos y tocino. Ensalada de tomate. Galletas saladas |
| Viernes | Yogur, bizcocho y mermelada. Café o té | Arroz con tomate. Pimientos y berenjenas a la plancha. Galletas | Rodaballo al limón. Espinacas a la sartén. Pan |
| Sábado | Leche y galletas secas. Café o té | Espaguetis al pesto. Calabacines a la sartén. Pan integral | Wok de verduras con ternera. Pan |
| Domingo | Leche y brioche integral. Café o té | Carbonara vegetariana. Brócoli gratinado. Galletas | Rollitos de pollo con jamón y rúcula. Alcachofas a la romana. Pan |
Merienda por la mañana, por la tarde y por la noche – Todos los días: fruta fresca de temporada.
Nota: En tu dieta personalizada de ManzanaRoja encontrarás las cantidades de ingredientes adaptadas a ti.
Contraindicaciones de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta para todos y para todas las edades. No tiene contraindicaciones y se recomienda incluso en presencia de enfermedades debido a sus beneficios, validados por innumerables estudios e investigaciones.
Beneficios que hacen infundadas varias críticas que se le han hecho. Entcre muchas, la de no ser recomendable para quienes padecen diabetes por ser rica en hidratos de carbono.
O que no es recomendable para quienes padecen enfermedades de tiroides por la presencia de alimentos, como las crucíferas, que pueden alterar su funcionamiento o para quienes tienen problemas de gastritis por la abundancia de alimentos, como el tomate, que pueden dar acidez.
Historia de la dieta mediterránea
El primer estudio observacional que dio lugar al concepto de «dieta mediterránea» y a la comprensión de sus beneficios, que se conoció como el «estudio de los siete países», fue realizado por el biólogo y fisiólogo estadounidense Ancel Keys en la década de 1940.
Keys, que se encontraba entonces en Creta siguiendo a las tropas aliadas, observó que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en la isla era mucho menor que en Estados Unidos. Unos años más tarde, en 1944, en Paestum, hizo la misma observación sobre la población de Cilento y conjeturó que la baja incidencia de cardiopatías podría estar relacionada con la dieta.
Se trasladó a un pueblo del Cilento, en Italia, donde pudo observar mejor la dieta de la población local. Observó que los campesinos de los pequeños pueblos del sur de Italia tenían una dieta baja en grasas animales y compuesta principalmente de pan y pasta o sopas, a menudo acompañados de legumbres, frutas y verduras de temporada de sus huertos, aceite de oliva virgen extra, queso, frutos secos y vino.
Hábitos que, tanto para los campesinos del Cilento como para los habitantes de la isla de Creta, se traducían en una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que las observadas en los ciudadanos del norte de Europa y Estados Unidos.
El Seven Countries Study
Por ello, Keys decidió investigar esta relación con el famoso «Estudio de los Siete Países». Un estudio epidemiológico en el que participaron siete países (Finlandia, Japón, Grecia, Italia, Holanda, Estados Unidos y Yugoslavia) y se compararon los estilos de vida y las dietas adoptadas por sus poblaciones.
Los resultados confirmaron la relación entre la dieta y la incidencia de ciertas enfermedades, especialmente las cardiovasculares.
Entre las poblaciones de la cuenca mediterránea, que comían principalmente pasta, fruta y verdura, cantidades moderadas de pescado y utilizaban casi exclusivamente aceite de oliva como condimento, el índice de mortalidad por cardiopatía isquémica era mucho más bajo que en países como Finlandia y Estados Unidos, cuyas dietas incluían muchas grasas saturadas de origen animal (mantequilla, manteca de cerdo, leche, queso, carne roja).
Keys elogió la dieta mediterránea en su libro de 1975 «Comer bien y mantenerse bien: la vía mediterránea», calificándola del mejor «estilo de vida» para vivir mejor y más tiempo.
¿Está anticuada esta dieta?
Esta es otra de las críticas que suelen acompañar a las consideraciones sobre la dieta mediterránea. Es cierto que mucho ha cambiado desde que Keys teorizara sobre la existencia y los beneficios de este régimen dietético.
La globalización, el aumento de la oferta de productos, las redes de distribución cada vez más desarrolladas y las modernas tecnologías de conservación hacen que los consumidores puedan decantarse fácilmente por opciones alimentarias diferentes, impulsadas por el mercado y más desconectadas de la estacionalidad y la tradición.
Los cambios en el estilo de vida desde el final de la Segunda Guerra Mundial también han influido para favorecer el alejamiento de la dieta mediterránea: entre las nuevas variables en juego están el hábito cada vez más extendido de comer fuera de casa, el uso de alimentos precocinados y el mayor consumo de alimentos ricos en proteínas, grasas saturadas y azúcares simples.
Dieta mediterránea: ocaso y redescubrimiento
A esto se añade una cuestión relacionada con el coste de los comestibles que lleva casi una década reduciendo los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Pero esto no significa que este estilo de alimentación pueda definirse como anticuado. Desde hace algunos años, la tendencia se ha invertido.
Gracias a una mayor atención a la calidad de los alimentos y a una mayor conciencia de la estrecha relación entre la dieta y el bienestar. Esto ha llevado de nuevo a una preferencia por los alimentos sanos, provocando, por ejemplo, que aumente el gasto en frutas y verduras, que había sufrido un fuerte descenso.
En cuanto a los beneficios, la dieta mediterránea no parece ser la única que garantiza una mejor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Estudios recientes han puesto de relieve el potencial de salud y bienestar de la dieta japonesa. Pero el hecho de que ya no sea la única dieta en el podio de la salud no pone en duda sus efectos beneficiosos y su validez.
