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Ejercicios para los brazos que puedes hacer en casa para tonificar y reafirmar

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Estos son algunos ejercicios para los brazos para decir adiós a los brazos flácidos. Al igual que los abdominales y los glúteos, los brazos son una parte del cuerpo que todos soñamos con tener tonificada, pero que, lamentablemente, suele ser la primera víctima del aumento o la pérdida de peso, la falta de actividad física y el avance de la edad.

La acumulación de grasa en los brazos también está, en muchos casos, relacionada con factores genéticos o problemas hormonales y, la primera regla a adoptar es cambiar la alimentación y moderar el consumo de grasas.

De hecho, es en los brazos donde se almacena el exceso de grasa.

Además, la piel de esta zona es muy fina y, sobre todo si te olvidas de hidratarla constantemente, se vuelve aún menos elástica y menos tonificada.

Por ello, un remedio eficaz contra la flacidez de los brazos es la hidratación. Después de la ducha, recuerda siempre hidratar tu piel con aceite de almendras. Levanta el brazo, dobla el codo y masajea con el aceite, pellizcando para estimular la circulación.

El deporte, combinado con una dieta sana, es de gran ayuda, ya que al tonificarlos con ejercicios específicos tus brazos parecerán más estilizados y compactos.

Un deporte eficaz para tonificar los brazos es la natación, especialmente la brazada y el estilo libre, que es ideal para esculpir los músculos de los brazos.

Músculos de los brazos: tríceps, bíceps y hombros

Los brazos se apoyan en músculos, los tríceps, situados en la parte posterior.

Se trata de grupos musculares sobre los que apenas se ejerce presión durante las actividades cotidianas y que, por tanto, tienden a relajarse y a parecer poco tonificados si no se estimulan adecuadamente: es el clásico «efecto cortina» con el que luchan sobre todo las mujeres, a cualquier edad.

Para evitar el temblor del trícep, es importante realizar ejercicios específicos que trabajen este músculo, dándole un aspecto más compacto y tonificado.

Pero no se trata sólo de los tríceps: los bíceps, los músculos de la parte delantera de los brazos, también deben entrenarse para equilibrar el trabajo y obtener unos brazos tonificados y armoniosos.

Los mejores aparatos para los brazos en el gimnasio

Si te ejercitas en el gimnasio, tienes mucho de dónde escoger:

  • máquina de lat
  • prensa de pecho
  • cables que puedes utilizar de muchas maneras.

Por supuesto, pídele a tu instructor de ejercicios orientación sobre las cargas y repeticiones adecuadas para tu tipo de cuerpo.

Entrenamiento para tonificar los brazos

¿Has decidido resolver el problema de forma permanente? Descubre cómo remediar esta imperfección con los mejores ejercicios para los brazos fáciles de practicar cada día, un programa de entrenamiento para los brazos y un vídeo circuito de nuestra experta en fitness, Giovanna Lecis.

El deporte, combinado con una dieta sana, es de gran ayuda, porque al tonificarlos con ejercicios específicos tus brazos parecerán más estilizados y compactos.

Entrenamiento para los brazos: cómo hacer que sea eficaz

Este programa de entrenamiento compuesto por 9 ejercicios + 1 ejercicio de estiramiento está dirigido a todos, hombres y mujeres, que quieran tonificar bíceps y tríceps.

Programa de tonificación de brazos: realizar 2-3 series de 15 repeticiones, con una ejecución rápida. Haz un descanso de 30 segundos entre series.

Todos los ejercicios pueden realizarse con pesas o con botellas de medio litro de agua.

La ventaja de las botellas es que puedes ajustar el peso de manera que empieces con la botella llena hasta la mitad y, cuando notes el progreso, la llenes por completo. Para los hombres o mujeres muy entrenados, se recomienda llenar las botellas con arena.

No olvides la respiración: exhala cuando te esfuerces, metiendo el estómago.

La regularidad es importante a la hora de hacer ejercicio, así que haz un plan de entrenamiento y cúmplelo.

Realiza los ejercicios al menos 4 días a la semana, ya sea por la mañana o por la noche.

Después de 4 semanas de trabajo, las acumulaciones de grasa bajo los brazos disminuirán y su tono mejorará.

