La creatina es un aminoácido fundamental para el funcionamiento correcto y óptimo de los músculos. Pero, ¿es ésta su única función? ¿En qué alimentos se encuentra?
¿Cuándo se deben tomar suplementos de creatina? Profundicemos en esta sustancia con la ayuda del Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista.
Qué es la creatina: la explicación
Muy a menudo, el término “creatina” se asocia al concepto de sustancia peligrosa para la salud o al de dopaje deportivo.
En realidad, esta molécula se sintetiza a través del hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Una vez producida, se envía allí donde se necesita, es decir, a los músculos y, en pequeñas dosis, también al cerebro y al corazón. La creatina es un aminoácido que el organismo sintetiza por sí mismo y que sólo podemos ingerir parcialmente a través de la alimentación.
La creatina, en su forma no activa, tiene en realidad pocas funciones y se activa inmediatamente cuando se une a un grupo fosfato (una molécula que contiene fósforo). Esto la convierte en fosfocreatina, una molécula que se almacena en nuestros músculos.
Para qué sirve la creatina: todos los detalles
Biológicamente, las moléculas que contienen un grupo fosfato se denominan moléculas energéticas, es decir, son capaces de iniciar reacciones químicas que permiten al organismo aprovechar la energía.
La fosfocreatina tiene la capacidad de reaccionar liberando este grupo fosfato que permite a nuestros músculos aumentar la energía. Evidentemente, si se consigue tener un aporte adecuado de fosfocreatina, también se podrá realizar esfuerzos más intensos, no tanto en duración como en explosividad.
Baste decir que un hombre sano y de peso normal puede tener normalmente hasta 120 gramos de creatina (100 en el caso de una mujer).
En la práctica diaria, sin esfuerzos importantes ni actividad física intensa, se pueden consumir hasta unos 2 gramos (es decir, entre el 1,5 y el 2% de la creatina total).
Qué hace la creatina: los efectos en nuestro cuerpo
La creatina interviene cuando realizamos una actividad anaeróbica alactácida. El término “anaeróbico” se refiere al esfuerzo físico realizado por los músculos en ausencia de oxígeno, es decir, en el caso de una actividad intensa y muy rápida, es decir, explosiva.
Este tipo de actividad no permite que la sangre aporte oxígeno a los músculos, que no pueden iniciar los procesos normales de utilización de la energía que tienen lugar en nuestras células (glucólisis y ciclo de Krebs).
Al mismo tiempo, la explosividad de esta actividad hace que no se produzca ácido láctico (por eso se llama alattacid), como ocurre normalmente cuando realizamos actividades anaeróbicas.
Todo ello garantiza, durante unos segundos, un aumento de la fuerza con respecto a lo normal. Esto es muy útil, por supuesto, en deportes como la halterofilia o en casos de hipertrofia muscular.
Cuándo tomar creatina
Dado que el consumo medio diario es de unos 2 g, es fácil ver que las necesidades corresponden exactamente a la misma cantidad, que es suficiente para permitir reponer el suministro utilizado.
Sin embargo, hay que hacer una puntualización: el organismo es capaz de sintetizar por sí mismo hasta 1 g de creatina al día, lo que reduce las necesidades alimentarias a 1 g diario.
Evidentemente, este valor varía en función de la práctica deportiva y del tipo de actividad física: no existen recomendaciones que varíen en función del sexo o de la edad.
Riesgos de deficiencia
Es difícil detectar una carencia real de este aminoácido en individuos que siguen una dieta equilibrada, entre otras cosas porque la producción endógena (es decir, la creatina, que el organismo es capaz de sintetizar por sí mismo, sin necesidad de recurrir a la alimentación) contribuye a minimizar aún más estos efectos.
Sin embargo, sobre todo en las personas que siguen una dieta vegana, la reducción del consumo de proteínas animales podría provocar síntomas como fatiga, astenia, debilidad y tendencia a la sarcopenia.
