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Dieta antinflamatoria, qué comer para cuidar el cuerpo

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Una dieta antinflamatoria es una dieta que ayuda a tratar y prevenir la inflamación, más o menos crónica, de nuestro organismo. Una definición muy importante a tener en cuenta cuando se habla de alimentos antinflamatorios y similares.

Se trata, por tanto, de una ayuda para el bienestar y el buen funcionamiento del cuerpo humano. La alimentación y la inflamación -la ciencia lo dice- pueden tener una relación más o menos lejana, ya que ciertos alimentos tienen propiedades probadas en determinadas situaciones de estrés inflamatorio.

Hay que precisar que no se trata de un estilo de vida (en la mesa) que pueda sustituir a las consultas y terapias puramente médicas. Se trata más bien de hacer elecciones que tienen como objetivo dar una ayuda, un refuerzo a la salud del organismo; elegir ciertos alimentos en lugar de otros, hacer sustituciones, renunciar a todas aquellas propuestas alimentarias que pueden empeorar una inflamación en curso.

Este es el camino. La dieta antinflamatoria es, en efecto, una actitud responsable y saludable hacia nuestro cuerpo. Empezando por la selección de recetas y alimentos.

Dieta antinflamatoria, sí… pero, ¿qué se entiende por inflamación?

Antes de hablar de la solución, es importante enmarcar y comprender el problema. ¿Qué se entiende por «inflamación»? En primer lugar, debemos saber que se trata de un proceso de reacción que nuestro organismo pone en marcha para defenderse. Puede producirse por la acción de agentes tanto externos como internos.

Las enfermedades estacionales, el estrés, los traumatismos físicos, los ataques de virus o bacterias, el reumatismo, la artritis y la artrosis -quizás debidos al avance de la edad o a la falta de ejercicio físico- son algunas de las causas que pueden provocar estados inflamatorios. En la práctica, representan verdaderas agresiones que socavan el equilibrio del organismo, que entonces se ve obligado a defenderse y contraatacar.

La inflamación es, por tanto, una combinación de reacciones químicas, respuestas vasculares, retirada de células (glóbulos blancos y macrófagos) y producción de anticuerpos que en su conjunto hacen que el entorno se vuelva hostil a cualquier virus o bacteria. Y, por tanto, favorece la reparación de los tejidos y el aislamiento y posterior destrucción de los agentes agresivos.

Sin embargo, si este proceso es excesivo o dura demasiado, puede llegar a ser perjudicial para el propio organismo, provocando daños más o menos graves.

Por lo tanto, es un mecanismo completamente normal, que forma parte del equilibrio «acción-reacción» del cuerpo humano en la vida cotidiana.

El problema surge cuando la inflamación no queda circunscrita, en términos de tiempo y modalidades, y se vuelve no solo ineficaz sino crónica y toma represalias contra las propias acciones de defensa, lo que a veces conduce a patologías reales.

Qué es y para qué sirve la dieta antinflamatoria

La alimentación también entra en juego en este ecosistema. Todo lo que comemos tiene un efecto en nuestro cuerpo, que puede ser diferente según las propiedades nutricionales de los alimentos que ingerimos. Por lo tanto, es importante encontrar la manera adecuada, incluso en la mesa, de mitigar la respuesta inflamatoria o prevenirla.

Básicamente, la dieta antinflamatoria es un conjunto de indicaciones, consejos y elecciones sobre todos los alimentos que pueden estimular y acelerar el tratamiento, así como la prevención, de los estados inflamatorios en el organismo. Al mismo tiempo, reduciendo o eliminando las sustancias que pueden desencadenar o empeorar los procesos inflamatorios.

No es casualidad que sea especialmente útil consumir e incluir en la dieta los llamados alimentos antinflamatorios. Es decir, todos los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos insaturados como el Omega 3, sin olvidar las tan apreciadas -y esenciales- vitaminas, sobre todo la C y la D.

