En todo el mundo, unas 11 millones de personas practican pilates y muchas estrellas como Gwyneth Paltrow, Madonna, Sharon Stone y Jennifer Aniston, todas ellas aficionadas a esta disciplina, han contribuido a su popularidad. Pero el pilates es ante todo una actividad deportiva que ha demostrado su valor y eficacia a lo largo del tiempo en los ámbitos de la danza, la educación deportiva y la fisioterapia.
Además, es excelente para los deportistas de alto nivel, pero también para las personas sedentarias deseosas de recuperar la forma.
Es un método que respeta las capacidades físicas de cada uno y no exige esfuerzos violentos. También se recomienda a quienes hayan sufrido una lesión deportiva y a las mujeres embarazadas (excepto en el último mes de gestación), pero también es estupendo para quienes deseen recuperar la forma después del parto (indicado 2 meses después del parto).
Hay más de 500 ejercicios, por lo que es difícil aburrirse. Al realizarlos, se trabaja mucho la respiración para tensionar y tomar conciencia de la propia faja abdominal. Requieren un gran control corporal y la máxima concentración. Los beneficios que puedes obtener del pilates son muchos y van más allá de la simple tonificación. De hecho, esta disciplina te ayuda a mejorar la postura y a recuperar la elasticidad. Introducir estos ejercicios en tu vida también hará que te estreses menos.
¿Los resultados? Esto es lo que decía el inventor de esta disciplina, Joseph Pilates: «En diez clases notarás la diferencia, en veinte clases verás la diferencia, en treinta clases tendrás un cuerpo nuevo».
Qué es pilates: la explicación
Se trata de sesiones de 50 minutos en las máquinas o en el suelo, o alternando ambos métodos.
Cada ejercicio debe repetirse entre 5 y 10 veces de forma lenta y precisa.
La inhalación y la exhalación son muy importantes. Así es como Joseph describe la disciplina que inventó: «Unos pocos movimientos bien planificados y ejecutados con precisión en una secuencia equilibrada son tan valiosos como horas y horas de contorsiones forzadas y realizadas toscamente».
El método se basa en estos elementos:
- Respiración: crea el vínculo entre el cuerpo y el espíritu;
- Concentración: es el principio de «mente y cuerpo», según el cual los músculos reaccionan mejor si la mente está concentrada;
- El centro: el centro del cuerpo tiene una importancia fundamental. Saber controlarlo permite realizar los movimientos con seguridad;
- El control: el principal objetivo del pilates es poder controlar el movimiento de forma que se desarrolle la coordinación;
- La precisión: durante el ejercicio, hay que concentrarse en los detalles del movimiento;
- La fluidez: en cada movimiento, no se debe percibir el principio y el final, sino que debe realizarse con continuidad.
Para qué es bueno el pilates
El primer objetivo es reforzar los músculos del «power house» -término acuñado por Pilates-, también llamado «core». Es decir, el conjunto de músculos profundos, responsables de la postura, que se sitúan entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna vertebral (abdominales, pélvicos y dorsales). Son el centro energético del cuerpo y también ayudan a ser más estable.
El segundo objetivo es mejorar la conciencia del propio cuerpo, de su fuerza pero también de sus límites, para poder utilizarlo de la mejor manera posible, incluso en la vida cotidiana. Joseph Pilates siempre hizo hincapié en la importancia de la armonía entre el cuerpo y el espíritu, por eso llamaba a su gimnasia «Contrología».
Gracias a la toma de conciencia que se adquiere con el pilates, se experimenta un bienestar a largo plazo, ya que te resultará espontáneo caminar con la espalda recta, sentarte erguido y corregir todas las posturas erróneas que tiendes a adoptar.
Te volverás «inconscientemente competente», como decía Pilates, y adoptarás estos hábitos saludables sin ni siquiera tener que pensar en ellos, porque gracias al pilates formarán parte de tu vida diaria de forma natural.
Pilates mat y reformer
Los ejercicios de pilates pueden realizarse con el cuerpo libre en el suelo (pilates mat) o con la ayuda de diversos accesorios como el swissball o el aro. Sin embargo, también existe el pilates reformer, que se realiza en una máquina que ayuda a intensificar los ejercicios de pilates mat.
