Fresa: propiedades, calorías y recetas

La fresa tiene muy pocas calorías (27 calorías/100 gramos) y son ricas en antioxidantes y vitamina C.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, USDA, ha elaborado un ranking especial de superalimentos que te mantienen joven: las fresas están entre ellos, gracias a su carga de nutrientes antioxidantes y vitamina C. De hecho, esta vitamina mejora la absorción del hierro (necesario para producir la hemoglobina de los glóbulos rojos) y contribuye a la síntesis de colágeno, una sustancia muy importante para mantener la elasticidad de la piel, que actúa como perfecto antiarrugas.

Antes de comer fresas, es importante limpiarlas a fondo para eliminar la suciedad y cualquier resto de tierra. Deben lavarse rápidamente con agua fría: es mejor no dejarlas en remojo durante mucho tiempo, ya que corren el riesgo de perder sus cualidades nutritivas, en particular su preciado contenido en vitamina C hidrosoluble.

Lo ideal es comerlas solas o acompañadas de zumo de limón. Pero las fresas también son excelentes para preparar risottos, confituras, mermeladas, convirtiéndose en protagonistas de muchos postres como la tarta de queso o el tiramisú de fresa.

Es bueno evitar comerlas si se están tomando fármacos anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios, con los que pueden interferir. Del mismo modo, las personas alérgicas deben evitarlas.

Las fresas: qué son

La fresa es una planta de la familia de las rosáceas perteneciente al género Fragaria. Es perenne, parecida a las malas hierbas y erróneamente considerada herbácea.

La mejor época para comer fresas es de marzo a junio. En este periodo, la oferta comercial es muy amplia. Sin embargo, hay que señalar que en muchos países la producción se ha ampliado mucho y es fácil encontrar fresas en el mercado casi todo el año.

Las fresas tempranas se cultivan en túneles de plástico que maduran ya a finales de febrero. Por otro lado, las fresas en campo abierto maduran entre abril y junio de forma progresiva.

En altitudes elevadas, las fresas maduran más lentamente y la temporada incluye julio y agosto.

Propiedades de la fresa: todo lo que necesitas saber

Como ocurre con otros frutos rojos, los efectos beneficiosos de las fresas dependen de su alto contenido en flavonoides y micronutrientes como folatos, vitamina C, minerales, antocianinas, flavonoles y polifenoles específicos.

Pero otra característica nutricional importante de las fresas es su altísima concentración de folato.

El folato es un micronutriente indispensable para la salud general y la prevención de enfermedades. Además, su contenido en fibra dietética ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

El consumo regular de fresas, gracias a la quercetina y al ácido elágico presentes en la fruta, ayuda a prevenir enfermedades cancerígenas como el cáncer de mama, de cuello de útero, de colon y de esófago. También es importante la presencia de yodo para el funcionamiento de la glándula tiroides.

Cúantas calorías tiene una fresa: los detalles

Las calorías de la fresa son muy bajas: 27 Kcal por 100 g de producto. Esto las convierte en un alimento excelente para quienes siguen una dieta hipocalórica para adelgazar.

Teniendo en cuenta que una tarrina de fresas, que podemos encontrar en el mercado o en los supermercados, pesa unos 250 g, la cantidad ideal para consumir en una dieta es de más o menos 100 g.

También depende mucho del régimen dietético prescrito por el nutricionista y de las calorías diarias que se deban consumir. Sin embargo, sigue siendo una fruta perfecta para los que quieren perder peso, ricas en agua y fibra que aumentan la sensación de saciedad y reducen así el apetito.

Composición química de la fresa

Valores nutricionales de la fresa

Beneficios de la fresa

Además, gracias a sus moléculas antiinflamatorias (salicilatos similares a la aspirina), las fresas pueden tener efectos beneficiosos en presencia de enfermedades derivadas precisamente de la inflamación, como la artritis.

Estas mismas sustancias, junto con las antocianinas en las que son ricas, desempeñan un papel importante a la hora de favorecer la circulación de los capilares y los pequeños vasos sanguíneos.

Las cualidades nutricionales y las propiedades antioxidantes de las fresas pueden variar en función de:

• Condiciones climáticas.
• Cultivos utilizados.
• Lugares de recolección.
• Ecosistemas.

Sin embargo, su contenido en polifenoles y antocianinas también depende de una serie de variables como el grado de madurez y la forma en que se almacenan tras la cosecha.

Por ejemplo, mientras que el folato tiene una gran estabilidad durante el almacenamiento refrigerado de corta duración (4°C durante 3 días), las antocianinas son más inestables y se ven afectadas negativamente por la congelación.