Así, por ejemplo, el pescado, la fruta (especialmente los frutos secos), muchas familias de verduras y el aceite de oliva virgen extra, entre otros. En definitiva, algunos de los productos fundamentales de la dieta mediterránea, una panacea para el bienestar y la salud de nuestro organismo.

Sin embargo, hay que decir que para la dieta antinflamatoria, no podemos hablar únicamente de nutrición. Para que estas normas nutricionales resulten eficaces, deben ir acompañadas de un control del peso y de la práctica constante de actividad física.

De hecho, algunos dolores e inflamaciones, especialmente en los huesos, tendones y articulaciones, pueden combatirse con un estilo de vida saludable. El primer paso es este.

Dieta antinflamatoria: los principales alimentos recomendados

Aceite de oliva virgen extra, un potente antinflamatorio

Adquirir el hábito de aderezar los platos con aceite de oliva virgen extra, preferiblemente en crudo, es sin duda útil contra la inflamación. No solo por su gran contenido en ácido oleico, sino por ese cierto cosquilleo, esa sensación de pinchazo en la garganta que sentimos al ingerirlo.

De hecho, esto se debe a la presencia de polifenoles, potentes moléculas antioxidantes con acción antinflamatoria que son capaces de neutralizar los radicales libres generados por virus, bacterias o sustancias químicas y que, por tanto, también atenúan la respuesta inflamatoria.

Los polifenoles son más abundantes en el aceite recién prensado y se pierden lentamente a medida que envejece.

En el aceite de oliva también encontramos una sustancia llamada oleocantal, que a su vez tiene una potente acción antinflamatoria natural, ya que se asemeja al ibuprofeno, el principio activo de un tipo de AINE, una familia de antinflamatorios no esteroideos.

No hay que olvidar que el aceite de AOVE es un potente antioxidante gracias a las vitaminas E y A.

Las verduras antinflamatorias

La riqueza en flavonoides es una gran barrera protectora contra la inflamación. Las verduras de hoja verde, como el brócoli, la col y las espinacas, que también contienen una buena dosis de otros antioxidantes y vitaminas capaces de atenuar y modular las respuestas inflamatorias, resultan especialmente útiles en este sentido.

También es excelente el apio crudo, en el que destaca la apigenina, antioxidante y antinflamatoria. Mientras que la alicina del ajo y la cebolla (cuyos tonos son blanco-amarillentos-rosáceos) mejora la circulación y diluye la sangre, reduciendo el dolor articular y muscular.

Elegir las zanahorias

En general, la mayoría de las verduras aportan una ayuda real para combatir los estados inflamatorios.

No hay que subestimar a las zanahorias, gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales, que son un aliado más para limitar la inflamación de las vías respiratorias, desde los bronquios hasta la garganta, pasando por la tráquea y la faringe.

Además, las zanahorias son también una ayuda contra la tos seca. En definitiva, las dolencias estacionales más importantes y molestas.

El caso especial de las espinacas

Las espinacas, como se ha mencionado, son ricas en antioxidantes que contrarrestan los efectos negativos de los radicales libres. Entre los carotenoides, está la luteína, que es esencial para la salud ocular y en situaciones de degeneración macular.

Además, es especialmente eficaz para «desconectar» la inflamación y el estrés oxidativo, también relacionados con las enfermedades coronarias. De hecho, controla la presión arterial (también gracias a su alto contenido en potasio).

También es eficaz en casos de diabetes, gracias a su bajo índice glucémico. El alto contenido de vitamina C desempeña un gran papel en la asimilación del hierro, favoreciendo la formación de glóbulos rojos y reforzando el sistema inmunitario.

Frutas para tratar la inflamación

La fruta es imprescindible en una dieta antinflamatoria. De hecho, hay muchos tipos de fruta que son fundamentales en esta dieta. Esto se debe a que sus propiedades nutricionales ayudan al sistema inmunológico, sea cual sea la estación del año.