Los cables y muelles de la máquina, conectados a pesas, crean resistencia y tensionan el músculo en profundidad. Este método es más intenso pero complementario a los ejercicios de pilates mat que ofrecemos.
Los ejercicios de cuerpo libre o Mat son muy eficaces para conseguir un vientre plano. Además, el pilates mat ayuda a los que quieren iniciarse en esta disciplina a familiarizarse con la respiración y la tonificación de la faja abdominal.
Es más cansado que el trabajo con máquinas porque hay que controlar más el cuerpo. Hay menos ejercicios que hacer y a menudo se utilizan pequeños equipos como una pelota, un aro, un rodillo y bandas elásticas para hacer la clase más divertida.
Beneficios del pilates
El método pilates aporta numerosos beneficios para el cuerpo y la salud. He aquí los más importantes:
- Vientre plano: el centro del cuerpo, es decir, el vientre, se ve acentuado en todos los ejercicios por el trabajo de los abdominales profundos, especialmente el músculo transverso.
- Columna vertebral más elástica: con la edad, los discos intervertebrales se desgastan, pierden su capacidad de amortiguar los traumatismos y la columna vertebral se vuelve más rígida. Es por ello que el pilates la estira, mejorando su movilidad y elasticidad.
- Músculos tonificados: el pilates utiliza combinaciones de movimientos que desarrollan unos músculos y estiran otros. El resultado es una musculatura más armoniosa.
- Postura correcta: practicar pilates ayuda al cuerpo a realinearse y mejora la postura, con lo que se consigue una postura más esbelta y un físico más ágil.
- Adiós a los dolores de espalda: el pilates también puede utilizarse con fines terapéuticos. Esto se debe a que los numerosos ejercicios que componen el trabajo en colchoneta de pilates ayudan a combatir los dolores crónicos de espalda y los dolores lumbares, cervicales o articulares.
Contraindicaciones del pilates
No existen contraindicaciones importantes si desea iniciarse en esta disciplina.
Los ejercicios caseros que se proponen a continuación están recomendados para personas de constitución sana y sin enfermedades.
Recuerda que es conveniente someterse a un reconocimiento médico deportivo completo antes de iniciar una actividad física constante para evitar posibles riesgos para la salud.
Si estás embarazada o tienes problemas de espalda, por ejemplo una hernia, acude a un especialista.
Pilates mat: ejercicios para hacer en casa
Durante los ejercicios, es muy importante respirar correctamente: inspirar por la nariz (cerrando la boca) y espirar por la boca. Con cada inspiración, siente cómo se expande la caja torácica y se elevan las costillas, y procura no levantar nunca los hombros ni el pecho.
Durante la exhalación, cierra la caja torácica acercando el ombligo lo más posible a la columna vertebral (vientre hacia dentro).
Intenta mantener el mismo ritmo respiratorio durante la ejecución.
- Comienza el entrenamiento caminando en el sitio durante 5 minutos para calentar los músculos. Realiza rotaciones de la cabeza, los brazos, el torso y también del pie.
- Practicados dos veces por semana, estos ejercicios te ayudarán a tomar conciencia de tu cuerpo, 3 o más veces por semana te tonificarán en armonía.
- Si padeces hernias discales o problemas de espalda, pide consejo a tu fisioterapeuta antes de practicar estos ejercicios por tu cuenta, ya que en casa no puedes contar con un instructor que corrija tu postura.
- Busca la fluidez en la ejecución: los ejercicios deben realizarse uno tras otro como si se tratara de una coreografía.
- Sé siempre preciso y concéntrate: busca la calidad en la ejecución del movimiento y no la cantidad. Por lo tanto, si nunca has practicado Pilates, te aconsejamos que empieces con una secuencia de los 7 ejercicios propuestos, para luego aumentar a 3 secuencias 3 veces por semana.
- Disminuye el número de repeticiones de cada ejercicio en función de tu nivel de forma física.
El cien
Beneficios: ejercicio de pilates de calentamiento, activa la circulación sanguínea, oxigena los músculos, mejora la respiración y la concentración.
Músculos implicados: abdominales.
