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Deporte cuando hace calor: 10 consejos para entrenar bien

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Hacer deporte cuando hace calor no es fácil. A los apasionados de la actividad física no les gusta ni el calor ni la humedad, porque no pueden rendir y se sienten incómodos durante el entrenamiento. Además, correr o hacer deporte cuando las temperaturas son muy altas te expone al riesgo de deshidratación, insolación y otros males relacionados con el calor.

Sin embargo, el deporte tiene muchos beneficios. Si por fin te has animado a correr y quieres seguir entrenando a pesar del calor sofocante, lo primero que debes saber es que debes dejar que tu cuerpo se adapte a las altas temperaturas.

Para ello necesitas al menos tres o cuatro días, durante los cuales debes tener mucho cuidado.

Aquí tienes una lista de consejos para que puedas seguir practicando deporte cuando hace calor.

1 – ¿Cuándo hacer deporte cuando hace calor?

Sé inteligente: si hace mucho calor, es mejor hacer deporte al aire libre por la mañana temprano, ¡de hecho muy temprano!

Por la noche es la segunda opción, aunque las temperaturas en las zonas húmedas no bajen tanto.

Mejor no hacer deporte entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde.

Si sales a correr, busca lugares con sombra (parques, senderos, bosques). Tu cuerpo se acostumbrará poco a poco a la temperatura exterior.

2 – Deporte cuando hace calor: ¿cuánto beber?

Cuando hace mucho calor, es importante beber mucha agua, al menos 2 litros al día, aunque no practiques ningún deporte. Asì pues, si practicas un deporte aeróbico, una botella de agua es indispensable antes, durante y después de realizar el esfuerzo.

Si sales a correr, puedes llevar una mochila de hidratación con una bolsa de agua, una botella de agua en la muñeca o una riñonera con un portabotellas.

No esperes a tener sed para beber, hidrátate regularmente mientras estés activo.

Uno o dos sorbos cada 10 minutos son suficientes para optimizar la fase de recuperación, ya que no beber nada puede dañar el tejido muscular y, por tanto, el riesgo de lesión es mayor.

Para saber si estás deshidratado después de correr, comprueba tu orina: si es de color amarillo claro, significa que estás bien hidratado.

3 – ¿Es importante tomar suplementos después de hacer deporte?

Según el CREA (Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición), para reponer las pérdidas de agua y sales minerales no es necesario recurrir a suplementos o bebidas energéticas y salinas, ya que el simple agua y una dieta rica en frutas y verduras te restituirán todo lo perdido.

4 – Deporte con calor: cómo vestirse

También es importante saber cómo vestirse para hacer deporte. Elige ropa holgada y transpirable para que tu cuerpo se enfríe más fácilmente. La ropa para correr en verano está especialmente diseñada para correr cuando el termómetro sube mucho.

El tejido ayuda a expulsar el sudor del cuerpo, manteniendo la piel seca.

5 – No te exijas demasiado

Si hace demasiado calor, revisa tu horario y tus objetivos. Es estúpido intentar luchar contra el calor porque puedes perder.

No esperes mejorar tu tiempo de carrera, intenta escuchar a tu cuerpo y adaptar tu programa en función de las condiciones meteorológicas.

Recuerda que correr demasiado rápido no te hace perder peso. Puedes utilizar el programa para correr para principiantes de Manzanaroja y luego pasar al programa intermedio.

Por lo tanto, la regla es siempre no excederse, sino tratar de aumentar un poco el ritmo cardíaco, llamado umbral lipídico, porque así se puede consumir tejido adiposo, causante de muchas enfermedades como la diabetes y el colesterol.

6 – Deporte cuando hace calor: ¡mójate la cabeza!

Tanto si juegas al tenis como al voley playa o sales a correr 30 minutos por el parque, es obvio que con este calor sometes a tu cuerpo a una mayor tensión.

Por lo tanto, para evitar golpes de calor, te recomendamos que te mojes la cabeza y la parte superior del cuerpo de vez en cuando.

7 – Dúchate antes de hacer deporte

Antes de salir a correr, dúchate con agua tibia, sobre todo si haces deporte por la tarde después del trabajo.

Además de ser agradable y devolverte la energía, ayuda a tu cuerpo a templarse.

8 – Ponte sombrero y crema solar

Un sombrero es esencial para protegerte de los rayos del sol y útil para evitar que el sudor te gotee en los ojos.

Además, ponte crema solar (factor de protección 50) en la piel para evitar quemaduras. También son muy útiles para los deportes al aire libre una banda para el sudor y unas gafas de sol con cristales polarizados.

9 – Detente si tienes el pulso acelerado

No dudes en pedir ayuda si no te encuentras bien. Presta atención a las reacciones de tu cuerpo, por ejemplo, si sientes mareos, náuseas o temblores.

Detente en cuanto sientas alguna de estas sensaciones.

10 – Deporte cuando hace calor: ¡cambia de horario!

Mira la previsión meteorológica y, si hace mucho calor, plantéate hacer ejercicio en casa con aire acondicionado o en el gimnasio. En definitiva, 30 minutos en la cinta de correr sin sufrir el calor puede ser una forma estupenda de cumplir el programa que te has marcado.

También puedes probar un deporte acuático en verano: natación, aeróbic acuático, aquabike o natación con mini aletas.

Y no te preocupes, después de las vacaciones podrás volver a practicar deporte al aire libre con total seguridad.

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