Muy útiles son todos los frutos rojos-azules: como los arándanos, que ayudan a ciertas células, los macrófagos, a eliminar las sustancias «nocivas » producidas en la reacción de la inflamación. Estos frutos tienen un efecto antinfeccioso y antinflamatorio gracias sobre todo a sus flavonoides, que impiden la proliferación de las bacterias.

La piña amarilla también echa una mano gracias a la bromelina, que es eficaz contra los edemas y la inflamación de los tejidos, actuando también como descongestionante de los sistemas linfático y circulatorio.

Tampoco hay que olvidar los frutos secos, especialmente las nueces y las almendras, que poseen un sinfín de propiedades antioxidantes y antinflamatorias.

Zumo de naranja para combatir los radicales libres

Antioxidante por excelencia, la vitamina C está especialmente presente en las naranjas. En buena compañía con las vitaminas A y B y con bastantes minerales como el potasio, el calcio, el fósforo.

Tantos nutrientes que nos ayudan a hacer más fuerte nuestro sistema inmunológico y así combatir los ataques de enfermedades de diversa índole, combatiendo la inflamación quizás debida a resfriados y gripes.

Con todos los demás beneficios que aporta la naranja, como los efectos limpiadores para el hígado, los intestinos y los riñones, la regulación de la glucosa y la presión sanguínea, y una mejor absorción del hierro en el organismo.

Pescado azul y Omega 3

Ya hemos mencionado la importancia del Omega 3. ¿Y qué familia de alimentos es rica en ellos? Obviamente, el pescado azul. Entre ellos se encuentran las sardinas, las anchoas, el atún y, por supuesto, la caballa.

Las grasas buenas Omega 3 que contienen estos pescados grasos son grandes aliados contra la inflamación. Esto ocurre porque intervienen en la reducción de las proteínas presentes cuando se produce un estado inflamatorio, como la proteína C reactiva y la interleucina 6.

Comer caballa (y otros pescados azules) de forma regular puede suponer un alivio en casos de trastornos osteoarticulares. Y también contra los estados inflamatorios derivados de la actividad deportiva. Las grasas buenas también son muy importantes para mantener las arterias limpias y reducir el colesterol.

Mientras que los minerales, las proteínas y la vitamina D fortalecen los huesos y los músculos, ayudando al bienestar general.

Sí a la leche y los quesos ligeros en la dieta antinflamatoria

Increíble pero cierto: los productos lácteos también están permitidos en la dieta antinflamatoria. Siempre que sean bajos en grasa, ligeros y acordes con una dieta equilibrada. La abundante presencia en estos alimentos de calcio, fósforo, vitamina D y proteínas nobles (especialmente la proteína del suero) asegura una saludable y correcta respuesta antinflamatoria en caso de agresión externa.

¿Y el cacao? Refuerza el sistema inmunitario y es bueno para el estado de ánimo

El cacao es un potente antinflamatorio. De hecho, su consumo constante y naturalmente moderado tiene efectos significativos incluso contra las inflamaciones crónicas, como las del endotelio, que pueden conducir a la hipertensión y al daño oxidativo debido al colesterol alto.

Estos beneficios están relacionados con la importante presencia de polifenoles y, en particular, de los flavonoides llamados catequina y epicatequina, que protegen fuertemente contra los daños causados por los radicales libres. El cacao, que también contiene triptófano, un activador de la hormona del bienestar, la serotonina, es el ingrediente activo del chocolate negro (el chocolate con leche contiene menos).

Cuanto mayor sea su porcentaje, mayor será su eficacia.

Cúrcuma: combate la inflamación y reduce el colesterol

La curcumina es la sustancia que confiere a la cúrcuma su capacidad para controlar las moléculas responsables de la inflamación y bloquear la proliferación de los radicales libres con su acción antioxidante.

Es un polifenol que da a la especia su característico color amarillo anaranjado. Gracias a la presencia de fibra, la cúrcuma también ayuda a normalizar los valores de colesterol en sangre.

Mientras que el buen porcentaje de vitaminas B mantiene el sistema nervioso y el metabolismo en forma.

