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Qué es el CrossFit, historia y beneficios del entrenamiento perfecto para acelerar el metabolismo

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El CrossFit es un programa de entrenamiento y acondicionamiento muscular que utiliza diversos movimientos funcionales a alta intensidad. Es una disciplina que en los últimos años se está despoblando en España y en todo el mundo. El CrossFit entrena el sistema cardiovascular, mejora la condición física y desarrolla las habilidades deportivas. De hecho, este entrenamiento puede verse como un programa para desarrollar la potencia muscular, la fuerza, pero también la resistencia. Con los movimientos naturales del cuerpo (como empujar, levantar, saltar o lanzar) el CrossFit también enseña a respirar mejor, a ser más ágil y coordinado.

El CrossFit se practica en un box (sala con equipamiento adecuado) y los entrenamientos WOD (workout of the day) se componen de 52 ejercicios. Por ejemplo, las dominadas, las flexiones, el snatch, se realizan en secuencia y en grupo para crear una emulación.

Con la práctica regular y constante, tendrás muchos beneficios físicos, pero también mentales porque el crossFit desarrolla la fuerza mental. Sin embargo, esta disciplina tiene contraindicaciones y no puede ser practicada por todos. Además, hay un porcentaje bastante alto de riesgo de lesiones debido a la fatiga muscular y a una técnica inadecuada.

CrossFit: qué es

El CrossFit, Inc es una marca registrada en Canadá en el 2006.

Cross es un término inglés que significa cruce, mezcla, y esta es la esencia del CrossFit. De hecho, es un método de entrenamiento que se basa en una combinación de diferentes disciplinas deportivas:

  • gimnasia
  • carrera
  • boxeo
  • levantamiento de pesas
  • ejercicios con kettlebells
  • movimientos corporales libres

Los movimientos realizados pueden hacerse en forma de circuito. Estos ejercicios pueden ser:

  • de cuerpo libre
  • con cargas de alta intensidad
  • rápidos
  • repetitivos
  • con tiempos de recuperación muy cortos o inexistentes.

CrossFit: para quién

Es un entrenamiento apto para cualquier persona que goce de buena salud, sea cual sea su edad, sexo o condición física. De hecho, es adecuado para todo el mundo porque funciona según el principio de la intensidad relativa. Cada participante realiza los movimientos según su nivel. Por ejemplo, se pueden aligerar los pesos que se van a levantar y las flexiones de brazos se pueden hacer con las rodillas en el suelo, etc.

Sin embargo, es un deporte que no aumenta la masa muscular en puntos precisos, sino que tonifica los músculos en su totalidad.  De hecho, se recomienda para aquellos que quieren tener un cuerpo más musculoso y tonificado. No solo eso, al tener en cada sesión ejercicios diferentes, el entrenamiento es siempre variado y nunca aburrido.

Algunos perfiles no son adecuados para el CrossFit:

  • No te gusta hacer deporte en grupo. De hecho, una sala de crossFit es como una comunidad, los otros atletas no están allí para juzgar sino para ayudar y apoyar. Por lo tanto, es un entorno ideal para quienes necesitan el apoyo de los demás. En cambio, si te gusta entrenar solo y a tu ritmo, no es la disciplina adecuada para ti.
  • No tienes el espíritu de la competencia. Durante el entrenamiento, el espíritu de equipo está presente, pero también existe el espíritu de competición. Si te molesta sentir la competencia, entonces no tomes clases de CrossFit.

Equipo de CrossFit

Clasificación no exhaustiva de equipos de crossFit:

  • barra de tracción;
  • cuerda de saltar;
  • mancuernas;
  • temporizador gymboss;
  • kettlebell;
  • estantería de musculación;
  • chaleco con pesas;
  • abmat;
  • anillos de gimnasia;
  • balón medicinal;
  • máquina de remo;
  • banco.

CrossFit: Historia

CrossFit es la abreviatura de cross fitness, un programa de fuerza y acondicionamiento físico.

Fue creada en 1974, por un ex gimnasta universitario, Greg Glassman y su ex esposa Lauren. Sin embargo, hubo que esperar hasta 1995 para ver la apertura del primer centro en Santa Cruz, California. Luego, Glassman creó su propia empresa de fitness. En el 2000, nació CrossFit, Inc.

