Los espárragos son buenos para la línea, gracias a sus propiedades diuréticas y depurativas, pero también para el ánimo, porque su contenido en triptófano ayuda a regular los niveles de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”, y nos aporta energía.
En los puestos del mercado se pueden encontrar en tres colores: blanco, verde y morado. Todos ellos ricos en vitaminas y minerales que los hacen depurativos, antioxidantes y anticancerígenos.
Los espárragos son el símbolo de la mesa primaveral y se pueden preparar de muchas maneras, para guarniciones ligeras y para condimentar platos de pasta. Para no perder vitaminas y minerales, es mejor consumir las puntas de los brotes de espárragos crudas o cocerlas rápidamente al vapor.
Son muy versátiles en la cocina, por lo que hay muchas recetas con espárragos, todas fáciles y sabrosas. Puedes preparar un estupendo risotto con espárragos o una tortilla supernutritiva.
Aprende más sobre esta verdura y sus beneficios y aprovecha la primavera para disfrutarla con nuestros consejos para cocinar espárragos y recetas con espárragos.
Qué son los esparragos: la explicación
El espárrago (Asparagus officinalis L.) es una planta herbácea perenne perteneciente a la familia de las Liliáceas y al género Asparagaceae.
Es una hortaliza de finales de primavera que se consume mejor en temporada.
De hecho, comprar espárragos fuera de temporada no es una opción ventajosa, porque supondría llevar a la mesa un producto que probablemente viene de lejos y, por tanto, no garantiza ni la frescura ni la calidad y conlleva un gasto mucho mayor.
Generalmente se cultivan en el campo y se recolectan cuando están maduros, cuando alcanzan su punto óptimo de sabor y textura.
A lo largo de los siglos, los espárragos se han cultivado en distintas partes del mundo. Hoy están muy extendidos en Europa, Estados Unidos, México, Asia y Oceanía. Su cultivo está especialmente extendido en países como Francia, Italia, España, Países Bajos y Alemania.
El espárrago es un cultivo antiguo, conocido desde el antiguo Egipto. Los griegos y los romanos también los cultivaban para disfrutar de ellos en numerosas recetas.
En la Edad Media, sin embargo, se consideraban un alimento preciado, reservado a los aristócratas, y se servían como plato principal en ocasiones especiales.
De hecho, siempre se han considerado una verdura “de lujo”, entre otras cosas por su precio. Sin embargo, hoy en día, gracias a las nuevas técnicas de cultivo, su producción es mucho más accesible y, por tanto, su consumo también se está generalizando.
Propiedades nutricionales de los espárragos
Son muy beneficiosos para la salud por su bajo contenido calórico, alto contenido en proteínas, ausencia de grasas y buen contenido en fibra.
Su principal característica son sus propiedades diuréticas y laxantes.
Los principales constituyentes de los espárragos son los glucósidos esteroideos, las saponinas, la inulina, el ácido espárragoico y ocho fructooligosacáridos.
Otros constituyentes importantes son las vitaminas (A, B1, B2, C, E y ácido fólico), los minerales (hierro, calcio, potasio y fósforo), los aceites esenciales, los aminoácidos (asparagina, arginina, tirosina), los flavonoides como la quercetina y la rutina, la resina y los taninos.
Pero su contenido en ácido fólico también es esencial para la formación de células sanguíneas, el crecimiento y la prevención de enfermedades hepáticas.
Sin colesterol ni grasa, los espárragos son muy ricos en fibra, que no sólo favorece la regularidad intestinal, sino que también alivia la subida de los niveles de glucosa en sangre después de las comidas y, con su bajo índice glucémico (de 15), son adecuados para los diabéticos.
La asparagina (sustancia que provoca el fuerte olor de la orina después de comer espárragos) es un aminoácido muy útil para ayudar a la eliminación de una molécula tóxica como el nitrógeno: lo transporta al hígado, donde pasa a formar parte de un ciclo de reacciones químicas esenciales para la “eliminación” de los residuos metabólicos.
Propiedades nutricionales por 100 g
| MINERALES | |
| Sodio (mg) | 2 |
| Potasio (mg) | 278 |
| Calcio (mg) | 24 |
| Fósforo (mg) | 65 |
| Zinc (mg) | 0.80 |
| Magnesio (mg) | 112 |
| Hierro (mg) | 1 |
| VITAMINAS | |
| Tiamina -B1 (mg) | 0.27 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.25 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.90 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.09 |
| Folato total (µg) | 175 |
| Vitamina C (mg) | 24 |
| Vitamina A (µg) | 13 |
Composición química por 100 g
| Agua (g) | 92 |
| Energía (kcal) | 28 |
| Proteínas (g) | 3 |
| Lípidos (g) | 0.1 |
| Colesterol (mg) | 0 |
| Hidratos de carbono disponibles (g) | 3 |
| Fibra alimentaria (g) | 2.1 |
Beneficios de los espárragos para la salud
Los espárragos son una auténtica panacea para la salud y el bienestar del organismo. Los compuestos bioactivos que contienen son un excelente escudo contra las enfermedades cardiovasculares.