En tales casos, se hace imprescindible suplementar diariamente con 1-2 g de creatina al día, preferiblemente en cuatro dosis diarias de 250-500 mg.
Sobredosis de creatina
Un exceso de este aminoácido podría sobrecargar los órganos encargados de metabolizar esta sustancia.
La consecuencia de dietas hiperproteicas o el hábito de tomar suplementos de creatina podrían ser efectos relacionados con la sobredosis de creatina.
Los síntomas de una sobredosis son:
- Cansancio.
- Falta de apetito.
- Hinchazón de los miembros inferiores, sobre todo de los tobillos.
- Dermatitis o aparición de erupciones cutáneas.
- Dolor muscular o calambres.
- Dificultad para respirar.
- Aumento de la tendencia a orinar.
- Diarrea.
Para saber si tenemos una dosis de creatina demasiado alta, debemos realizar análisis de sangre en los que se investiguen dos parámetros:
- Creatinemia: concentración de creatinina, producto catabolito de la fosfocreatina, presente en la sangre en condiciones fisiológicas, con concentraciones comprendidas entre 0,6 y 1,3ml/dl.
- Creatinuria: concentración de la forma modificada de creatinina filtrada de la sangre a la orina por los riñones.
Los valores de creatina superiores a 1,3 ml/dl son una indicación de que los riñones son incapaces de depurar la sangre correctamente, ya sea como resultado de problemas renales o, en la mayoría de los casos, como consecuencia de una sobredosis de creatina procedente de la dieta.
Evidentemente, en los deportistas, especialmente en los que realizan actividades con una elevada utilización de la fosfocreatina muscular (por ejemplo, los culturistas), es bastante frecuente encontrar valores de creatinina en sangre más elevados.
Sin embargo, estos valores son aceptables y no patológicos (siempre que no tiendan a elevarse demasiado por encima del valor umbral de 1,3 ml/dl).
Alimentos con creatina
La creatina es un aminoácido de origen animal, por lo que los alimentos que la contienen son:
- Carne.
- Pescado.
- Huevos.
Desgraciadamente, se trata de un aminoácido termolábil, es decir, incapaz de conservar su estructura tras la cocción, salvo en muy pequeña medida.
Para garantizar una ingesta óptima a través de la dieta, es aconsejable consumir carnes crudas como:
- Bresaola.
- Jamón crudo, preferiblemente sin exceso de grasa.
- Carnes y pescados que no lleven demasiado tiempo cocinados (mucho mejor un carpaccio de ternera que un filete muy cocinado).
¿Cúanta creatina tiene un huevo?
Lo mismo ocurre con los huevos, que es mejor comerlos pasados por agua que duros.
Hay que señalar que la creatina no se encuentra en la yema, sino en la clara. Por esta razón, se podría consumir con seguridad este alimento naturalmente libre de colesterol incluso varias veces a la semana, al contrario de lo que se recomendaría si se combinara también con la yema.
Leche
La leche merece un capítulo aparte. En efecto, se trata de una bebida naturalmente caracterizada por un buen contenido en creatina, pero demasiado a menudo demonizada incluso por quienes se beneficiarían de su consumo con fines deportivos.
Con la debida excepción de las personas con una intolerancia reconocida a la lactosa, que deben evitar el consumo de leche, una o dos raciones de leche y derivados bajos en grasa, como el yogur, proporcionarían un verdadero aporte de este preciado derivado de los aminoácidos.
¿Cómo se asimila mejor este suplemento?
Una peculiaridad de la creatina es que su absorción se maximiza en función de la liberación de insulina por el páncreas.
Por lo tanto, si decides complementar tu dieta con este aminoácido, es aconsejable tomar una pequeña dosis de glucosa (una cucharadita de miel está bien) unos 30 minutos después.