Creación de una página web para dar a conocer el programa

En 2001, Glassman desarrolla la comunicación y crea un sitio web que presenta entrenamientos clásicos gratuitos llamados Wods. De este modo, consiguió reunir una comunidad virtual que podía intercambiar consejos y técnica de la práctica.

Después de la página web, se abrió la primera sucursal de crossFit, Inc, llamada CrossFit North, en Seattle. En 2005, ya existían 13 empresas estadounidenses afiliadas a la de Glassman y, para el 2012, ya existen más de 3400 empresas en todo el mundo.

Objetivos y habilidades desarrolladas en CrossFit

El primer objetivo es la funcionalidad de los movimientos, es decir, son movimientos que se encuentran en la vida cotidiana y el entrenamiento permite realizarlos con mayor facilidad en el día a día, como levantar pesas, subir escaleras, saltar, etc.

Además, los ejercicios son poliarticulares (multiarticulares), ya que cada movimiento ejercita varios grupos musculares, a diferencia de los ejercicios clásicos de musculación, que sólo ejercitan un músculo a la vez.

Estos pilares fundamentales en los que se basa la disciplina del CrossFit permiten a los practicantes desarrollar 10 habilidades, que son especialmente buscadas por las Fuerzas Especiales Estadounidenses. Estas 10 habilidades son:

  • resistencia cardiorrespiratoria;
  • resistencia muscular;
  • fuerza;
  • flexibilidad;
  • agilidad;
  • potencia;
  • velocidad;
  • coordinación;
  • flexibilidad;
  • precisión.

 

Beneficios del CrossFit

Adelgazar con el CrossFit

El CrossFit permite obtener grandes resultados desde el punto de vista de la pérdida de peso. La característica principal es la alta intensidad, en la que se basa cada sesión, de esta manera el CrossFit acelera en gran medida tu metabolismo, ayudándote así a perder peso. De hecho, en la fase central de la lección tienes que realizar una serie de ejercicios sin parar, en un tiempo predeterminado. No sólo ayuda a perder peso, sino también a tonificar el cuerpo.

Al ser un entrenamiento tan intenso, ejerce una gran presión sobre los músculos, que se ponen más voluminosos y tonificados.

Es bueno para el corazón

El CrossFit trabaja la intensidad de los ejercicios con la actividad cardiovascular.  Con el entrenamiento, se fortalece el músculo cardíaco y se consigue mejorar el ritmo cardíaco.

Vivirás más tiempo

Una de las mejores formas de prolongar la esperanza de vida es el movimiento. De hecho, numerosos estudios han demostrado las consecuencias del sedentarismo para la salud. En cambio, esta disciplina se centra en los movimientos funcionales y en cómo realizarlos bien. Así que, con la práctica, se aprende a:

  • moverse bien;
  • tener una postura correcta.

Además, el crossFit ayuda a combatir la osteoporosis porque los ejercicios aumentan la densidad ósea.

Refuerza la autoestima

Cada uno tiene su propio cuerpo y hay que aceptarlo, pero la práctica constante de esta disciplina te llevará a tener un cuerpo más delgado y tonificado, fuente de enorme satisfacción personal. Además, tras meses de práctica, puedes darte cuenta del camino recorrido y sentir una fuerza mental que no creías tener. Si eres mujer, te hace ver que no eres inferior a los hombres.

Te hace sentir independiente y eficaz

Tras meses de práctica constante, podrás levantar y cargar pesos que antes te fatigaban, ya que los movimientos funcionales te ayudan en tus desplazamientos en la vida diaria.

Te ayuda a crear un objetivo en la vida

Trabaja tanto el físico como la mente. Una de las ventajas del crossFit son las métricas, es decir, se puede contar todo: el número de repeticiones en un ciclo de WOD, el tiempo total, etc.

Además, numerosos ejercicios tienen nombres como Fra, Annie, etc. Es fácil memorizar estos nombres, adquirir tu propio plan de entrenamiento y motivarte a ti mismo.

Entrenamiento divertido

Durante el entrenamiento, siempre se alternan los ejercicios. Además, el número de ejercicios es grande y las combinaciones son infinitas.