Ejercicios para los brazos: 9 ejercicios eficaces

1 – Ejercicios para los brazos: prensa francesa vertical

Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente abiertas a la anchura de las caderas y ligeramente flexionadas, el estómago metido y la espalda recta.

Toma una pesa de 1 a 2 kg o una pequeña botella de agua en la mano derecha, sube el brazo (cerca de la oreja) y dóblalo, llevando la pesa a la altura del hombro.

El codo debe apuntar hacia arriba. Extiende el brazo sin mover el codo y vuelve a doblarlo.

Al bajar, cuida de no dejar caer el brazo.

Haz 3 series de 15 repeticiones con un brazo y luego repite el ejercicio con el otro.

2 – Ejercicios para los brazos sin peso: la inmersión

Manzanaroja piensa en tus tríceps y te recomienda que sigas con este ejercicio tan efectivo.

Sentado en el borde de la silla, apoya las manos en el asiento y los pies en el suelo. Empuja con los brazos y lleva el cuerpo hacia delante con los glúteos suspendidos en el aire. Dobla los codos a 90 grados y baja los glúteos casi hasta el suelo, luego vuelve a subir haciendo fuerza con los brazos.

Cuanto más se extiendan las piernas, más difícil será el ejercicio, y cuanto más cerca estén los pies de la silla o el banco, menos difícil será.

En ambos casos, los glúteos deben permanecer siempre cerca de la silla, ya que de lo contrario la carga se irá a los hombros y se corre el riesgo de lesionarse.

Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

Después de unas semanas, ¿eres capaz de realizar este ejercicio con comodidad? ¡Estás preparado para aumentar el número de series y probar la variación con las piernas extendidas!

3 – Ejercicios para los brazos: rizo

Aunque es más importante tonificar los tríceps, no hay que olvidar los bíceps para equilibrar el trabajo y conseguir unos brazos tonificados y armoniosos.

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, los brazos extendidos, sujetando las pesas, flexiona los brazos manteniendo los codos inmóviles y vuelve a extenderlos.

Repeticiones: 3 series de 15, con 30 segundos de recuperación entre series.

4 – El ejercicio del cortacésped

Posición inicial: piernas paralelas, apoya la pierna derecha en la punta del pie y dóblala ligeramente.

Baja la parte superior del cuerpo y apóyate en una silla con la mano izquierda, manteniendo la espalda recta.

Toma una pesa con la mano derecha y acércala a la mano izquierda apoyada en la silla.

Realiza una rotación del torso hacia fuera llevando el brazo derecho doblado hacia atrás sin que se muevan los hombros.

El ejercicio es similar al movimiento de arranque del cortacésped. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 3 serie de 15.

5 – Ejercicios para los brazos: rotación de hombros

Toma las dos pesas. Siéntate en una silla o, mejor aún, en un taburete apoyado en la pared. Intenta apoyar la espalda en la pared, estirándote todo lo que puedas.

Cuida de no encorvar los hombros. Lo importante es no levantar nunca los hombros para no comprometer los trapecios.

Levanta los brazos extendidos hacia delante con una pesa en cada mano. Mantén la posición y gira las muñecas hacia afuera y luego hacia adentro.

Siente cómo trabajan tus músculos y nunca bajes los brazos ni los hombros.

Repeticiones: 3 series de 15.

6 – Ejercicios para los brazos: prensa de pecho

Toma las pesas y abre los brazos doblados, con los codos paralelos al suelo.

Realiza un trabajo de cierre (exhalación) y apertura (inhalación) de los brazos, manteniendo siempre los codos paralelos al suelo.

Repeticiones: 3 series de 15.

Es importante mantener los abdominales activos sin arquear la espalda.

7 – Elevación lateral de hombros

De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, con las pesas en la mano, los hombros extendidos, abre los brazos extendidos y levántalos a la altura de los hombros.

Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Repeticiones: 3 series de 15.

8 – Ejercicio del boxeador

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas.

Sujeta las 2 pesas y dobla los brazos de forma que los puños queden entre las costillas y la cintura.

Empuja el brazo derecho hacia delante lo más lejos posible del cuerpo, como si quisieras dar un puño.

Mantén los hombros bajos: el movimiento debe partir del brazo y no del hombro.

Vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.

Realiza el ejercicio a un ritmo constante durante 40 segundos, alternando los brazos, exhalando al lanzarlos hacia delante.

Repeticiones: 3 series de 40 segundos.

9 – Prensa militar

De pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y ligeramente flexionadas, la espalda recta.

Toma un palo y llévalo detrás de los hombros a la altura de las clavículas, con los codos doblados.

Empuja el palo hacia delante inclinando el torso y extendiendo los brazos, con los abdominales activos y la espalda recta.

Mantén las piernas semiflexionadas durante el movimiento para proteger la espalda. Vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 3 serie da 15.

10 – Estiramientos para los músculos de los brazos

¿Te duelen los músculos después de la secuencia?

Haz algunos estiramientos para que respiren y se estiren: ¡te ayudará a conseguir un músculo bien definido!

Posición inicial: siéntate en el suelo, con las piernas cruzadas y la espalda recta.

El brazo izquierdo extendido, llévalo a la espalda.

Levanta el brazo derecho y llévalo lo más atrás que puedas. Procura no arquear la espalda, mete el estómago, concéntrate en el cinturón abdominal.

Dobla los codos e intenta que la mano derecha toque la izquierda.

Aunque las dos manos no se toquen, mantén la posición durante 20 segundos la primera semana y 30 segundos las siguientes.

Repite el mismo ejercicio invirtiendo la posición de los brazos.

Circuito de brazos: vídeo lección

Lo que puede ayudarte a que tus brazos parezcan menos grandes es tonificarlos, ya que al mejorar su tono se verán más pequeños y compactos, además de que aumentarás el metabolismo basal y quemarás más calorías en reposo. 

Debes realizar un entrenamiento de tonificación que te permita estimular tus músculos para mantenerlos tonificados.

Prueba el circuito de Giovanna Lecis para conseguir unos brazos esculpidos y tonificados que debes realizar al menos 3 veces por semana.

Sé constante y, en pocas semanas, verás los resultados. Tonificar los brazos no es tan difícil.

Si ya estás suficientemente entrenado, toma pesas de 2, 3 o 4 kilos.

Tienes que decidir el peso porque lo importante para desarrollar los músculos son las repeticiones. La última repetición debe ser agotadora, es decir, debes sentir el músculo trabajar.

Si esto no ocurre, significa que no estás trabajando bien.

El entrenamiento incluye ejercicios para bíceps y tríceps, elevaciones laterales para esculpir los músculos de los hombros, estiramientos y prensa francesa para los tríceps, flexiones y aperturas para trabajar también los pectorales y los abdominales.

Brazos de cortina: tratamientos estéticos cuando el deporte no es suficiente

La laxitud de los brazos tiene una fase en la que hay exceso cutáneo, pero no exceso de grasa, y una fase más avanzada en la que, además del exceso cutáneo, hay también exceso adiposo. Es en este último caso en el que el uso de tratamientos para levantar la parte interna del brazo puede ser útil.

Entre los tratamientos para los brazos de cortina, que la medicina estética pone a disposición, está la bioestimulación.

Está más indicado para sujetos jóvenes, ya que su finalidad es estimular a los fibroblastos para que produzcan colágeno y elastina mediante la infiltración de sustancias que tienen estas capacidades (como las plaquetas y el ácido hialurónico asociado a los aminoácidos).

Luego está la biorrestructuración, destinada, en cambio, a pacientes de edad avanzada. Se obtiene mediante la inserción de sustancias que producen colágeno de tipo cicatrizal más voluminoso. Este tratamiento crea una importante producción de colágeno, restaurando y estirando la dermis.

Entre las técnicas de medicina estética para brazos flácidos, también está la radiofrecuencia monopolar que, mediante la acción de la radiación electromagnética, ayuda a reafirmar y alisar la piel.

Los mejores resultados con la radiofrecuencia se obtienen en laxitudes menores o pequeños excesos de grasa. El ciclo de tratamiento suele consistir en una sesión por semana durante un máximo de 8 sesiones.

Después de 4 semanas, ya se ven los primeros resultados.

No es posible la aplicación del tratamiento a los pacientes con marcapasos y a las mujeres embarazadas.

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