Así pues, teniendo en cuenta estas ligeras diferencias entre los productos frescos y los almacenados o congelados, hace tiempo que el consumo de fresas atrae la atención por los siguiente beneficios.

Antioxidantes contra los radicales libres

Los estudios han demostrado que la capacidad antioxidante del plasma, calculada en una población sana, aumenta significativamente tras el consumo de fresas frescas, congeladas o en conserva.

Propiedades antiinflamatorias

El consumo de fresas, gracias a los polifenoles que contienen, ayuda a contrarrestar la progresión de enfermedades crónicas degenerativas como:

• Enfermedades del sistema cardiovascular.
• Aterosclerosis.
• Síndrome metabólico.
• Diabetes tipo 2.
• Enfermedad de Alzheimer.
• Cáncer.

Pero en los últimos años se ha prestado especial atención a la fisetina, un flavanol presente en muchas frutas y verduras, entre ellas las fresas.

De hecho, este compuesto tiene múltiples efectos biológicos, entre ellos importantes propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

Propiedades cardioprotectoras

Sabemos que también podemos combatir las enfermedades cardiovasculares con una dieta rica en fibra, magnesio, potasio, folato, polifenoles y flavonoides.

Todos estos nutrientes están presentes en las fresas. Incluso se ha estudiado cómo los compuestos bioactivos de las fresas, una vez absorbidos y metabolizados, pueden acumularse dentro de la membrana celular, cambiando su composición, fluidez y funcionalidad para mejor.

Las fresas tienen además otra propiedad: la de contrarrestar la resistencia a la insulina, uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. La resistencia a la insulina, si se prolonga en el tiempo, también provoca la aparición de diabetes mellitus de tipo II.

Las fresas, gracias a la presencia de antocianinas, actúan sobre otro factor de riesgo, la dislipidemia: podrían así mantener “bajo control” el colesterol, los triglicéridos y los fosfolípidos.

Efectos sobre el síndrome metabólico

El alto contenido en polifenoles y antocianinas de las fresas ha demostrado ser útil para combatir el síndrome metabólico, una enfermedad crónica en la que varios factores interrelacionados se combinan para aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades circulatorias y diabetes.

Antitumoral

Varios compuestos polifenólicos, como:

• Antocianinas.
• Kaempferol.
• Quercetina.
• Fisetina.
• Elagitaninos.
• Ácido elágico.

Todos ellos están presentes en las fresas y parecen ser de gran ayuda para combatir ciertos tipos de cáncer gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antiproliferativas.

En concreto, existiría una relación entre el consumo de fresas y una menor incidencia de un determinado cáncer de esófago.

También se ha demostrado que las fresas son útiles para controlar el cáncer de próstata, el teratocarcinoma y el cáncer de piel. Así pues, la administración de extractos acuosos de fresas parecería inhibir la formación de tumores pulmonares causados por el tabaquismo y las enfermedades asociadas:

• Enfisema pulmonar.
• Pérdida de peso corporal.

Actividad antimicrobiana

La batalla contra la resistencia a los antibióticos la libran los investigadores que intentan comprender qué compuestos naturales son capaces de actuar como antibióticos.

Y también en esto las fresas vienen en nuestra ayuda. En efecto, la actividad antimicrobiana de los polifenoles tiene importantes efectos inhibidores sobre virus, bacterias, levaduras y hongos patógenos.

Pero la actividad antimicrobiana de las fresas se debe especialmente a la presencia de elagitaninos, que sólo están presentes en determinados alimentos como:

• Moras.
• Frambuesas.
• Fresas.
• Arándanos rojos.
• Algunas variedades de frutos secos.
• Cáscara de granada.

Acción contra las enfermedades neurológicas

Las fresas contienen un potente compuesto: la fisetina. Se ha demostrado que este compuesto, aún poco conocido, reduce el dolor, mantiene altos niveles de energía y mejora el estado de ánimo.

En particular, se ha observado que la fisetina produce un aumento significativo de los niveles de serotonina y noradrenalina. Así, podría utilizarse como un verdadero antidepresivo natural.

La fisetina podría contrarrestar los síntomas de la enfermedad de Huntington (EH), un trastorno neurodegenerativo caracterizado por síntomas cognitivos, psiquiátricos y motores.

Fresas en el embarazo: ¿son seguras?

Frescas y sabrosas, las fresas son estupendas para un tentempié sano y sabroso. Pero, ¿se pueden comer durante el embarazo?