Uno de los principios básicos del CrossFit es el entrenamiento de alta intensidad. De forma concatenada, tendrás que realizar ejercicios durante 15-20 minutos. Raramente, se realiza una hora de entrenamiento. De hecho, puedes decidir realizar un solo Wod, que es lo que se recomienda para los principiantes.

En fin, la intensidad del entrenamiento te hará quemar más calorías que otras actividades deportivas. Por lo tanto, es una actividad perfecta para los que tienen poco tiempo.

CrossFit para todos

Es un entrenamiento que se adapta a todos los niveles. De hecho, en las sesiones de Wood, a menudo se puede encontrar un número de repeticiones sin la especificación de los pesos, y para los principiantes es suficiente seguir un cierto número de repeticiones. Además, cada uno puede adaptar el número de repeticiones a su propio nivel de entrenamiento, es lo que se llama escalar.

Ambiente motivador

Una de las características de esta disciplina es la benevolencia. De hecho, los entrenadores explican que todos deben ayudar a motivarse durante las sesiones. Así pues, se espera que quien termine primero su entrenamiento anime a los demás. Y esto crea un ambiente divertido y motivador.

¿Cómo se desarrolla una sesión de CrossFit?

Antes de sumergirte en el mundo del CrossFit es obligatorio hacerse un chequeo médico que te autorice a practicar este deporte. También es muy recomendable acudir a instalaciones cualificadas que puedan ayudarte y corregirte durante la ejecución de los ejercicios. Por esta razón, no se recomienda que un principiante haga CrossFit en casa. Una sesión se divide en 4 fases:

  • calentamiento
  • técnica
  • WOD
  • enfriamiento.

Calentamiento y técnica

El calentamiento es muy importante. En esta fase se calientan todas las articulaciones que luego se involucran en el entrenamiento. En el trabajo normal de la sala de pesas, muy a menudo se entrena cada músculo por separado.

En el CrossFit esto no es así, ya que todo el cuerpo está involucrado al mismo tiempo.

Por ello, el calentamiento es fundamental para afrontar el entrenamiento de la mejor manera posible y evitar lesiones.

Inmediatamente después viene la fase dedicada a la técnica, que es muy importante para realizar los ejercicios correctamente. En esta parte, el instructor enseña a realizar los movimientos de forma fluida y limpia. La mejora de la técnica de ejecución es esencial para lograr lo mejor posible el entrenamiento.

WOD

El momento crucial de la sesión de CrossFit: el WOD (Workout Of the Day). El instructor prepara una serie de ejercicios que se realizan de forma continua, siguiendo la regla de la alta intensidad. En un tiempo predeterminado, que puede variar entre 5′ y 30′, se deben repetir estos ejercicios el mayor número de veces posible, dando el máximo y manteniendo siempre un ritmo elevado.

Son muchos los ejercicios que se pueden realizar durante el WOD.

Se puede utilizar la kettlebell para el swing clásico, que consiste en sujetar la kettlebell con las dos manos entre las piernas, ligeramente dobladas, y la espalda recta. Se debe empujar la pelvis hacia delante, contraer los glúteos y dejar que el impulso empuje la kettlebell hasta la altura de los hombros, para luego volver a la posición inicial.

O las clásicas flexiones de brazos, que mucha gente llama flexiones. O sentadillas, los saltos con la cuerda y correr. En definitiva, durante el WOD las combinaciones posibles de ejercicios son prácticamente infinitas, como muestra la tabla siguiente.

Enfriamiento

Una vez finalizado el entrenamiento propiamente dicho, puedes descansar por fin. Cuando terminas el WOD, tienes que devolver los parámetros al nivel inicial y estirar los músculos significativamente tensos, con el estiramiento.

Dieta para el CrossFit para optimizar el entrenamiento

Una dieta completa y equilibrada es el pilar del entrenamiento de CrossFit.

Es esencial para optimizar la recuperación y la energía evitando la fatiga y el riesgo de lesiones.