Cómo realizarlo: túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las puntas de los pies hacia abajo. Inspira. Exhalando, mete el vientre hacia dentro intentando acercar el ombligo a la columna, levanta los pies unos 5 cm de la esterilla o colchoneta y al mismo tiempo levanta la cabeza (ligeramente de los hombros) llevando los brazos hacia delante a 45 grados, la mirada hacia los dedos de los pies. Inhala. Exhalando, lleva la barbilla hacia el esternón. Inhale y vuelva a la posición inicial.
Nivel principiante: realizar 5 veces.
Nivel avanzado: realizar 10 veces.
Roll up
Beneficios: fortalece y descomprime la columna vertebral.
Músculos implicados: espalda y abdominales.
Cómo realizar el roll-up: túmbate boca arriba e inhalando lleva los brazos hacia atrás. Exhalando, extiende las puntas de los pies en extensión. Inhalando, eleva los brazos extendidos hacia arriba, las piernas estiradas y los pies en posición de martillo. Exhala y, enrollando la columna vertebral, vértebra tras vértebra, alcanza lentamente la posición sentada. Ten cuidado de no arquear la espalda.
Sin dejar de exhalar, continúa el balanceo inclinando la cabeza hacia abajo hasta que la barbilla casi toque el esternón. Inspira. Exhalando, vuelva a rodar la espalda, acercando la frente lo más posible a las rodillas e intentando tocar los tobillos con las manos, sin doblar las piernas. Inspira. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial, repitiendo la secuencia a la inversa (posición 3,2,1)
Nivel inicial: realizar 5 veces.
Nivel avanzado: realizar 10 veces.
Single Leg stretch
Beneficios: aumenta la coordinación y la movilidad de las caderas y las rodillas.
Músculos implicados: core (todos los músculos abdominales), zona lumbar, piernas.
Cómo realizarlo: túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las puntas de los pies hacia abajo. Inspira. Exhala, contrae el abdomen, levanta los hombros del suelo y, al mismo tiempo, levanta la pierna izquierda llevando la rodilla al pecho. Sujeta la rodilla izquierda. Inhala, manteniendo la posición.
Exhala manteniendo el abdomen hacia dentro y lleva la rodilla doblada al pecho. Inhala mientras vuelves a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Nivel principiante: 5 veces con la pierna derecha y 5 veces con la pierna izquierda.
Nivel avanzado: 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la pierna izquierda.
Puente de hombros
Beneficios: excelente ejercicio para estirar la región lumbar de la columna vertebral.
Músculos implicados: abdominales y glúteos.
Cómo realizar el puente de hombros: Túmbate boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Inspira y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo, abriendo bien la pelvis. Inspira. Exhala y levanta la pelvis del suelo, empujando con las piernas hasta alcanzar la posición de puente sobre los hombros. Sujeta la cintura con ambas manos. Inhala. Exhala y levanta la pierna derecha extendida hacia arriba, sin mover nunca la pelvis. Punta del pie en extensión. Inhala y vuelve a la posición de puente. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Nivel principiante: 5 veces con la pierna derecha y 5 veces con la pierna izquierda.
Nivel avanzado: 10 veces con la pierna derecha y 10 veces con la pierna izquierda.
Spine twist
Beneficios: estira la columna vertebral y los músculos posteriores de la pierna.
Músculos que intervienen: abdominales, dorsales, piernas y gemelos.
Ejecución: Sentado en la esterilla apoyado sobre los isquios, con el vientre hacia dentro, los hombros hacia atrás y los brazos abiertos paralelos al suelo, las piernas estiradas y los pies martillados hacia abajo. Trabaja estirando la columna y el cuello, como si un cable tirara de ti hacia el techo. Inspira. Exhala y gira el torso hacia la derecha, manteniendo el vientre hacia dentro, las caderas en el suelo y los brazos paralelos al suelo. Inhala y vuelve a la posición inicial. Exhala y gira el torso hacia la izquierda.
Nivel principiante: 5 giros a la derecha y 5 a la izquierda.
Nivel avanzado: 10 giros a la derecha y 10 a la izquierda.
Swimming
Beneficios: estira los músculos pectorales y fortalece los dorsales.
Músculos implicados: dorsales, glúteos, abdominales y piernas.
