La dieta Manzanaroja es flexible porque te permite personalizarla aún más con el ABC de las sustituciones.
Se puede cambiar la comida por la cena (y viceversa). El aporte calórico de la dieta está equilibrado para un día entero, por lo que se pueden cambiar las comidas principales (incluidos los tentempiés). Sin embargo, debemos tener en cuenta que es importante repartir las comidas principales y los aperitivos a lo largo del día (desayuno – tentempié – comida – merienda – cena – tentempié, si fuese necesario), con el fin de que nuestro organismo tenga la cantidad necesaria de energía.
Se pueden invertir los días de la semana. El aporte nutricional y vitamínico de la dieta está equilibrado para la semana completa, por lo que se pueden invertir los días de la semana. A pesar de ello, es importante no repetir siempre los mismos días para permitir una alternancia justa de los alimentos: una dieta sana y equilibrada debe ser variada.
Se puede seguir la dieta en pareja o en familia: es posible estandarizar las dietas para no tener que cocinar alimentos distintos para cada miembro de la familia. Se puede tomar como modelo una de las dietas (o alternarla), y consultar la dieta personalizada de cada uno a la hora de establecer las cantidades recomendadas y los condimentos.
Se pueden integrar en la dieta verduras crudas sin condimentar (zanahorias, apios, rábanos, hinojo, etc.) y tomarlas en momentos de necesidad energética.
Se permite el uso de plantas aromáticas y especias sin limitaciones, aunque se recomienda no abusar de la sal: carente de contenido energético, su uso deberá limitarse, ya que incide de manera importante en el equilibrio hídrico de nuestro organismo.
Se puede comer cualquier tipo de fruta fresca, limitando el consumo de plátanos, higos, mandarinas, uvas y caquis. Asimismo, deben evitarse los frutos secos, ya que, aunque sus grasas benefician a nuestro organismo, tienen alto contenido calórico, por lo que no se recomienda su consumo cuando se está haciendo régimen.
Aconsejamos siempre el consumo de productos frescos. También se permiten los productos congelados. En cambio, se recomienda un consumo moderado de productos enlatados para no abusar del sodio, base de los conservantes en este tipo de alimentos (véase lo referido sobre el consumo de la sal). Por su parte, se desaconseja el uso de alimentos industriales como sustituto de productos frescos, como por ejemplo crackers y fruta en almíbar en lugar de pan y fruta fresca.
Recomendamos no saltarse las comidas: la mejor táctica para remediar una falta “grave” es seguir la dieta al pie de la letra y aumentar la actividad física. Someter al organismo al estrés del ayuno tras atiborrarse de comida es contraproducente a la par que inútil para el régimen de adelgazamiento.
En las dietas hipocalóricas es preferible consumir solo agua y/o tisana sin azúcar (al menos, un litro y medio al día), junto a lo previsto en el menú. El consumo de café y/o té sin azúcar es opcional, pero debe limitarse debido a su contenido en cafeína y teína, respectivamente. El consumo de vino, aun cuando no está contraindicado en una alimentación sana (eso sí, solo media copa en comida y cena), debe evitarse en una dieta hipocalórica para no comprometer el régimen de adelgazamiento, ya que el alcohol aporta calorías. Del mismo modo, debe evitarse el consumo de bebidas alcohólicas.
Los condimentos previstos en la dieta se indican en el menú. A pesar de ello, se recomiendan siempre las grasas de origen vegetal, fundamentalmente el aceite de oliva virgen extra.
Todos los alimentos pueden sustituirse por otros grupos de alimentos manteniendo inalterable los condimentos previstos en la propia dieta; sin embargo, se recomienda la alternancia de todos los alimentos, ya que una dieta variada asegura el correcto aporte de todos los nutrientes y las vitaminas fundamentales para nuestro bienestar. A continuación recogemos un esquema a modo de resumen:
PASTA/ARROZ/ESPELTA/CEBADA/SÉMOLA PARA CUSCÚS/PAN/PATATA
Alimentos como la pasta, el arroz, la espelta, la cebada, la sémola para cuscús, el pan y la patata pueden sustituirse entre sí (recordamos que por pasta entendemos la de sémola, incluso la integral, y por pan el pan común, incluido el integral).
Proporciones:
- Pasta/arroz – cebada – espelta – sémola para cuscús: 1 a 1 (por ejemplo, 50 g de pasta = 50 g de arroz).
- Pasta o cereales/pan: +/- 30% (por ejemplo, 50 g de pasta = 65 g de pan) Es el resultado de 50×1,30.
- De pan a pasta/arroz/otros cereales 50 g de pan = 35 g de pasta (es decir 50 +0,77).
- Pasta o cereales/patata: 1 a 5 (por ejemplo, 50 g de pasta = 250 g de patata).
- Pan/patata: 1 a 3 (por ejemplo, 50 g de pan = 150 g de patata).
CARNE/PESCADO/HUEVOS
La carne, el pescado y los huevos pueden sustituirse entre sí, recordando siempre que se recomienda no consumir más de dos huevos a la semana, elegir mejor carne blanca magra y comer pescado al menos tres veces por semana. Sin embargo, se aconseja limitar el consumo de conservas de pescado. Si se toman, mejor que sean al natural.
Proporciones:
- Carne/pescado: 1 a 1 (por ejemplo, 120 g de pavo = 120 g de merluza).
LECHE/YOGURT/QUESO
La leche y el yogurt pueden sustituirse entre sí con total libertad, eligiendo leche desnatada y yogurt con 0,1% de materia grasa.
El queso indicado en el menú puede ser sustituido por otro queso fresco (mozzarella, requesón, etc.).
- Proporciones: 1 a 1 (por ejemplo, 150 ml de leche = 150 g de yogurt, 100 g de mozzarella = 100 g de ricota).
LEGUMBRES
Las legumbres también pueden sustituirse entre sí.
Estas son las indicaciones máximas según el peso de las legumbres en la tienda: tomando como referencia el producto cocido (legumbres de bote o en conserva), añadir el 50% al peso en el caso de legumbres frescas, y quitar el 20% en el caso de legumbres secas (por ejemplo, 100 g de judías de bote corresponden a 150 g de judías frescas y a 80 g de judías secas). Partiendo del producto fresco, quitar el 30% del peso en el caso de productos en conserva, y el 50% en el caso de productos secos. Finalmente, tomando como base el producto seco, añadir el 25% del peso en el caso de legumbres de bote, y el 90% cuando se opte por leguminosas frescas.
- Proporciones: 1 a 1 (por ejemplo, 50 g de judías = 50 g de guisantes).
VERDURAS/HORTALIZAS
Las verduras y/u hortalizas pueden sustituirse entre sí.
- Proporciones: 1 a 1 (por ejemplo, 100 g de acelgas = 100 g de calabacín). Recordamos que, en el caso de las verduras, pueden aumentarse las cantidades; eso sí, manteniendo inalteradas las grasas previstas en el menú de la dieta personalizada.