Además, son diuréticos, facilitan la digestión al ser ricos en fibra, ayudan al funcionamiento del aparato digestivo y previenen el estreñimiento.
Pueden ayudar a mejorar la función muscular gracias a la presencia de un aminoácido, la asparagina. Entre los flavonoides, en los que son ricos, se encuentra la rutina, que favorece la permeabilidad y elasticidad de los capilares, contrarrestando la formación de edemas y mejorando la circulación en general.
Los espárragos también se utilizan desde hace mucho tiempo en homeopatía para el tratamiento de problemas cardíacos, palpitaciones, disnea y cálculos renales. En resumen, el espárrago es un alimento nutritivo y saludable que debe incluirse en tu dieta, entre otras cosas porque es bajo en calorías.
Descubramos en detalle algunos de los beneficios de los espárragos.
Facilitan la diuresis
Los brotes de la planta Asparagus officinalis son diuréticos y su consumo favorece el aumento de la producción de orina, mejorando la actividad renal. Debido a esta acción, también son útiles para mantener una presión arterial normal y ayudan en el tratamiento de enfermedades renales y hepáticas.
Los espárragos también facilitan la evacuación al aumentar la masa fecal gracias a su fibra no digerible.
En comparación con los brotes, las raíces de los espárragos cultivados son más diuréticas, por lo que se recomiendan en el tratamiento de diversos problemas urinarios, incluida la cistitis.
Asimismo, debido a su acción eliminadora de líquidos, los espárragos son capaces de reducir la tensión arterial.
Disminuyen el colesterol y ayudan al corazón
Por su bajo contenido en calorías y muy bajo aporte de sodio, unido a un buen aporte de vitaminas, el espárrago se considera una verdura adecuada para personas con sobrepeso o complicaciones cardiacas como la hipertensión.
La hiperlipidemia (exceso de grasa en la sangre), que incluye la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia, es un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Los espárragos son útiles para contrarrestarla por su capacidad para reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de HDL (bueno).
La actividad hipolipidémica puede deberse principalmente al contenido en saponinas, un tipo de fitosterol, y también, en parte, a la presencia de flavonoides.
La hiperlipidemia también puede inducir estrés oxidativo en el hígado. También en este caso, el consumo de espárragos resulta beneficioso, ya que los estudios han demostrado que puede mejorar significativamente el daño hepático al aumentar la actividad enzimática del hígado para la eliminación de los radicales libres, peligrosos para nuestra salud.
Espárragos y diabetes
Los espárragos tienen un doble efecto positivo sobre la diabetes. Estudios químicos y farmacológicos han demostrado que el consumo de extractos de espárragos no sólo favorece la disminución de los niveles plasmáticos de triglicéridos, sino que también provoca la activación de numerosos compuestos reductores de la glucosa en sangre.
Así pues, en varios estudios se ha demostrado que la ingesta regular de espárragos cumple realmente esta función y podría ser útil para prevenir complicaciones diabéticas como la hiperglucemia y la hiperlipidemia.
Espárragos y embarazo
El ácido fólico, en el que son ricos los espárragos, los hace adecuados para las mujeres embarazadas. También conocido como vitamina B9, el ácido fólico es importante para prevenir malformaciones fetales como la espina bífida y la encefalopatía en los recién nacidos.
Esta vitamina también interviene en la formación de glóbulos rojos y en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Es útil para mantener una buena forma física, estimular el apetito y la digestión. También permite la correcta utilización de la vitamina B12.
Las raíces secas de espárrago en polvo son útiles para las madres primerizas porque tienen propiedades galactogogas, es decir, pueden favorecer y aumentar la producción de leche materna.
Beneficios para el sistema nervioso
La combinación de tiamina y ácido fólico de los espárragos interviene en la estimulación de la actividad cerebral y la concentración, por lo que resulta útil para prevenir los trastornos que pueden afectar a la esfera cognitiva a medida que envejecemos. También contienen triptófano, un aminoácido esencial cuyo papel es crucial para nuestro metabolismo.
El triptófano desempeña muchas funciones, aunque no todo el mundo es consciente de ello. Entre ellas, estabiliza el estado de ánimo, modula el ritmo sueño-vigilia y puede ayudar a mantener el peso.
