El programa de entrenamiento para correr en 10-20-30, o simplemente «método 10-20-30» es un efectivo y divertido entrenamiento que se puede probar. Es sencillamente un programa en el que tienes que alternar entre baja y alta intensidad.
Fue diseñado por la Universidad de Copenhague y consiste en sesiones más cortas, pero que prometen mejorar tu rendimiento y tienen más beneficios que las clásicas sesiones de entrenamiento. Además, este programa también parece ser útil para ayudarte a recuperar la forma y obtener un bienestar general.
¿Has seguido el programa de Manzanaroja «programa de 6 semanas para principiantes» o ya has estado entrenando durante algún tiempo y te gustaría mejorar tu rendimiento?
Entrenamiento a intervalos 10-20-30: ¿qué es?
Según los investigadores, este tipo de entrenamiento es fácilmente adoptado por aquellos que tienen poco tiempo para dedicarse a correr. 30 minutos, incluyendo el calentamiento, son suficientes para mejorar tu salud.
Implica alternar diferentes ritmos de carrera y periodos de descanso de 2 minutos, por lo que es un programa perfecto para personas con diferentes niveles de condición física.
Puedes utilizar un smartwatch con cronómetro, monitor de ritmo cardíaco, monitor de pulso, monitor de presión sanguínea, etc. ¡Para entrenar con seguridad!!
Programa de entrenamiento a intervalos
¿Quieres ponerte a prueba con el método «10-20-30»? Durante 7 semanas, 3 veces a la semana, sigue este plan de entrenamiento, que sólo dura 30 minutos.
Calentamiento: 1 km de carrera a baja velocidad.
4 bloques de carrera de 5 minutos cada uno, seguidos de 2 minutos de descanso. Cada bloque de carrera se divide en 5 intervalos de 1 minuto cada uno, durante los cuales debes correr 30 segundos a baja intensidad, 20 segundos a media intensidad y 10 segundos a máxima intensidad.
Así que solo se necesitan 30 minutos para obtener resultados y mejorar tu rendimiento, pero también tu salud, mental y física.
Observa la tabla del método «10-20-30».
Escuchar música puede ayudarte de manera concreta durante tu entrenamiento. De hecho, el ritmo te ayuda a disfrutar mejor del ejercicio físico que favorece tu bienestar.
Beneficios y ventajas del método «10-20-30»
Los corredores, incluso los experimentados, pueden mejorar su rendimiento y su salud en unas pocas semanas, reduciendo su tiempo de entrenamiento a la mitad.
La muestra elegida para el estudio estuvo conformada por 18 corredores entrenados (12 hombres, 6 mujeres, edad media: 34 años, distancia media recorrida por semana: 30 km).
Estos son los beneficios observados en los corredores que siguieron el método:
- mejora del rendimiento deportivo
- disminución de la presión sanguínea
- reducción del nivel de colesterol
- reducción del estrés emocional
- mayor cantidad de grasa quemada
- reactivación del metabolismo
- una mejor actividad cardiovascular.
Las ventajas de correr con el método «10-20-30» provienen del hecho de que entrenas el 40% del tiempo a tu máxima frecuencia. Puede considerarse un «fartlek» (juego de velocidad, en sueco) pero en este caso más estructurado. El cronómetro es útil, pero si no tienes uno puedes llevar la cuenta en tu cabeza.
En todo caso, este método de entrenamiento te ayuda a entrenar con el máximo esfuerzo y notarás una mejora en tu rendimiento.
Sin embargo, existe una regla fundamental que se aplica a todos los entrenamientos deportivos: un poco de entrenamiento intensivo es bueno para la salud, ¡pero demasiado puede ser perjudicial!
Por lo tanto, si tienes más de 40 años y presentas sobrepeso, es aconsejable que te hagas un electrocardiograma antes de comenzar el entrenamiento. Ten cuidado y sobre todo escucha a tu cuerpo, que puede decirte que «pares» si el esfuerzo es demasiado intenso.
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Fuente
Departamento de Ciencias Motoras, Universidad de Copenhague.
