¡Perder peso mientras caminas es posible! Caminar es una excelente actividad aeróbica de intensidad media, sin impacto ni traumatismo en las articulaciones, por lo que también es adecuada para personas con sobrepeso. Accesible para todos, ayuda a tonificar tu corazón, mejora tu salud cardiovascular, tonifica tu cuerpo, vuelve a dibujar armoniosamente tu silueta – glúteos, muslos, brazos, hombros – y te ayuda a eliminar el estrés acumulado.
A menudo, sin embargo, esta actividad se practica de forma equivocada o, en todo caso, no de la manera más efectiva, con la consecuencia de que no se obtienen los beneficios esperados, incluido el de acelerar el metabolismo. Para poder bajar de peso caminando, seguir un programa de caminata puede ser excelente para comenzar y mantenerse motivado. Sin embargo, recuerda que para transformar tu masa grasa en masa magra es esencial combinar un programa de alimentación saludable con la caminata.
Para optimizar tus sesiones de entrenamiento y obtener al máximo los beneficios de la caminata para tu estado físico, existen reglas simples a seguir. Por ejemplo, caminar en subida, dice Giovanna Lecis, la experta en fitness de Manzanaroja, “es una excelente manera de quemar grasas y calorías. Aumenta la carga de trabajo con la pendiente y el consumo de energía, por lo que puedes quemar hasta un 40% más de calorías que caminar en terrenos planos. Además, la escalada es ideal para hacer trabajar bien los músculos de los glúteos y otros. Durante el ascenso, de hecho, se activa el corazón, es decir, toda la musculatura que actúa como un corsé y que soporta la columna, incluidos los abdominales”.
¿Qué se entiende por caminata rápida?
Por caminar rápido se entiende que se realiza con una velocidad de 5 a 6 km/h, pero, por supuesto, el ritmo al que caminas es un factor personal porque depende de la edad, de la altura y de la subida. Trata de descubrir cuál es tu ritmo normal y cuál es el ritmo sostenido y trata de mantenerlo. Cuando camines a paso continuo, mueve tus brazos para un trabajo más completo: ¡los abdominales trabajarán más duro!
Consejos para un entrenamiento seguro
Si no has practicado deportes desde hace mucho tiempo, tienes más de 40 años o presentas sobrepeso, haz una visita de cardiología antes de comenzar a planear los 30 a 40 minutos de caminata 3 veces por semana. El especialista evaluará la salud de tu corazón con un electrocardiograma y eventualmente realizará una prueba de esfuerzo. Como con todas las actividades físicas, Giovanna Lecis recomienda comenzar con un calentamiento y finalizar tu sesión con un poco de estiramiento.
¡Aquí tienes 10 consejos para bajar de peso sin tener que caminar durante horas!
Cuidado con la postura
Camina con la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás, mira directamente hacia adelante, manteniendo la barbilla horizontal sobre el piso. Imagina que eres un bailarín y trabaja siempre en estirar la columna vertebral.
No alargues demasiado el paso
Evita los pasos largos, pero concéntrate en la cantidad de pasos y cuenta los que puedes hacer en 20 segundos para medir tu velocidad. Cuenta los pasos de un solo pie, el derecho, por ejemplo, y luego multiplica por dos. Si haces, por ejemplo, 23 pasos en 20 segundos, multiplica 23 x 2 = 46. Una caminata de 40 pasos es lo que puede llamarse una “caminata de salud”. Una caminata de 45 es una caminata moderadamente aeróbica, mientras que la de 50 es una caminata rápida o aeróbica. Si comienzas un programa para caminar, intenta hacer 45 pasos en 20 segundos durante la primera parte de tu entrenamiento y luego llegar a 45, alternando con 50 pasos / 20 segundos. Recuerda que los zapatos de deporte de calidad son indispensables para caminar sin correr el riesgo de tener problemas con la columna.
¿Quieres perder peso caminando? Usa tus brazos con mayor fuerza
Es una simple regla de física: los brazos se mueven más rápido si están doblados, te ayudan a mantener un ritmo sostenido y, por lo tanto, a quemar más calorías. ¡El movimiento de los brazos es tan importante como el movimiento de las piernas! Verdaderos metrónomos, tus brazos dan ritmo a tu entrenamiento de caminata rápida pero también a tu respiración: además de ayudarte a perder peso mientras caminas, utilizar tus brazos mientras caminas, hace trabajar tus abdominales oblicuos y te ayuda a tener una cintura delgada.
Extiende el pie durante la caminata
El movimiento del pie al caminar y correr es fundamental tanto para optimizar el trabajo muscular y evitar lesiones como para quemar más calorías. Para mejorar tu caminata, el movimiento del pie debe dividirse en 3 fases. Apoya el talón en el suelo, extiéndelo todo y empuja hacia adelante con los dedos del pie. ¡Tu caminata muy pronto será más rápida, más ágil y, sobre todo, activa!
Alterna subidas y descensos
Comienza primero con pequeñas subidas y luego elije escaladas más difíciles: cuanto más se acentúa la subida más quemarás calorías sin tener que aumentar el ritmo.
Organiza reuniones de amigos
Trata de organizar un grupo de caminata con algún amigo, bastan dos para hacer tu sesión más motivadora, supérate a ti mismo y por lo tanto, quemas más calorías. ¡Lo importante es saber cómo elegir un amigo mejor o más motivado que tú!
Utiliza bastones de excursionismo
Además de asegurarte un mayor equilibrio y de ser un soporte para tus articulaciones, los bastones de excursionismo te ayudan a sentir menos el cansancio y, por lo tanto, a acelerar más fácilmente el paso haciendo que más músculos trabajen y quemen más calorías.
Llévate a tu perro
Si tienes la fortuna de tener un perro, llévalo contigo para que tus caminatas sean más divertidas. Indudablemente, caminarás a un ritmo sostenido y por más tiempo sin darte cuenta.
Divide el ritmo de la caminata
Aumenta gradualmente la velocidad para darle un empujón a tu metabolismo. Por ejemplo, camina más rápidamente por 1 minuto y luego desacelera por 5 minutos y repítelo. Te recomendamos el uso de un monitor de frecuencia cardíaca que te ayude a registrar tu entrenamiento; de la frecuencia cardíaca y de otros datos importantes para mejorar tu rendimiento físico.