Cómo cocinar espárragos: usos en cocina
Los espárragos suelen comerse hervidos o al vapor, aliñados con un chorrito de aceite o salteados con mantequilla y queso parmesano. Pero también son excelentes crudos, preferiblemente cortados en rodajas finas y aliñados simplemente con limón recién exprimido y un poco de aceite de oliva virgen extra.
La combinación típica de los espárragos es con huevos, fritos o duros, o incluso en tortilla. Otra buena combinación, que realza mucho el aroma de esta verdura, es con virutas de trufa.
Pero los espárragos no sólo combinan bien con quesos curados como el parmesano, sino también con carnes blancas y rojas, patatas cocidas, embutidos e incluso marisco. Y, en la cocina, se presta a la preparación de numerosas recetas.
Recetas con espárragos: nuestras recomendaciones
Entre los primeros platos, los espárragos son excelentes como relleno de raviolis y canelones, o como base para un pesto alternativo al tradicional o para una velouté.
Otra receta clásica con espárragos es la tortilla, y en general todas las combinaciones con huevos, cocidos, escalfados o revueltos.
Los espárragos son también un excelente ingrediente para tartas rústicas, flanes y magdalenas saladas, para ensaladas y ensaladas de cereales (cebada, espelta), junto con otras verduras, legumbres y pescados.
También resulta muy sabroso en combinación con crustáceos y moluscos, como gambas, sepia y calamares, tanto en ensaladas como en primeros platos.
Los espárragos son también una excelente guarnición, aliñados con un simple aceite o mantequilla, y pueden prepararse en aceite o disfrutarse en platos de carne, tanto de orilla como roja, como escalopes, rollos, estofados y guisos, a los que aportan un toque de sabor inconfundible.
Revoltillo de espárragos trigueros
Ingredientes del revoltillo light de espárragos trigueros
- 3 huevos
- 300g de espárragos trigueros
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- 40 g de pan tostado
¿Quieres descubrir cómo preparar este delicioso plato? Te dejamos la receta aquí.
Ensalada de sepias y espárragos
Ingredientes para 2 personas
• 2 sepias medianas y limpias
• 10 espárragos
• La cáscara de 1/2 limón biológico
• 1 cucharada de aceite extra virgen de oliva
• Pimiento picante triturado al gusto
• Sal al gusto
¿Quieres descubrir cómo preparar esta ensalada? Te dejamos la receta aquí.
Usos alternativos
Además de los brotes, otras partes de la planta han encontrado usos culinarios, por ejemplo, las semillas de espárrago tostadas pueden utilizarse como sustitutos del café. Algunas plantas del género Asparagus se cultivan como plantas ornamentales.
Son muy diferentes entre sí, aunque conservan las características botánicas típicas de la especie Asparagus officinalis, a saber, que son plantas herbáceas perennes, dotadas de un rizoma subterráneo del que parten raíces adventicias.
Sufrutescentes, arbustivas o trepadoras, todas ellas son especies que producen pequeñas flores estrelladas (ligeramente perfumadas) en forma de campana, de color verde pálido a amarillo o blanco rosado, seguidas de bayas.
Cómo preparar espárragos
Para aprovechar al máximo las propiedades beneficiosas de los espárragos, en plena temporada conviene comerlos una o dos veces por semana. De este modo, se asegurará de que su organismo reciba los nutrientes esenciales que le ayudarán a depurar el organismo, tan importante sobre todo durante el cambio de estación.
Los espárragos también son muy adecuados para hacer dieta, por su bajo aporte calórico, su capacidad para mantener a raya el hambre y para estimular la diuresis.
Cómo limpiar espárragos
Antes de comerlos, es importante lavar bien los espárragos. De hecho, son brotes que brotan de la tierra, por lo que necesitan un lavado especial sumergiéndolos en agua y bicarbonato sódico.
Después, tras un aclarado a fondo en agua corriente, hay que secarlos y retirar la parte leñosa de la base del tallo.
Consejos para cocinarlos
Los espárragos pueden cocerse hervidos o al vapor. Las puntas son más delicadas que la base del tallo, por lo que, para cocerlas uniformemente, es aconsejable cocerlas por separado, con una olla o vaporera especial.
Una forma de evitarlo es también atarlos después de lavarlos haciendo un manojo y cocerlos verticalmente, con la punta hacia arriba, fuera del agua hirviendo.
Es preferible utilizar la menor cantidad de agua posible al cocerlos para no perder parte de los nutrientes de los espárragos.
