Inicio Salud y dieta 3 trucos para levantarse de la mesa más lleno (¡sin comer más!)

3 trucos para levantarse de la mesa más lleno (¡sin comer más!)

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La saciedad es esa sensación agradable que hace que te levantes de la mesa satisfecho y que dura un cierto tiempo después de haber comido.

Una sensación de llenura que no solo depende de la cantidad de comida, sino que, en realidad, está muy ligada a qué y cómo se come.

Los alimentos que llevas a la mesa y la forma de comerlos tienen el poder de ayudarte a sentirte más lleno, independientemente de la cantidad que comas. Se trata de un mecanismo que, si sabes cómo funciona, puedes aprovechar sobre todo cuando haces dieta, ya que te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida sin comer más de lo debido ni pasar hambre para respetar las raciones de tu menú. Al menos al principio, incluso la dieta más equilibrada podría resultar «más pobre» que la dieta que llevabas antes de empezarla. Esto podría hacer que te levantes de la mesa insatisfecho o que te animes a salir con frecuencia a comer afuera, lo que pone en riesgo tu figura. Aquí tienes 3 trucos para estimular tu sensación de saciedad sin pasarte de la raya.

¿Qué es la saciedad?

La sensación de saciedad está relacionada con una serie de señales corporales que surgen al momento de consumir un alimento o una bebida y continúan cuando entran en el intestino y son digeridos y absorbidos. Estas señales de saciedad, que llegan a zonas específicas del cerebro, se generan como respuesta a varios factores.

Entre ellos se encuentran las hormonas que se liberan durante la digestión y la absorción de los alimentos o las bebidas. Específicamente, la leptina es la hormona que estimula la sensación de saciedad, actuando en el núcleo del hipotálamo conocido como centro del apetito y señalando al cerebro que se ha comido lo suficiente. Su opuesto es la grielina, una hormona que estimula el apetito.

Sin embargo, también hay otros elementos que influyen en nuestra sensación de saciedad. Ciertos nutrientes de los alimentos contribuyen a estimularla, pero la experiencia sensorial de comer alimentos (aspecto, olor, sabor, textura, etc.), el contexto y la forma de comer también desempeñan un papel importante.

Tres trucos para sentirte más lleno de forma natural

Come despacio y mastica bien

La sensación de saciedad está regulada por la hormona leptina, que a su vez está vinculada a la acción de un mediador químico, la histamina, que activa un receptor específico en los núcleos hipotalámicos.

La histamina, que se encuentra de forma natural en el organismo, pero también en algunos alimentos, se utiliza como neurotransmisor para transmitir el mensaje de saciedad que envía el intestino al cerebro. Sin embargo, para que dejes de tener hambre y, por tanto, de comer, es necesario que tu cerebro tenga tiempo para captar el mensaje: comer despacio y masticar bien le ayuda a ello.

Como explica el nutricionista Luca Piretta, si se come rápidamente, «no se le da tiempo a los nutrientes para que se absorban ni a los mecanismos neurohormonales que normalmente informan al cerebro de la llegada de los alimentos al intestino para que funcionen y transmitan las señales de forma correcta y rápida”.

En otras palabras, si comes demasiado rápido, tu cerebro no recibe el mensaje de saciedad del estómago a tiempo, y esto puede llevarte a seguir comiendo, aunque en realidad estés lleno. Sin embargo, si comes despacio y masticas bien, además de digerir mejor, también le darás tiempo a tu cerebro para que se dé cuenta de que has comido suficiente y te envíe la señal de parada.

Llénate de fibra

La fibra dietética es una gran forma de lograr la sensación de saciedad, especialmente la fibra soluble. Este tipo de fibra, al entrar en contacto con el agua, crea una masa gelatinosa que, al aumentar la viscosidad de las heces, ralentiza el tránsito intestinal. Esta acción denominada «quelante» favorece la sensación de saciedad, además de influir en la absorción de macronutrientes como las grasas y los azúcares, manteniendo bajos los niveles de colesterol.

¿Dónde se encuentra la fibra soluble? Se encuentran principalmente en la fruta y su cáscara, las legumbres, las patatas, las zanahorias y la avena.

Nada de televisión, teléfono móvil u ordenador en la mesa

Prestar atención a la comida mientras se come favorece la saciedad, ya que al aumentar la conciencia de lo que se come, uno se siente más satisfecho. En cambio, si te distraes mientras comes, no saborearás la comida, no te fijarás en los colores ni en los olores y, al final, ni siquiera te darás cuenta de que has comido.

Por eso, cuando comas, intenta concentrarte en la comida y evita distracciones como la televisión, el ordenador o el teléfono móvil, que te distraen del placer de comer. Aunque tengas un horario apretado o una pausa rápida para comer, evita comer mientras trabajas y reserva siempre un pequeño espacio para dedicarlo exclusivamente a tu comida.

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