Cómo realizarlo: Túmbate en el suelo boca abajo con la frente apoyada en la esterilla y los brazos a lo largo del cuerpo. Inspira. Exhala y levanta simultáneamente las piernas y la parte superior del cuerpo unos 5 cm del suelo, llevando los brazos hacia delante. Piernas y dedos de los pies estirados. El cuello no debe estar contraído, la mirada al frente. Inhala. Exhala y extiende simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho lo más alto posible, luego vuelve de la posición 2 y extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo. Inhala y vuelve a la posición inicial.
Nivel principiante: 5 veces con la pierna izquierda y 5 veces con la pierna derecha.
Nivel avanzado: 10 veces con la pierna izquierda y 10 veces con la pierna derecha.
Rolling like a ball
Beneficios: excelente para las personas con problemas de equilibrio, refuerza los abdominales y masajea la columna vertebral.
Músculos implicados: abdominales, músculos de la espalda.
Cómo realizarlo: Sentado en la esterilla apoyado sobre los isquios, vientre hacia dentro, hombros hacia abajo, espalda y cuello estirados. Manos en el suelo cerca de los glúteos. Piernas flexionadas y unidas con los pies apoyados en el suelo. Inhala. Exhala y agarra firmemente las piernas con las manos, llevando los muslos hacia el pecho y la cabeza hacia las rodillas. Inhala. Exhala, mete la barriga y rueda hacia atrás manteniendo las manos sobre las piernas y presionando las manos sobre las rodillas, luego vuelve a la posición 2.
Nivel principiante: repetir 5 veces.
Nivel avanzado: repetir 10 veces.
Pilates con equipamiento ligero
Aro mágico
Es un equipamiento económico para tener en casa. Permite entrenar los músculos de todo el cuerpo de forma completa, trabajándolos en profundidad, gracias a un círculo de resistencia con 2 asas que hay que utilizar durante los ejercicios.
Los efectos positivos son muchos:
- Trabaja todos los músculos sin someterlos a tensión ni riesgo de lesiones
- Desarrolla la concentración
- Mejora el control y la elasticidad del cuerpo
- Corrige la postura y ayuda a recuperar la alineación correcta del cuerpo
- Armoniza los movimientos
- Mejora la respiración
Pilates para estiramientos con banda elástica
Mantenerse joven significa tener una columna vertebral flexible. Cuanto más tiempo pases sentado, más rígida se volverá tu columna vertebral.
Por eso, el pilates puede ser un importante aliado para ti, porque mejora la flexibilidad de tu columna y libera todas las tensiones.
Y no sólo eso, haciendo sencillos ejercicios cada día, puedes cambiar malas posturas y estirarte unos centímetros. Basta media hora al día con una banda elástica o una toalla para estirar la columna y relajar todos los músculos de la espalda gracias a la disciplina del pilates.
Ejercicios con fitball
La fitball es un objeto de gran valor terapéutico, ideal para recuperar la forma y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Hay muchos ejercicios para hacer con la fitball y a menudo se utiliza en las sesiones de pilates Mat para tonificar o estirar.
Sirve para intensificar los beneficios de las posturas clásicas, ya que con el balón es más difícil encontrar el equilibrio y, en consecuencia, se tensionan los músculos de la faja abdominal y la espalda.
La fitball es realmente adecuada para todos y es la herramienta ideal para tonificarse en casa: es polivalente y nada engorrosa, los ejercicios son muy sencillos.
Es un accesorio perfecto para enderezar y alargar la espalda, tonificar los glúteos y tener un vientre plano.
ManzanaRoja te propone 3 ejercicios para realizar con la fitball.
Pilates aéreo: una variante de moda
También conocido como pilates antigravedad, es una divertida disciplina que combina ejercicios de pilates con yoga y fitness.
Los columpios de tela o hamacas que se utilizan para practicar esta variante del pilates permiten hacer ejercicios, incluso complejos, sin riesgo de lesionarse la espalda.
Es un gran ejercicio para tonificar el cuerpo, pero también es muy agotador.
Es una disciplina a probar para quienes tienen sobrepeso severo, problemas de espalda (no obstante, pide consejo a tu médico deportivo porque según la dolencia que padezcas puede estar contraindicada) y quieren desestresarse.