Lo primero que hay que tener en cuenta es una posible alergia. De hecho, las fresas contienen histamina, una sustancia asociada a reacciones alérgicas en personas predispuestas.

Pero lo más importante es limpiarlas muy bien. Esto se debe a que las fresas, en comparación con otras frutas, crecen y maduran en contacto directo con la tierra.

Para lavarlas a fondo, lo mejor es quitarles los rabitos y pasar las fresas por agua corriente. A continuación, sumergirlas en un recipiente con agua y bicarbonato sódico durante una media hora y aclararlas bien antes de comerlas.

También hay que tener cuidado con las fresas utilizadas como guarnición en cócteles o postres.

Fresa: usos en la cocina

Un gran clásico: fresas con azúcar y limón. Pero también acompañadas de nata montada o simplemente rociadas con un poco vino.

Junto con otras frutas son ingredientes ideales para sabrosas macedonias o incluso brochetas de frutas.

También pueden mezclarse o hacerse puré en un extractor, comerlas enteras o junto con otras frutas u hortalizas para preparar bebidas sanas que sacien la sed. Son adecuadas para adornar tartas o pasteles de frutas. Pueden añadirse al yogur y a los cereales para un rico desayuno o merienda.

En los últimos años, se han experimentado varias recetas saladas con fresas:

• Risottos.
• Tallarines.
• Guarnición de pescados delicados.
• Acompañamiento de tartar.

La fresa también es adecuada para la elaboración de productos de panadería, como galletas o pasteles, pero también para mermeladas, siropes y licores.

Recetas con fresas: nuestras recomendaciones

Si te encantan las fresas pero estás cansado de la típica macedonia, no te preocupes: puedes preparar un montón de recetas diferentes, coloridas y nutritivas con fresas.

ManzanaRoja te ofrece algunas ideas creadas para los que adoran las fresas pero quieren comer sano: da rienda suelta a tu imaginación en la cocina con recetas ligeras con fresas.

Helado de fresa y vainilla ligero

Ingredientes para 6 personas

• 600 g de fresas limpias
• 100 g de azúcar
• 2 bayas de vainilla
• 1 cucharada de jugo de limón

Descubre aquí como preparar nuestro helado de fresa y vainilla ligero.

Batido desintoxicante de fresas y piña

Ingredientes para 2 personas

• 10 rodajas de piña
• 20 fresas

Descubre aquí como preparar nuestro batido desintoxicante con fresa y piña.

Crepes light con fresa y limón

Ingredientes para 2 personas

• 240 g de harina de kamut
• 2 huevos
• 600 ml de leche desnatada
• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Descubre aquí como preparar nuestra receta de crepes light con fresa y limón.

Cómo lavar y conservar las fresas

Las fresas maduras son un producto fácilmente perecedero y difícil de almacenar. De hecho, todas las etapas, desde la recolección hasta el almacenamiento, deben realizarse en un entorno refrigerado con el menor número de pasos posible.

Pero, incluso refrigeradas, las fresas tienden a perder su aroma característico en poco tiempo, se degradan rápidamente y adquieren un color más oscuro.

Por este motivo, deben consumirse o procesarse lo antes posible.

Existen dos métodos para lavarlas:

• Pon las frutas en un recipiente con agua y bicarbonato de sodio, déjalas en remojo unos diez minutos y acláralas bien.
• Ponlas en un recipiente con vinagre de manzana o de vino blanco y agua hasta cubrirlas. Déjalas en remojo durante diez minutos y acláralas.

Antes de comerlas, sécalas bien con papel absorbente y quítales el pedúnculo.

Cómo conservarlas

Una vez bien limpias y secas, las fresas pueden guardarse en el frigorífico dentro de un escurridor o en un recipiente de cristal o plástico.

Es importante elegir un recipiente lo bastante grande para que se coloquen muy separadas entre sí, ya que no deben tocarse ni aplastarse.

En cambio, para guardarlas en el congelador, después de lavarlas y secarlas, colócalas en una bandeja de horno grande, y una vez congeladas puedes colocarlas dentro de un recipiente de plástico hermético para conservarlas en el congelador.

También puedes conservarlas en el congelador en forma de puré; para ello, después de limpiarlas, tritura las fresas hasta obtener el zumo, cuélalo para eliminar las semillas y vierte la mezcla en el recipiente con hielo.

Mascarillas faciales con fresas

El extracto de fresa puede utilizarse como colorante alimentario.

Las hojas de la planta de la fresa pueden utilizarse para elaborar agradables infusiones primaverales.

Pero sobre todo las fresas suelen ser protagonistas de mascarillas y cremas faciales por sus propiedades antioxidantes.