En efecto, este azúcar estimula el páncreas para que libere insulina, lo que optimiza la asimilación de la creatina. Esto es válido tanto en caso de ingesta de alimentos ricos en esta molécula como en caso de ingesta exógena.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
Este aminoácido desempeña una función muy importante en el deporte. Esto se debe a su acción ergogénica, es decir, a su capacidad para ser utilizado como sustrato energético por los músculos.
Entre los beneficios de la suplementación con creatina en deportistas, especialmente en aquellos que practican deportes de fuerza, se encuentran:
- Una mejor gestión de la fatiga.
- La capacidad de mantener un mayor esfuerzo, durante periodos de tiempo muy cortos, hasta un 20% en comparación con el esfuerzo máximo que se mantendría en ausencia de suplementación.
- Mejora del tiempo de recuperación tras el esfuerzo muscular.
Deportes en los que es útil la suplementación
La creatina es uno de los suplementos más solicitados, especialmente en los deportes de fuerza, es decir, en aquellos deportes que tienden a ser anaeróbicos e implican esfuerzos muy intensos, pero también muy cortos en términos de duración.
Entre ellos se encuentran:
- Las carreras de velocidad (también la natación en piscina individual de 25 ó 50 metros).
- La carrera de corta distancia (100 metros o 100 metros vallas).
- Deportes que impliquen el uso de pesas (levantamiento, lanzamiento de pesas).
El uso de suplementos de creatina está muy extendido, sobre todo en el mundo de los gimnasios, entre los culturistas.
Los que practican la musculación, en efecto, necesitando levantar pesos muy pesados, a menudo cercanos al peso máximo que sus músculos pueden soportar, recurren a una carga de creatina (para ser precisos, de su forma activa la fosfocreatina) para poder optimizar el rendimiento del propio esfuerzo.
Este es el ejemplo del crossfit, el que descubrimos en profundidad en este artículo.
Beneficios de la creatina para el cuerpo: aliada del corazón y el sistema nervioso
Mucho menos conocidas, aunque muy estudiadas, son las propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras de este aminoácido, debidas a su acción antioxidante. A la luz de los estudios científicos publicados en los últimos años, se ha demostrado que la creatina podría desempeñar un papel clave en el tratamiento de enfermedades degenerativas musculares más o menos graves. Este es el caso de enfermedades como la sarcopenia, la caquexia y la esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
En sujetos deprimidos por la creatina, la incidencia de estas patologías podría ser mayor, por lo que a nivel preventivo-terapéutico, podría ser útil el uso de una administración exógena de esta molécula, a la dosis mínima, para reconstituir las reservas musculares naturales de fosfocreatina.
Cómo tomar creatina
La forma de tomarla sigue normalmente dos protocolos.
El primero implica una fase inicial de carga, con dosis de 20 g de creatina al día, preferiblemente divididas en 4 dosis diarias de 5 g, a tomar durante 5 días, seguida de un periodo de consolidación en el que la dosis diaria desciende a 2 g al día (4 dosis de 500 mg).
Este protocolo es muy útil para los practicantes de deportes de competición, ya que la alternancia de una fase de carga y otra de descarga permite maximizar la cantidad de fosfocreatina muscular cerca de la competición.
El segundo protocolo, en cambio, consiste en una dosis única, sin periodos de carga ni de descarga, que varía de 3 a 6 g diarios de creatina, también en 4 tomas diarias. Este segundo modo de empleo lo utilizan principalmente los deportistas que no compiten y necesitan optimizar cada sesión de entrenamiento.
Tipos de creatina
El mercado de la creatina bulle de actividad, con el objetivo de producir y comercializar formas de esta molécula que puedan garantizar una mayor biodisponibilidad intestinal. Esto reduce al mismo tiempo los efectos secundarios de la sobredosis, a menudo asociados al consumo de monohidrato de creatina.
Actualmente existen muchas formas de creatina en el mercado.