Si te gustan los sabores fuertes, las especias intensas y los ingredientes inconfundibles, los pimientos, la canela y el jengibre también están «permitidos» (es más, recomendados) en la dieta antinflamatoria. Todos los aliados para fortalecer el cuerpo y curar la inflamación.

¿Una bebida? Toma té verde

El té verde es una verdadera bebida saludable, rica en flavonoides, minerales y vitaminas del grupo B. No solo es tónico, depurativo y diurético, sino también antioxidante y antinflamatorio.

Gracias, en particular, a su mezcla de polifenoles y flavonoides, entre los que se encuentra una sustancia de nombre difícil, el galato de epigalocatequina (los entendidos lo llaman más «familiarmente» EGCG).

Su acción protege el cerebro, reforzándolo contra el estrés oxidativo y las enfermedades neurodegenerativas. Tomar té verde (sin exagerar, ya que un consumo excesivo podría causar nerviosismo y agitación) ayudaría a reducir el colesterol, lo que también beneficiaría al corazón.

Si quieres saber más, descubre qué antinflamatorios naturales debes conocer e incluir en una dieta sana y equilibrada.

Dieta antinflamatoria: un ejemplo de menú

Como se explora más a fondo, nuestra tradición culinaria es rica en alimentos, productos y recetas antinflamatorias incluso sin que lo sepamos. Comer sano pero variado es en sí mismo un primer paso para prevenir y tratar la inflamación. Las verduras que hemos mencionado, así como la fruta y los alimentos ricos en Omega 3, por ejemplo, deberían formar parte de cualquier dieta equilibrada.

Sin embargo, todos aquellos que deseen -o se vean obligados a- contrarrestar los efectos nocivos de la inflamación a través de la dieta tendrán que incluir estos alimentos en sus menús con mayor frecuencia. Lo importante es mantener una ingesta nutricional y calórica adecuada cada día, para no comprometer los otros aspectos de la salud.

Para poner orden en los alimentos y los platos, Manzanaroja propone un ejemplo de menú semanal -o mejor dicho, de 4 días- fácil de sostener y de seguir para cumplir con los dictados de la dieta antinflamatoria. Una especie de vademécum indicativo para evaluar lo que significa respetar este régimen alimentario.

Como condimento para los platos y recetas propuestos, utiliza únicamente aceite de oliva virgen extra, que, como hemos visto, es uno de los alimentos antinflamatorios más importantes y eficaces.

Las 9 reglas de la dieta antinflamatoria

Entrando en más detalle, los alimentos y preparados que pueden empeorar el estado de inflamación y que, por tanto, deben evitarse, podrían resumirse en 9 puntos fundamentales.

Los alimentos fritos están prohibidos en su totalidad, independientemente de los alimentos e ingredientes utilizados.

Se desaconseja todo tipo de cocción a alta temperatura; así, por ejemplo, si sigue una dieta antinflamatoria, evita cocinar a la parrilla.

Aparte del vaso de vino tinto permitido al día, el alcohol es un enemigo.

El exceso de carne roja -pequeñas cantidades son útiles para aportar proteínas, hierro, zinc, selenio, necesarios para optimizar la respuesta inflamatoria saludable y protectora- puede empeorar los estados inflamatorios.

No a todos los alimentos ricos en radicales libres y grasas saturadas, como los alimentos envasados industrialmente.

Es importante reducir el consumo de leche de vaca entera y sus subproductos grasos, especialmente los quesos curados.

Controla el exceso de azúcar refinado; es mejor preferir siempre el azúcar de caña integral o la miel cruda.

Nunca exageres con la sal… de hecho, si puedes, redúcela al mínimo.

También hay que reducir el consumo de alimentos con gluten, prefiriendo otros sin gluten, como el arroz, el trigo sarraceno y la quinoa.

Fuentes

Base de datos de composición de alimentos para estudios epidemiológicos en Italia y Centro de Investigación CREA para la Alimentación y la Nutrición.

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