Si piensas saltear los espárragos en una sartén, es mejor retirarlos de la sartén unos minutos antes y completar la cocción mezclando los demás ingredientes: de esta forma, podrá mantener la consistencia adecuada de los espárragos.
Además, un consejo útil es no tirar los restos más duros de los turiones: con ellos puedes preparar excelentes cremas, tortillas y salsas. Así pues, sólo tienes que cocerlos durante un buen rato para ablandarlos, luego triturarlos, sazonarlos y utilizarlos para tu receta favorita.
Guía de compra: verdes, blancos y violetas
Existen numerosas variedades de Asparagus officinalis, pero este surtido es independiente del color.
El espárrago puede ser verde, blanco o violeta, pero la diferencia de coloración no está relacionada con la variedad, sino con las condiciones de cultivo, concretamente depende de la exposición a la luz.
Se trata de prácticas de cultivo, a menudo fruto de antiguas tradiciones ligadas a la tierra. Los espárragos blancos crecen cubiertos por montículos de tierra especialmente hechos (rincalzi) y se cosechan en cuanto los turiones emergen del subsuelo, antes de que sufran las consecuencias de la exposición a la luz solar.
El mismo procedimiento se utiliza con el espárrago violeta, que es el espárrago blanco cuyos turiones se han colocado a la luz del sol en las últimas fases de maduración antes de la recolección.
Algunas Denominaciones de Origen Protegidas (DOP), por ejemplo, incluyen esta práctica como indispensable en su pliego de condiciones. Las razones están básicamente relacionadas con la obtención de un mejor sabor.
En general, el espárrago blanco tiene un sabor algo más delicado, ya que carece de clorofila. El violeta es más afrutado.
El espárrago verde, en cambio, se deja crecer sobre el suelo terroso y adquiere su color verde debido a que la luz solar estimula la producción de clorofila de la planta.
Cómo conservar los espárragos
En el momento de la compra, los espárragos deben estar enteros, de color uniforme, firme y brillante.
No deben parecer marchitos, sino turgentes y elásticos, con las puntas de los turiones bien cerradas, sin marcas superficiales ni grietas. Dado que se venden en manojos, cuando los compre, comprueba que los brotes no sean demasiado grandes, ya que serían demasiado duros y fibrosos y producirían más residuos.
Es mejor elegir manojos con brotes medianos o finos, teniendo en cuenta, no obstante, que el tamaño puede variar de una variedad a otra, al igual que el color puede ser diferente según el método de cultivo.
Envueltos en un paño húmedo, los espárragos se conservan frescos en el frigorífico durante 2-3 días.
Si deseas conservarlos más tiempo, puede limpiarlos, hervirlos durante 4-5 minutos, secarlos bien y meterlos en el congelador en una bolsa para alimentos, asegurándose de dejar salir completamente el aire antes de congelarlos. Así durarán listos para usar durante un año.
Posibles contraindicaciones
En general, los espárragos se consideran seguros cuando se toman en las dosis recomendadas y no tienen contraindicaciones particulares, salvo en caso de alergia, que puede provocar síntomas como rinitis, asma ocupacional, síndrome de alergia oral, dermatitis alérgica de contacto y anafilaxia.
Sin embargo, en caso de inflamación renal o diarrea, es preferible no consumirlas hasta que se curen. También es aconsejable no tomar suplementos de espárragos si se padece una enfermedad renal grave. Consulte siempre a su médico.
El consumo excesivo de espárragos podría agravar la gota, los cálculos renales y la inflamación de la próstata.
Entre los “efectos secundarios” del consumo de espárragos, el olor desagradable en la orina es el más característico. Se debe a la presencia de asparagina, un aminoácido no esencial, y no debe causar preocupación.
Historia de los espárragos
La planta del espárrago ha sido extraordinariamente valiosa por sus usos ornamentales, alimentarios y medicinales desde tiempos prehistóricos.
Originaria de Mesopotamia, ya era utilizada hace más de 5000 años por los egipcios, que la comían por el extraordinario sabor de los brotes y por sus propiedades diuréticas.
Para los griegos, el espárrago tenía propiedades afrodisíacas, mientras que los romanos sentían verdadera pasión por él, pues creían que era, entre otras cosas, un potente anticonceptivo. Catón, Plinio y Apicio, ilustres eruditos de la antigua Roma, describieron con detalle sus métodos de cultivo y preparación.
Además, los emperadores romanos no prescindían de los espárragos y disponían de barcos especiales llamados “esparragueras” para abastecerse.
Sin embargo, parece que el cultivo a gran escala del espárrago no comenzó hasta finales de la Edad Media.
La tradición mediterránea prefiere los espárragos verdes, mientras que en el norte de Europa se prefieren los brotes blancos.