Creatina monohidratada
Es la primera forma de creatina comercializada en forma de suplemento. Debe su nombre al hecho de que la molécula de creatina se estabiliza uniéndola a una molécula de agua.
Esta unión se desarrolla para contener la reactividad de la molécula de creatina y evitar que reaccione con otros compuestos fisiológicos y no sea asimilada en los intestinos y enviada al hígado, el páncreas y los riñones para ser convertida en fosfocreatina.
Desventajas
La gran limitación de este tipo se debe a su consistencia: consiste en cristales similares a los de la sal de mesa. Esta forma la hace poco asimilable por lo que, para que la ingesta alcance los niveles deseados y evitar complicaciones intestinales, debe hacerse constantemente hidrosoluble.
Esta forma provoca un importante efecto secundario: el aumento de la permeabilidad intestinal y, como primera consecuencia, la aparición de diarreas. Por este motivo, a lo largo de los años se han comercializado diversas formas de creatina para aumentar su biodisponibilidad.
Otras formas de creatina
- Creatina con dextrosa añadida: la dextrosa es un azúcar con un índice glucémico muy elevado, que desencadena una fuerte reacción en el páncreas con la liberación de elevadas cantidades de insulina, que transporta este azúcar y, en consecuencia, la creatina al hígado. El uso de dextrosa y el elevado poder insulínico de este azúcar hacen que esta forma de creatina no sea adecuada para quienes padecen hiperglucemia o diabetes, pero tampoco resistencia a la insulina y esteatosis hepática.
- Gluconato de creatina: al igual que la dextrosa, la glucosa es un azúcar capaz de aumentar la absorción de creatina. Su poder insulinizante es ligeramente inferior.
- Éster etílico de creatina: la unión entre la molécula de creatina y un éster (molécula química resultante de la reacción de un alcohol, en este caso el etanol, y un ácido carboxílico) hace que la molécula de creatina sea más biodisponible. Al atraer menos agua a la luz intestinal, también reduce la retención de líquidos.
- (Tri)creatina malato: el ácido málico es una de las moléculas formadas durante la descomposición de la molécula de glucosa y puede utilizarse para producir energía en nuestras células. Si se une a la creatina (para ser precisos, una molécula de ácido málico se une a tres moléculas de creatina), la molécula de ácido málico crea una forma de creatina capaz de liberar más energía que el monohidrato de creatina “simple”.
- Ester etílico de malato de creatina: como en el caso del éster etílico de creatina, la adición de un éster al malato de creatina puede facilitar su absorción reduciendo el efecto de retención de agua.
Investigación científica y nuevos productos
Junto a estos derivados, cuya eficacia ya está probada y validada, la investigación científica flanquea dos productos que aún se encuentran en fase experimental:
- Creatina hcl: en este caso, la absorción intestinal se ve facilitada por la unión de la creatina con una molécula de sal. Esta unión parece optimizar la absorción, haciendo innecesario que los deportistas agonistas recurran a una fase inicial de carga. Los estudios se centran actualmente en verificar el efecto fisiológico de la toma de esta sal.
- Orotato de tricreatina: se trata de una novedad en el campo de las creatinas sintéticas y consiste en la unión de la molécula de monohidrato de creatina a una molécula de ácido orótico. Aún no se han verificado los niveles de absorción intestinal ni los beneficios musculares.
¿Es mala la creatina?
Dado que se trata de una molécula que nuestro organismo es capaz de producir de forma endógena, cabe destacar que los problemas en la ingesta exógena sólo pueden surgir por sobredosis o por un uso demasiado prolongado.
Evidentemente, en todas aquellas personas con problemas hepáticos, renales o pancreáticos que puedan provocar un déficit de producción o dificultades para eliminar los productos de desecho del uso de la creatina, se desaconseja el uso de suplementos, incluso con fines deportivos. En cambio, el consumo de alimentos ricos en esta molécula en el marco de una alimentación sana no presenta contraindicaciones.
