Cuando empezamos una dieta, la primera cosa que tendemos a hacer es eliminar de nuestras comidas y cenas alimentos como la pasta, el pan y las harinas, atribuyéndoles la culpa de nuestro sobrepeso debido a que son ricos en almidón y carbohidratos. ¿Verdad? Hablamos con Luca Piretta, médico nutricionista de Manzanaroja.
Cuando seguimos una dieta pensamos que comer alimentos ricos en harina engorda. ¿Es cierto, o todo se debe a una creencia popular?
Como siempre, no hay que olvidar el sentido común. En una alimentación sana, la harina constituye una fuente de energía y de nutrientes de las más saludables.
Es cierto que los cereales (pasta, arroz, pan, cuscús) aportan una discreta cantidad de calorías. Un consumo excesivo puede incrementar nuestro peso si el aporte energético es superior al gasto.
Pero no por ello es necesario eliminarlos de la dieta. Todo lo contrario, los cereales deben continuar representando un pilar importante en una buena alimentación. Eso sí, adecuando su consumo a las exigencias de cada uno, e integrándolos de manera correcta con los nutrientes del resto de alimentos.
¿Por qué no debemos excluir el arroz, la pasta, la patata o el pan de nuestros hábitos alimentarios? ¿Cuáles son sus propiedades nutricionales?
Cada cereal es diferente, pero generalmente los nutrientes presentes en los cereales son los carbohidratos complejos (almidón), que constituyen casi el 80%, las proteínas (10%) y la fibra, cuyo aporte puede variar entre el 3 y el 14%. La avena y el centeno son cereales muy ricos en fibra. Los cereales integrales, obviamente, contienen mayor cantidad.
¿Qué cantidad debemos consumir?
La cantidad puede variar según cada uno de nosotros, pero los cereales deberían proporcionar algo menos de la mitad del aporte calórico diario. La cantidad restante de carbohidratos deben ser aportadas por la fruta y la verdura.
¿Es posible mezclar harinas, como pasta y pan, durante el mismo plato, o debemos alternarlas?
Conviene que nos aseguremos de no excedernos con la glucosa y no elegir combinar pan y pasta en el mismo plato, a menos que se reduzca la cantidad de pasta o de pan en favor del otro alimento. Por ejemplo, en una comida o una cena, en lugar de comer 80 g de pasta, sin pan, es preferible comer 50 g y añadir 20 g de pan.
¿Y durante el día? Si comemos arroz o pasta ¿podemos repetir durante la cena?
Un joven deportista o un estudiante que practica cierta actividad física pueden permitirse también comer pasta o arroz en la comida y durante la cena varias veces a la semana. Las personas mayores y aquellas que llevan una vida sedentaria, así como las personas que tienen sobrepeso, deben evitarlo.
¿Cómo pueden ayudarnos a perder peso los almidones incluidos en las harinas?
Los almidones no ayudan a perder peso, pero deben formar parte de una dieta equilibrada. Una dieta de adelgazamiento puede ser ligeramente hipercalórica durante un tiempo limitado, reduciendo los carbohidratos y las grasas. Pero, eliminar completamente los almidones es, a la larga, contraproducente, ya que obliga a nuestro organismo a destruir masa muscular para crear azúcar.
¿Por qué se dice que tienen un efecto saciante?
La ingesta de carbohidratos estimula la secreción de sustancias que reducen el apetito. Sin embargo, en relación con su volumen y su aporte calórico, no es cierto que tengan un efecto saciante, como, por el contrario, sí tienen las verduras.
¿Podemos consumir alimentos que contienen almidón durante la cena, o es mejor comerlos solo en la comida?
No existe ninguna contraindicación para tomarlos en la cena. Si una persona está a dieta se aconseja que consuma carbohidratos durante la primera mitad del día. De este modo pueden usarse para su función real de combustible. Su incapacidad para utilizarlos durante la cena obliga al metabolismo a transformarlos en tejido adiposo.