Mascarilla revitalizante para pieles cansadas

Ingredientes

• Fresas.
• Aceite de maíz o de almendras.

Preparación y modo de aplicación

Coge unas fresas muy maduras, machácalas con un tenedor y mézclalas con una cucharada de aceite.

Coloca el preparado sobre una gasa y extiéndelo sobre el rostro durante 30 minutos. Retira la mascarilla con leche fresca tibia.

Exfoliante de fresa

El exfoliante de fresa es un excelente remedio natural y bricolaje con el que exfoliar la piel de la cara y el cuerpo. Si quieres exfoliar y al mismo tiempo tener un efecto astringente, también puedes añadir zumo de limón a las fresas.

Ingredientes

• 10 fresas.
• 2 cucharadas de azúcar glas o moreno.
• Zumo de medio limón.

Preparación y modo de aplicación

• Lava y seca bien las fresas.
• En un bol, aplástalas con un tenedor hasta hacerlas puré.
• Cuela el puré de fresas para eliminar todas las semillas.
• Añade el azúcar y el zumo de limón.
• Remueve bien para mezclar los ingredientes.

Aplica el exfoliante uniformemente sobre el rostro, evitando el contorno de los ojos por ser más delicado. Masajea con movimientos ligeros y circulares; deja actuar 5 minutos y aclara con agua tibia.

En cambio, para el cuerpo, aplica el exfoliante en la zona a tratar y masajea con un poco más de intensidad. Aclara abundantemente. Después del exfoliante, en el rostro puedes aplicar un tónico y una crema hidratante y nutritiva. En las piernas, puedes aplicar una manteca o aceite corporal.

Botánica: fresas silvestres

La especie silvestre o fresa silvestre (Fragaria vesca L.), originaria de Europa, crece en bosques, claros y lugares cubiertos de hierba hasta 1800 metros de altura. De la especie original se han seleccionado variedades que producen frutos muy olorosos con un aroma muy agradable durante todo el verano.

Es una planta de 10-20 centímetros de altura, con raíces rizomatosas y largos estolones (es decir, ramas que se desarrollan lateralmente), rastreros y enraizantes, que dan lugar a nuevas plántulas. Las hojas son ternadas, presentes de tres en tres en el tallo, ovado-oblongas, dentado-segadas, largamente pecioladas.

Las flores constan de cinco pétalos blancos. Es la fruta del bosque más exclusiva: se utiliza para aromatizar y decorar helados, macedonias y tartas de frutas. Además, se ha desarrollado un discreto cultivo de fresas silvestres.

¿La fresa es una fruta?

En la base de las hojas se forman capullos que, en función de las condiciones de luz y temperatura, pueden volverse productivos y dar lugar a inflorescencias. Así, cada flor perfecta, una vez fecundada, dará lugar a aquenios, o semillas.

El fruto, la fresa, es una infrutescencia resultante del agrandamiento del receptáculo floral. Pero, para obtener frutos de forma regular, típicos de la variedad, todos los pistilos deben ser fecundados.

Así pues, la fresa es un “falso fruto” constituido por el receptáculo en el que se insertan las semillas, es decir, los puntos amarillos de la superficie. Pero las características de las fresas dependen mucho de la variedad y de las condiciones de cultivo.

Variedades disponibles

En el mundo existen unas veinte especies de plantas pertenecientes al género Fragaria.

La principal diferencia entre estas variedades es el número de cromosomas. Pueden ser:

• Diploides: como en el caso de las dos especies europeas/asiáticas de fresa del bosque (Fragaria vesca L.) y fresa verde (Fragaria viridis, Duchesne), que tienen células somáticas con dos copias de cada cromosoma (llamados cromosomas homólogos, que son similares pero no iguales).
• Tetraploides: con 4 pares de cromosomas homólogos, como en el caso de Fragaria moupinensis Cardot y Fragaria orientalis, ambas encontradas en Extremo Oriente (China).
• Exaploides: con 6 pares de cromosomas homólogos, como la otra variedad de origen europeo, Fragaria moschata Duchesne, que tiene sabor a moscatel y se caracteriza por un tamaño de fruto mayor que el de la fresa silvestre.
• Pero casi todas las fresas cultivadas y comercializadas pertenecen a cultivares de la especie Fragaria × ananassa Duchesne, que es octoploide, como todas las demás especies de origen norteamericano o sudamericano.Por regla general, aunque hay excepciones, un mayor número de pares de cromosomas confiere a la planta una mayor robustez, produciendo fresas de mayor tamaño.