Cómo adaptar tu alimentación a la práctica

Los 3 macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas) son la base de cualquier dieta, pero aún más para un entrenamiento exigente como el CrossFit, ya que comer bien es un factor esencial para la progresión. De hecho, para aumentar la masa magra, el número de calorías diarias debe ser ligeramente superior al número de calorías quemadas.

Una alimentación sana y equilibrada garantiza un músculo seco. Así que incorpora en tu menú, carne, pescado, frutos secos, alimentos con almidón y azúcares simples en cantidades moderadas.

Función de las proteínas

Las proteínas (carne, pescado, huevos, leche) son esenciales para nutrir los músculos y deben consumirse con frecuencia, especialmente en el desayuno.

Es importante variar las fuentes de proteínas alimentarias para dar al cuerpo todos los aminoácidos que necesita para desarrollar los músculos.

Función de los glúcidos

Los cereales y las legumbres son ideales para dar energía. Son preferibles el pan y la pasta integrales.

Función de los lípidos

Aunque es mejor evitar las grasas saturadas (fritos y salsas), los lípidos son esenciales para un buen entrenamiento. Por ello, selecciona las grasas buenas, como los frutos secos, los pescados grasos (salmón, caballa, arenque, etc.) y el aceite de oliva.

Cuándo y cómo comer

El principio es mantener una ingesta constante de nutrientes esenciales para el rendimiento muscular sin sobrecargar los procesos digestivos ni provocar un aumento de peso. El consejo es, por tanto, consumir 5 comidas al día. Por último, recuerda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día para favorecer la eliminación de toxinas.

CrossFit: precauciones

Es un deporte completo que te ayudará a superar tus límites y tendrá un impacto directo en tu vida diaria. Sin embargo, el riesgo de traumatismo es real, por ello, el consejo es no sobrepasar nunca los límites y aprender la técnica correcta.

Como cualquier deporte, el crossFit tiene contraindicaciones y puede ser peligroso para quienes se inician en él. Cuando comienzas en una actividad física o la practicas regularmente, debes saber que existen riesgos de lesión.

En un entrenamiento intenso, es fundamental contar con un muy buen entrenador que te enseñe la técnica correcta y a respetar tus límites.  Estar motivado y querer superarse está bien, pero debes encontrar el equilibrio entre entrenar a tu nivel y sacrificar tu salud.

Un estudio realizado sobre 132 crosfitters (los que practican CrossFit) mostró que el 73, 5% se lesionó durante un entrenamiento. La tasa de lesiones sería entonces de 3,1 lesiones por cada 100 horas de entrenamiento. Los principales traumas son:

  • hombros
  • zona lumbar
  • la rodilla.

En la mayoría de los casos, las causas están relacionadas con:

  • fatiga muscular
  • sobreesfuerzo articular
  • fracturas por fatiga.

Además, los problemas de tendinitis son recurrentes.

Estas lesiones suelen ser el resultado de:

  • problema técnico
  • fatiga.

Principiantes: cuidado

Para los principiantes, el entrenamiento de alta intensidad puede ser arriesgado. En primer lugar, porque el corazón es un músculo que hay que entrenar y, por lo tanto, es fundamental no forzarlo demasiado al principio.

El segundo peligro es dominar la técnica. Confía en tu entrenador para que te enseñe los movimientos correctos para cada ejercicio. Sin embargo, el cansancio y los ánimos de los demás pueden llevarte a realizar los ejercicios de forma incorrecta y hacerte daño, así que, primero intenta conocer tus límites y aprende a parar a tiempo.

¿Para quién no es recomendable el CrossFit?

El CrossFit es un entrenamiento adecuado para hombres y mujeres que quieren ver su cuerpo más tonificado y definido. Sin embargo, hay personas a las que no se les recomienda. Las clases de CrossFit no son muy largas (oscilan entre 15 y 60 minutos), pero se llevan a cabo a una alta intensidad, por lo que el CrossFit no está recomendado para personas con enfermedades cardíacas graves. Entrenar a un ritmo tan elevado no es adecuado para las personas con enfermedades cardíacas.

El CrossFit tampoco es adecuado para las personas con artritis, las que tienen un gran sobrepeso o las que padecen afecciones óseas y articulares.

En colaboración con Giovanna Lecis, preparadora física y entrenadora personal.

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